Как увеличить мышцы ягодиц

Как увеличить ягодицы и бедра в домашних условиях

Эффективные упражнения для увеличения ягодиц и коррекции формы бедер в домашних условиях. 2 простых эффективных комплекса для красивого и подтянутого тела.

Объемные подтянутые ягодицы – мечта большинства представительниц прекрасного пола, но не всех, к сожалению, природа одарила соблазнительными формами. И если ширину тазовых костей подкорректировать невозможно, то объем ягодичных мышц, а также количество и локализацию подкожных жировых отложений можно легко изменить. И для этого не обязательно прибегать к радикальным методам глютеопластики или покупать дорогой абонемент в фитнес-зал.

Достаточно выделить полчаса свободного времени и выполнять упражнения для увеличения ягодиц и бедер у себя дома.

Комплекс для увеличения объема ягодичных мышц

Специально направленные физические нагрузки в сочетании с диетой и косметическими процедурами помогут привести в тонус мышечную группу проблемной зоны, создать желаемый рельеф и подтянуть кожу.

Приседания – это наиболее действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях, существует несколько методик их выполнения. Рассмотрим самые популярные из них.

Классические приседания. Во время выполнения этого упражнения напрягаются мышцы ягодиц, бедер, ног, спины и брюшного пресса, поэтому оно способствует не только увеличению объема проблемных участков тела, но и уменьшению жировых отложений, улучшению осанки и ускорению общего метаболизма.

Примите ровную стойку, ноги расставьте на ширину 40-50 см, носки направьте вперед. Руки свободно опустите вниз или, согнув в локтях, расположите на талии. Сделайте вдох и согните ноги в коленях, при этом бедра должны быть параллельно полу. Одновременно с приседанием вытяните руки вперед или оставьте на поясе. Спину держите максимально ровно, а пятки не отрывайте от поверхности. Задержавшись в этом положении на 5-7 секунд, выдохните и медленно вернитесь в исходную позицию.

Чтобы добиться эффекта, выполняйте приседания плавно и размеренно. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторов. Со временем можно увеличить количество приседаний или делать их с гантелями либо небольшой штангой для повышения нагрузки.

Приседания «Плие». Регулярное выполнение таких приседаний позволит скорректировать форму ягодиц, подтянуть внутреннюю сторону бедра и укрепить четырехглавые мышцы. Станьте ровно, ноги расставьте на ширину плеч, носки максимально разверните наружу, руки заведите за голову и сомкните в «замок» или согните в локтях и расположите на поясе.

Одновременно с вдохом немного отведите таз назад и согните ноги в коленях, чтобы образовался прямой угол с бедром. Можно слегка наклониться вперед, чтобы удержать равновесие, но позвоночник выгибать нельзя. Зафиксируйтесь на 5-7 секунд, затем, выдохнув, вернитесь в первоначальное положение. На начальном этапе занятий выполняйте такие приседания в 2-3 подхода по 15-20 повторений. Как и в классическом варианте, можно увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, взяв в руки по гантели или бутылке, наполненной песком или водой.

Полумостик. Это упражнение рассчитано на увеличение объема большой ягодичной мышцы, укрепление подколенного сухожилия и коррекцию формы задней части бедра. Для его выполнения расположитесь на полу животом кверху, ноги согните в коленях, расслабленные прямые руки поместите вдоль туловища либо завидите за голову и сомкните в замок.

Сделайте выдох, приподнимите таз и нижнюю часть корпуса вверх, при этом плечи, голова, лопатки и пятки не должны отрываться от пола. Задержите дыхание на 3-5 секунд и вернитесь в исходную позицию одновременно с вдохом. Чтобы увеличить эффект, завершайте полумостик, опуская ягодицы на расстояние 7-10 сантиметров до пола, и с этого положения начинайте следующее повторение. Так вы создадите дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.

Махи назад ногами у опоры. Это упражнение направлено на подтяжку ягодиц и задней части бедра. Станьте ровно, ноги поставьте вместе, а руки расположите на спинке стула, кресла, крае стола или другой опоре. На выдохе плавно отведите правую ногу максимально назад, старайтесь держать спину прямо, не напрягая ее мышц. Задержитесь на пару секунд, выдохните и верните ногу на пол. Сделайте по 20-25 махов на каждую сторону. Чтобы увеличить нагрузку, используйте специальные утяжелители.

Эффективный комплекс упражнений для коррекции и увеличения бедер

Форма верхней части ног у женщин сложно поддается коррекции, но совмещая упражнения для увеличения ягодиц и бедер с белковой низкоуглеводной диетой и здоровым образом жизни, уже через месяц вы сможете увидеть первые результат.

«Пингвин». Для выполнения этого простого упражнения вам понадобится небольшой резиновый мяч. Сядьте на край стула или дивана так, чтобы колени были согнуты под углом в 90 градусов, стопы поставьте на пол и не отрывайте их во время тренировки. Поместите мячик между коленями и с силой сожмите его, напрягая мышцы бедер. Сжимайте инвентарь в течение 20-30 секунд, потом сделайте передышку. Количество повторов – 10-15.

Махи в сторону. Поставьте руки на удобную опору, ноги – вместе, носками вперед. На выдохе отведите правую ногу в сторону до упора и сделайте 3-секундную задержку в этом положении. Если упражнение выполняется правильно, вы почувствуете напряжение в мышцах обеих конечностей. Одновременно с вдохом медленно верните ногу на пол. Не нужно стремиться делать махи быстро и интенсивно, главное – правильность и систематичность. Сделайте по 15-20 повторов на каждую сторону.

Разведение ног из положения лежа. Опуститесь на пол животом кверху, руки расслабьте и расположите их вдоль тела. Поднимите прямые ноги перпендикулярно полу, а затем разведите их в стороны и зафиксируйтесь в этой позиции на несколько секунд. После этого сомкните стопы и вернитесь в исходное положение. Начальная нагрузка – 10-15 повторений, для повышения нагрузки во время тренировки используйте утяжелители для ног.

Бег с высоким поднятием коленей. Станьте прямо, расслабив плечи и шею, спину держите ровно, руки согните в локтях и поднимите на уровень груди. Начните бежать на месте, при этом стараясь поднимать колени как можно выше. Выполняйте упражнение в течение 1-3 минут.

Как накачать большую попу в домашних условиях с помощью упражнений для увеличения ягодиц



Женская мода на выраженный рельеф грудных и ягодичных мышц вернулась – иметь плоскую, мальчишескую фигуру, по примеру азиатских девушек, больше не в тренде. Тысячи девушек, не обладающие нужными параметрами, заинтересовались вопросом, как накачать большую попу, и обязательно ли делать это под руководством тренера в специализированном зале? Оказывается – нет, ведь уже давно разработан комплекс супер упражнений для мышц ягодиц, позволяющий получить прекрасные результаты, не выходя из дома.

Как увеличить попу в домашних условиях

С помощью физических упражнений можно подтянуть мышцы, повысить кожный тонус и активизировать процессы в организме, однако для того, чтобы удержать результат и придать ему завершенный вид, работать над собой придется постоянно. Помимо регулярной гимнастики, выполнять которую нужно каждое утро, в обязательный комплекс для наращивания мышечной массы, включены:

• Выполнение полной, расширенной программы упражнений для увеличения ягодиц;
• Соблюдение культуры питания для спортсменов – преимущественно, белковая, но с включением растительных углеводов и минимального количества жиров, диета. Любой прием пищи не должен вызывать чувства тяжести;
• Помимо физических упражнений для мышц целевого назначения, нужно постоянно поддерживать состояние активности – совершать длительные прогулки, подъемы на нужный этаж преодолевать пешком, побольше танцевать.

За полтора часа до проделывания упражнений, нужно обязательно легко перекусить, чтобы организм не работал на пределе возможностей – это может быть салат, протеиновый коктейль, или любые фрукты. Такой же перекус допускается через час после интенсивной зарядки или тренировки.

5 правил для идеальных ягодиц

Упражнения на ягодицы для увеличения их объема, должны совершаться в пределах одного выбранного комплекса, с постепенным наращиванием нагрузки до нужного количества подходов и движений в нем.



Для увеличения ягодиц дома, все упражнения придется распределить по уровню нагрузки самостоятельно и сначала выполнять те, на которые мышцы не реагируют сильным напряжением. Это могут быть упражнения для увеличения ягодиц и бедер из положения лежа или выпады без утяжеления.

Основных правил для достижения поставленной цели, всего 5:

• обязательная разминка-растяжка перед тем, как начнется тренировка – это может быть трехминутная, но интенсивная ходьба на месте, наклоны, танцевальные движения;
• каждое упражнение для увеличения бедер должно совершаться в 2-3 подхода;
• правильное дыхание – половина успеха; при напряжении мышц бедер и ягодиц, следует плавный выдох, при расслаблении – вдох;
• весь совершенный гимнастический комплекс на проработку ягодичных мышц, оканчивается растяжкой;
• теплый душ после занятий поможет расслабить мышцы.



Считается, что ощущение боли – это нормальная реакция плохо развитых мышц на любой вид физических тренировок, но это неправильное мнение. В норме, даже человек, далекий от спорта, в конце проделанной программы упражнений для роста ягодичных мышц, должен чувствовать только напряжение и повышение общего тонуса, а боль может означать, что взят слишком большой объем работы, либо подборка упражнений и их выполнение выстроены неверно.

Упражнения для увеличения ягодиц

Самые эффективные упражнения для увеличения ягодиц, это те, которые производятся с утяжелителями различного веса, но первые 10 занятий лучше провести вовсе без них, добиваясь пока что, только безупречной техники выполнения комплекса упражнений и постепенного доведения числа движений и подходов до нужного значения.

Приседания

Наиболее действенные упражнения для увеличения мышц ягодиц, это приседания, но выполнять их требуется в нескольких вариантах – тогда все мышечные слои будут проработаны грамотно.

• Простые приседы. Для этого упражнения, ноги ставятся на ширине плеч строго параллельно, руки опущены вдоль туловища. На «раз» – делаем выдох, и совершаем движение, как будто садимся на низкий стул, одновременно взмахивая руками вперед – спина прямая, стопа прижата к полу. На «два» – вдох и возвращение в исходную позицию (далее – и. п.). В программе «максимум» – 3 подхода по 10 раз;
• Приседы на одной ноге. Техника упражнения для проработки мышц ягодиц повторяет предыдущее, за исключением того, что сгибается только одна нога, в то время как другая, вытянута вперед параллельно полу. На каждой ноге делают по 10 приседов в 2 подхода;
• Приседы «лягушкой». Ноги расставлены в две ширины плеч, носки смотрят наружу, руки закреплены на пояснице. Техника упражнения «выдох-вдох» – прежняя, приседы с прямой спиной совершаются, как можно глубже, тремя подходами по 10 раз.



Один из видов приседов включают в каждодневную зарядку, а все три – в расширенную программу упражнений для увеличения попы, выполняемую трижды в неделю.

Выпады

Выпады организуют полную проработку всех мышц бедер, а также очень полезны для укрепления пресса. Все упражнения этого типа начинаются с того, что ноги ставятся на ширине плеч, руки опускаются вдоль туловища.

• Простые выпады. На «раз» – делаем выдох, одновременно совершая как можно больший шаг вперед, при этом шагающая нога, с перенесенным на нее весом, сгибается под прямым углом, а другая, с максимально напряженными мышцами, слегка согнувшись, касается пола. На «два» – вдох и возвращение в и. п. Делаем три подхода по 10 раз;
• Боковые выпады. Нога отводится вбок, и при выдохе, с переносом на нее веса тела, сгибается в колене под прямым углом. Делается это с прямой спиной, руки – на талии. Вторая нога, в это время, должна оставаться прямой и всей стопой касаться пола. Выдох – возвращение в и. п. и все то же самое – с переносом веса на другую ногу. Всего делаем 3 подхода по 10 раз.



Самое важное в этих упражнениях для увеличения объема ягодиц – это не отрывать от пола пятку в момент наибольшего приседа.

«Полумостик»

«Полумостик» работает сразу в трех направлениях – формирует правильную осанку, отвечает за увеличение ягодиц и укрепляет мышцы живота. Делают это упражнение, обычно, в середине или конце комплекса, когда все группы мышц уже хорошо разогреты и бедренные суставы разработаны.

Нужно лечь на коврик лицом вверх, руки раскинуть перпендикулярно туловищу, ладони упереть в пол, ноги согнуть в коленях вверх под углом 45 0 . На «раз» – вдох и медленное поднятие таза, но до тех пор, пока можно удерживать лопатки, прижатыми к полу. Мышцы ягодиц держать напряженными. На «два» – плавный выдох и возвращение в и. п. Делаем 3 подхода по 10 раз.

Занятия в тренажерном зале

В тренажерном зале, за формирование комплекса для роста ягодиц ответственен тренер. Он должен изначально, исходя из результатов первого пробного занятия и поставленной задачи, разработать схему наращивания нагрузки с тем, чтобы эффект достигался путем динамического развития и без ощущения дискомфорта в мышцах.

Занятия, как и в домашних условиях, будут начинаться с разминки – на велоснаряде или беговой дорожке. Не нужно торопиться приступать к упражнениям, избегая этого вступления, так как достаточный разогрев мышц перед их наращиванием – обязательное условие. Сам процесс накачивания мышц в рельефной зоне поделится на два этапа – занятиях с инструментарием (утяжелителями) и работой тренажерами. И, если в первом случае, упражнения, направленные на массу ягодичных мышц, будут почти не отличаться от уже приведенных выше, с тренажерами лучше познакомиться поближе:



• «степпер» – снаряд, на котором тело повторяет движения, знакомые нам, как подъем по лестнице;
• «эллипсоид» – его можно назвать «шаговым» тренажером, так как манипуляции на нем напоминают именно эти движения;
• «тренажер Смита» – своеобразный «приседатель» с подвохом – те же приседы, но с повышенным утяжелением для скорейшего появления объема на бедрах;
• «гакк-машина» – от регулярных занятий на этом тренажере, приятную форму обретает не только попа, но и мышцы живота и икроножные мышцы.

Конечно, занятия под руководством опытного тренера всегда предпочтительней, но это не значит, что работая над мышцами ягодиц дома, вы лишаете себя возможности обладания желанных объемов и модной рельефной фигуры.

Важно помнить – самые действенные занятия, это не те, в которые вовлечены профессиональные тренера и специализированная силовая техника, а те, что совершаются регулярно, с учетом собственных возможностей и с наличием упорного желания достигнуть нужного эффекта.

Упражнения на ягодицы для увеличения их объема.

Как накачать ягодицы, но не только их укрепить, но и увеличить объем? Какие для этого есть упражнения, именно не на сжигание жира(не на уменьшение), а чтобы они выглядели больше? Особенно приветствуются советы профессионалов.

Ой, мне тоже интересно

В данном разделе в темах и комментариях публикуется исключительно нейтральная информация. Темы и комментарии, содержащие советы, рекомендации, пропаганду нетрадиционных методов лечения или иных действий будут закрыты.

ой и мне и мне расскажите!

приседания со штангой. у меня сестра мастер спорта по плаванию. у большинства плавчих плечи шире бедер, а вот она благодаря правильному питанию после спорта и путем приседания со штангой сформировала себе красивую попу и не уже плечей.

Для версии Форума Woman.ru на компьютерах появились новые возможности и оформление.
Расскажите, какие впечатления от изменений?

у менянет штанги, так я беру противень – 3 шт, на них кладу гантели по кг или 2 бутылки по 1 л и приседаю. выглядит смешно, но зато эффективно. после этого на велотренажере на максимальном уровне – блин тяжелый на веле, так что не худею, а тока мышцы наращицаю.

3, а поскольку раз приседает ваша сестра, с каким весом, какое количество подходов?

4, спасибо за совет!

глпвное не забывать,что спина должна быть прямой!! упражнения делать медленно и следить за дыханием. А то потом проблемы со спиной начнутся.

да. верно говорят. только штанга. так называемая Машина Смита – я приседала так 100 раз в день в течении 3 лет – зад был как у фотомодели – идеальный. сейчас уже не хожу. цель другую наметила! 6-)

Мурло, 100 раз. Вы просто гений фитнеса! Меня еле-еле на 10 хватает! А сто раз за один подход или за несколько? И с какой нагрузкой?Расскажите еще про технику выполнения! И за какой срок у вас зад стал как у фотомодели? Я вот тоже такой хочу. А “как у фотомодели” вы не имеете в виду миниатюрный? Я вот задницу как у Дженнифер Лопез хочу.

8, сто раз в 4 подхода по 25 приседаний. ) с нагрузкой (щя вспомню). сначала был просто гриф (10 кг) а потом 5 кг на оба конца. последний раз – было по 17,5+17,5+10(гриф)=45 кг. при весе в 47 тогда весила :-).

Техника: ноги на ширине плеч и приседания очень интенсивные на полусогнутых ногах выпячиваю зад назад. у меня был зад лучше чем у Д.Ло :-))) Люди просто фотографировали меня. иногда проходящие женщины останавливали спрашивали каким спортом я занимаюсь (но я не только приседала но и руки качала и жим ногами поднимала – около 180 кг кстати)))). сроки? не знаю. тренер уже за 2 года меня в пример ставил )))

но зад был такой что уколы мне сделать не могли а по ночам скрутится в клубок не могла – железо одно)))

А с каких пор стало красиво, чтобы зад был как плечи? это же просто уродство настояшее. может как грудь? т.е. фигура песочные часы?

я же пост 3 и 4, Дженни. случайно другой ник поставила. да, правильно, как говорится по 25 приседаний в 4 подхода. не надо делать более 100 приседаний в целом, иначе мышцы перенапряжете, потом встать не сможете. у меня сестра поднимала штангу с утяжелителям ближе к своему весу, в принципе, как и говорит мурло. сестра весила на то время 57 кг, вначале поднимала около 15, потом 25, 30 и в конце уже поднимала 50 – 55 кг. за полгода уже виден результат, если все выполняешь систематически. и аккуратно, желательно ходить в бассейн, чтобы дать ногам отдохнуть, большой напряг, могут вены вылезти и сосуды лопнуть. по истечении пары лет у нее мышцы железные стали. сейчас комплексует, так что сильно не переусердствуйте. кстати, передачу смотрела, дженнифер Попес ( Лопес) кроме танцев и фитнеса тоже штангу поднимает, по крайней мере попу так накачала.

11, да вроде про плечи никто и не говорил. Но если где-то и упоминалось, то уточняю: конечно не как плечи, но такой выпуклый, как у Дженнифер Лопез. Есть попы вроде упругие и неплоские, но все равно маленькие. А у меня грудь большая и бедра есть, вот попу хотелось бы побольше!

Мурло, будьте нашим консультантом по фитнесу!! расскажите о других упражнениях, которые вам нравятся. На пресс; на талию; на бока, не знаю как их описать, те что ниже талии сзади(здесь, наверное подходит становая тяга и гиперэкстензия); на грудные мышцы. Просветите нас!

12, спасибо за советы!

ой, и еще вопрос, как часто, сколько раз в неделю нужно приседать со штангой, чтобы добиться максимально быстрого эффекта? Я слышала, что нельзя каждый день железо тягать, мышцам после тренажерного зала нужен отдых минимум 48 часов.

3 – 4 раза в неделю вполне достаточно: обычно в день уходит час на это. больше и не надо. только перед и после занятий по истечении 30 минут кушать надо обязательно белковую еду и чтобы обязательно было мясо в рационе: курица или говядина. и еще яйца варенные. моя сестра в бассейне качалась, поначалу не ела, худеть хотела, а тренер наоборот сказал, если не хотите стать дистрофиками, а, наоборот, мышцы накачать, кушайте до тренировки за 2 -1,5 часа, и после тренировки по истечении 30 минут.

в который раз убеждаюсь,что этот форум-наиполезнейшая вещь!давно голову ломала,как накачать попкины мышцы.раз,зашла сюда-вот и ответ!спасибо автору за тему и девчатам за ответы и рекомендации. щааас мы займёмся нашей попкою. )))

Фреда, точно!! Я уже в спортзал сходила, поприседала!:-)

А, кстати, может быть кто-то знает как воздействует на организм упражнение “бразильская попка”(коленно-локтевая позиция, поочередно поднимать согнутые в колене ноги)? Это упражнение не делает их меньше?

автор,маладца,так держать!я тож поприседала немного)))

Есть много способов увиличения обьёма ягодиц как при помощи упражнений так и при помощи пластицеской хирургии.А про Дже Ло уже давно не секрет,что она сделала пластику ягодиц https://surgery.popmed.ru/plasticsurgery/buttocks/ .Со штангой да это очень эфективно и на счёт 100 приседаний в день я тоже согласно,но лубой хороший тренир вам непосоветует о ежедневной нагрузке.Упражнения для ягодиц со штангой достаточно делеть 4 раза в неделю,а в 3 других дня тренировать другие мышцы тела.Но помните очень важен масаж ягодиц и при возможности инфракрасная сануна.

20, меньше их никакое упражнение не сделает

Приседания со штангой для ягодиц: подробное описание. Подойдите под штангу на стойках, напрягите спину (особенно поясницу), оттопырьте назад попу, снимите штангу со стоек и отойдите на полметра. Расставьте ноги немного шире плеч, сильно развернув носки наружу. Чем длиннее у вас ноги и чем выше рост, тем сильнее надо разворачивать носки и тем шире ставить ступни. Чем ниже по спине лежит штанга – тем лучше, но должно быть удобно (необходимо укреплять сухожилия кисти и предплечья). Сделайте глубокий вдох, выпятив грудь, и начинайте движение, отводя попу назад, одновременно начиная сгибать колени. Оптимальный угол разведения носков и коленей для начала – примерно 45 градусов к линии, соединяющей ваше лицо и зеркало, т.е. примерно прямой угол друг к другу. Далее отрегулируете сами. Нужно вообразить себе, что необходимо присесть на низкий стульчик, стоящий далеко сзади вас. Чем выше рост и длиннее ноги, тем труднее выполнять упражнение правильно. Опускание длится примерно 3-4 сек, вдыхать можно не в самом начале, а в процессе опускания, чтобы не задерживать дыхание слишком долго – это вредно. Чем глубже вы опускаетесь, тем выше нагрузка на ягодицы. Минимум надо опускаться до параллели бёдер полу (а это уже очень низко, и требует отличной гибкости в тазобедренных суставах и паховых связках, так что после тренировки обязательно тянитесь, стремясь сесть на шпагат), а лучше ниже, но при этом категорически нельзя круглись поясницу. Т.е. спина должна быть или вся прогнута, или хотя бы прямая. При опускании рекомендуется смотреть в потолок, равно как и при подъёме. Подъём начинаем с кивка головы вверх, представляя, что кто-то тянет за ниточку затылок, и всё тело устремляется вверх за головою. Вес должен приходиться преимущественно на пятки, а не на носки

Подъём из приседа должен происходить как можно быстрее, можно, во второй половине подъёма надо мощно выдохнуть. При подъёме надо себе представлять, что вы пятками продавливаете пол, в то время как вас тянут вверх за макушку. В конце подъёма необходимо, сохраняя прогиб и напряжение в пояснице, дополнительно напрячь ягодицы, подав таз чуть вперёд. Тут же, без паузы, пыхтя, если дышать глубоко и размернно уже не получается, начинайте опускаться в присед. Вдох долженбыть сделан не позже середины опускания, чтобы внизу эта воздушная подушка распирала вам грудь и помогала держать позвоночник.

В любой момент приседа колени не должны выезжать вперёд за линию носков. Также категорически не допускается уход коленей внутрь: они должны расходиться под тем же углом, что и носки. Запрещается отрыв пяток от пола и приседания с блинами под пятками. Всё движение медленное и плавное, как у поршня в цилиндре.

Технику необходимо осваивать под руководством тренера около месяца (8-10 тренировок). Далее начинайте увеличивать рабочие веса, от пустого грифа (20кг) с шагом 2,5-5кг, по самочувствию. Обычно поначалу рабочие веса растут бодрее, но в районе 40-50кг добавлять уже тяжелее. Рекомендую делать 3-4 рабочих подхода по 10-12 повторов с интервалами 2-3 минуты. Запомните, что в грубом приближении объём ягодиц пропорционален весу на штанге, учитывая количество повторов и паузу между подходами. т.е. 60кг глубокого приседа ниже параллели в 12 повторах и в 3х подходах с интервалом 1,5 минуты дадут вам впечатляющие ягодицы, но до такого уровня надо заниматься от 3-4х месяцев до года, взависимости от исходных спортивных данных и одарённости.

Для высоких людей и людей с длинными ногами и руками предпочтительнее делать становую тягу, особенно в стиле “сумо”. Это больше подходит им биомеханически. Если надо, опишу упражнение.

Как увеличить ягодичные мышцы при помощи силовых тренировок

Насколько важна генетика?

Посмотрев на тех же бразильянок с округлыми ягодицами, сразу возникает мысль о роли природной предрасположенности в формировании тела. И действительно, генетика весьма важна, но она лишь упрощает процесс достижения цели. Как показывает практика, красивые ягодицы — не «запретный плод» для женщин из СНГ, а вполне реализуемая задача.

Специалисты утверждают, что одно из главных правил успеха — грамотный выбор нагрузки и частоты тренировок. Новички часто уверены, что большое число повторений и минимальный вес могут дать результат. На самом же деле это не так. Ягодичные мышцы можно сделать больше в сжатые сроки, если использовать систему занятий с умеренными отягощениями и правильным выбором упражнений.



«Три кита» для проработки красивой попы

Чтобы прокачать ягодицы, обязательно добавляйте в тренировочную программу следующие упражнения:

1. Полные приседания. В сфере бодибилдинга часто можно услышать, что опускаться необходимо лишь до момента достижения параллельной позиции. Но это не так. Если зайти в тренажерные залы Бразилии и посмотреть на тренировки местных девушек, то вы убедитесь в обратном подходе. Как показывает практика, приседать желательно практически до пола. Если же ограничивать диапазон, то сделать ягодичные мышцы больше станет сложнее. Следовательно, если вы являетесь счастливым обладателем здоровых колен, то выполняйте полные приседания.
   Для начала необходимо использовать пустой гриф (в качестве разминки). Впоследствии загружайте штангу весом, достаточным для максимальной проработки мышечной группы. Для снятия части нагрузки с позвонка, можно выполнять занятия на тренажере Смита. Общее число повторений в одном сете — 9-10, количество сетов — 4-5.
2. Сплит-приседания. Данный тип упражнения помогает максимально округлить ягодицы и проработать мышцы бедер. Выполнять упражнения можно с тем, что есть под рукой — гантелями или штангой. Здесь особую роль играет ширина шага и максимально глубокий присед. Во время приседаний нужно обращать внимание на бицепс бедренной части. Если тренировка проходит в тренажерном зале, то можно сделать несколько подходов в тренажере Смита. Это отличный шанс разнообразить тренировочную программу и усилить эффект.
3. Заход на платформу. Если вам в край необходимы красивые ягодицы, то заход на платформу просто обязан стать частью тренировки. Главная особенность данного упражнения — шаг. Чем выше подъем, тем большую нагрузку получают ягодичную мышцу. На начальном этапе работать можно без отягощения, но со временем стоит взять штангу или гантели. Выполняя такое упражнение, можно направить основное усилие на сжигание лишних калорий.



Альтернативные способы

Вообще есть несколько способов, как сделать ягодицы более стройными и выпуклыми. Некоторые из них эффективны и в одиночку, но есть и такие, которые дают результат только в комплексе. Давайте их рассмотрим:

1. Специальные диеты. Самый простой метод — подкорректировать свой рацион. При этом речь идет не о похудении, а, наоборот, о наборе массы. Чтобы «наполнить» попу объемом, необходимо есть 2-3 раза в день с добавлением периодических перекусов. В рационе должна быть свинина, источники быстрых углеводов (сладости), курятина и прочие. Обязательно пейте больше жидкости. Минус способа в том, что ягодицы получают объем за счет увеличения жира. При этом растет не только попа, но и другие проблемные участки.
2. Физические упражнения — более эффективный способ, который подойдет для целеустремленных и работоспособных людей. Правильный выбор упражнений и регулярные тренировки позволяют проработать ягодицы и сделать их действительно рельефными. Часть из упражнений мы уже рассмотрели выше.
3. Тренировка на степпере. Если нет желания реализовывать сложную тренировочную программу, то можно пойти по более простому пути — заниматься на упомянутом тренажере. Особенность степпера — имитация движений по лестницы. При этом вовсе не обязательно тратить деньги на покупку данного оборудования — можно просто исключить лифт из своей жизни и ходить по лестнице пешком. Если вы живете, к примеру, на 7-8 этаже, то ежедневные хождения по ступенькам обязательно дадут результат.
4. Для самых ленивых и богатых был придуман наиболее радикальный способ изменения своей фигуры — глютеопластика. Особенность данного способа — внедрение специальных имплантатов из силикона под ягодицы, что позволяет существенно увеличить их в объеме. При этом не стоит забывать, что у такой процедуры есть и ряд противопоказаний, к примеру, нарушения эндокринной системы, диабет и прочие.



Упражнения для дома

Есть мнение, что прокачать ягодицы и добиться идеальной формы можно лишь на специальных тренажерах. Как бы ни так. Сформировать ягодичные мышцы нужной формы можно и дома. Все, что требуется — выполнять несколько простых упражнений:

1. Ходьба на «пятой точке». Такая техника активно применяется во многих танцевальных студиях мира. Ее особенность — простота и максимальная эффективность. Для выполнения занимайте позицию на полу, выпрямляйте спину и своди ноги вплотную друг к дружке. Если смотреть со стороны, то телом нужно сформировать идеальный прямой угол. После начинайте движение вперед с данной позиции — сначала на один-два метра вперед, а после этого назад. Во время перемещения ноги можно слегка раздвигать. Для получения максимального эффекта такая ходьба должна занимать около 10-15 минут ежедневно. Уже через пару недель ягодичные мышцы станут твердыми и приобретут идеальную форму.
2. Махи по сторонам. Занимайтесь стандартную позицию — стойка прямо. Берите стул со спинкой и используйте его в качестве упора для рук. Теперь одной рукой придерживайтесь за предмет мебели, а другой ногой (с противоположной стороны) начинайте подъемы вверх. При этом наклонять торс и сгибать колено запрещено. Число повторений на каждую из ног — 25-27.
3. Махи вперед. Особенность данного упражнения — возможность укрепить не столько ягодичную часть, но и область около коленок. В данном случае первоначальная позиция аналогична той, что описана выше. Разница лишь в том, что выбрасывать ноги необходимо вперед.
4. Выпады по бокам и назад — одни из наиболее популярных упражнений для проработки ягодичных мышц.
5. Скакалка. Нельзя забывать и о таком эффективном упражнении, как прыжки через скакалку. Здесь отлично прорабатываются бедра и ягодичные мышцы. При активных тренировках тонизируются мышцы, устраняются жировые отложения. Оптимальное число подходов — 3-5.



Итоги

Добиться идеальной формы ягодиц не так сложно, как может показаться на самом деле. Все, что от вас требуется — немного упорства, а также регулярной нагрузки на нужную группу мышц. Не забывайте и о важности правильного питания, ведь наличие целлюлита и жировых отложений явно не украсит фигуру.

Читать еще:  Подошвенная мышца болит