Arta-ug.ru

Как накачать ноги гантелями

Упражнения для мышц ног с гантелями

Лучшее упражнение для ног – приседание со штангой, и это многократно проверено. Однако, бывают ситуации, когда, в силу различных причин, посещать спортзал нет возможности. Кому-то не хватает времени, кому-то денег, что неудивительно, учитывая нынешний экономический кризис, а кому-то просто удобнее заниматься дома.

Что ж, как говорится, не спортзалом единым жив человек. В том смысле, что тренироваться можно и в домашних условиях. О пользе отжиманий от пола, подтягиваний на перекладине, упражнений с эспандером, всевозможных жимов гирями и гантелями написан целый ворох спортивной литературы. В данной же статье мы поговорим о тренировке мышц ног в домашних условиях и рассмотрим лучшие упражнения для мышц ног с гантелями.

А то, согласитесь, выглядит как-то несолидно, когда, вроде бы, крепкий, накачанный молодой человек приходит на пляж, раздевается, и… обнаруживается, что его ноги напоминают ноги цыпленка, которого, к тому же, не очень-то хорошо кормили. Я уж не говорю про женщин, для которых иметь красивые ноги подчас не менее важно, чем иметь высшее образование или знать иностранный язык.

Упражнения для мышц ног с гантелями

К счастью, чтобы накачать эту группу мышц, держать под рукой тяжеленную штангу вовсе не обязательно, ведь, помимо приседаний со штангой, есть и другие эффективные упражнения для ног, такие как приседания с гантелями и выпады с гантелями. К тому же, данные упражнения куда менее травматичны, как для спины, так и для коленных суставов, тем более, что запчастей у человеческого организма нет, и расчитывать приходится на собственные ресурсы.

Приседания с гантелями

Станьте прямо, держа гантели в опущенных руках так, чтобы ладони были обращены внутрь. Ноги расположены на ширине плеч, спина прямая, а лучше – чуть прогнутая, только не так, как у оффисного работника, склонившегося над очередной кипой документов, словно Скупой рыцарь над сундуком с накопленным золотом, а в противоположном направлении. Голова поднята. Желательно сразу наметить себе определенную точку в пространстве, чуть выше уровня глаз и во время выполнения упражнения, не отрываясь, смотреть только на нее. Кстати, этот нехитрый прием помогает лучше держать спину.

Теперь начинаем приседать. На вдохе медленно сгибаем колени и, продолжая держать спину, отводим таз назад, словно садясь на воображаемую скамеечку.

На выдохе встаем, выпрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение. Подъем можно выполнять быстро, а можно медленно, а еще можно на разных тренировках чередовать эти два способа выполнения упражнения, например, на одной тренировке – в среднем темпе, на другой – в резкой, «взрывной» манере, или наоборот, но опускаться всегда следует медленно, контролируя при этом каждый пройденный сантиметр траектории.

Существуют разные мнения насчет глубины приседа, в нижней фазе приличная нагрузка ложится на ягодичные мышцы, что не всех устраивает, но, в любом случае, приседать следует, как минимум, до параллели с полом.

Голени должны составлять перпенидуляр к полу. С первого раза может не получаться, но, во всяком случае, к этому нужно стремиться. В противном случае, вы будете «накатываться» на колени, что крайне нежелательно.

Приседания с гантелями – мощное упражнение, но выполнять его нужно технически правильно. Основная нагрузка должна идти на пятки, а не на носки, то есть, вес тела должен проецироваться именно на пятки. Вы ведь не хотите вместо мощных квадрицепсов иметь проблемы с коленями и шаркающую старческую походку?

Вариации приседаний с гантелями — с гантелями на плечах, с выпрыгиванием (прекрасное упражнение для развития «взрывной» силы), в стойке «сумо» (это, когда ноги стоят шире плеч), с гантелями за спиной (своеобразный аналог приседаний Гаккеншмидта), и, наконец, приседания на одной ноге, с гантелей в разноименной руке (Правая нога стоит на возвышении, правой рукой опираемся о стену или край стола, в левой руке гантель, после выполнения серии приседаний ногу меняем).

Вторым в нашем рейтинге домашних упражнений для мышц ног с гантелями являются выпады с гантелями.

Выпады с гантелями

Ноги слегка расставлены, гантели в опущенных руках так, ладони обращены внутрь.

Делаем вдох и широко шагаем вперед, при этом туловище держим прямо, спина прямая или чуть прогнутая. Когда выставленное вперед бедро примет горизонтальное положение, мощным энергичным движением (и на выдохе) возвращаем его в исходное положение.

Делая выпады с гантелями, можно не шагать каждый раз, а, держа одну ногу впереди другой, опускать и поднимать туловище. Затем ногу меняем. Выполнять негативную фазу, как и в приседаниях, нужно медленно. Ноги ставятся не на одной линии, разводите их немного в стороны, чтобы лучше удерживать равновесие, при этом носки смотрят немного внутрь. Передняя нога опирается на всю ступню, задняя – все время стоит на носке. Ваше положение должно быть устойчивым, как в негитивной, так и в позитивной фазе.Таким образом, большая часть веса проецируется на переднюю, работающую, ногу.

Но, как и в приседаниях, не следует накатывать на носок, в данном случае, передней, работающей, ноги. Перегружать колени вам совершенно ни к чему, поскольку они вам еще пригодятся. Выполняя данное упражнение, следует опускаться как можно ниже, а ноги выпрямлять полностью. Чем больше амплитуда, тем лучше растягиваются ягодичные мышцы.

Если в приседаниях основной работающей мышцей является квадрицепс, то выпады нагружают, главным образом, ягодичные мышцы и бицепс бедра, а уже во вторую очередь сам квадрицепс.

Данное упражнение можно выполнять, делая шаг то левой, то правой ногой, но лучше – делать его поочередно для каждой ноги. Чтобы усложнить данное упражнение, добавив при этом ему эффективности, выполнять выпады можно, поставив переднюю ногу на небольшое возвышение. Таким образом, амплитуда увеличивается, а ягодичные мышцы растягиваются еще сильнее.

Начинающим можно использовать упрощенный вариант выпадов с гантелями. В одной руке гантеля, другой рукой вы держитесь за опору.

выпады с гантелями не рекомендуется выполнять тем, у кого проблемы с коленями.

Мы разобрались, как накачать ноги в домашних условиях, используя приседания и выпады с гантелями. Эти два упражнения можно использовать как в одной тренировке, а можно чередовать. Дозировка: 3-5 подходов по 8-15 повторений. Для выпадов 3-5 подходов по 8-15 повторений для каждой ноги. По мере тренированности количество подходов, повторений, а также рабочие веса постепенно увеличиваются.

Читать еще:  Тянущая боль в копчике у женщин

Как накачать ноги

Как накачать ноги

В ногах находится наибольшее количество мышц (больше половины, если рассматривать весь организм), и потому тренировке мышц ног следует уделять особое внимание. Правильный комплекс тренировок позволит накачать мощные мышцы ног людям любой подготовки и телосложения.

Как правильно накачать ноги

Чтобы понять как накачать ноги правильно, стоит изначально разобраться в их строении и принципах работы. Рассмотрим базовые элементы анатомии, затрагивая при этом все необходимые группы мышц, так или иначе связанные с ногами.

Существует условное разделение ног на три части:

Квадрицепс

Бицепс бедра

Голень

В данные группы входят наиболее объемные мышцы ног, отвечающие за двигательную активность, и каждая из них имеет свои особенности. Чтобы накачать мышцы ног нужно сочетать базовые упражнения на ноги, которые равномерно нагружают все группы, и специальные изолирующие упражнения, цель которых – в прокачке отдельно взятой мышцы. Перейдем к рассмотрению упражнений на ноги.

Упражнения на ноги в зале

В тренировочном процессе базовые упражнения должны занимать не менее половины всего отводимого времени. К этой категории упражнений относятся жим ногами, и приседания. Последние, кроме собственно мышц ног (икроножных, ягодичных и задней поверхности бедра), также задействуют группы мышц спины.

Перед началом любой тренировки сделайте разминку – так вы разогреете мышцы ног и рук, и сведете к минимуму риск получения травмы. Перед любыми силовыми нагрузками выполните несколько повторений без веса.

Как было отмечено выше, прицельное воздействие на одну мышечную группу осуществляется путем включения в тренировочный процесс изолирующих упражнений. Они предполагают выполнение большого числа повторов со средним весом.

Рассмотрим основные изолирующие упражнения на ноги:

Разгибание ног в положении сидя

Выполняется на тренажере, нагрузка приходится на переднюю поверхность бедра (квадрицепс). Для более полного задействования мышцы при осуществлении данного упражнения следует, во-первых, натягивать носок на себя, а во-вторых, в верхней точке фиксироваться на несколько секунд.

Сгибание ног в положении лежа

Сгибание ног в положении лежа – нагрузка приходится на заднюю поверхность (бицепс) бедра. Выполняется на тренажере. Рекомендации аналогичны тем, что приведены для разгибания на тренажере в положении сидя.

Подъемы на икры в положении сидя

Данное упражнение осуществляется при фиксированных ногах, и способствует изолированному развитию голени. Кроме привычной фиксации в верхней точке следует обратить внимание на то, что мышцы голени необходимо растягивать полностью.

Как и в случае с другими упражнениями, необходимо чередовать комплекс упражнений и техники выполнения, чтобы мышцы ног не привыкали к однотипным тренировкам и повторяющимся нагрузкам.

Программа тренировок для ног в тренажерном зале

Проработку мышц следует начинать с квадрицепсов, после чего переходить к бедренным бицепсам, а икроножные оставить напоследок.

Приседания со штангой 5х6-12
Разгибание ног в положении сидя 3-4х10-12
Сгибание ног в положении лежа 3-4х10-12
Подъемы на икры в положении сидя 3х15-20

Упражнения следует выполнять медленно и максимально вдумчиво. Постарайтесь почувствовать как работают мышцы ваших ног в процессе тренировки.

Как накачать ноги гантелями

Гантели всегда под рукой, и с их помощью при желании можно накачать мышцы ног не хуже, чем в тренажерном зале. Речь идет о работе с собственным весом, и весом средних по размеру гантелей. К числу эффективных, и одновременно с тем абсолютно безопасных упражнений, относятся выпады и приседания с гантелями. Безопасность упражнений с гантелями обусловлена тем, что при их выполнении не создается излишняя нагрузка на суставы, кости и позвоночник.

Программа тренировок для ног с гантелями

Зашагивания на лавку 3-4х10-12
Выпады с гантелями 3-4х10-12
Приседания с гантелями 3-4х12-15
Подъем на носках 4-5х20-25

Хотите быстро накачать ноги – Тренируйтесь до отказа.

Как накачать ноги дома без железа

Стоит помнить о том, что в домашних условиях можно похудеть, накачать ноги, и сделать их более рельефными. Если цель – накачать большие ноги, как у тяжелоатлетов, – нужно будет совмещать домашние упражнения с тренировками в зале.

Эффективные упражнения на ноги, которые можно делать дома:

Приседания

Приседания относятся к числу важнейших упражнений, нацеленных на развитие силы и объема ног. Правильное выполнение приседаний (соблюдение техники и полная амплитуда) позволяет проработать передние и задние мышцы бедра, а также ягодицы.

Классическая поза подразумевает постановку ног параллельно друг другу, на ширине немного больше ширины плеч. Если расставить ноги шире, и развернуть носки в разные стороны, можно дополнительно создать нагрузку на мышцы внутренней части ног. Спина должна быть полностью прямой, чтобы исключить нагрузку на позвоночник – вес должен подниматься только за счет работы мышц ног.

В среднем рекомендуется выполнять 3 подхода, каждый по 10-15 повторений.

Выпады

Выпады считаются одним из наиболее эффективных и комплексных упражнений, которые можно выполнять в том числе дома. Этот вид упражнений позволяет одновременно прокачивать квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра.

Выполнение выпадов подразумевает четкое соблюдение техники и полную амплитуду. Выпады можно делать на месте, или с передвижением вперед. При работе с дополнительным весом (он также вводится после полного освоения техники) рекомендуется не опускать колено на пол – это чревато травмами или просто болезненными ощущениями.

Выполняются выпады в 3 подхода, каждый по 10-15 повторений.

