Как сесть на корточки

Как садиться на корточки

Когда садиться на корточки

Зачем садиться на корточки

Приседание

КАК НАЙТИ НАИЛУЧШЕЕ ПОЛОЖЕНИЕ ДЛЯ РОДОВ

Не существует единственного положения, которое является оптимальным для всех рожениц на всех стадиях родов. Вы должны найти то, что подходит именно вам. Ниже приведены некоторые проверенные на опыте положения.

Наилучшее положение, используемое женщинами всего мира, – это приседание.

Это положение благоприятно как для матери, так и для ребенка по следующим причинам:

• ускоряется прогресс родов;
• расширяется апертура таза;
• расслабляются мышцы промежности и уменьшается вероятность разрывов;
• снимается боль в спине;
• усиливается снабжение ребенка кислородом;
• ускоряется изгнание плаценты.

Теперь присядьте и попробуйте почувствовать, что происходит в области таза. Бедренные кости действуют наподобие рычагов, раздвигая кости таза и увеличивая его нижнюю апертуру. Исследования показывают, что при этом апертура таза увеличивается на 20–30 процентов. Это хорошая новость для ребенка, прокладывающего себе путь вниз. Когда вы приседаете, матка располагается под оптимальным для родов углом, и у вас появляется еще один помощник – сила тяготения. Если вы рожаете в горизонтальном положении, матка должна протолкнуть ребенка через более узкий и извилистый проход. Присядьте на корточки, и это обеспечит ребенку прямой и более широкий путь.

Положение на корточках помогает ускорить роды. Оно усиливает схватки, прижимая голову ребенка к шейке матки. Если в положении на корточках схватки очень интенсивные, а роды и так продвигаются хорошо, попробуйте сменить положение. Приседание редко требуется на первой стадии родов, когда происходит раскрытие шейки матки. В идеале садиться на корточки следует тогда, когда врач или акушерка сообщили о полном раскрытии шейки матки, и вторая стадия уже началась или вот-вот начнется. Желание тужиться – это сигнал сесть на корточки. Для большей эффективности приседайте во время схваток: как только начинается схватка, садитесь на корточки и тужьтесь, а затем сядьте на кровать или опуститесь на колени, чтобы отдохнуть между схватками. В положении на корточках вторая стадия родов обычно бывает короче, но интенсивнее.

Большинство женщин на Западе не привыкли сидеть на корточках, и поэтому чем больше вы упражняетесь во время беременности, тем легче вам будет принять это положение во время родов. Поставьте ноги на ширину плеч и садитесь на корточки постепенно, без рывков. Колени должны располагаться примерно на таком же расстоянии, что и ступни, а ноги прочно стоять на полу. Перенос веса тела на внешнюю часть стоп поможет держать колени разведенными. Еще один способ раздвинуть колени – сцепить пальцы рук и упереться локтями в колени с внутренней стороны. Долгое сидение на корточках может быть утомительным. Попробуйте следующие варианты этого положения.

Приседание с поддержкой. В этом случае помощник сидит или опускается на корточки позади вас, как в санях, опираясь спиной на стену, спинку кровати или стул. Кроме того, он может сесть на корточки перед вами и держать ваши руки, помогая сохранить равновесие.

Приседание в висе. В этом положении обеспечивается максимальная помощь гравитации и наилучший угол для прохождения ребенка по родовым путям. Расслабившись и присев, вы должны перенести вес тела с ног на руки поддерживающего вас партнера. Принимая это положение, вы посылаете своему мозгу приказ расслабиться. Ключ к приносящим удовлетворение родам – заставить мозг и тело подчиниться естественному процессу родов. Приседание в висе напоминает вашему телу о необходимости расслабления и полностью расслабляет мышцы живота – он выглядит так, как будто вы находитесь на одиннадцатом месяце беременности. Расслабляясь, вы подаете сигнал своему мозгу, и он воспринимает ощущения во время схваток как давление, а не как боль. Расслабленно повисайте при каждой схватке. Напряженные мышцы живота могут усилить боль.

Если у вас есть два заботливых помощника, попробуйте «приседание втроем».

Существует множество разновидностей приседания: можно прислониться к стене, присесть на сиденье унитаза, держаться за стул, край стола или специальную перекладину кровати для родов (лучше обернуть ее полотенцем, чтобы она была более мягкой). Во время приседания следует избегать рывков, чтобы не напрягать мышцы и суставы. Некоторые женщины добиваются ослабления боли и ускорения родов, раскачиваясь из стороны в сторону. Не напрягайтесь, чтобы поддержать равновесие. Используйте помощников, подушки, мебель – любые средства, чтобы разгрузить ноги, снять напряжение с матки и в конечном итоге полностью погрузиться в процесс родов.

Врачи и акушерки предпочитают роды в положении на боку или сидя, поскольку так они лучше видят, что происходит. Тем не менее они могут адекватно оценить состояние матери и ребенка при любом положении роженицы. Женщинам редко приходится снова ложиться в кровать для электронного мониторинга плода, осмотра и других процедур.

Дата добавления: 2015-05-29 ; Просмотров: 502 ; Нарушение авторских прав?

Нам важно ваше мнение! Был ли полезен опубликованный материал? Да | Нет

Маласана —
упражнение
для сильных
и стройных ног

Польза, психологический эффект и 2 асаны подготовки к йоговскому способу сидения на корточках.

Когда путешествуешь по улицам Индии или Индонезии, то замечаешь, что многие люди делают свои ежедневные дела — готовят еду, читают, ждут автобус — сидя на корточках. У этой традиции удивительные преимущества. Сидение на корточках — один из самых эффективных способов тонизировать всю нижнюю часть тела. Это тренирует квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы ягодиц и голеней, а также укрепляет нижнюю часть спины и центр тела. Однако в современной западной культуре мы редко видим кого-то, кто сидел бы таким образом — вне спортзала.

Когда жители Запада стали много сидеть — в машинах, за рабочим столом, перед телевизором — они утратили гибкость, силу в ногах, подвижность в икрах, лодыжках и внешней части бедер. Мышцы живота и нижней части спины также пострадали, когда мы стали сидеть на стульях, так как спинки стула поддерживают спину и в результате мышцы центра тела не используются.

Маласана, или поза Гирлянды, — йоговский способ сидения на корточках. В ней вы используете полный диапазон движения, сгибая ноги в коленях полностью, пока таз не опустится на уровень задней части пяток. Практика приведенных ниже подготовительных поз поможет вам в этом. Также считается, что сидение на корточках улучшает пищеварение: когда таз опускается, это способствует нисходящему потоку энергии апана-вайю, которая, согласно некоторым традициям йоги, помогает организму лучше избавляться от выделений и проясняет ум.

Многие из вас делают менее интенсивную версию Маласаны на занятиях по йоге — ту, в которой наши стопы на ширине таза и позвоночник вытянут вверх. Однако тот вызов, который бросает полный вариант Маласаны (на предыдущем развороте) — в том, что нужно опускаться на корточки, одновременно наклоняясь вперед. Две подготовительные позы могут помочь вам сделать полный вариант. Практика первой позы — модифицированный вариант присе- дания со стопами вместе — поможет вам увеличить диапазон движения в коленях, тазобедренной области, лодыжках и голенях, и вырабатывать стабильность, необходимую вам при наклоне вперед. А вторая подготовительная поза, вариация Маричиасаны I, поможет обнаружить в торсе нужное вытяжение — необходимое для полного варианта Маласаны.

В финальном варианте позы вы сидите на корточках, стопы соединены вместе, колени разведены врозь, руки обхватывают икры, а голова опущена на пол. Именно в финальной позе мы можем представить себе гирлянду — именно так переводится название Маласаны. Когда кому-то на шею вешают гирлянду, она свисает с шеи, а цветы украшают область сердца. Предложение гирлянды — знак уважения, благоговения и благодарности. Когда вы практикуете Маласану, ваши руки становятся гирляндой, голова склоняется вперед, а внимание направлено внутрь. В таком положении некуда больше смотреть, кроме как в собственное сердце.

Вариация Маласаны.Начинаем: Сядьте в Дандасану (позу Посоха). Сгибайте обе ноги в коленях, по очереди, пока колени не будут обращены в потолок, а голени не сблизятся с задней частью бедер. Наклоняйтесь вперед и поднимайте таз. Сядьте на корточки — ставьте стопы на пол. Если пятки поднимаются, поместите под них свернутое одеяло. Совершенствуем: Важно, чтобы пятки были в контакте с полом или одеялом и давили вниз, в опору, что удлиняет внутренние бедра и позволяет сделать более глубокий выдох. Стопы вместе, сохраняется давление через пятки, бедра сжаты, а колени соединены — все это тонизирует внешние области ног. Необходимо сохранять торс прямым и приподнятым. Вытягивайте руки вперед. Раскрывайте лопатки и грудь, а задние ребра направляйте вовнутрь, чтобы сохранять позвоночник вытянутым. Завершаем: Продолжайте давить вниз через пятки — это растянет лодыжки, внешние бедра и мышцы ягодиц, позволяя весу таза полностью опуститься. Сделайте вдох и удлиняйте позвоночник, на выдохе углубляйте работу в суставах.

Вариация Маричиасаны I. Начинаем: Сядьте в Дандасану. Приведите колено ближе к груди, а икру — к задней части бедра. Схватитесь рукой за стопу, икру или бедро противоположной ноги. Совершенствуем: Важно держать стопу или ногу и поднимать грудь. Используйте другую руку (которая на полу), чтобы вытягивать торс еще больше вперед. Используйте ремешок, если хотите дотянуться до стопы, но не можете этого сделать, не округлив при этом спину. Удерживайте вытянутую ногу прочно в Дандасане. Давите пяткой в пол, а пальцы стоп поднимайте вверх. В этой позе делается акцент на вытяжении торса вперед, сохраняется поднятой грудь, а позвоночник вытянут. Завершаем: Стремитесь достать трицепсом передней руки дальше колена или голени согнутой ноги, вытягиваясь вперед. Это вытяжение освободит руку, чтобы она могла оплести голень в полном варианте Маласаны. Давите внутренним бедром и коленом на внешнюю сторону руки или в бок своего тела (в том месте, где они соприкасаются), чтобы поддерживать торс бедром. Вытягивайтесь на вдохе и двигайтесь глубже в наклон на выдохе.

Маласана.Начинаем: Сядьте в Дандасану. Согните обе ноги в коленях по очереди, пока колени не будут смотреть в потолок, а икры не приблизятся к задней части бедер. Наклонитесь вперед, чтобы поднять ягодицы. Опуститесь на стопы. Если нужно, подложите под стопы свернутое одеяло. Совершенствуем. Вытяните вперед руки, ладонями вниз. Давите пятками в пол и позвольте коленям опуститься в стороны, чтобы торс мог уйти вперед между коленями. Вытяните позвоночник и руки вперед, а затем оберните плечи вокруг голеней. Схватившись за лодыжки руками, вы сможете расширить область ключиц, оттянуть локти широко в стороны, и раскрыть грудь, чтобы верхняя часть позвоночника могла продолжать вытягиваться. На выдохе толкайте вниз пятки, оттягивайте область пупка назад, и опускайте бедра вниз, вытягивая торс вперед. Завершаем. Опускайте весь торс, пока голова не дотронется до пола. Используйте болстер или одеяло, чтобы поддержать голову, если она не достает до пола. Пятки и голова сохраняют контакт с полом. На вдохе обнимите торс внутренними бедрами, на выдохе отпустите таз и голову вниз. Останьтесь в этой позе на несколько ровных дыханий.

«Славянские корточки»: почему нам комфортно в неестественной позе?

Но ученые утверждают, что поза «на кортах» появилась в обиходе человека гораздо раньше, чем была открыта первая тюрьма. Поэтому негативная окраска этого положения тела совсем не заслужена, а отношение к нему требует объективного пересмотра, с точки зрения официальной науки.

Обратите внимание, как часто приседают на корточки маленькие дети, только осваивающие прямохождение. Для них сидеть, расставив ноги, очень удобно и они могут довольно долго заниматься так своими делами, например, копаться в песке.

Некоторые дети даже появляются из положения «на корточках», так как это одна из традиционных поз для родов у многих народов, начиная с древних египтян. Современные медики и сейчас считают, что эта позиция наиболее оправдана для правильных родов, ведь она помогает расширить родовые пути и создать дополнительное давление в полости таза.

Но чаще на корточках просто сидят, считая это положение тела удобным. Многие способны проводить так долгие часы, не испытывая ни малейшего дискомфорта. Как работает наше тело, когда мы сидим «на кортах» и существует ли на самом деле опасность для здоровья при частом и продолжительном использовании этой позы?

Корточки требуют сильного сгибания (гиперфлексии) всех трех основных суставов: голеностопного, коленного и тазобедренного. Точно известно, что продолжительное сидение в этом положении может вызвать остеоартроз колена и даже повреждение общего малоберцового нерва.

Но основная опасность этой позиции заключается в том, что постоянно практикуя такое сидение, человек зарабатывает «комплекс положения на корточках» — характерное изменение поверхности суставов ног, которое нельзя назвать позитивным.

На суставах человека, злоупотребляющего «кортами», появляются изогнутые, сглаженные участки, а длительное время пережатые сосуды постепенно уходят вглубь тканей, оставляя на кости характерные борозды. Углубление берцовой кости существенно увеличивается, а таранная кость плюсны, упирающаяся в нее, удлиняется. Это позволяет сильнее сгибать стопу, не создавая при этом напряжения в суставах и связках.

Сильное сгибание в коленном суставе вызывает появление на его поверхности дополнительных разделений — фасеток. Известный антрополог Станислав Дробышевский утверждает, что изначально такая структура коленного сустава была характерна для чернокожего населения планеты и даже считалась одним из расовых признаков.

Но позднее стало очевидно, что эта особенность является приобретенной и появляется она у представителей любых рас и народов, любящих сидеть на корточках. Антропологи хорошо знают все анатомические признаки любителей этой позы, так как их обнаруживают на останках людей, живших в глубокой древности.

«Комплекс положения на корточках» был зафиксирован у скелетов, относящихся к эпохе Верхнего Палеолита, обнаруженных на Сунгирьской стоянке во Владимирской области. Останкам этим примерно 34 тысяч лет, но уже тогда на территории нынешней России были не прочь посидеть «на кортах».

Такие же коленные фасетки найдены на скелетах ранних земледельцев Южной Африки, живших более 20 тысяч лет назад. Что касается неандертальцев, то ученые утверждают, что их нижние конечности были гораздо лучше приспособлены для сидения на корточках, чем кости и суставы современного человека.

Положение «на кортах» можно по праву считать интернациональным, так как таким образом отдыхали люди разных эпох, в разных уголках планеты, начиная от Древней Эллады и заканчивая современным Китаем. Антропологическая база данных eHRAF World Cultures утверждает, что в современном мире сидение на корточках более распространено, чем использование стула. Для жителей Юго-Восточной Азии это положение тела настолько характерно, что на Западе вместе с термином slav squats появилась формулировка asian squats.

Удивление англоязычного мира пристрастием к «кортам» понять нетрудно. Для большинства американцев и западных европейцев эта поза является неудобной и даже болезненной. Пробыть в ней они могут всего несколько минут, а способность российских гопников и китайских рабочих часами сидеть на корточках воспринимается ими как некий феномен.

Жители планеты постепенно теряют способность удобно сидеть в таком положении. Исследования установили, что даже жители Японских островов постепенно утрачивают способность длительное время пребывать на корточках. В 2009 году опытным путем было установлено, что 22% японских студентов не смогли продержаться и нескольких минут в этом положении.

Но дело тут вовсе не в уровне развития того или иного народа. Для корточек необходима сильная дорсифлексия, то есть изгиб стопы вверх. При этом дискомфорт и даже боль возникают, в первую очередь, в ахиллесовом сухожилии. Детская стопа без проблем отклоняется на 70 градусов, а вот большинство взрослых не смогут похвастаться даже скромными 30 процентами.

Такая особенность опять-таки связана не с возрастом, а с привычкой носить жесткую обувь, особенно на каблуках. Ее ношение постепенно укорачивает ахиллесово сухожилие, согласно известному принципу природы — «используй, или утратишь». Американский остеопат Филипп Бич (Phillip Beach), исследующий изменения в ахиллесовом сухожилии, считает, что корточки, известные с глубокой древности, естественны для человека и приносят пользу скелету и суставам.

Ученый относит сидение на корточках к «активному отдыху», который помогает телу расслабиться, но держит в тонусе ахиллесовы сухожилия и способствуют сохранению гибкости стопы. Вы можете сами проверить возможности своих конечностей, выполнив несложный тест. Для этого нужно стать лицом к стене, прикоснувшись к ней коленом и большим пальцем ноги.

Отставив вторую ногу для опоры назад, постарайтесь отвести переднюю как можно дальше, при этом не отрывая стопы от пола. Измерьте расстояние, на которое ваш большой палец отошел от стены. Если цифра превышает 10,8 см для правой ноги и 11,3 см для левой, то сидение на глубоких корточках вам нипочем и вреда не принесет. Но вы наверняка уже знаете об этом и сами.

Понравилось? Хотите быть в курсе обновлений? Подписывайтесь на наш Twitter, страницу в Facebook или канал в Telegram.

Упражнения для спины сидя на корточках

У многих из тех, кому приходится проводить долгие часы, стоя на ногах или сидя, устает поясница. Напряженность в этой части тела можно уменьшить, если сесть на корточки.

Осторожно: это положение — одна из наиболее естественных поз, однако людям, испытывающим определенные проблемы с коленями, сидение на корточках противопоказано. Если у вас возникают какие-то сомнения относительно способностей вашего организма, обязательно проконсультируйтесь у квалифицированного специалиста.

Из положения стоя присядьте на корточки, развернув ступни наружу под углом примерно в 15°. Колени должны быть разведены на 10-30 см, в зависимости от степени гибкости вашего тела, или же , по мере того как вы приобретете определенный опыт в растягивании, от того, какие части вашего тела вы собираетесь растягивать. В положении сидя на корточках растягиваются колени, спина, голеностоп, ахилловы сухожилия и паховая область. Старайтесь, чтобы колени располагались снаружи плеч, прямо над большими пальцами ног. Держите приятную растяжку 10-15 секунд. Кому-то из вас это будет очень легко сделать, кому-то — очень трудно.

Варианты. Поначалу некоторым из вас может быть трудно удерживать равновесие, в частности люди с особенно тугими голеностопом и ахилловыми сухожилиями могут заваливаться на спину. Если вы не можете принять положения, показанного на рисунке, попробуйте освоить его с помощью следующих упражнений.

Попробуйте присесть на корточки на пологом склоне подъездной дорожки к гаражу или на скате холма или обопритесь спиной о стену.

Для удержания равновесия можно использовать вертикальный столб или забор. Получив определенный опыт, вы убедитесь, что это чрезвычайно удобное положение, которое помогает снять напряжение в пояснице. Теперь вернитесь в исходное положение стоя.

Варианты. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч или шире, ладони слегка упираются во внутреннюю часть бедер чуть выше коленей. Начинайте медленно приседать, одновременно разводя бедра в стороны, пока не почувствуете легкого растяжения в области паха. Держите 10-15 секунд. Упражнение полез но также для голеностопа и ахилловых сухожилий. Не опускайте бедра ниже уровня коленей.

Если у вас какие-то проблемы с коленями, будьте осторожны. При появелении боли прекратите растяжку.

Чтобы увеличить степень растяжения в паховой области, примите положение сидя на корточках, упритесь локтями во внутреннюю поверхность бедер и плавно разводите их в стороны, одновременно наклоняясь вперед от бедер. Обхватите стопы руками так, чтобы большие пальцы оказались с внутренней стороны стоп, а остальные — с внешней. Держите 15 секунд. Не перенапрягайтесь. Если вам трудно удерживать равновесие, слегка приподнимите пятки над полом.

Чтобы подняться из положения сидя на корточках в положение стоя, слегка подтяните подбородок назад, держите спину прямо и используйте усилие одних четырехглавых мышц. Вставая, не наклоняйте голову вперед, чтобы не перенапрягать шею и поясницу