Как правильно делать растяжку в домашних условиях

Как правильно делать растяжку

Узнайте, как правильно делать растяжку, развить гибкость связок и суставов без вреда для организма.

Растяжка мышц помогает чувствовать себя лучше, держать своё тело в тонусе, хорошо растянутые мышцы уменьшают риск возникновения травмы мышц в процессе тренировок да и в обычной жизни. Но не все знают, как правильно выполнять растяжку, что следует делать, а чего необходимо избегать.

Ниже будут приведены советы и рекомендации, которые помогут избежать подводных камней, кажущегося на первый взгляд простого дела.

Как правильно растягиваться?

Правило № 1

Статические упражнения на растяжку и удержание растянутой мышцы на время следует выполнять после тренировки, а не перед её началом. Это позволит избежать закрепощённость мышц, сократить время мышечной боли и вернуть мышцы в первоначальное положение.

Перед началом тренировки необходимо выполнить лёгкую растяжку мышц, используя растяжку орбитрек , велосипед или бег.

Правило № 2

Растягивайте перенапряжённые мышцы прямо во время тренировки, если к примеру вы тренируете спину, но чувствуете что икры напряженны, во время отдыха между подходами на грудь, выполните растяжку икр. Таким образом, вы снимете напряжённость мышц и это будет проходить во время тренировочного процесса и не будет обременять выполнять растяжку в свободное время.

Правило № 3

Применяйте вытяжение, окончив упражнение, которое оказывает нагрузку на прямую ось позвоночника, висите на турнике , это позволит расслабить мышцы и привести их в тонус. Только не дёргайтесь на перекладине, позвоночник должен растягиваться под весом собственного тела без резких рывковых движений.

Правило № 4

Растяжка любой части тела должна быть плавной и последовательной, тяните мышцу до лёгкого дискомфорта и задерживайтесь в этом положении. Не выполняйте рывковые движения, иначе растяжения мышц гарантировано. Через боль не выполняйте растяжку, это большой пользы не принесёт. Растяжка должна приносить удовольствие, а не боль и негативные эмоции.

Что нельзя делать?

Правило № 1

Не стоит оставаться в растянутой позиции дольше 30 секунд, это может уменьшить её силу и гибкость из-за возможности развития гипоксии мышц (кислородного голодания). Лучше используйте множественные варианты растяжения мышц, чтобы воздействовать на мышцы по-разному. Сессия растяжки в одном положении должна быть кратковременный, но растягивайте мышцы разнообразно.

Правило № 2

Используйте пассивную растяжку выполняя разнообразные силовые упражнения, они помогают развить гибкость и даёт возможность тренироваться с максимально возможной амплитудой движения. Вот примеры упражнений на различные участки тела, которые улучшают гибкость:

Факты об упражнениях для растяжки для начинающих, о которых вы не знали

Как вы видите, плюсов у занятий на растяжку огромное количество. Возможно, вы сейчас ждете, когда мы расскажем о минусах. Минусы, безусловно, есть: вы можете повредить суставы, получить растяжение связок и просто навредить себе. Но всего этого можно избежать, если вы грамотно подойдете к тренировкам. Для начала, вам нужно понять какие виды стретчинга (растяжки) существуют.

Всего существует 2 вида растяжки: статическая и динамическая. Они подразделяются еще на несколько типов, но о них мы рассказывать не будем. Итак, статическая растяжка – это один из основных видов упражнений на растяжку, начинающим рекомендуется использовать именно его. При статической растяжке вы не должны совершать никаких резких движений. Принимая одно положение, вы должны находиться в нем в течение нескольких минут, чувствуя, как растягиваются ваши мышцы.

При динамической растяжке (которую не рекомендуют использовать новичкам) тренирующийся должен совершать всевозможные махи, перекаты из продольного шпагата в поперечный, и наоборот.

А здесь, любая девушка узнает все нюансы, которые нужно знать перед тем, как садиться на сушку или строгую диету.

Дальше мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения для растяжки, которые подойдут начинающим. Все они статические и не требуют специальной подготовки. Очень важно, чтобы вы размялись перед началом тренировки: выполните 2 подхода по 25 приседаний, попрыгайте на скакалке, или, если у вас под рукой завалялся велотренажер, позанимайтесь несколько минут на нем, а затем приступайте к тренировке.

Упражнения для растяжки ног

Надеемся, вы размялись и готовы приступить к растяжке ног в домашних условиях.

Комплекс упражнений для растяжки мышц ног

Подайте правую ногу вперед, а левую назад. Упритесь коленом левой ноги в пол (смотрите на иллюстрацию). Руками упирайтесь либо в колено, либо в пол. Теперь медленно наклоняйтесь вперед. Почувствовав растяжение мышц бедер, замрите в этом положение на 30 секунд. Теперь сделайте вдох и на выдохе постарайтесь наклониться еще ниже, замрите в этом положение еще на 30 секунд. Теперь медленно вернитесь в исходное положение и смените ногу.

Теперь выпрямите правую ногу, полностью оперившись на колено левой ноги. Руками упирайтесь в пол. Теперь медленно наклоняйте торс вниз, при этом следите, чтобы ваша спина оставалась ровной. Опустившись максимально вниз, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд, и с выдохом попробуйте опуститься еще ниже. Чувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра, а также коленные связки. Теперь вернитесь, медленно, в начальное положение и поменяйте ногу.

Лягте на пол спиной, правую ногу поднимите вверх, обхватите ее рукой в месте чуть выше колена. Теперь расслабьтесь, сделайте очень глубокий вдох и, выдыхая, медленно тяните руками ногу на себя. В пиковой точке снова продержитесь 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте тоже самое со второй ногой. Во время выполнения упражнения, следите, чтобы ваша нога все время была прямая, не допускайте сгибания в коленном суставе. Еще старайтесь, чтобы ваши мышцы все время были расслаблены, чрезмерное напряжение мышц может привести к травме.

Сядьте на пол, ступни ног прижмите друг к другу, локтями упритесь в колени (смотрите рисунок). Медленно давите локтями на ноги и наклоняйте торс вперед. При этом следите, чтобы ваша спина все время была ровной. Как и в предыдущих упражнениях, наклоняйтесь на выдохе, и, достигнув пика натяжения, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите такие наклоны еще несколько раз. Это упражнение прекрасно растягивает связки паха и внутренние мышцы бедер.

Упражнения для растяжки позвоночника

Теперь давайте посмотрим на то, какие бывают упражнения для растяжки спины.

Знаменитая всем «поза собаки», или «поза кошки», каждый называет это упражнение по-разному. Станьте на четвереньки, прогните спину и смотрите вверх. Находитесь в этом положении 15 секунд, затем примите положение (В), показанное на рисунке ниже. Для этого, как бы сутультесь изо всех сил, направляя грудной отдел вверх. В этом положении также задержитесь на 15 секунд. Делайте это упражнение на протяжении 2 – 3 минут.

Теперь лягте спиной на пол, плотно прижмите плевой пояс к полу. Теперь перекиньте правую ногу через левую (смотрите фотографию). Тем самым вы повернете торс в поясничном отделе, при этом постарайтесь как можно меньше отрывать плечи от пола. Лежите в таком положении 30 секунд, а затем сделайте тоже самое на правую сторону.

Встаньте с пола и сядьте на стул. Вытяните руки вперед и изо всех сил вытягивайте позвоночник за руками, при этом не наклоняйте торс вперед. Голову и также тяните вперед. Это завершающее упражнение в нашем комплексе, выполняйте его 60 – 90 секунд. Старайтесь дышать как можно медленнее и чувствовать, как вытягивается ваш позвоночник.

Ну и в заключение, хотелось бы сказать немного о периодичности тренировок. Выполняйте данные упражнения как можно чаще, в идеале, ежедневно. Тратьте на упражнения для растяжки 15 – 20 минут, и ваше тело скажет огромное спасибо. Если у вас остались вопросы касательно статьи или упражнений для растяжки ног или позвоночника, смело задавайте их в комментариях ниже.

Видео «Растяжка для начинающих»

А вот тут, мы подготовили для вас самую эффективную кардиотренировку, которую вы без труда можете использовать в домашних условиях.

Растяжка для начинающих. Основные правила развития гибкости.

Растяжка мышц — важный элемент почти в любой системе тренировок: от любительских пробежек до профессионального спорта. И упражнения на гибкость нужны буквально каждому.

Хорошая гибкость — залог здоровья и подвижности до преклонных лет. Это здоровые сосуды, хорошее кровообращение, отсутствие зажимов и «деревянности» тела, красивая осанка и сильная спина. Однако, в этом деле не все так просто и очевидно, как может показаться на первый взгляд. Если же речь идет о начинающих, растяжка мышц для них дело вообще весьма тёмное и непонятное. Поэтому многие новички склонны делать множество ошибок. Существует ряд не очевидных правил, позволяющих исключить эти ошибки, избежать травм и отсроченных негативных последствий.

В этом посте я познакомлю Вас с несколькими ключевыми правилами растяжки мышц для начинающих. Некоторые из них могут показаться странными или даже глупыми. Но это только на первый взгляд. Правила эти проверены временем и опытом. Главная их задача — уберечь Вас от необдуманных действий и негативных последствий для здоровья.

Растяжка для начинающих. Правила гибкости.

Здесь мы обсудим только правила растяжки мышц. А об упражнениях на гибкость поговорим отдельно.

Важно понимать, что у начинающего тело не подготовлено к тренировке. Это значит, что

Осторожность

Любое новое и незнакомое упражнение, тем более растяжку мышц, следует выполнять осторожно. Неподготовленное тело имеет слабо развитую координацию движений, согласованность работы мышц. Поэтому так легко получить вывих или даже разрыв мышцы. Обязательно хорошо разминайтесь и выполняйте инструкции тренера буквально, без самодеятельности. В стретчинге как нигде важна точность и аккуратность. Ниже я немного расскажу о рефлексах, что лучше прояснит картину.

Зачем?

Если Вам предлагают определенные упражнения на гибкость, должна быть совершенно ясная причина и цель. Если Вы не можете ответить на вопрос «зачем», лучше воздержаться от предложенных растяжек. Ответы типа «для общего здоровья» не годятся. Стретчинг — это точное воздействие. И с ним легко переборщить, перерастянуть что-нибудь, а даже порвать. Будьте предельно требовательны и строги. Просто так порастягивать шею может плохо закончиться. Необдуманные и не аккуратные попытки вставать на мостик — почти гарантия болей в пояснице. А плюханье в шпагат (выполняемый даже многими танцорами и гимнастами неправильно) может закончиться для Вас инвалидностью и щелчками в тазобедренных суставах при каждом шаге. Вам это надо?

Хотите так же? Зачем?

Не все мышцы нужно растягивать

Может показаться, что это противоречит здравому смыслу. Ведь все знают, что растягивать мышцы — это хорошо. Однако, если вспомнить, что мышцы в теле существуют не каждая сама по себе, а образуют сложную биомеханическую систему вместе со скелетом, все встанет на свои места.

Мышцы-антагонисты обычно работают в паре. Одна сгибает сустав, другая его разгибает. И даже когда они не работают, сохраняется определенное натяжение и равномерная нагрузка на сустав. А теперь представим, что одна из этих мышц стала гибче и пластичнее, длиннее. Работа сустава будет искажена этим новым состоянием. И если он будет работать под серьезной нагрузкой, некоторые его поверхности будут изнашиваться быстрее, чем другие. Думаю, суть понятна.

Не все мышцы нужно растягивать. А только те, улучшение гибкости которых поможет правильной работе суставов. Полезно также растягивать мышцы, если это обеспечивает правильные конфигурации тела, изгибы позвоночника и т.д. Такие вещи определяются с помощью тестирования на гибкость.

Именно по этой же причине существует правило компенсационных растяжек, о котором расскажу в одной из ближайших статей.

Растяжка мышц не терпит чрезмерных усилий

Кажется логичным — чем сильнее мышцы растягивать, тем быстрее они растянутся, и тем быстрее Вы станете гибким. Однако, это совсем не так. На практике чрезмерные усилия быстро приводят к неприятным болям в суставах и мышцах. А в самых безбашенных случаях — к отрыву мышц от костей.

Дело в том, что мышцы частично крепятся к связкам. Связки — это жёсткие оболочки суставов. Задача связок — сохранять правильную геометрию сустава и его стабильность. Если растягивать мышцы слишком сильно, это приводит к деформации связок и разбалтыванию суставов. Отсюда боль и дискомфорт после сильных растяжек. Иногда даже кажется, что сустав буквально «выскакивает». В некоторых суставах могут появиться щелчки, жжение и т.д. Это признаки того, что мышцы растягивали слишком сильно.

Растяжку мышц необходимо делать до ощущения немного неприятного дискомфорта, но не более.

Растяжка мышц требует точности и аккуратности

Упражнения на растяжку важно делать как можно точнее. Изучение техники и освоение упражнений на гибкость требует времени. Не спешите, не налегайте слишком резко и слишком сильно. Старайтесь понять механику движения или правильную позу. Здесь важна каждая мелочь.

От анатомической точности и усилий при растяжке зависит работа рефлексов. Они либо помогут Вам стать гибче, либо помешают. Анатомически не верное выполнение упражнений и чрезмерные усилия приведут к активизации защитных рефлексов (см. стретч-рефлекс), и вместо улучшения гибкости Вы получите ее снижение.

Просто не спешите и внимательно изучайте упражнения.

Растяжка требует времени

Быстрая растяжка мышц — нет ничего дальше от истины. Растяжка мышц требует времени. И весьма значительного. При каждом подходе надо растянуть мышцу на 12-15 секунд. Задерживаться в растяжке дальше не имеет большого смысла. Выполнить стоит не менее 2-3 подходов на каждое упражнение.

Запомните, длительность растяжки нельзя заменить увеличением усилий. И заметный прогресс в гибкости — это дело не одного месяца.

Растяжка любит частые тренировки

Чтобы гибкость развивалась максимально быстро, необходимо заниматься растяжкой каждый день. Это оптимальный график занятий, при условии, что у Вас правильно подобраны упражнения и выполняются они правильно.

Внимание к выбору упражнений

Далеко не все упражнения на гибкость Вам нужны. Даже если их рекомендую какой-нибудь знаменитый гуру йоги или гимнаст (см. Правила растяжки мышц или будьте осторожны). А некоторые упражнения откровенно вредны (см. Вредные для здоровья упражнения). Для выбора упражнений лучше всего обратиться к тренеру или врачу ЛФК.

Основанием для выбора упражнений могут служить только тесты на гибкость, проверка осанки или требования вида спорта, которым Вы занимаетесь.

Уважаемый читатель, Вы познакомились с основными правилами растяжки мышц для начинающих. Этих правил, признаться, намного больше, но Вы теперь знаете основные. Буду рад ответить на Ваши вопросы в комментариях. Будьте здоровы и занимайтесь растяжкой правильно!

Каждые 5 недель на нашем сайте проводятся онлайн-тренинги

Начало нового сезона 16 марта. Приходите! Это интересно и очень эффективно!

Как правильно делать растяжку в домашних условиях

Мало кто может похвастаться хорошей растяжкой, разве что те, кому она нужна в сфере профессиональной деятельности или личных увлечений. Танцовщицам, гимнасткам, йогам, любителям восточных единоборств просто необходима растяжка и гибкость. Но если Вы не относитесь к профессионалам (и даже любителям) в сферах, где нужно гибкое тело, растяжка может стать приятно-полезной физической нагрузкой.

С возрастом наши мышцы, связки и суставы теряют эластичность и подвижность. Как результат – рыхлость тела, плохая осанка, боли в суставах, повышенная травматичность. Поэтому растяжка или стретчинг является сегодня достаточно популярным. Если Вам растяжка необходима, чтобы повысить свои успехи в любимом виде спорта, то сам Бог велел растягиваться! А если нет, то можно просто получить удовольствие от своего гибкого тела и невероятную пользу для организма.

Начнем растяжку с “нуля”

Растягиваться можно и нужно в любом возрасте. Конечно, чем моложе мышечная ткань, тем лучше и быстрее достигаются результаты. Но возрастных ограничений для растяжки нет. Единственное, о чем следует позаботиться – это об осторожности при обращении со своим организмом, если Вы начинаете растяжку с “нуля”.

Занятия с инструктором всегда имеют преимущество перед самостоятельными попытками, ведь профессионал всегда может правильно скорректировать Ваши действия. Но иногда происходит наоборот. Если Вы решили заняться растяжкой, а подготовки у Вас нет, то приходить в группы по стретчингу с опытными учениками, и заниматься с ними сразу на их уровне нагрузки опасно.

Обязательно предупредите тренера о своем уровне, и попросите первое время “не помогать” Вам тянуться. Индивидуальная физиология организма может не принять даже самое незначительное надавливание при выполнении упражнений, и Вы получите травму. Начните потихоньку с самых маленьких нагрузок, постепенно увеличивая их с каждым занятием. В стретчинге без подготовки лучше не гнаться за быстрыми результатами.

Разогрев перед растяжкой

Растяжкой можно заниматься и самостоятельно дома. Чтобы получить максимальную пользу, результат, и не нанести себе травм, нужно обязательно разогревать мышцы перед упражнениями на растяжку. Лучше всего выполнять динамические упражнения и прыжки. Подойдут любые танцевальные движения, или аэробика, главное, чтобы это было “живенько” и интенсивно, до пота и горячих мышц.

Обязательно разминайте все группы мышц, начиная с шеи и постепенно опускаясь вниз к стопам. Разминка и разогрев должны занимать 15-20 минут. Если Вам удобно тянуться перед сном, и времени на разминку у Вас нет, подойдет и горячий душ, который тоже поможет разогреть мышцы, придав им эластичность.

Лучше чаще заниматься растяжкой

Сколько нужно заниматься самой растяжкой? Если выполнять несколько упражнений на разные группы мышц, чередуя динамику и статику, то меньше 15 минут чистого стретчинга никак не получится. Но секрет хорошего результата растяжки даже не в этом. Заниматься нужно регулярно, то есть ежедневно. Мышцы должны постепенно привыкать к новому состоянию, и это должно стать для них нормой. Иначе Вы будете долго продвигаться к заветной цели.

Чем чаще Вы практикуете растяжку, тем лучше, тем эффективнее. Можно, конечно, заниматься стабильно один-два раза в неделю, и постепенно Ваша гибкость будет улучшаться. Но если Вы так же стабильно будете уделять по 15-20 минут перед сном упражнениям на растяжку, Вы достигнете потрясающих результатов! Когда Вы перешагнете “нулевой рубеж”, можно будет прекрасно совмещать посещения групповых занятий с тренером 2-3 раза в неделю и свои ежедневные пятнадцатиминутные упражнения для поддержания тонуса и закрепления результата.

Комплексный подход к растяжке

Гибкость и эластичность мышц должна быть во всем теле. Все мышцы взаимосвязаны, и растяжка одних не исключает гибкость других, а наоборот, помогает. То есть, если Вы хотите сесть на шпагат, растягивание боковых мышц и мышц пресса также необходимо.

Правило комплексного похода работает и для одной и той же группы мышц: растягивать их нужно несколькими разными упражнениями, а не выполнять одно. Например, чтобы растянуть мышцы под коленом, можно делать наклоны стоя, сидя, к одной ноге, к двум, и так далее. Комплексы упражнений на растяжку можно подобрать для себя любые, те, которые Вам удобны на данном этапе Вашей гибкости. Чем больше Вы будете заниматься, тем сложнее должны быть упражнения, тем выше планка растяжки. Без постоянного повышения нагрузки нет смысла заниматься.

Динамика и статика в стретчинге

Нужно ли “пружинить” во время выполнения упражнений или оставаться статичным? Лучше всего совмещать эти два состояния в разумных пределах. “Пружинку” выполнять легче, поэтому чаще всего с нее начинают тренировку, и ее используют на начальных этапах занятий по стретчингу. Но следует помнить об осторожности, и не делать резких движений и большой амплитуды.

Статика более полезна, и дает желаемый эффект, но выполнять ее на первых порах трудно. Добавляйте статические упражнения постепенно. Зафиксируйте натяжение мышцы в максимальном для Вас состоянии, и удерживайте столько, сколько сможете. Вы должны достигнуть предела 30 секунд в одной статической позе растяжки. Но, конечно, начинаться все будет секунд с пяти.

Расслабиться во время растяжки

Это самое главное, и самое сложное. Мышцы, пока они напряжены, плохо поддаются растяжению. Расслабленная мышца более пластична, и при этом меньше чувствуется боль. Чтобы расслабить мышцы в месте натяжения, нужно немного попрактиковаться.

Для начала попробуйте правильно и глубоко дышать. Дыхание помогает расслабиться на выдохе. Сконцентрируйте свое внимание на нужных мышцах, и максимально расслабьте их. Когда Вы научитесь так расслабляться во время растяжки, Вы начнете получать настоящее удовольствие от процесса, и заметно улучшите результат.

Что еще следует знать в стретчинге?

Во время упражнений на растяжку спину нужно всегда держать прямо. Сутулая спина не только не помогает, но и мешает правильной работе мышц. Например, при наклонах корпуса к ногам для растяжки подколенных мышц важно не то, как далеко Вы сможете достать руками с помощью сутулой спины, а то, насколько Вы сможете положить нижнюю часть живота на ноги. Чем ровнее спина, тем сложнее это упражнение, тем правильнее, и лучше эффект.

Если Вы хотите сесть на шпагат, и начинаете практически с нуля, через несколько дней выполнения упражнений на растяжку обязательно начинайте пробовать потихоньку садиться в шпагат. Так Вы сможете определить, какие мышцы Вам “мешают”, а, следовательно, скорректируете свой курс занятий.

И последнее. Стретчинг – это больно. Но боль должна быть приятной для Вас, не острой, всегда на пределе, и всегда с удовольствием. Если Вы чувствуете боль, значит именно здесь Ваше тело не достаточно гибкое. А значит, нужно над этим поработать!

– Вернуться в оглавление раздела “Дерматология”