После освоения техники выполнения упражнений рекомендуется добавить отягощение гантелями.

Руководство — “Как накачать мышцы гантелями” Часть3. Ноги

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка – это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

Читать еще:  Чернеет палец на ноге что делать

В своих предыдущих статьях, посвященных накачке мышц исключительно при помощи гантелей я описывал как наиболее эффективное можно накачать мышцы спины, груди и бицепсы.

В сегодняшней статье я хочу затронуть мышцы ног. Так как ноги в нашем теле заслуживают отдельного внимания, следовательно вся сегодняшняя статья и будет посвящена исключительно им.

Многие начинающие атлеты — бодибилдеры абсолютно не уделяют никакого внимания своим ногам, они качают только то, что видно в зеркало и только то, на что будут обращать внимание люди. А ноги, конечно, не входят в этот список.

Не стоит повторять этих ошибок и хотя бы раз в неделю или раз в 10 дней проводить тренировку для ног и тогда Ваше тело будет не просто накаченным, а пропорционально накаченным, что в свою очередь и является красивым.

На самом деле мышцы ног будет очень не просто накачать только при помощи гантелей, так как они по сути своей очень сильные и вес гантелей будет просто недостаточен, чтобы как следует прокачать ноги.

А лучшим упражнением для накачки мышц ног было, есть и остается – присед со штангой на плечах. В этой статье мы как раз с Вами научимся выполнять приседания без веса и укрепим мышцы ног при помощи гантелей для будущих побед над штангой.

Я в своем раннем посте писал про то, как накачал ноги за 6 тренировок — Как я накачал ноги за 6 Тренировок по 30 Минут.

При помощи гантелей Вы дадите толчок к росту мышц, укрепите связки и сухожилия, научитесь правильной технике и после этого с уверенностью сможете делать приседы со штангой.

Но для начала я хочу, чтобы Вы просто приседали без веса или просто кладите какую-нибудь палку на плечи,типа швабры, тем самым моделируя гриф штанги.

Это нужно для того, чтобы после укрепления ног при помощи гантелей и приседанию без веса Вы с уверенностью могли приседать со штангой, причем выполняя приседания правильно и эффективно.

Первое упражнение для накачки ног – моделирование приседаний с палкой ( будем называть ее грифом) на плечах.

Техника выполнения:

  1. Положите гриф себе на трапециевидные мышцы;
  2. Возьмитесь за гриф хватом сверху немного шире плеч и выпрямитесь.
  3. Исходное положение: Поставьте ноги на ширине плеч и чуть разведите носки в стороны. Спина и ноги выпрямлены. Ваш вес с грифом полностью одинаково распределен на обе ноги.
  4. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опуститесь вниз. Колени сгибаются и немного выдвигаются вперед, ягодицы движутся кзади и вниз, а корпус при этом наклоняется вперед, до 45° по отношению к вертикали.
  5. Не сутультесь.
  6. Не отрывайте пятки от пола, взгляд направлен вперед.
  7. Как только бедра окажутся параллельными полу , все еще задерживая дыхание, напрягите мышцы бедер и поднимитесь вверх в исходное положение.
  8. Начинайте выдыхать после того, как преодолеете самый сложный отрезок подъема. Продолжайте выдыхать до тех пор, пока не примите исходное положение.

    Советы:
  • Старайтесь Держать спину слегка прогнутой в пояснице. Не расслабляйте поясничные мышцы. Скругление спины повышает риск травмы и снижает эффективность упражнения.
  • Обязательно держите мышцы живота напряженными на протяжении всего сета. Это существенно облегчает удержание туловища в устойчивом положении и предотвращает его раскачивание.
  • Приседая и выпрямляясь, и никогда не отрывайте пятки от пола. Приседая на носках (а не на ступнях), вы можете потерять равновесие и рискуете травмировать коленный сустав.
  • Глубина приседания со штангой (нижняя точка упражнения) определяется исключительно тем, насколько вы сможете прогнуть позвоночник, не отрывая пятки от пола во время приседания. Если вы чувствуете, что спина начинает сутулиться, а пятки приподнимаются над полом, не приседайте глубже.
  • Если расстояние между ступнями слишком узкое, то максимум нагрузки приходится на квадрицепсы и они будут задействованы гораздо сильнее мышц задней части бедра. Но такая постановка ног требует большой подвижности тазобедренного и голеностопного сустава. Если ступни расположены шире плеч, вы можете приседать с более тяжелым весом и не беспокоиться за гибкость тазобедренного сустава. Однако в этом случае основную нагрузку примут мышцы задней части бедра, а не квадрицепсы.

В заключении разговора о приседаниях я хочу сказать, что их эффективность просто бесспорна, и лучшим доказательством тому является огромная роль, которая отводится этому упражнению в подготовке спортсменов различных категорий.

Приседания со штангой на плечах — это настоящее испытание не только для Ваших мышц, но и для Вашего духа и только самые мотивированные атлеты не забывают про него.

Так что в начале мы с Вами научимся правильной технике приседаний.

Выполнять моделирование приседаний я вам советую по 5 подходов. Причем, первые 4 подхода делать минимум по 30 раз, а самый последний подход делать до полнейшего мышечного отказа,причем уделяя особенное внимание технике приседа.

2. Выпады с гантелями.

Данное упражнение очень эффективное воздействует на переднюю и заднюю поверхность бедра и особенно на ягодичную мышцу.

Движение в этом упражнении выполнять не просто, так что для начала лучше взять вес поменьше, чтобы отточить технику.

Еще одно преимущество этого упражнения в том, что оно отлично тренирует координацию движения.

При использовании именно этого упражнения Вы сразу прочувствуете как работали мышцы ног, особенно мышцы задней поверхности бедра и на мой взгляд это одно из самых эффективных упражнений для мышц ног, которое Вы можете выполнять при помощи гантелей, так что и его мы включим в нашу систему накачки мышц при помощи гантелей.

Техника выполнения:

  1. Возьмите в руки по гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Спину держите ровно, плечи разверните, подбородок приподнимите, а мышцы живота напрягите. Руки опустите вдоль бедер.
  2. Сделайте выпад вперед правой ногой и опуститесь в присед. Опуститесь максимально низко, почти касаясь пола коленом задней ноги. Бедро передней ноги должно быть параллельно полу. В нижней точке сделайте секундную паузу. Затем, легко оттолкнувшись от пола пяткой правой ноги, усилием мышц правой ноги поднимитесь из приседа и вернитесь и исходное положение.
  3. Выполните аналогичное повторение для левой ноги.

Советы:

  • Не наклоняйте корпус вперед и не отклоняйте его назад. Держите корпус прямо, направив взгляд перед собой.
  • Когда встаете из приседа, опирайтесь на пятку рабочей ноги, а не на ее носок. Не начинайте подъем из приседа с толчка опорной ноги, иначе на рабочий квадрицепс придется слишком мало нагрузки.
  • Делайте шаг пошире. При узком шаге, по мере опускания в присед, ваше колено «выедет» за носок рабочей ноги. Это вызовет опасное напряжение в коленном суставе и может привести к травме.
  • Можно значительно усложнить упражнение, если делать его со штангой на плечах. В этом случае вам вдобавок придется отчаянно бороться за равновесие. Если речь идет о целенаправленной накачке квадрицепсов, то лучше гантелей ничего нет. Правда, гантели должны быть крайне большими. Применяйте кистевые ремни.
  • Чтобы усложнить упражнение, сначала сделайте все выпады одной ногой и только потом переходите к выпадам другой ногой.
  • Делая выпад вдыхайте, возвращаясь в исходное положение – выдыхайте.

В заключении хотелось бы сказать следующее —

Читать еще:  Запах между пальцами ног причины и лечение

Если вы желаете в кротчайшие сроки набрать несколько килограмм мышц и быть на 200% готовым к пляжному сезону, тогда вам просто необходимо приобрести мою авторскую программу «6 недель силы». Чтобы более подробно узнать о ней просто перейдите по ссылке.

Возможно, вас заинтересует также статья как правильно накачать мышцы читайте ее здесь или материал по теме «фильм про бодибилдеров»

Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях без штанги и гантелей

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2014-12-02 Просмотры: 43 618 Оценка: 5.0

Здравствуйте. Эта статья будет интересна как мужчинам, так и женщинам. Красивые и в меру накачанные бедра и ягодицы одинаково красят оба пола. По крайней мере, так мне кажется. Но что делать, если дома нет никакого силового инвентаря. Нет даже гантелей.

Вот, например, в случае с верхней частью тела – всё проще. Достаточно иметь брусья и турник, которые есть в большинстве дворов и в каждой школе. Да и домашние турники сейчас продаются везде и стоят недорого. Но можно ли без инвентаря накачать нижнюю часть тела дома? Можно. Конечно, не так эффективно, как со штангой и тренажёрами, но можно.

Для этого вам понадобятся:

  • Рюкзак. Набиваем его всяким тяжёлым барахлом.
  • Табуретка, или какая либо другая подставка, на которую можно зашагивать.

Упражнения для ног и ягодиц

1. Приседания на одной ноге

Пожалуй, это самое эффективное упражнение при отсутствии инвентаря. Тренирует и бёдра, и ягодицы. Но оно и самое тяжёлое. Правда хорошая новость в том, что одной рукой вы можете держаться за опору и помогать себе. Так как довольно мало людей могут сделать это упражнение совсем без опоры. Но рукой нужно помогать по минимуму. Иначе нагрузка будет уходить с ног.

2. Зашагивания на подставку с рюкзаком

Вообще, это упражнение делают с гантелями или штангой. Но подойдёт и рюкзак за спиной. Однако, высота подставки должна быть достаточно высокой. Хотя бы на уровне вашего колена. При таком положении девушкам вполне хватит 5 – 8 кг в рюкзак. А мужчинам 10 – 20 кг. И чтобы еще больше усложнить задачу и компенсировать недостаток отягощения, нужно вначале подниматься одной ногой, не убирая её с подставки, а потом сразу другой ногой, а не чередовать их после каждого повторения.

3. Боковые выпады

Вот здесь можно даже для начала делать без рюкзака. Нагрузка довольно ощутимая. Работают не только ягодицы, но и внутренняя поверхность бедра. Для более подготовленных вполне хватит: девушкам – 5 кг, а парням 10 – 15 кг в рюкзак. Шагать при этом (как на видео) не обязательно. Достаточно просто перекатываться с ноги на ногу.

4. Мостик лёжа на полу

Вот здесь уже рюкзак нужно положить на бедра или пах. Вполне подойдёт в качестве дополнительного упражнения на ягодицы. Можно усложнить его, если делать по очереди одной ногой, а потом другой. То есть ставим одну ногу на пол, а другую закидываем на опорную ногу. Потом меняем ноги. Поначалу неудобно немного, но потом привыкните.

Варианты тренировок

Женская тренировка может выглядеть так:

  • Приседания на одной ноге 3-4х6-12
  • Зашагивания на подставку 3-4х10-15
  • Боковые выпады 3-4х10-15
  • Мостик лёжа на полу 3-410-20

Мужская тренировка может быть такой:

  • Приседания на одной ноге 3-4х6-12
  • Зашагивания на подставку 3-4х10-15
  • Боковые выпады 3-4х10-15

3-4х10-15 – значит, 3 – 4 подхода по 10 – 15 повторений. Эти тренировки можно делать 1, 2 и даже 3 раза в неделю. Но я бы советовал остановиться на 2-х тренировках в неделю.

Заключение

Есть ещё много других упражнений на бедра и ягодицы. Большая их часть описана в статье 100 упражнений на ягодицы у вас дома. Но те 4, что я привёл – являются базовыми для роста мышечной массы нижней части тела. Делая эти 4 упражнения, вы вполне можете дополнять их другими на ваш вкус.

Подтянуть ягодицы и сделать их более выпуклыми и упругими можно вполне и с помощью только этих упражнений. Они достаточно глубоко тренируют все основные мышцы нижней части тела.

Ну а тем, кто хочет себе ноги и ягодицы чуть больше средних (в основном, это касается мужчин), не обойтись без железа. Ведь чтобы добиться размеров мышечной массы побольше среднестатистических, и вес отягощений должен быть соответствующим. А подручными предметами этого трудно достичь. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи – автора этой статьи и этого сайта.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector