Упражнения на растяжку для мужчин

Растяжка для мужчин. Зачем она?

Здоровый образ жизни и активное времяпрепровождение с каждым днём становятся всё популярнее, всё больше людей посещают спортзалы и следят за своим рационом. Однако мало кто задумывается о том, что для организма важна не только физическая нагрузка, но и периодическая растяжка мышц. Чтобы получить максимальный эффект от тренировок, необходимо чередовать силовые нагрузки с растяжкой.

Но у многих мужчин возникнет вопрос: зачем она нам нужна?

Польза растяжки

Как уже было сказано ранее, растяжка (стретчинг) необходима для увеличения эффективности силовой тренировки. Всё дело в том, что мышцы, подвергаясь интенсивной физической нагрузке, перенапрягаются и перегреваются, что делает их более жёсткими и заставляет укорачиваться. В результате мышцы становятся менее эластичными, что существенно сокращает амплитуду движений и снижает эффективность тренировки, а также может привести к травмам из-за уменьшения подвижности суставов.

1. Даже разовое занятие стретчингом заметно усиливает кровоток в мышцах, на которые оно направлено. И этот эффект сохраняется ещё примерно на час-полтора после окончания тренировки.

Стимуляция кровотока в мышцах способствует их развитию и ускоренному восстановлению после силовых нагрузок.

2. Регулярный стретчинг значительно улучшает эластичность мышц, сухожилий и связок. Это снижает риск травм при различных движениях.

3. В результате тренировок на гибкость заметно возрастает амплитуда движения в суставах.

Это очень полезно, если ваш вид спорта или работа требуют повышенной подвижности в суставах (например, в единоборствах, гимнастике, акробатике, тяжелой атлетике). А представляете, как будете «мостить» во время жима штанги?

4. Упражнения на гибкость улучшают не только гибкость. Они значительно повышают силу и выносливость мышц.

Это действительно так, поскольку большая часть упражнений на гибкость носит отчётливо силовой характер. Для их выполнения просто необходима серьёзная выносливость, которая обязательно разовьётся, если её не хватает.

5. Упражнения стретчинга могут заметно повлиять на увеличение объёма и улучшение формы мышц. Дело в том, что такие упражнения растягивают плотные оболочки мышц – фасции. Нерастянутые фасции могут ограничивать растущие мышцы в объёме. Форма мышц улучшается естественным образом благодаря растягиванию фасций.

6. Растяжка, при правильном применении, способствует балансировке тела.

Это означает, что они устраняют искривления и нарушения в суставах, вызванные дисбалансом в силе и гибкости мышц. Выравнивается осанка, заметно улучшается координация движений. Походка и движения становятся сильными и грациозными.

7. Растяжка мышц ягодиц и бицепсов бёдер помогает усилить мышцы спины.

Это связано с тем, что при недостаточной гибкости ягодиц и бицепсов бёдер выполнение многих силовых упражнений (приседаний, выпадов, становых тяг) происходит с искажением техники (поясничный отдел спины округлён). Кстати говоря, на боли в пояснице чаще всего жалуются атлеты, явно пренебрегающие упражнениями на гибкость.

8. Растяжка ног (шпагаты) заметно увеличивает приводящие мышцы ног и делает мышцы ног сильнее и красивее без всяких силовых упражнений.

9. Регулярные тренировки на гибкость заметно разгоняют обмен веществ (нисколько не хуже кардиотренинга и интервальной тренировки).

10. Практика стретчинга позволяет намного лучше владеть своим телом, напряжением и расслаблением, обостряет ум.

Простые упражнения на растяжку для мужчин

Большинство мужчин в тренажерных залах считают, что аэробика и упражнения на растяжку – не для них. Женщины наоборот отказываются от силовых упражнений в сторону гибкости и грациозности. Таков стереотип, что эталон мужчины — накачанный и сильный парень, который может поднимать несколько десятков кг без усилий. Казалось бы, мужчине нужна гибкость? Но всё это не более чем пережитки прошлого и неосведомленность в вопросах, связанных со спортом и фитнесом.

Редакция SUPER.UA собрала несколько эффективных упражнений на растяжку для мужчин.

Зачем нужна и что такое заминка?

Каждое силовое упражнение обязательно должно оканчиваться заминкой – несколькими упражнениями, что переводят тело в спокойный режим, буквально «охлаждают» его.

Заминкой может быть, как медленный бег, переходящий в ходьбу, спокойное плавание, а также растяжка. В любом случае, общая продолжительность заминки не должна быть больше 5-10 минут, иначе это вымотает организм еще больше.

Во время силовых упражнений повышается температура тела, сердце начинает биться быстрее, в кровь поступает больше кислорода – все это нужно для того, чтобы мышцы снабжались питательными веществами.

Неожиданная и резкая остановка упражнений приводит к тому, что кровь остается в мышцах, и организм не может равномерно перераспределить ее к другим органам. Все это очень вредно для кровообращения и увеличивает нагрузку на сердце.

Упражнения на растяжку

Растяжкой называют статические (неподвижные) нагрузки с использованием веса тела, улучшающие кровоснабжение мышц. Нужно отметить еще одну важную функцию растяжки – отведение токсинов из мышц, что ускоряет восстановление.

Очень важно то, что выполнять упражнения на растяжку нужно только после силовых тренировок, когда мышцы и связки разогреты. Выполнение растяжки перед тренировкой, на холодные мышцы, опасно, чревато повреждениями и даже разрывом мышц.

Программа на растяжку

Рекомендуемая программа на растяжку содержит десять упражнений, при выполнении которых в работу будут включены все группы мышц. Каждое упражнение выполняется в течение 20-30 секунд, в большинстве случаев в 1-н подход.

Помните, что последовательность выполнения упражнений лучше не менять, и будет хорошо начать с мышц ног и спины, понемногу переходя к мышцам рук. Эта последовательность обеспечит плавное окончание тренировки.

Важный плюс такой программы состоит в том, что вам не понадобятся никакое дополнительное оборудование либо какая-либо экипировка, и вы легко сможете выполнять этот комплекс дома.

Это делает программу отличным дополнением к домашней тренировочной программе с гантелями. К слову, она разработана специально для тех, кто не имеет возможность заниматься в спортзале, но хочет поддерживать мышцы в тонусе.

1. Растяжка ягодичных мышц

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Речь идет о большой ягодичной мышце. Сядьте на пол, правая нога прижата к полу, левая нога касается его только ступней. Зафиксируйте левую руку на лодыжке правой ноги, а правой рукой старайтесь опустить колено левой ноги вниз. Выполняйте 30 секунд, потом поменяйте ноги.

2. Растяжка мышц спины

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Лежа на спине, вытяните правую ногу, левую согните в колене. Положите правую руку на колено левой ноги, а левую руку вытяните в сторону. Как можно сильнее прижимайте плечи к полу, буквально давите вниз. Выполняйте 30 секунд, затем поменяйте ноги.

3. Растяжка мышц живота

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Лягте на живот, ноги вытянуты назад, руки перед собой. Поднимайте плечи как можно выше, следя, чтобы ладони оставались на земле. Выполняйте 20 секунд, затем опуститесь вниз, повторите.

4. Растяжка мышц низа спины

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Встаньте на колени, наклонитесь вперед. Вытянутая левая рука отведена назад, а правая – вперед. Старайтесь опустить плечи как можно ниже, буквально касаясь пола, не оказывая давления руками. Выполняйте 30 секунд, потом поменяйте руки.

5. Растяжка мышц икр

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте шаг вперед левой ногой, а правую ногу отведите назад. Тяните носок вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в икроножной мышце. Выполняйте 30 секунд и поменяйте ноги.

6. Растяжка четырехглавой мышцы бедра

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните прямую правую руку в сторону. Левой рукой возьмитесь за лодыжку левой ноги, и как можно сильнее прижмите ее к задней поверхности бедра. Выполняйте 30 секунд, потом поменяйте ноги.

7. Растяжка для грудных мышц

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вытянутые руки расправлены в стороны, ладонь открыта, большой палец смотрит вверх. Пытайтесь развести прямые руки как можно дальше, буквально до касания их друг с другом за спиной. Выполняйте 30 секунд.

8. Растяжка для трапециевидных мышц

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Трапециевидные мышцы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, правая рука расслаблена, левая держит голову. Осторожно и медленно потяните голову левой рукой вниз, пока не будет чувствоваться напряжение в мышце плеча. Выполняйте 30 секунд, потом поменяйте руки.

9. Растяжка для трицепса

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, левую руку положите на лопатку, правую на локоть левой. Осторожно и медленно надавите правой рукой вниз, потяните согнутую левую руку к себе. Выполняйте 30 секунд, потом поменяйте руки.

10. Растяжка для мышц бицепса

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Разведите прямые руки в стороны, ладони открыты, большой палец смотрит вниз. Поверните ладони на 90 градусов, чтобы палец стал направлен назад. Выполняйте 20 секунд, потом опустите руки, повторите еще раз.

Растяжка и заминка – необходимая и важная составляющая в конце каждого упражнения. Если прерывать тренировку неожиданно, то организм испытывает большой стресс и увеличенную нагрузку на всю кровеносную систему и сердце.

Растяжка для мужчин. Силовые упражнения для женщин

Таковы уж стереотипы, что большинство парней в брутальных “качалках” считают, что аэробика и упражнения на растяжку — это не для них. Женская же половина в большинстве своём предпочитает не заниматься силовым спортом, желая оставаться гибкой и грациозной.

Почему? Эталон мужчины подразумевает под собой накачанного и сильного парня, способного тягать несколько десятков килограммов без всяких усилий, поэтому, казалось бы, зачем качку-апполону нужна гибкость?

В свою очередь некоторые девушки опасаются тягать “железки” и заниматься силовыми нагрузками, потому что боятся нарастить груду мышц и визуально расширить плечи. Вдруг и фигура станет подобной мужской?

Но всё это не более чем стереотипы и неосведомлённость в вопросах, связанных с фитнесом и спортом.

Мы собрали несколько эффективных упражнений для мужчин и женщин, которые помогут вашему телу развиваться гармонично и разносторонне.

Гибкость vs мускулы

Многие представители сильной половины человечества задаются вопросом, зачем им нужна растяжка, упражнения на гибкость и подвижность. Ответ прост: для того чтобы получить максимальный эффект от тренировок, необходимо чередовать силовые нагрузки с растяжкой. Прежде всего гибкость непосредственно влияет на выносливость (благодаря которой мышцы после физических нагрузок восстанавливаются значительно быстрее) и на суставы. Также подобные упражнения используют после получения травм в реабилитационных целях. Все они статичны и очень просты в исполнении.

1. Растяжка задней поверхности бедра

В основе всех упражнений на гибкость лежит принцип удлинения мышц. Часто мужчины не считают нужным делать растяжку до или после тренировки, а зря. Она снижает напряжение связок, что помогает телу расслабиться. Также упражнения на растяжку помогают с координацией, увеличивают диапазон движения, ускоряют процесс восстановления травмированных мышц.

2. Упражнения с TRX-петлями

Преимущество данных упражнений в общем и глубоком растягивании тела. Упражнения с петлями развивают подвижность и подготавливают мышцы к более тяжким нагрузкам. Выполнение комплекса разогревает тело, расслабляет мышцы и снижает вероятность получения травм.

Это упражнение поможет вам исправить осанку и вытянуть мышцы шейного отдела и спины. Как выполняется упражнение? Вспоминаем школьные уроки физкультуры: спина прямая, соединяем руки в замок за спиной. Подбородок вверх, дыхание произвольное. Чем больше вы выпрямитесь, тем легче будет соединить руки.

