Упражнения на заднюю поверхность бедра дома

Упражнения для задней поверхности бедра: комплекс для занятий дома

Бедра — часть тела, которая достаточно тяжело поддается коррекции. Об этом прекрасно осведомлены представительницы прекрасного пола, ведь борьба с целлюлитом отнимает у них немало времени и сил. Чтобы придать ногам более совершенную форму, избавиться от излишков жира в области бедер и навсегда забыть о ненавистном эффекте «апельсиновой корки», необходимо подходить к задаче комплексно. Гармоничное сочетание некоторых ограничений в питании, массажа и специальных физических упражнений поможет решить данную проблему.

С этой целью рекомендуется включить в программу фитнес-тренировок блок специальных элементов, предназначенных для работы с мышцами задней поверхности бедер.

Советы по организации фитнес-тренировок дома

Продуманная система занятий фитнесом в домашней обстановке способствует их эффективности. Для достижения поставленной цели необходимо организовать тренировки согласно изложенным ниже положениям.

• Выбрать удобное время тренировок и неукоснительно следовать графику.
• Выполнять программу в полном объеме не менее 3 раз в неделю.
• Обзавестись удобной спортивной формой и обувью.
• При необходимости возмещать отсутствие спортивного инвентаря подручными средствами. Так, вместо утяжелителей и гантелей могут временно использоваться пластиковые бутылки с водой или пакеты с песком.
• Следовать рекомендациям тренеров относительно техники выполнения фитнес упражнений.
• Обзавестись видеокурсом подобных тренировок. Последнее требование особенно актуально для новичков.

Занятия фитнесом в домашних условиях: рекомендации тренеров

Чтобы самостоятельные занятия фитнесом принесли максимальную пользу, необходимо придерживаться следующих правил.

• Перед началом выполнения основного комплекса упражнений обязательно нужно провести разминку продолжительностью 5-10 минут. Это может быть бег на месте, прыжки или другие простые приемы, предназначенные для разогрева основных групп мышц. Предварительно разогретые мышцы и связки становятся более эластичными, вследствие чего существенно снижается риск получения травмы при переходе к более серьезным нагрузкам.
• На протяжении всей фитнес-тренировки необходимо контролировать режим дыхания, следуя простому правилу: любое движение, требующее напряжения мышц, совершается на выдохе, расслабление — на вдохе.
• Все упражнения нужно повторять рекомендуемое в описании число раз. Каждый этап тренировочных занятий для задней половины бедра должен содержать не менее 15-20 повторов, после которых полагается минутный перерыв. Далее производится следующий подход.
• Наращивание нагрузки должно происходить постепенно. На каждой тренировке следует, по возможности, увеличивать число повторений, добавлять подходы, усложнять движения.
• Завершая физические занятия, необходимо выполнить растяжку. Это снимет синдром болевых ощущений после силовых нагрузок, повысит гибкость и упругость мышц.

Упражнения для задней поверхности бедер

Организуя занятия фитнесом дома, надо выполнять упражнения, предназначенные для проработки разных групп мышц. Для укрепления задней поверхности бедра актуальными являются следующие приемы.

• Поднятие ноги лежа. Первоначальная позиция: лечь на пол на живот, поместив подбородок на сцепленные кисти. Усилием ягодичных мышц нужно поднять правую ногу и медленно опустить, не опуская ее на пол. Произведя необходимое число повторов, следует поменять конечности и повторить то же количество подъемов уже для левой ноги. Повысить сложность данного элемента в ходе фитнес-тренировки можно при помощи дополнительного груза на работающей ноге. Также для усиления нагрузки рекомендуется использование резиновой ленты, обвивающей обе ноги и создающей дополнительное сопротивление.
• Более сложный вариант описанного выше приема. Первоначальная позиция остается прежней. Одновременно надо поднять прямую правую ногу и верхнюю часть туловища, вытянув руки перед собой. Далее нужно медленно возвратиться в стартовую позицию, держа ногу навесу и повторить подъемы корпуса необходимое число раз. Можно разнообразить это упражнение, поднимая две ноги вместе.
• Еще одна вариация подъемов ног. В той же позиции следует согнуть ноги, расположив голени перпендикулярно поверхности пола. Требуется поднять ноги вверх, плавно опустить и зафиксировать, не касаясь поверхности пола.
• Поднимание бедра. Начальное положение: встать на колени, наклонив торс параллельно поверхности пола и оперевшись на руки. Напрягая пресс, следует поднять согнутую в колене правую ногу на предельно допустимую высоту. Ступня при этом должна быть параллельна полу. Далее нужно вернуться в исходную позицию и выполнить аналогичное движение левой ногой.
• Отвод ноги в сторону. Первоначальная позиция остается прежней. Необходимо поднять прямую ногу и расположить ее параллельно поверхности пола. Удерживая ногу на том же уровне относительно пола, необходимо медленно отвести ее в сторону и вернуть назад. Затем нужно отвести в сторону другую ногу. На протяжении выполнения описываемого элемента рекомендуется сохранять неподвижность туловища и таза.
• Приседания с дополнительным весом. Подобные упражнения признаны наиболее эффективными для проработки задней поверхности бедер и ягодичных мышц. Исходное положение: взять в руки гантели и встать, держа корпус ровно и слегка согнув ноги. Необходимо вытянуть руки с гантелями перед собой и осуществить приседание до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Затем следует вернуться в первоначальное положение. Для достижения желаемого результата рекомендуется использовать гантели весом от 1,5 кг. Новичкам, только осваивающим занятия фитнесом, нужно начинать с небольшого веса, увеличивая нагрузку постепенно. В более сложном варианте приседания можно выполнять, вытягивая руки с гантелями вверх. Такие движения создают дополнительную нагрузку и задействуют мускулатуру спины и рук.
• Растяжка после фитнес-тренировки для задней поверхности бедра. Нужно сесть, уперевшись согнутой левой ногой во внутреннюю часть вытянутой правой ноги. На выдохе, придерживаясь за лодыжку правой ноги, надо нагнуться вперед, растягивая мышцы задней поверхности бедра. Осуществляя максимально допустимый наклон, желательно продержаться в таком положении не меньше 20 секунд. Затем растяжку необходимо выполнить для другой ноги.

Упражнения на заднюю поверхность бедра для девушек

Задняя поверхность бедра — одна из наиболее сложных в подтягивании частей тела у девушек. Именно на ней чаще всего остаётся неприятная дряблость, которая портит общий внешний вид, и добиться желаемой упругости этой части ног нелегко. Но, конечно, существуют упражнения, помогающие повысить тонус и упругость, проработать мышцы и укрепить эту зону.

Тренировки для мышц, растяжка

Задняя часть бедра называется бицепсом, как и на руке, это также двуглавая мышца. Упражнения на заднюю часть бедра, в зависимости от целей, делятся на два вида:

1. Если присутствует лишний жир, то необходимо прибегнуть к кардионагрузкам.
2. Для того чтобы усилить мышцы, привести их в тонус требуются силовые тренировки.

Чаще всего требуется сочетать оба вида тренировок. Очень важным фактором для получения результата является регулярность занятий. Тренировать проблемные зоны рекомендуется минимум два раза в неделю, а иногда и три. При этом нельзя качать исключительно одну часть тела, не обращая внимания на остальные. Тренинг должен быть полноценным, включая в себя работу со всеми мышечными группами. В любом случае похудеть в одной зоне нельзя, этот эффект распространяется на все тело.

Помимо самих тренировок, важно соблюдать правильное питание. Именно этот элемент позволяет быстрее привести тело в тонус, избавиться от излишков жира и начать формировать мышечную массу. Любительницам сладкого и мучного придётся потерпеть, но результат будет того стоить.

А также очень важна растяжка, являющаяся незаменимой частью любой тренировки. Если как следует не прогреть и не потянуть мышцы, они будут плохо работать, а не растянутые сухожилия и суставы могут привести к травме во время тренинга. Небольшая растяжка делается в начале тренировки после разминки, а более тщательная проходит после тренинга. В этот момент все мышцы уже отлично разогреты и хорошо тянутся.

Чтобы как следует потянуть не только заднюю, но и внутреннюю поверхность бедра, стоит выполнять следующие упражнения:

1. Сидя на ягодицах с прямыми ногами, руками пытаться коснуться носков. Колени при этом надо постараться не сгибать.
2. В выпаде — передняя нога согнута в колене под углом 90, а задняя прямая, опускаемся максимально низко, стараясь коснуться коленом пола. Делается на обе ноги.
3. В этой же позиции задняя нога сгибается и берётся рукой, тянется некоторое время.
4. Потом ногу нужно отпустить, переднюю ногу выставить максимально вперёд, заднюю положить на пол и постараться растянуться, как при продольном шпагате.

Эти и другие виды растяжек помогут подготовить мышцы и связки к тренировке и улучшат их эластичность.

Задняя поверхность бедра: упражнения

Наиболее действенными для проработки бицепса бедра в тренажерном зале являются следующие упражнения:

1. Становая тяга — крайне действенное базовое упражнение, в котором задействуются как задняя, так и передняя (квадрицепс) часть бёдер. Помимо этого, в нём работают и спина с ягодицами. Нужно учитывать, что это не самое лёгкое в исполнении упражнение, и лучше для начала отработать его с тренером.
2. Выпады — в машине Смита или с утяжелением.
3. А также существует несколько тренажёров, прекрасно тренирующих бицепс бедра. Если есть возможность работы в зале, то выбор упражнений и инвентаря очень велик.

Но не всем удобно регулярно посещать зал, а домашние условия не позволяют выполнять некоторые из упражнений. Однако это не означает, что заниматься дома невозможно. Есть прекрасные способы, как отлично проработать заднюю часть бедра. Упражнения, которые легко можно выполнять не покидая из дома:

1. Приседания — это классика тренировок, которая позволяет проработать не только ноги, но и улучшить общее состояние тела. Для большего упора на бицепсы бёдер можно делать приседания на одной ноге. Никаких дополнительных тренажёров для этого не понадобится.
2. Выпады с выпрыгиванием — по технике выпады выполняются так же, как и классические в тренажерном зале, но из выпадов дополнительно делается прыжок.
3. Подъем ног лёжа на животе — это упражнение для задней части бедра и ягодиц является аналогом работы на специальном тренажёре. Можно поднимать обе ноги сразу или по очереди, отрывая на 15−20 сантиметров от пола.
4. Ягодичный мостик — подъем таза лёжа на спине. Прорабатывает ягодицы, пресс и бедра.

Кроме того, эффективными являются и такие упражнения, как Велосипед и Ножницы.

Кардиотренировки и общие рекомендации

После силовых тренировок самое время переходить к кардио, чтобы закрепить успех. Впрочем, когда дело касается тренинга ног, то считается, что лучше качать ноги и делать кардио в разные дни, чтобы не перенапрячься. В качестве кардио прекрасно подойдёт бег, подъёмы по ступенькам, велосипед и другие виды активности. Все зависит от личных возможностей человека и места, где он тренируется.

А также нужно не забывать об отдыхе. Перерывы на отдых между тренировками на одну и ту же группу мышц должны быть не менее нескольких дней, иначе они просто не успеют восстановиться, и тренинг не будет эффективным. Между тренировками в целом тоже стоит брать хотя бы один день отдыха, чтобы дать себе возможность полностью восстановиться.

В тренинге ног бицепсу стоит уделять два-три упражнения из всего спектра, чтобы прорабатывать все мышечные группы равномерно. Обычно делается 3−4 подхода в каждом упражнении, между подходами можно отдыхать около минуты.

Как быстро подтянуть внутреннюю поверхность бедра, не раскачивая ноги

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

У каждого тела есть свои проблемные зоны, откуда жир уходит в самую последнюю очередь. У женщин, даже очень худеньких, такой зоной чаще всего становится внутренняя поверхность бедра. Конечно, первое, что приходит на ум при такой проблеме, — начать усердно тренировать именно эту часть тела. Но, оказывается, так можно все только усугубить.

AdMe.ru основательно подошел к изучению этого вопроса и предлагает вам решение, которое поможет победить проблемную зону и навсегда забыть о протирающихся на бедрах джинсах.

Прицельное жиросжигание — миф

К сожалению, придется начать эту статью с плохой новости. Похудеть только в определенной зоне своего тела невозможно. Как бы мы ни старались, но, тренируя мышцы внутренней поверхности бедра, не получится сделать эту зону меньше.

Более того, при сильной нагрузке мышцы увеличатся в объеме и под жировой прослойкой могут сделать проблемную зону еще больше, в лучшем случае — оставить все без изменений. Поэтому если есть лишний вес, то в первую очередь необходимо заняться похудением и укреплением мышечного корсета.

Внутреннюю поверхность бедер лучше всего просто укреплять изолированными упражнениями без утяжеления. Их можно выполнять в завершение полноценной тренировки на развитие всех групп мышц. А лишний жир на теле эффективнее всего сжигать аэробной нагрузкой. При дефиците калорий вес будет равномерно уходить со всех зон, в том числе и с проблемной.

Однако бывает так, что худеть уже некуда, а ненужный объем на внутренней стороне бедер все равно мешает жить. В этом случае поможет небольшая фитнес-хитрость.

Чтобы уменьшилась внутренняя поверхность бедра, нужно увеличить заднюю

Хорошо развитый бицепс бедра (задняя поверхность) формирует впадину во внутренней части бедер. Таким образом, работая над этой мышцей, мы можем подтянуть и проблемную зону. Расскажем о наиболее эффективном достижении этих целей.

1. Гиперэкстензия с акцентом на бедра

Гиперэкстензия выполняется на специальном тренажере — римском стуле, который есть практически в каждом фитнес-клубе. Перед подходом нужно выставить упор тренажера на самый низкий уровень. Если вы занимаетесь дома, можно использовать диван: нужно упереться бедрами в мягкую ручку и попросить кого-нибудь подержать вам ноги.

Это упражнение в классическом варианте направлено на развитие мышц спины, а уже потом на бедра и ягодичные мышцы. Чтобы сместить акцент на бицепс бедра, нужно немного скруглить спину и поднимать тело за счет усилий именно таза, а не поясницы.

Техника выполнения: ступни расположены параллельно друг другу, ноги прямые, спина немного округлена. Опускаем тело на полную амплитуду вниз и возвращаем его в исходное положение за счет усилия ягодиц и бедер. Чтобы проверить, те ли мышцы у вас напряжены, положите руки на ягодицы: во время выполнения гиперэкстензии мышцы под вашими ладонями должны активно работать, а в конце подхода — «гореть».

2. Наклоны на одной ноге с упором в стену

Это одна из вариаций становой тяги — упражнения, которое отлично прорабатывает бицепс бедра и спасает от проблемы под названием «обвисшая попа». Однако для выполнения наклонов здесь не понадобится никакого дополнительного оборудования — только стена.

Техника выполнения: становимся спиной к стене на небольшом расстоянии, под прямым углом упираем одну ступню в стену, руки заводим за спину. Сохраняя прогиб в пояснице, тянемся пятой точкой к стене, как будто хотим ее коснуться. Опускаем корпус до параллели с полом. Не задерживаясь в этом положении, возвращаемся в исходное. Наклоны нужно делать до ощущения жжения — сначала на одну ногу, потом на другую, не делая перерыва.

3. Приседания в тренажере для разведения ног

Девушки в фитнес-клубах очень любят тренажеры для сведения и разведения ног, а инструкторы часто включают их в женский тренинг. Как мы уже выяснили выше, сведения могут увеличить и без того объемную внутреннюю поверхность бедра. А разведения можно выполнять намного эффективнее. Достаточно приподнять таз во время выполнения упражнения или, например, развернуться в тренажере.

Техника выполнения: выставляем необходимый вес и встаем лицом к сиденью тренажера. Носки максимально разведены, колени с внешней стороны прижаты к упорам, руки можно положить на спинку. Опускаем таз вниз, как будто пытаемся присесть на стул. Колени в этом движении разводятся сами, а упоры создают дополнительную нагрузку на бицепс бедра в приседании.

4. Выталкивания в гравитроне

Гравитрон, как правило, используется для тренировки верхней части тела, но и нижнюю в нем тоже можно отлично проработать. Упражнение напоминает жим платформы одной ногой, однако в нашем варианте может быть проще сместить акцент и прочувствовать максимальное напряжение именно в бедрах и ягодицах.

Техника выполнения: выставьте на тренажере необходимый вес, платформа гравитрона должна опускаться с усилием. Обопритесь на ручки тренажера, прогните спину в пояснице и отведите ягодицы максимально назад, так, чтобы почувствовать натяжение в задней поверхности бедра. Опираясь на пятку, опускайте подвижную платформу вниз и медленно возвращайте ее в исходное положение.

5. «Ослиные удары»

Так в переводе с английского называется упражнение «donkey kicks», и вся суть его выполнения отражена в этом названии. Таким упражнением лучше всего завершать тренировку, сделав максимально возможное количество повторений на каждую ногу. Для отягощения можно использовать фитнес-манжеты или резинку.

Техника выполнения: руки и колени на коврике, спина параллельна полу, взгляд направлен перед собой. Выполняем движение, похожее на лягание ослика: нога приподнимается и взлетает вверх, медленно опускается и снова взлетает.

Во время выполнения и этого, и других упражнений из нашей статьи концентрируйте свое внимание на задней поверхности бедра. Вы должны хорошо чувствовать свои мышцы и во время каждого подхода стараться максимально держать их в напряжении.

Надеемся, что эти упражнения помогут вам выглядеть еще восхитительнее. Расскажите в комментариях, что вы делали, чтобы подтянуть внутреннюю поверхность бедер, и какие были результаты.

Точеные ноги: Лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра

Мышцы задней поверхности бедра состоят из трех мышц (бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая) и отвечают за разгибание таза (любые наклоны с прямым ногами), за сгибание ноги в колене и за вращение голени наружу и внутрь. Большая приводящая мышца помогает им во многих упражнениях

Как тренировать заднюю поверхность бедра – 10 самых эффективных упражнений

Анатомия: что это и где это?

Мышцы задней поверхности бедра состоят из трех мышц (бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая) и отвечают за разгибание таза (любые наклоны с прямым ногами), за сгибание ноги в колене и за вращение голени наружу и внутрь. Большая приводящая мышца помогает им во многих упражнениях.

Что говорят исследования

Целью первого исследования 2014 года было выяснить, в каких упражнениях лучше всего нагружаются мышцы задней поверхности бедра: в сгибаниях ног лежа, в наклонах со штангой , подъемах корпуса на бицепс или в румынской тяге.

Выяснилось, что больше и сильнее мышцы включены в румынской тяге и подъемах корпуса на бицепс, поэтому авторы исследования порекомендовали билдерам для развития мышц ног включить в тренировку именно эти упражнения.

Целью второго исследования того же года было сравнить упражнения, где происходит сгибание в тазобедренном суставе при прямых ногах с теми, где сгибаются колени, и выяснить, есть ли разница в активации одних и тех же мышц.

Оказалось, что разные области мышц задней поверхности бедра могут прорабатываться на региональном уровне посредством выбора разных упражнений.

Простой вывод, который можно сделать из этого: полноценная тренировка мышц задней поверхности бедра должна включать в себя оба типа упражнений — и тех, где сгибается-разгибается таз при прямых ногах, и тех, где сгибаются колени.

Ниже вы увидите список из лучших упражнений для каждой группы.

Упражнения

1. Румынская тяга

2. Румынская тяга на одной ноге с гантелей

3. Румынская тяга на одной ноге, вариант 2

4. Гиперэкстензия

5. Подъем таза на одной ноге в упоре на лавку

6. Cгибания голени в ТРХ / Sliding Leg Curls

7. Подъем таза на одной ноге в упоре на фитбол с подкатом

8. Подъемы корпуса на бицепс / русские скручивания

9. Сгибания ног лежа

10. Сгибания ног сидя

Конечно, это не значит, что нужно включать в деть тренировки ног все упражнения. Но, возможно, какие-то из этих упражнений окажутся для вас новыми и интересными!

опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ: