Лучшие упражнения для внутренней части бедра

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра – ТОП-5

Многие девушки, занимаясь фитнесом в клубе, или выполняя упражнения самостоятельно, рано или поздно сталкиваются с проблемой недостаточной проработки внутренней поверхности бедер. Традиционно в основной массе упражнений для ног и бедер основной упор делается на переднюю или на заднюю поверхность. Внутренняя же часть бедра если и прорабатывается, то исключительно по добавочному принципу.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра помогут вам отлично подготовиться к отпуску!

Все мы знаем, что если хочется получить безупречные ноги и бедра, необходимо прорабатывать все зоны и развивать мышцы гармонично. Сегодня мы исправим это досадное упущение и посвятим целую статью тренировке бедер изнутри, а также приведем лучшие упражнения на внутреннюю поверхность бедра. Вы можете использовать весь комплекс или выбрать те упражнения, которые вам по душе.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра

Приведенные ниже упражнения можно варьировать по весу и количеству повторов, регулируя тем самым нагрузку в зависимости от вашего уровня подготовки.

Приседания сумо (с отягощением или без)

Расставьте ноги широко, стопы разверните так, чтобы носки смотрели в стороны. Медленно приседайте с прямой спиной до прямого угла в коленях. Визуально ваши бедра должны составлять прямую линию. Также медленно возвращайтесь в исходное положение.

Если хотите увеличить нагрузку – возьмите в руки гантель и приседайте с ней. В приседе вы должны ощущать напряжение бедер и ягодиц.

Порой у некоторых возникает проблема с удержанием равновесия в приседе с широко расставленными ногами и развернутыми стопами. Если ровно выполнить упражнение не получается, просто подойдите к стене или столу и обопритесь руками.

Приседание сумо — первое упражнение, которое стоит включить в программу тренировки внутренней части бедра.

Это упражнение на внутреннюю поверхность бедра следует выполнять в три подхода по 15-20 раз.

Перенос веса в приседе (перекаты вправо-влево)

Это упражнение тоже можно выполнять с отягощением или без, в зависимости от вашего уровня подготовки. Присядьте на опорной ноге до угла 90 градусов в колене. Вторую ногу отставьте как можно дальше в сторону. Корпус держите ровно, ладони можно упереть в бедра или держать перед собой.

Плавным движением переносите вес с одной ноги на вторую, как бы перекатывая таз вдоль пола. Спина при этом должна быть ровной, а таз не должен подниматься вверх (в один прекрасный момент вам захочется выпрямить обе ноги). Острых углов в коленях также не должно быть – это небезопасно для суставов.

Переносите вес с одной ноги на другую, стараясь сгибать колени под прямым углом.

Выполняйте перекаты в три подхода по 20-25 раз (вправо-влево – это один раз). Внутренняя поверхность бедра будет работать в этом упражнении сильнее, если вы возьмете в руки дополнительный вес – гантель или блин. Нагрузку регулируйте по ощущениям.

Ноги в стороны и вместе в положении лежа

Лягте на спину на коврик, разведите руки в стороны, ладони вниз. Поднимите ноги до прямого угла с полом, стопы сокращены. Широко разведите прямые ноги и снова вернитесь в исходное положение. Старайтесь работать без инерции, не допуская резких рывков.

Это упражнение хорошо выполнять, надев на ноги утяжелители. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу.

При выполнении этого упражнения избегайте резких рывков. Разводите и сводите ноги плавно, без инерции.

Выполнять в три подхода по 20-25 раз.

Упражнение «часы»

Исходное положение – лежа на спине, ноги подняты перпендикулярно полу, руки расставлены в стороны для равновесия. Поочередно рисуйте каждой ногой круг, как будто ваша нога — это стрелка часов. Сначала опустите прямую ногу вниз и ведите через сторону вверх, стараясь, чтоб расстояние до пола было минимальным.

Вторая нога при этом вытянута вверх. Сделали круг одной ногой – делайте второй, а первая в это время направлена в потолок.

Выполнили каждой ногой по 10 раз – поменяйте направление. Теперь прямую ногу сначала опускайте к груди и через сторону ведите вниз. Повторите по 10 раз каждой ногой.

Старайтесь опустить ногу как можно ниже, чтобы круг получился широким (колено прямое, ногу не сгибаем). Это упражнение направлено не только на внутреннюю поверхность бедра, оно также задействует другие его части и мышцы пресса. Скажу сразу, что упражнение не самое простое, но, поверьте, эффект того стоит.

Если захотите увеличить нагрузку, наденьте на ноги утяжелители.

Приведение бедра лежа на боку

Исходное положение – лежа на боку на коврике. Обопритесь на предплечье нижней руки, а верхнюю руку поставьте перед собой на уровне талии или на пояс. Верхнюю ногу согните в колене, и поставьте стопу на пол за коленом нижней ноги. Нижняя нога прямая, носок направлен на себя. Поднимайте нижнюю ногу максимально вверх, стараясь развернуть пятку в потолок.

Разворачивайте стопу пяткой в потолок, иначе большую часть нагрузки возьмет на себя квадрицепс.

Для каждой ноги нужно сделать три подхода по 20-25 раз.

Фитбол, изотоническое кольцо или другие аксессуары

Если вы являетесь обладателем дополнительных фитнес-тренажеров, пригодных для выполнения упражнений на внутреннюю поверхность бедра, обязательно включайте эти занятия в свою тренировочную программу. Любое упражнение станет эффективнее, если вы будете делать его, преодолевая дополнительное сопротивление тренажера.

Рекомендации по выполнению упражнений

А теперь дам несколько полезных и проверенных на практике советов, которые помогут вам сделать тренировку более эффективной, а результат более осязаемым.

1. Соблюдайте принцип разнообразия. Чередуйте упражнения и меняйте всю программу раз в 2-3 месяца. Не позволяйте вашим мышцам привыкнуть и адаптироваться к нагрузке.
2. Сосредоточьтесь на своих ощущениях и технике выполнения упражнений. Если проводите тренировку дома, а не занимаетесь в фитнес клубе, не отвлекайтесь на посторонние вещи.
3. Увлекшись проработкой конкретной зоны (в нашем случае внутренней поверхности бедра), не забывайте про тренировку остальных мышц.
4. Выполняйте небольшую разминку до тренировки и растяжку после.

Всегда помните ради чего вы тренируетесь и выполняете все эти упражнения. У каждого из нас своя мотивация: кто-то хочет стать стройнее и красивее, а кто-то сильнее. И у вас ее уже достаточно, ведь иначе вы не читали бы эту статью. Помните, что ни одно желание не дается без возможности его осуществить. Приступайте к занятиям прямо сейчас! Вашего желания вполне достаточно, чтобы начать действовать и добиться результата.

Помимо этой программы на внутреннюю поверхность бедра, массу другой полезной информации и практических советов вы найдете в статьях:

И в качестве бонуса – подборка видеозаписей с примерами возможных тренировок интересующей нас зоны:

Подтягивающие упражнения для внутренней стороны бедра

В процессе тренировок мы уделяем много внимания животу, бокам, ногам, ягодицам, забывая об одном нюансе. Многие упражнения направлены на мышцы ног, однако большинство из них дает нагрузку на внешнюю сторону бедра. Внутренняя же остается без внимания, и в итоге страдает. Кожа становится дряблой и рыхлой, появляется целлюлит, даже если общие тренировки регулярно имеют место быть. Поэтому мышцы внутренней поверхности нужно прорабатывать дополнительно. Существуют многочисленные эффективные упражнения для внутренней части бедра, которые помогут обеспечить нагрузку именно на эту зону, в результате чего вы сможете подтянуть ее и избавиться от всего лишнего.

Лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра в домашних условиях

Следующие упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях помогут добиться желаемых результатов. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы заметите явные перемены к лучшему.

1.Ножницы

Хорошие упражнения для внутренней стороны бедра. Нужно лечь на спину, руки положить вдоль туловища. Ноги поднять примерно на 30 см от поверхности пола, затем скрещивайте их в воздухе, будто режете что-то ножницами. Рекомендуется делать несколько подходов. Оптимальное количество – три. Делайте «ножницы» для каждой ноги по 10 раз.

2.Лягушка

Чтобы сделать эти упражнения для внутренней поверхности бедра, лягте на спину, ноги поднимите вверх, чтобы образовался прямой угол. Пятки нужно свести вместе, ноги раздвинуть в стороны, насколько это возможно. Теперь медленно сгибайте их в коленях, чтобы пятки были вместе, а носки – врозь. Выпрямляйте ноги, пытаясь напрягать мышцы. Делайте такие сгибания в три подхода по 10 раз.

3.Выпады

Выпады – действенные упражнения для похудения внутренней стороны бедра. Нужно встать прямо, поместить ноги на ширину плеч, руки выпрямить перед собой. Делайте выпады вперед. Шагните вперед левой ногой из исходного положения. Во время приседа попытайтесь дотронуться к полу. Вернитесь в исходное положение. Смените ногу и повторите такие же действия с другой ногой. Повторять десять раз.

Существует другой вариант этого упражнения для внутреннего бедра. Нужно стать прямо, руки перед собой. Шагните вперед левой ногой в сторону. Правое колено согните и перенесите на правую сторону вес тела. Левая нога при этом должна оставаться прямой. Перекатывайтесь на левую ногу и медленно перенесите на нее вес тела. Повторить рекомендуется 10 раз для каждой ноги.

4.Сжатие коленями мяча

Эти упражнения для внутренних мышц бедра потребуют наличия упругого мячика. Лягте на спину на пол, мяч поместите между коленями и прижмите его. Руки должны располагаться вдоль туловища. Таз поднимите вверх, втягивая при этом живот. Тело должно представлять собой ровную планку. Делая стойку, интенсивно сожмите коленями мяч – за счет этого будет тренироваться внутренняя поверхность бедра. Задержитесь в такой позе в течение минуты. Повторить упражнение пять раз.

5.Подъем ноги с внутренней стороны

Достойные упражнения для похудения внутренней части бедра, направленные именно на эту область. Лягте на правый бок. Поддерживайте голову рукой, согнутой в локте. Левую же ногу нужно согнуть и поместить перед правой в районе колена. Суть упражнения в том, чтобы правая нога поднималась над полом на 10-15 см. То же самое нужно проделать и для левой. Повторить упражнение 10-15 раз для каждой ноги.

6.Прокачка бедер сопротивлением

Эти упражнения на внутреннюю поверхность бедра дома помогут закрепить результат предыдущих упражнений. Бедра нужно прокачать с помощью эспандера. Лента натягивается на нижнюю часть ног. Затем нужно встать в позу ноги на ширине плеч. Руки сложить вместе перед собой, левую ногу отставить в сторону, оказывая ленте сопротивление, после верните ногу в изначальное положение, совершите глубокий присед. Чередование сопротивления и приседания нужно повторить около 10 раз для каждой ноги.

Как выполнять упражнения для внутренней поверхности бедра: полезные рекомендации

Чтобы эффективные упражнения для внутренней части бедра дали хорошие результаты, постарайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

• Помните о разнообразии. Чередуйте самые эффективные упражнения для внутренней стороны бедра, меняя программу раз в пару месяцев. Это не даст мышцам привыкнуть к нагрузкам и повысить эффективность тренировок.
• Выполняя упражнения для внутренней части бедра, следите на своими ощущениями и за техникой выполнения. Старайтесь не отвлекаться на посторонние вещи, занимаясь.
• Старайтесь не сильно увлекаться проработкой конкретной зоны. Нужно тренировать и другие мышцы тоже.
• До тренировки рекомендуется делать небольшую разминку, после тренировки – растяжку.

Как убрать жир с внутренней части бедра: другие рекомендации

Нужно учитывать, что жир в организме человека распределяется в последовательности, которая заложена генетически. Поэтому у одних женщин проблемная зона – живот, у других – бедра, у третьих – ягодицы и так далее. Чтобы скорректировать вашу проблемную область, дополните упражнения для внутренней поверхности бедра коррекцией рациона, массажами, обертываниями и прочими процедурами. Чтобы достигнуть цели, нужно придерживаться комплексного подхода и не останавливаться, даже если сначала результаты видны не будут.

Правильное питание поможет убрать жир с внутренней стороны бедра и сделать ее более гладкой. Желательно отказаться от жирного, мучного, сладкого, фаст-фуда. Углеводы кушать можно, но лучше делать это в первой половине дня. Придерживайтесь дробного питания, то есть, кушайте часто и понемногу. Приблизительное меню, если вы хотите похудеть, может быть следующим (однако, помните, что это только один из вариантов):

• На завтрак съешьте яичницу, пару цельнозерновых тостов, выпейте чай или кофе.
• На второй завтрак скушайте фрукт и натуральный йогурт.
• На обед можно приготовить гречневую кашу, говядину овощной салат.
• На полдник скушайте творог с добавлением орехов и ягод.
• На ужин подойдет филе курицы с тушеными овощами.

Овощи могут стать лучшими помощниками в похудении, однако, это не касается калорийной картошки, кукурузы, бобовых. Правильное питание позволит приблизиться к мечте об идеальной фигуре. Также важно ежедневно употреблять достаточное количество жидкости.

Упражнения для похудения внутренней поверхности бедра можно дополнить обертываниями, которые помогут сжечь лишний жир в данной области. Они помогают повысить упругость и эластичность кожи, эффективно борются с целлюлитом, а также расширяют поры и очищают от шлаков и токсинов.

Для обертываний можно использовать уксус, водоросли, кофейную гущу. Очень популярна процедура с использованием меда. Сначала нужно приготовить смесь: соедините 60 грамм жидкого меда, яичный желток и несколько капель эфирного масла апельсина, лимона или любого другого цитрусового. Смесь нанесите на проблемные зоны массажными движениями. Поверх оберните бедро полиэтиленом, укройтесь теплым одеялом. В течение 40 минут постарайтесь просто отдохнуть. Затем смойте остатки средства. Лучше всего проводить процедуру перед сном.

Вы уже знаете, как убрать внутреннюю часть бедра упражнениями. Этот процесс будет быстрее и эффективнее, если вы дополните его массажем. Однако важно знать, что область эта чувствительная, и слишком резкое и агрессивное влияние на нее исключается. Массажируйте кожу круговыми медленными плавными движениями по направлению снизу вверх.

Конечно, если вы хотите уменьшить внутреннюю поверхность бедра, вам придется запастись терпением – процесс этот непростой и небыстрый. Нужно действовать комплексно, корректируя рацион, выполняя дополнительные процедуры и, конечно, регулярно занимаясь. Упражнения для внутренней стороны бедра, видео с которыми помогает понять, как их правильно делать, помогут проработать конкретно эту область. Видео упражнений для внутренней поверхности бедра помогут привести ножки в идеальное состояние и в домашних условиях.

Упражнения для внутренней части бедра

Если девушка качает мышцы в тренажерном зале, то чаще всего проблемой становится внутренняя поверхность бедра. Во многих упражнениях (даже в классических приседаниях) она просто не задействуется, а потому и не работает. Во всех традиционных упражнениях задействуется внешняя, задняя поверхность мышц бедра, например, в приседаниях или жиме лежа. Упражнения на эту часть бедра как правило, включают в программу только в качестве добавки.

Лучше всего прорабатывать эту зону на специальных тренажёрах. Если вы занимаетесь дома, то подойдут и упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях. Чтобы ноги выглядели красивыми, нужно прорабатывать каждую группу мышц. Для этого придется в комплекс упражнений приседания сумо, поднятия ног и отведение в сторону. Только так можно добиться гармонично развитых форм. Ведь главное – это не место занятий, а упорство и вера в свои силы. Если же вы не занимаетесь в тренажерном зале, а просто много ходите пешком, то вам также нужно тренировать эту область. Дело в том, что при ходьбе и беге эта часть бедра не задействуется, и поэтому даже у худых девушек внутренняя мышца не подтянута. Сделать это можно только при помощи силовых упражнений, которые помогут набрать немного мышц, поддерживающих небольшую прослойку жира. Выполнять их надо до трех раз в неделю, давая мышцам отдыхать. Упражнения нужно чередовать, чтобы организм не успел привыкнуть.

График тренировок

График тренировок не должен быть жестким, так как в определенные дни женщина не сможет заниматься в полную силу. План тренировок просто обязан быть гибким и давать время для отдыха. Часто на внутренней стороне бедер образуется жировая прослойка и вместе с ней целлюлит. Чтобы убрать ее, нужно сделать упор на упражнения с весами, в которых внутренняя мышца бедра будет играть главную роль. Тренироваться нужно около трех-четырех раз в неделю.

Самые эффективные упражнения для внутренней стороны бедра – это:

• Разминка кардио (бег на дорожке в медленном темпе, прыжки на скакалке, катание на коньках или плавание);
• Приседы (в том числе классические, сумо);
• Прыжки на носочках;
• Отведение ног в сторону;
• Выпады классические и в сторону;
• Высокоинтенсивное кардио (быстрый бег);
• Растяжка на внутреннюю мышцу бедра (упражнение «бабочка») – делается для успокаивания мышц.

Мышцы внутренней поверхности бедра нельзя бесцельно перегружать, поэтому между упражнениями на эту часть тела лучше всего делать краткие перерывы длиной в минуту. Также нужно тренироваться в удобной и свободной одежде и правильно подобранной обуви. Обязательно провериться у врача на наличие «слабых мест» и болезней, а также посоветоваться с профессиональным тренером.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Ниже приведены упражнения, которые помогут в прокачке внутренней части бедра. Если вы планируете заниматься с отягощениями, то нужно постепенно увеличивать нагрузку на ноги, и только потом брать тяжелые веса.

Сумо-приседания

Самое часто используемое упражнение – это приседание для укрепления внутренних мышц бедер. Для выполнения следует широко поставить ноги, носки развернуть в стороны. Затем нужно медленно приседать, держа спину прямой. Ноги должны образовывать прямой угол.

Важно! После выполнения упражнения обязательно медленно возвращаться в положения стоя, чтобы почувствовать, как напрягаются мышцы.

В упражнении задействуется не только внутренняя мышца бедра, но и ягодицы (нижняя часть), а также внешняя поверхность бедра. Чтобы увеличить нагрузку на бедра, можно выполнять приседания для укрепления внутренних мышц бедер с гантелью в руках. Если сложно сохранять равновесие, вы можете опереться о стену. Выполнять в три подхода, каждый подход включает в себя 15-20 упражнений.

Перекаты в приседании

Одну нога будет временно являться опорной, и на нее нужно присесть (можно опираться не полностью, чтобы нога образовала прямой угол). Другая нога должна быть отставлена в сторону и вытянута. Руки лучше всего держать перед собой либо на талии.

Практический совет: Медленно переносить вес тела с одной ноги на вторую, при этом не поднимая таз. Также колени не должны образовывать острые углы, потому что могут пострадать суставы. Лучше всего сгибать колени под прямым углом.

Перекаты выполнять в две-три подхода по 20 раз (за один раз считается перекат обеих ног с возвращением в исходное положение). Если эти упражнения стали совсем несложными для вас, то вы можете взять в руки дополнительный вес. При выполнении упражнений для внутренних мышц бедра дома это может быть бутылка с водой, а в зале – гантель или гиря.

Ножницы

Для этого упражнения понадобится коврик и немного места на полу. Для его выполнения придется лечь на коврик спиной, положить руки вдоль тела вниз ладонями. Поясница не должна подниматься, ее следует прижимать к полу. Ноги разводить в стороны и затем сводить обратно. Это упражнение делается со средней скоростью, быстро его выполнять нельзя. Чтобы увеличить нагрузку, потребуются специальные утяжелители для ног. Упражнение выполнять в два подхода по 30 раз (за один раз считается разведение и сведение ног).

Для упражнения опять-таки понадобится коврик и свободное пространство. Нужно лечь на пол, поднять ноги, чтобы вместе с полом они образовали прямой угол. Затем каждой ногой поочередно описывать окружность, представляя, что нога – часовая стрелка. Окружность должна быть максимального радиуса – от пола и до исходного положения.

Обратите внимание: Упражнение лишь кажется простым, на деле же оно очень сложное. Старания вознаграждаются – при выполнении тренируется не только внутренняя поверхность бедра, но и все бедро полностью, а также нижний пресс.

Вторая нога должна находиться в исходном положении, то есть быть поднятой. Каждая нога должна выполнить до 10-ти повторов, и затем ногу нужно менять. Таких повторов нужно сделать в целом 20. Для увеличения нагрузки опять же применить утяжелители на ноги.

Приведение бедра в положении лежа

Чтобы выполнить упражнение, понадобится коврик. Нужно лечь на бок, а рукой, согнутой в локте, опереться о пол. Верхнюю ногу согнуть в колене и затем поставить ее за вторую на коврик. Нижняя нога остается прямой. Ее и поднимать вверх, препятствуя второй ноге. Поднимать нужно так, чтобы в самом начале носок смотрел на себя, а затем в потолок. Выполнять в два подхода по пятнадцать раз. Хочется увеличить нагрузку – утяжелители в помощь. Если у вас есть дополнительные аксессуары, с помощью которых можно натренировать внутреннюю мышцу бедра, то вы выполнение вместе с ним будет неплохим дополнением. Занятия на фитболе, а также растяжка должны входить в вашу программу, и тогда вы сможете добиться гармонично развитых мышц.

Рекомендации к выполнению

Чтобы сделать тренировку более продуктивной, нужно знать несколько нюансов. Именно они помогают знаменитым тренерам правильно тренировать своих подопечных:

• Выполняйте упражнения на разных тренажерах. Давайте мышцам отдых, чередуйте разные упражнения и пробуйте себя в необычных видах спорта. Программу нужно в корне менять уже после двух месяцев тренировки, чтобы не адаптировать мышцы к нагрузке. Доказано: чем более необычен вид деятельности для организма, тем больше калорий он истратит, выполняя этот набор действий;
• Любите свои тренировки. Приседайте так, как будто занимаетесь любимым делом. Если вам не нравится то, что вы делаете, то вы никогда не сможете добиться результата. То же самое и с отношением: чем серьезнее вы настроены на победу, тем более продуктивной будет тренировка мышц;
• Не забывайте про остальные мышечные группы и тренируйте их вместе с остальными. В том случае, если вы устроили себе усиленную программу тренировок для того, чтобы наверстать упущенное, то вы просто обязаны тренировать все зоны. В противном случае придется наверстывать другое упущение;
• Разминайтесь и делайте растяжку. Разминка выполняется для разогрева мышц, а растяжка – для завершения упражнения. С ее помощью вы запустите обменные процессы и не допустите растяжения и других травм.

Упражнения для мышц внутренней поверхности бедра помогут вам обрести фигуру своей мечты, при этом никак не повредив своему здоровью. Тренируйтесь, ставьте свои рекорды и переступайте через собственное «не хочу». Именно тогда все ваши старания окупятся, и все ожидания будут оправданы.

Отзывы

Алина, 27 лет: Своей фигурой в принципе я довольна. Всю сознательную жизнь я слежу за питанием, бегаю, веду активный образ жизни. Но вот внутренняя поверхность бедра меня слегка не устраивала. Записалась с тренажерный зал, где тренер показал мне эффективные упражнения для моей проблемной зоны. Не скажу, что быстро, но все же мне удалось добиться видимых результатов.

Катя, 38 лет: Лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра – это выпады и приседания со штангой. Ну это я по своему опыту сужу. Даже приобрела домой штангу для этого дела, т.к. ходить в зал у меня нет времени. А для меня домашние тренировки – это хороший способ расслабиться после работы. Мужу нравятся мои ножки и бедра.

Елена, 22 года: А я как раз не люблю приседать. Приходится себя заставлять ради того, чтобы получить красивое тело. По-другому прокачать эту зону вряд ли удастся, а на тренажерный зал пока денег нет. Но главное – хорошая мотивация. Я знаю чего хочу, и иду к цели.

Самые лучшие упражнения для внутренней части бедра: преврати проблемную зону в достоинство!

Метки

Если ты страдаешь от избытка жировых отложений и дряблости на внутренней стороне бедер, не отчаивайся. У «Так Просто!» есть на этот случай 6 лучших упражнений, которые в кратчайшие сроки помогут привести в тонус твои бедра и уменьшить количество подкожного жира. Итак, за работу!

Упражнения для внутренней части бедра

Упражнение «Лягушка»

Ляг на пол или мат лицом вверх, прямые ноги подними вверх. Соедини пятки, а носки разведи в стороны. В этом положении медленно сгибай колени, а затем с напряжением распрямляй.

Сделай 3 подхода по 10 повторений, отдых между подходами — 1 мин.

Ляг на спину, руки положи на пол. Подними ноги приблизительно на 30 см от пола.Скрещивай ноги, имитируя движение ножниц, 10 раз. Без остановки на отдых двигай ногами вверх и вниз 10 раз для каждой ноги. Сделай 3 подхода, стараясь не опускать ноги на пол.
Выпады

Встань прямо, поставь ноги на ширину плеч. Руки выпрями перед собой. Левой ногой сделай размашистый шаг в сторону. Согни правое колено, приседая и перемещая вес тела на правую сторону. Медленно поднимись, ноги оставь в той же позиции. Перекатом перемести вес тела на левую сторону. Для каждой ноги сделай 10–15 выпадов.

Еще один вариант выпадов. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки прямые перед собой. Шагни левой ногой вперед, приседая и правым коленом стараясь коснуться пола. То же сделай и на правую ногу. Присядь 10–15 раз на каждую ногу.
Сжатие мячика

Ляг на пол, согни ноги в коленях, между коленками помести небольшой упругий мяч. Руки выпрями вдоль тела. Приподними таз, втягивая живот. У тебя должна получиться красивая и ровная планка. Стой в таком положении 30–60 секунд, интенсивно сжимая коленями мяч. Опустись на пол. Повтори 5 раз.
Интенсивная прокачка

Ляг на правый бок, поддерживая голову рукой, согнутой в локте. Согни левую ногу и поставь ее на пол перед правой ногой. Поднимай правую ногу на 30 см от пола 10–15 раз. Повтори те же движения на левом боку.
Преодолевая сопротивление

Для этого упражнения тебе понадобится гимнастическая лента-эспандер.
Расставь ноги на ширину плеч и натяни ленту вокруг нижней части ног. Поднимай левую ногу и отставляй ее в сторону, преодолевая сопротивление резинки. Верни ногу в исходное положение, сделай глубокое приседание. Повтори по 10 раз для каждой ноги.

Внутренняя сторона бедра не подвергается, как правило, ежедневным нагрузкам. Поэтому так важно своевременно уделить ей внимание. Начни тренироваться уже сейчас, чтобы летом щеголять в соблазнительных шортиках!

С подругами тренироваться веселее — расскажи им об этом эффективном комплексе для внутренней части бедер!