Если несколько усложнить упражнение и добавить скрещивание в ногах, получится асана из йоги. Польза Гомукхасаны:

— облегчает боли в спине, ишиас, ревматизм, а также устраняет тугоподвижность плеч и шеи;

— раскрывает грудную клетку, улучшает осанку;

— устраняет мышечные спазмы в ногах, делая мышцы ног более эластичными.

4. Растягивание мышц груди и передней части плечевого пояса

При выполнении упражнений необходимо втянуть живот и напрячь мышцы нижней части спины, чтобы избежать прогиба в пояснице.

Сильные женщины

Многие девушки считают, что, начав заниматься силовыми упражнениями, они сразу же станут наращивать мышечную массу, а фигура приобретёт мужские очертания. Это не так. Женская физиология не позволит телу стремительно нарастить мышечную массу из-за более высокого содержания жира в организме. Поэтому представление о том, что женщина превратится в бодибилдера после серии силовых тренировок, не более чем ещё один спортивный стереотип.

Упражнения, которые просто необходимо добавить в тренировку каждой девушке.

1. Мах с гантелями

Помимо бицепсов и трицепсов в этом упражнении задействованы мышцы пресса и нижней части спины.

2. Особая ходьба на четвереньках

Особа ходьба тренирует плечи, трицепсы, пресс, ягодицы и мышцы ног. Упираемся руками в пол, ноги выпрямляем, а ягодицы поднимаем вверх. Таким образом должна получиться «горка». Несколько вариантов выполнения упражнения в видеоролике.

3. Отжимания с утяжелением

Во время выполнения работают плечи, трицепсы, мышцы груди, спина, косые мышцы живота и пресс. Колени опустите на пол (облегчённая версия классических отжиманий), руки поставьте под плечи, корпус держим прямо. Начинаем отжиматься, сгибая локти. Затем выпрямляемся и разворачиваем корпус влево, выполняя боковую планку на правой ноге и руке.

Это упражнение даёт нагрузку на пресс и бедра. Ложимся на пол, сгибаем колени, руки заводим за голову. Затем поднимаем их перед собой, будто тянемся к висящему наверху канату и начинаем к нему подниматься. Медленно отрываем голову, шею, плечи, спину от пола. Задерживаемся в верхней позиции и медленно возвращаемся в исходное положение.

О пользе растяжки для мужчин

Занятия спортом играют весьма важную роль в жизни человека. Именно благодаря регулярным физическим нагрузкам все внутренние процессы протекают в нормальном режиме, а организм остаётся крепким и здоровым на протяжении многих лет. Здоровый образ жизни и активное времяпрепровождение с каждым днём становятся всё популярнее, всё больше людей посещают спортзалы и следят за своим рационом. Однако мало кто задумывается о том, что для организма важна не только физическая нагрузка, но и периодическая растяжка мышц. Чтобы получить максимальный эффект от тренировок, необходимо чередовать силовые нагрузки с растяжкой.

Не смотря на то, что гибкость – это в большей степени критерий женской красоты, стретчингом активно занимаются и мужчины.

Стретчинг – комплекс упражнений, основная задача которого направлена на развитие гибкости и подвижности. Но у многих мужчин возникнет вопрос: зачем он нам нужен?

Всем известный велогонщик Армстронг, отмечал, что стретчинг непосредственно влияет: на выносливость (благодаря которой, мышцы после физических нагрузок восстанавливаются значительно быстрее), на суставы (их возможности значительно увеличиваются), также стретчинг используют после получения травм в реабилитационных целях. Стоит отметить, данный вид занятий включен в тренировочный процесс профессиональных спортсменов. А ведь заметьте, что среди них как женщины, так и мужчины.

Научиться растягиваться может каждый, независимо от возраста или гибкости тела. Для этого не нужно находиться на пике физического развития или обладать особыми спортивными навыками. Сидите ли вы целый день в кабинете или копаете землю, занимаетесь работой по дому, водите автомобиль или регулярно бегаете по утрам, вам всем подойдут одни и те же приемы растягивания. Упражнения выполняются легко и плавно, в соответствии с индивидуальным уровнем напряженности и гибкости мышц. Поэтому, если вы здоровы и не испытываете никаких физических проблем, то сумеете научиться растягиванию без всякого риска и с удовольствием.

Польза растяжки.

Как уже было сказано ранее, растяжка необходима для увеличения эффективности силовой тренировки. Всё дело в том, что мышцы, подвергаясь интенсивной физической нагрузке, перенапрягаются и перегреваются, что делает их более жёсткими и заставляет укорачиваться. В результате мышцы становятся менее эластичными, что существенно сокращает амплитуду движений и снижает эффективность тренировки, а также может привести к травмам из-за уменьшения подвижности суставов. Растяжка помогает избавиться от болей в спине и пояснице, она улучшает осанку и избавляет от мышечных болей, которые появляются после интенсивной тренировки. Благодаря увеличению эластичности мышц, ускоряется кровообращение, а, следовательно, все внутренние органы и ткани получают достаточное количество кислорода и питательных веществ, что положительно влияет на их состояние и работу. Люди, постоянно делающие растяжку мышц, всегда пребывают в приподнятом расположении духа и хорошем настроении, так как их мышцы находятся в постоянном тонусе. Также следует упомянуть о том, что растяжка положительно влияет на координацию движений и позволяет нормализовать кровяное давление. Одним словом, если вы хотите, чтобы ваш организм был здоровым, не забывайте включать растяжку в комплекс обязательных упражнений.

Растягивание дает мозгу возможность расслабиться и восстанавливает ритм вашего тела, поэтому оно должно стать частью вашей повседневной жизни. Регулярное растягивание приносит много пользы:

• уменьшает мышечную напряженность и заставляет тело расслабиться;
• развивает координацию, позволяет двигаться свободнее и легче;
• расширяет диапазон доступных движений;
• помогает предотвратить такие травмы, как растяжение мышц (сильная, гибкая, разогретая мышца лучше выдерживает напряжение, чем сильная, жесткая и не растянутая);
• подготавливает вас к физической активности и облегчает занятия, связанные с большими нагрузками; это своеобразный способ предупредить мышцы о предстоящем испытании;
• помогает поддерживать гибкость вашего тела и препятствует уменьшению подвижности суставов;
• учит вас ощущать свое тело: растягивая различные части тела, вы концентрируете на них свое внимание и устанавливаете с ними мысленный контакт, таким образом постепенно познавая себя;
• обеспечивает хорошее самочувствие.

Мышечный тонус.

При занятиях стретчингом мышцы становятся заметно эластичнее, лучше снабжаются кислородом за счет активизации кровотока. Статические тренировки на растяжку позволяют прочувствовать работу каждой мышцы, контролируя напряжение, увеличивая свою работоспособность. Вы научитесь лучше владеть своим телом.

Польза стретчинга для мышц:

• стретчинг разогревает мышцы, что убережет вас от травм (растяжение, микроразрывы мышечных волокон);
• такие занятия запустят обмен веществ в мышцах;
• напряжение сменится статичным тонусом;
• если используете стретчинг после основной тренировки, он поможет снять усталость, вернуть волокнам прежнее состояние, уменьшит болевые ощущения после силовых нагрузок.

Крепкие связки и суставы – мечта спортсмена.

Связочный и суставной аппараты скажут вам спасибо за то, что вы записались на уроки стретчинга. Сухожилия станут более выносливыми, что априори снижает вероятность возникновения травм. Также тело станет устойчивее к нагрузкам, будет быстрее восстанавливаться после них.

Амплитуда и диапазон движений суставов заметно возрастет, стретчинг также защитит ваше тело от безвременного старения – профилактика отложения солей, развития артритов, артрозов и т.д.

Стретчинг спасет вас от гиподинамии, улучшит осанку и усилит любовь к жизни. После этих занятий вы заново увидите свое тело, полюбите его и узнаете, на что оно способно на самом деле.