Подошвенный фасциит симптомы и лечение

Подошвенный фасциит симптомы и лечение

Фасциит представляет воспаление фасции. Он может возникать вследствие ревматического поражения или бактериальной инфекции, к примеру, при анкилозирующем спондилите или синдроме Рейтера. Фасция – это прослойка ткани под кожей, покрывающей поверхность основных тканей.

Виды фасциита:

У всех этих форм болезней имеются свои причины, в соответствии с которыми и назначается лечение.

Подошвенный

Подошвенная форма болезни является самой распространенной причиной боли, возникающей в пятке.

Подошвенная соединительная оболочка – это область из ткани, которая соединяет пальцы и пяточную кость, и поддерживающую свод стопы. Подошвенная соединительная оболочка при чрезмерном напряжении ослабевает, опухает и начинает воспаляться. В результате появляется боль в подошве или пятке, когда человек ходит или стоит.

Эта болезнь свойственна людям среднего возраста. Также заболевание встречается у молодых людей, проводящих много времени на ногах, к примеру, у солдат и спортсменов. Заболевание способно поразить либо одну, либо обе ступни.

Основной симптом этой формы болезни – боль в области пятки. Чаще всего она сильней всего ощущается после пробуждения: человек, встав с постели, с трудом наступает на ногу. Данное явление врачи именуют утренней болью первого шага. Однако, если ее преодолеть, начать ходить, то боль уменьшится либо даже исчезнет. Тем не менее, боль может периодически в течение дня возникать снова.

Причиной боли является воспаление подошвенной фасции, то есть слоя жесткой фиброзной ткани, проходящей вдоль нижней поверхности ступни. Данная связка словно трос, соединяет плюсневые кости с пяточной костью и поддерживает продольный свод стопы.

Плантарный

Это асептическое воспаление мягких тканей в месте, где пяточная кость прикрепляется к подошвенному апоневрозу. При отложении солей кальция в данной области образуется костный нарост (остеофит) – пяточная шпора.

Болевой синдром в большинстве случаев обусловлен воспалительно-дегенеративными изменениями плантарной фасции. Пяточная боль реже связана с травматизацией окружающих тканей костными разрастаниями. Данное заболевание также имеет простое название шпора на пятке или пяточная шпора, хотя данный термин не совсем правильный, ведь костный нарост (пяточная шпора) является следствием плантарной формы.

Плантарная форма – самая частая причина болей в области пятки.

Способствующими факторами развития этой формы болезни являются:

1. Слишком плоский или высокий свод стопы;

2. Чрезмерная пронация стопы при ходьбе;

3. Чрезмерный вес;

4. Долгое стояние, бег или ходьба на твердой поверхности;

5. Напряжение мышц голени или ахиллова сухожилия;

6. Ношение сношенной или неудобной обуви.

Основной симптом плантарной формы – боль в подошве при ходьбе.

Диагностика болезни основана на клинических данных, который врач получается во время обследования стопы, данных опроса больного и характерных жалобах. Чтобы уточнить диагноз, может проводиться рентгенологическое исследование.

Некротический

Необходимо сразу отметить, что некротическая форма болезни встречается крайне редко. Его клиническую картину ведут с 1871 года.

Наиболее частым возбудителем данной формы являются анаэробные бактерии клостридии и гемолитический стрептококк. В организм человека бактерии проникают через порезы или раны.

Заражению чаще всего подвержены повреждения кожи в области конечностей и промежности.

Причины возникновения некротической формы

На начальной стадии появляется тканевая ишемия, в ране размножаются анаэробные бактерии, после чего по подкожной жировой клетчатке распространяется воспаление. Заболевание развивается стремительно.

Факторы, располагающие к некротической формы болезни являются:

1. избыточная масса тела;

2. возраст старше 50 лет;

4. поражение периферических сосудов;

5. сахарный диабет;

6. хронический алкоголизм;

7. инфекционные осложнения в послеоперационном периоде;

8. инъекции наркотиков;

9. применение кортикостероидов.

Симптомы некротической формы болезни

2. напряженный отек, который сопровождается образованием пузырей, заполненных жидкостью;

3. изменение до серого цвета кожи с синюшным оттенком;

4. лихорадка, озноб, высокая температура;

5. крепитация или хруст, который появляется при лопании пузырьков газа в тканях, выделяемых при жизнедеятельности анаэробных бактерий;

6. ухудшение деятельности мозга, сильная интоксикация, спутанность сознания;

8. снижение артериального давления (гипотензия);

9. сильная боль при пальпации.

Лечение

Подошвенная и плантарная форма

Универсального метода нет, но есть следующие способы:

1. ограничить занятия, вызывающих боль в ступнях;

2. упражнения на растяжку голени, гимнастика;

4. обезболивающие: аспирин, напроксен, ибупрофен;

5. ударно-волновая терапия;

6. ортопедическая обувь и стельки.

7. при неэффективности данных мероприятий проводятся инъекции стероидных препаратов вместе с анестетиками.

8. Операция требуется только в 5 % случаев.

Ношение индивидуальных ортопедических ортезов (стелек), производится по слепку для каждого пациента. Важно, чтобы стельки являлись полноконтактными, прилегали к ступне по всей площади. Лишь тогда они смогут восстанавливать нормальную высоту продольного свода стопы, что позволит снять натяжение подошвенной фасции, а значит и боль уйдет. Уже впервые недели ношения стелек выраженность боли снижается. Именно данный метод считается самым надежным и дающим долговременный эффект.

При некротической форме применяется своевременное хирургическое вмешательство с адекватным этиотропным антибактериальным лечением, которое во многом зависит от объема и локализации поражения. Запускать некротическую форму нельзя, ведь в 30 % случаев болезнь заканчивается смертью.

Методы домашнего лечения плантарного фасцита стопы

Подошвенный или плантарный фасцит стопы – это воспалительно-дегенеративные изменения подошвенной фасции. При неправильном распределении нагрузки на ноги, долгом стоянии, усиленных занятиях спортом каждый десятый человек на планете испытывает острую боль в пятке. Заболевание лечат аптечными средствами, физиотерапевтическими процедурами и народными методами. В домашних условиях простые рецепты легко готовятся и не требуют денежных затрат.

Признаки подошвенного фасциита

Плантарным фасциитом страдают многие, развиться он может у каждого человека. В группу риска входят спортсмены, люди с лишним весом, плоскостопием, «стоячей» работой. Воспалительные процессы в пятках возникают у больных сахарным диабетом.

Фасция – соединительная оболочка, которая покрывает органы, сосуды, нервы и выполняет опорную и трофическую функцию. При появлении воспаления больной начинает испытывать сильную, острую боль в районе пятки. Она усиливается в утренние часы, потом проходит.

При первых признаках фасциита необходимы точная диагностика и обязательное лечение. Методов избавления от боли много:

• народная медицина;
• физиотерапевтические;
• медикаментозные;
• блокирование болезни инъекциями;
• хирургическое вмешательство.

Домашние способы лечения

При первых признаках фасциита — острой боли в районе пятки, нужно провести следующие процедуры:

1. Дать ногам больше отдыха. Нагрузка на ступни должна быть минимальная.
2. Провести ревизию обуви. Отказаться от узкой, на высоких каблуках. По причине ношения неудобных туфель, сапог, босоножек вес тела человека неправильно распределяется на ступни, происходит нарушение кровообращения в нижних конечностях. Эластичность тканей теряется, появляются первые симптомы заболевания.
3. Боль утихнет, если к стопам приложить компресс изо льда.
4. Массаж помогает избавиться от острой боли. Понадобится пластиковая бутылка с водой, на 30 минут помещенная в холодильник. С ее помощью массируют подошву ноги. Холод снимает боль, массаж укрепляет связки.
5. Сделайте на заказ или купите ортопедические стельки, ортопедическую обувь.
6. Простая гимнастика ступней. Она снимает напряжение в ноге и расслабляет связки. В течение 5 минут проведите растяжку голени и пальцев ног. С помощью простых упражнений происходит укрепление мышц стопы.
7. Использование шины, гипса. Если боль возвращается и не дает нормально жить, рекомендовано надевать на ночь шину. С нею подошва принимает правильное положение. С гипсом нельзя давать нагрузку на ногу. После снятия через 2 недели потребуется пройти курс физиотерапевтических процедур.

Аптечные кремы и мази

В аптеке представлена целая линейка кремов и мазей, которые эффективно действуют на ткани пятки. Лечение фасцита стопы возможно в домашних условиях со следующими медикаментами:

• Вольтарен;
• Диклофенак;
• преднизолоновая мазь;
• Випросал;
• Котрактубекс;
• Хондроксид.

Препараты наружного местного действия хорошо переносятся. Могут вызывать побочные явления. Перед началом пользования проконсультируйтесь с лечащим врачом, внимательно прочитайте инструкцию.

Медикаменты

Врачи рекомендуют при фасциите принимать болеутоляющие таблетки. Они снимают дискомфорт и воспаление: ибупрофен, напроксен и аспирин.

Если воспаление долго беспокоит больного, а кремы не помогают, больному предлагают инъекционную терапию. Хирург вводит иглой в пяточные ткани кортикостероиды, которые на время – до 6 месяцев – блокируют воспаление. После процедур больной быстро идет на поправку.

Для инъекций используются:

Рецепты народной медицины

Лечение народными средствами применяют большинство людей, испытавших на себе острую пяточную боль. Существуют разные способы борьбы с фасциитом: лечебные ванночки, мази собственного приготовления, компрессы. Компоненты, снимающие боль и воспаление, находятся в каждом доме:

1. Ванночки из морской соли, обычной каменной соли, с добавлением отваров ромашки, листьев лопуха, подорожника, повилики, девясила, мокрицы, крапивы, чистотела.
2. Ванночки с йодом. На 4 литра воды добавить 4 столовых ложки йода.
3. Компресс из кашицы зубчиков чеснока действует как противовоспалительное средство. Повязку со смесью на больном месте держат не более 30 минут.
4. Компресс из медицинской желчи. Перед началом процедуры ступню распаривают, вытирают насухо. На натуральную, лучше – льняную, полоску ткани наносят желчь и прикладывают к больной подошве. Ступню обматывают в пленку и надевают носок. Компресс оставляют на ночь.
5. Аптечный Бишофит известен как препарат с большим содержанием микроэлементов.
6. Растирание больных мест настойками на кедровых орехах или красной бузины.
7. Компресс из смеси хозяйственного мыла и измельченного хрена желательно использовать перед сном. Смесь оставить на пятке до утра, предварительно обернув ступню пленкой, надев носок.
8. Простой метод избавления от боли в пятке – компресс из перекрученного на мясорубке несоленого сала. Им мажут пятку, оставляют на всю ночь.
9. Мазь из прополиса обладает противовоспалительными свойствами. Рецепт прост: 25 г прополиса и 200 г сливочного масла растопить на паровой бане, после чего теплым нанести на пятку. На ноги надеть носки и мазь оставить до утра.
10. Лепешка из меда и пшеничной муки в пропорции 1:1 используется как компресс. При постоянном применении улучшаются обменные процессы, проходит боль и уменьшается отечность тканей пятки.
11. Мазь на основе прополиса с добавлением вазелина и сливочного масла в пропорции 1:2:2 при комплексном подходе лечения избавляет от боли в пятке, останавливая воспалительные процессы тканей.

Народные средства, приминающееся при плантарном фасциите, помогают избавиться от боли, требуют комплексного лечения и обязательного курса. Перед нанесением мази или компресса необходимы ванночки. Они успокаивают, снимают боль, распаривают кожу ног. Благодаря ванночкам, ингредиенты мази или компресса легче, быстрее проникают внутрь кожи.

Противопоказания к домашним методам

Лечение плантарного фасциита в домашних условиях не всем подходит. Не каждый человек будет строго соблюдать необходимые этапы лечения. Воспаление будет блокировано на время, но при первых серьезных нагрузках на голеностоп боль вернется. Есть вероятность аллергических реакций на один из компонентов смесей.

Практика и статистика количества людей, избавившихся от фасциита в домашних условиях, говорит о том, что лечиться эффективно можно без обращения к врачам, аптечными препаратами и народными средствами. В комплексе с мазями, компрессами, изменением дневного режима, питания большинство пациентов побеждают болезнь.

Традиционная медицина предлагает много способов, помимо медикаментозного лечения, чтобы побороть недуг:

• электрофорез;
• лазерная терапия;
• УВЧ, УВТ терапия, ультразвук;
• магнитотерапия.

Если фасциит возвращается, боли усиливаются, дерматолог может предложить способ блокады с помощью кортикостероидных инъекций. Их действие оценивается неоднозначно, после курса возможны осложнения в виде нагноений, некроза, воспаления сухожилий, в крайнем случае – разрыв фасции.

Хирургическое вмешательство – крайний метод борьбы с пяточным воспалением. Он приемлем в тех случаях, когда все вышеперечисленные способы испробованы, не принесли результатов.

Фасцит стопы

Что это такое

Фасциит – это воспаление подкожной прослойки (гибкой соединительнотканной фасции, которая поддерживает свод стопы и амортизирует нагрузку на кости), покрывающей сухожилия, суставы, мышцы и связки стопы.

Фасциит стопы бывает нескольких видов. Каждый вид имеет отличительные особенности:

Разновидность	Причины возникновения	Специфические симптомы	Особенности течения
Подошвенный	Соединительная оболочка, проходящая вдоль нижней поверхности ступни, находится под постоянным напряжением, из-за чего она опухает, отекает и воспаляется	Боль в пятке и/или подошве, обостряющаяся при ходьбе и длительном нахождении в положении «стоя», в утреннее время. Боль уменьшается или исчезает полностью в течение дня	Данная форма встречается наиболее часто. Встречается среди солдат, спортсменов и распространяется как на одной, так и на двух конечностях. Воспаление охватывает участок соединения пяточной кости и пальцев
Некротический	Развивается из-за заражения аноэробами, гемолитическим стрептококком, клостридиями. Инфекция проникает в фасцию через раны и глубокие царапины	Помимо острой боли, пятка краснеет, отекает, изменяет внешний вид. Через время отек перерастает в большой пузырь, наполненный жидкостью, а цвет кожи становится синюшным. Больного знобит, повышается температура до 40°С, сознание нарушается. Появляются признаки тахикардии, снижается артериальное давление	Диагностируется крайне редко
Плантарный	Данная форма заболевания развивается из-за слишком плоского или высокого свода, пронацией стопы во время движения по твердой поверхности, напряжения ахиллова сухожилия, ношения тесной, неудобной и сношенной обуви. Воспалительно-дегенеративный процесс в плантарной фасции обоснован постоянным травмированием тканей костными наростами	Болит подошвенная часть. Человек не может долгое время ходить или стоять из-за костных разрастаний	Воспаляются мягкие ткани на участке соединения подошвенного апоневроза и пяточной кости. Зачастую при отсутствии лечения откладываются остеофиты и образуется пяточная шпора

Причины возникновения

Фасциит развивается стремительно. При ряде провоцирующих факторов происходит микротравмирование фасции. Обычно небольшие микроразрывы заживают самостоятельно, но если физические нагрузки усилены, больной много времени проводит на ногах, то развивается воспалительный процесс подкожно-жировой клетчатки.

Усугубить патологический процесс может:

• ожирение и избыточная масса тела (смещается центр тяжести, и нагрузка на стопы распределяется неравномерно),
• пожилой возраст,
• ВИЧ (нарушается состав крови),
• плоскостопие (вызывает неравномерное распределение нагрузки на стопу с последующим растяжением фасции),
• ношение неудобной стоптанной обуви,
• заболевания периферических сосудов,
• сахарный диабет и иные заболевания эндокринной системы,
• длительный прием гормональных препаратов,
• наркомания, алкоголизм,
• травмы пятки, например, перелом кости или растяжение связок,
• осложнения после инфекционных заболеваний (болезни Потта, хламидиоза, дизентерии, уреаплазмоза, остеомиелита кости пятки, сальмонеллеза).

Доказано, что фасциит стопы может быть передан по наследству.

Исходя из практики, чаще фасциит развивается у парикмахеров, спортсменов, танцоров, учителей, курьеров, строителей и других лиц, подверженных ежедневным нагрузкам на ноги.

Достаточно часто при первых признаках косолапости, плоскостопия, вальгусной деформации пациенты не обращаются к врачу. В результате изменяется форма стопы и фасциит развивается в качестве осложнения этих болезней.

Симптомы и признаки

Общая клиническая картина такова:

• интенсивная боль,
• формирование костного нароста на пятке с последующим искривлением стопы,
• покраснение, отек, припухлость стопы.

Острая фаза фасциита проявляется, как ноющая тупая боль, обостряющаяся при подъеме конечности. Стопа резко опухает, отекает при длительной физической нагрузке. При прикосновении к стопе ощущается жар. При остром фасциите подвижность затруднена, стопы сковывает.

Хроническому фасцииту характерна хромота при движении, скованность после утреннего пробуждения, приступообразная стреляющая боль, обостряющаяся с каждым шагом.

Какой врач лечит

За медицинской помощью нужно обратиться к ортопеду. Он уточнит диагноз, форму заболевания, а затем разработает схему лечения.

Диагностика

На консультации врач оценивает мышечный тонус и силу мышц, рефлексы стопы, координацию движений, чувствительность в области стоп.

Для подтверждения диагноза специалист направляет на обследование:

Методы лечения

Плантарная и подошвенная формы фасциита лечатся медикаментозно.

Сначала назначаются обезболивающие препараты. Если они не оказывают эффекта, назначают лечебные блокады на основе новокаина, стероидных гормонов. Они быстро улучшают состояние больного. Дальше к терапии подключается прием хондропротекторов, противовоспалительных препаратов в виде таблеток и мазей.

После уменьшения боли и купирования острого периода болезни ежедневно необходимо проводить солевые ванны, ванны со льдом для ног с последующей фиксацией стоп эластичным бинтом под углом 90 градусов. Стоит отметить, что при остром воспалении ванночки запрещены – они усилят воспалительный процесс.

Лечение некротического типа фасциита только оперативное с последующей антибиотикотерапией.

Результаты лечения

Через несколько месяцев воспалительный процесс полностью проходит, неприятные ощущения исчезают.

Реабилитация и восстановление образа жизни

Для успешного лечения необходимо ограничить любые действия и мероприятия, которые вызывают боль в стопе. Больному подбирается набор упражнений на растяжку пяточной фасции до нормальной длины.

При фасциите благотворно влияет физиотерапия. ФТЛ ускоряет кровоснабжение, уменьшает боль, снимает отек и воспаление в короткий срок. Наиболее популярная ударно-волновая терапия, магнитотерапия, лазеротерапия, фонофорез.

Образ жизни при фасциите стопы

Если не изменить образ жизни, то фасциит обостриться вновь. Чтобы этого не допустить, нельзя ходить босиком, необходимо носить ортопедические стельки. Обычно они изготавливаются на заказ по слепку ноги пациента. Ортопедические ортезы должны быть полноконтактными и плотно прилегать по всей площади стопы. Через некоторое время натяжение подошвенной фасции исчезнет за счет выравнивания высоты продольного свода стопы.

Обувь должна соответствовать требованию – высота каблука не должна превышать 3 сантиметров, обязательно нужен супинатор и твердый задник.

Кроме того, рекомендуется соблюдать диету, чтобы вывести соли из организма. Нужно пить больше чистой воды, добавить в рацион арбуз и огурцы – эти продукты способствуют уменьшению отека и выводу жидкости из организма.

Плантарный фасциит: причины возникновения и упражнения для укрепления стопы

Пяточная шпора — заболевание, которому бегуны и люди с лишним весом подвержены вдвое чаще остальных при несоблюдении специальных рекомендаций.

У каждого занятия есть две стороны: положительная и отрицательная. Так и у бега есть свои негативные стороны, с последствиями которых мы сталкиваемся по незнанию или по собственной глупости: слишком большая нагрузка, неправильная техника, плохо подобранная обувь, игнорирование особенностей своей физической формы и другие ошибки, которые допускают не только новички, но и более зрелые бегуны.

Сегодня мы поговорим об одном из неприятных моментов — плантарном фасциите (пяточной шпоре), причинах его возникновения и специальных упражнениях для профилактики этой проблемы.

Плантарный фасциит — заболевание, основным симптомом которого является боль в пятке, возникающая или усиливающаяся при нагрузке. В большинстве случаев болевой синдром обусловлен воспалительно-дегенеративными изменениями плантарной (подошвенной) фасции. Реже пяточная боль непосредственно связана с травматизацией окружающих мягких тканей костными разрастаниями.

Это заболевание также имеет простонародное название «пяточная шпора» или «шпора на пятке», хотя термин не совсем верен, ведь такой костный нарост является следствием плантарного фасциита.

Говоря более простым языком, это когда в крайне запущенных стадиях у вас из пятки может вырасти самая настоящая шпора. В таком случае единственный способ избавиться от проблемы — хирургическое вмешательство, если проведение ударно-волновой терапии, при которой костный вырост разрушается направленным воздействием звуковой волновой энергии, не привело к желаемым результатам.

orto-piter.ru

Бегуны и люди с лишним весом входят в группу риска. Если вы принадлежите к обеим этим группам, то шансы заработать плантарный фасциит при чрезмерных нагрузках и неправильном выборе обуви увеличиваются вдвое.

Основные признаки заболевания:

• резкая боль в пятке по утрам при первых шагах;
• чувство натяжения в ахилловом сухожилии.

Диагностировать плантарный фасциит при жалобах пациента на боль в пяточной области вполне возможно путём врачебного осмотра больной ноги для прощупывания шпоры и рентгена. При отсутствии шпоры круг возможных диагнозов расширяется, так как это может быть ревматоидный артрит, синдром Рейтера или другие заболевания.

Кроме всех этих неприятных болевых ощущений и походов по врачам, самая частая проблема для бегунов — прерывание тренировок на довольно длительный период, который может составлять от года до двух.

Также в качестве лечения и профилактики используют лечебные массажи, специальные ортопедические стельки и упражнения, которые помогают избавиться от неприятных ощущений и хорошо растянуть соединительные ткани ступни и голени.

Беговые причины возникновения плантарного фасциита:

• слишком высокие беговые нагрузки;
• пренебрежение упражнениями для растяжки икроножной мышцы;
• слишком активный бег по холмам или тренировки на скорость;
• плоскостопие или слишком высокий подъём стопы;
• жёсткие ахилловы сухожилия;
• неверная постановка стопы;
• неправильно подобранная беговая обувь;
• бег по слишком твёрдым поверхностям вроде асфальта или бетона.

Профилактика плантарного фасциита

Такие твёрдые поверхности, как асфальт или бетон, никогда не считались хорошим вариантом для бега. Если же вы начали ощущать неприятные болевые симптомы в стопах, особенно в пяточной области, или вам предстоит длительная тренировка, стоит поискать более мягкие и пружинистые беговые дорожки. Выбирайте правильную спортивную обувь с поддержкой свода стопы, избегайте кроссовок с твёрдой и плоской подошвой, а также хождения босиком.

Также не забывайте об основном правиле увеличения беговой нагрузки: увеличивайте километраж дистанции не более чем на 10% в неделю от уже пробегаемого расстояния.

И, конечно же, помните о массаже и упражнениях для растяжки ахиллова сухожилия, икроножной мышцы и других сухожилий стопы.

Видео № 1

Это видео с простыми упражнениями, которые лучше выполнять утром перед тем, как окончательно встать с постели. Для массажа стопы вам понадобится самый обыкновенный теннисный мячик.

Видео № 2

В этом видео всего одно простое, но действенное упражнение, которое станет отличной составляющей разминки перед пробежкой.

Видео № 3

Ещё одно упражнение, которое рекомендуется выполнять перед тем, как встать с постели.

Каждую ногу держите в таком положении по 15–20 секунд и выполняйте по три подхода на каждую ногу один раз в день.

Видео № 4

В этом видео — варианты упражнения для стопы из йоги. Зарядка займёт у вас вас не более десяти минут, а положительный эффект вы почувствуете уже после первого раза. Так часто бывает при разминке мышц, которые мы обычно не разрабатываем.

Видео № 5

Ещё одни упражнения из йоги, которые можно выполнять практически не вставая со стула. Это отличная разминка не только для бегунов, но и для тех, кто работает сидя по 8 часов дома или в офисе. Если вы ходите на высоких каблуках, такие упражнения будут приносить желанное облегчение уставшим ногам. Кстати, высокие каблуки также могут быть причиной возникновения плантарного фасциита.

Видео № 6

А это уже йога для более продвинутых. Все показанные упражнения можно выполнять в облегчённом варианте. К примеру, в пятом упражнении (самбасана) необязательно так выворачивать и высоко закидывать стопы. Если у вас плохо растянут подъём ноги и проблемы с коленями, немного видоизмените этот вариант и сядьте почти по-турецки, но при этом закинув ногу, которая лежит сверху, на бедро.

Видео № 7

И последнее на сегодня видео — разминка от танцовщиц балета. То, что они могут сделать своей стопой, впечатляет!

Что касается массажей, то их можно выполнять их с помощью теннисного мяча, небольшого каучукового мячика из любого магазина игрушек или бутылки с холодной водой (а иногда и охлаждённой в морозилке), которая будет особенно кстати после пробежек. Но это ещё одна отдельная тема.