Как растянуть бицепс бедра

Как расслабить зажатые мышцы бедра и квадрицепса? Пять упражнений

Задняя поверхность бедра и квадрицепс – одни из наиболее сложных мышц в плане посттренирвочного болевого синдрома. Большинство спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, сходится во мнении, что эти две мышечные зоны чаще всего вызывают крепатуру, причем боль может не проходить в течении недели. Виной всему – низкая эластичность этих мышц, приводящая к их зажатости.

Мы решили помочь тем, кто страдает от болевого синдрома, вызванного зажатостью мышц задней поверхности бедра и квадрицепса, рассказав о 5 упражнениях-спасателях.

1. Двойное скручивание

Упражнение выполняется стоя, направлено на расслабление и снятие боли задней поверхности бедра.

А) Нужно стать прямо, а затем наколниться вперед. Колени при этом остаются прямыми.

Б) Потянитесь к полу в районе мысков ног, затем – переместите направление к коленям.

Совет: колени обязательно держать ровными, квадрицепсы – напряженными.

2. Растяжка мышц, относящихся к задней поверхности бедра: сидя

А) Сядьте на пол таким образом, чтобы обе ноги были прямыми.

Б) Вытягивайте руки вверх и медленно наклоняйтесь вперёд, тем самым пытаясь тянуться к мыскам ног.

В) Задержитесь в конечной точке на время в 15-20 сек., а затем повторите упражнение.

Совет: Движение должно происходить от таза, спина сохраняется прямой.

3. Растяжка мышц, относящихся к задней поверхности бедра: стоя

Упражнение направлено на снятие боли в ягодицах и задней поверхности бедер

А) Расположите ногу на скамье или любом другом возвышении

Б) Наклонив корпус к ступне расположенной на скамье ноги, тянитесь к ней.

В) Удерживайтесь в таком положении 15-20 секунд,а затем поменяйте ногу на другую.

Совет: выбирайте правильное возвышение – оно не должно быть слишком высоким. Колено держите выпрямленным, а таз можно слегка подать вперёд – это усилит эффект от растяжки.

4. Растяжка квадрицепса и мышц – сгибателей бедра

Упражнение выполняется стоя на коленях.

А) Опустившись на пол, поставьте одну ногу перед собой, при этом согнув её в коленном суставе. Вторую ногу расположите так, чтобы её колено упиралось в пол.

Б) Теперь приподнимайте ногу, лежащую позади, взяв её за лодыжку, и притягивайте к ягодице.

В) Как только почувствуете, что в передней поверхности бедра идёт растяжение, задержитесь в этом положении на время в 20-30 сек. Затем – поменяйте ноги и повторите всё снова.

Совет: тяните ногу к ягодице медленно, избегая резких болевых ощущений

5. Растяжка квадрицепса в положении стоя

А) Встав ровно, возьмите себя за ступню.

Б) Затем, согнув в колене ногу, тяните пятку в направлении ягодицы.

Совет: если не можете соблюдать баланс, держитесь за стену/стул. При выполнении упражнения,следите за тем, чтобы колено смотрело в пол, а нога не отклонялась в сторону.

Главное в выполнении вышеперечисленных упражнений, это плавность их выполнения. Повторяйте каждое от 3 до 5 раз, это гарантированно поможет расслабить мышцы и связки. Доверяйте своим ощущениям – как только чувствуете, что мышцы растянуты достаточно, остановитесь, чтобы избежать эффекта перерастяжения.