Упражнения для ягодиц со стулом

Упражнения на стуле для похудения

Простые упражнения на стуле заменят вам полноценную тренировку для похудения! Они помогут быстро привести тело в тонус и избавиться от лишней жировой прослойки. И подойдут для людей с любым уровнем физической подготовки.

Преимущества упражнений на стуле

Вы можете выполнять такие упражнения, где вам удобно – в домашних условиях перед телевизором или же на работе. Для проведения тренировки потребуется лишь твердый стул или табурет и устойчивая поверхность для него. Сохраняйте себе наши подборки упражнений и тренируйтесь даже в офисе – просто сидя за компьютерным столом!

Регулярно выполняя такую короткую тренировку сидя, вы сможете подтянуть живот и сделать его более плоским, проработать бока и даже привести в тонус бедра и ягодицы. И это за каких-то 10-15 минут в день! К тому же такой комплекс упражнений придаст вам сил и зарядит энергией.

Важно! Во время выполнения упражнений всегда держите спину прямой и ни в коем случае не округляйте ее. Иначе вы перегрузите работу поясницы – от чего могут появиться боли в этой области. Опираться на спинку стула тоже запрещено.

Комплекс упражнений №1

Это универсальный тренировочный комплекс подходит как для женщин, так и мужчин. Представленные упражнения на стуле для похудения дополнены видео и фото – чтобы вам было проще соблюдать правильную технику выполнения. Разминку перед тренировкой делать не обязательно. Первые упражнения и без этого прекрасно разогреют ваши мышцы.

• Подтягивание колена. Расположитесь на краю стула, выпрямив спину. Согнутые в коленках ноги на опорную поверхность и расставьте их по ширине плеч. Правую ногу по максимуму подтяните к животу – так, чтобы колено касалось грудной клетки. Можете немного задействовать руки, чтобы притянуть колено к груди. Вернитесь в начальное положение и повторите подтягивание с другой ногой. Количество повторений: 25 раз.

• Подтягивание обеих ног. Теперь, сидя на стуле, соедините стопы вместе. Ладонями держитесь за край стула или его ручки. Подтягивайте к животу обе ноги одновременно, стараясь делать это за счет мышц пресса. Когда колени коснулись грудной клетки, можете опустить ноги. Но не ставьте их на пол, а держите на весу. Сделайте упражнение 15 раз и только тогда опустите стопы на пол.

Подтягивание обеих ног

• Скручивания на бок. Сведите стопы вместе, руками обопритесь на край стула. Наклоните верхнюю часть тела вправо – чтобы вес перенесся на правое бедро. Теперь подтяните колени обеих ног к грудной клетке. Теперь опустите стопы на пол и займите исходную позицию. Повторите это же движение на левую сторону. Упражнение прекрасно прорабатывает область талии и боков. Количество повторений: по 15 раз на обе стороны.

• Мельница в положении сидя. Приняв удобную позицию на стуле, разведите ноги по сторонам и немного согните их в коленях. Выпрямленные руки вытянуты в стороны. Теперь наклоните туловище к коленям и скрутите его в левую сторону. Правая рука при этом дотрагивается до левой стопы. Зафиксируйтесь в этой позиции на 1-2 секунды и вернитесь в исходную позицию. Повторите движение в другую сторону. Количество повторений: по 15 раз на оба бока.

Мельница в положении сидя

• Подтягивание ноги к локтю. Сядьте на стул, стопы расставлены на ширине плеч, руки сомкнуты в замке за головой. Синхронно поднимайте вверх колено и, наклоняя туловище вперед, пытайтесь дотянуться до него краем противоположного локтя. Когда колено и локоть соприкоснутся, выпрямитесь и примите исходную позицию. Количество повторений: 15 раз сначала на одну сторону, затем столько же на другую.

• Круговые вращения коленями. Расположившись на стуле, возьмитесь ладонями за его край. Ноги согните в коленях и подведите к груди. Выполните 10 вращений ногами, двигаясь по часовой стрелке. При этом ступни на пол не опускаются. Расслабьтесь. После чего повторите вращение, двигаясь против часовой стрелки.

Подборка упражнений №2

Дополнительный комплекс упражнений на стуле, который внесет разнообразие в ваши тренировки. Вы можете выполнять тренировки по очереди или выбрать понравившуюся и заниматься только по ней.

• Вакуум сидя. Это очень эффективное и простое упражнение, которое помогает сделать живот плоским. Сядьте на стул. Ладони положите на живот, а стопы поставьте на носки. Сделай глубокий вдох и выдох и затем максимально втяните живот – как будто пытаетесь притянуть его к позвоночнику. Задержитесь в этой позиции на 5-7 секунд. Затем расслабьте живот и снова сделайте глубокий вдох и выдох. Повторите упражнение 10 раз.

• Повороты туловища. Сядьте на стул, согнув ноги в коленях. Руки сомкните на затылке. Глубоко вдохните и с выдохом выполните поворот верхней части корпуса влево. При вдохе вернитесь в начальное положение и выполните это же движение в правую сторону. Бедра четко зафиксированы на стуле. Поворачивается только верхняя часть тела и немного скручивается талия. Количество повторений: по 12 раз на обе стороны.

• Имитация ножниц. Расположитесь на самом краю стула. Руками держитесь за его боковые стороны. Ноги выпрямите перед собой, направив носки стоп вверх. Попеременно поднимайте то правую, то левую ногу, доводя их до параллели с полом. Мышцы живота должны быть в напряжении. Выполните 18 повторений.

Имитация ножниц

• Наклоны вперед. Сядьте на край стула, заведя руки за голову. В медленном темпе наклоняйте верхнюю часть тела вперед. Бедра не двигаются. Задержитесь в нижней точке на пару секунд и вернитесь в исходную позицию. Выполните 15 повторений. Обязательно придерживайтесь медленного темпа, иначе упражнение не будет эффективным.

• Статическое упражнение на пресс. Сядьте прямо, выпрямив ноги. Руки вытянуты вперед. Затем согните ноги и подведите их к грудной клетке. В таком положении нужно продержаться 20-30 секунд. Держите спину прямо. Пресс должен быть напряжен все время.

Как видите, для того чтобы поддерживать хорошую форму, не обязательно истязать себя в спортзале. Главное не лениться следить за своей фигурой! Упражнения на стуле – это отличная тренировка для похудения живота и боков, которая займет у вас минимум времени. Выполняйте ее ежедневно и результат порадует вас уже совсем скоро!

Напишите в комментариях: А вы пробовали выполнять упражнения на стуле?

Упражнения со стулом для красивых бедер и ягодиц

Основную часть жировых образований женский организм направляет в области репродуктивных органов, а точнее на бедра и ягодицы, чтобы обеспечить себя запасами энергии для деторождения. Поэтому данные части тела начинают увеличиваться в первую очередь. А вот приобретать былые формы они начинают последними. Даже если вы после строгой диеты ощутимо снизите вес, ваши бедра и ягодицы могут не измениться.

В подобных случаях помогут комплексы для мышц бедер и ягодиц. Существует много таких программ и все они по-своему хороши. К одним из эффективных можно отнести упражнения со стулом.

Рекомендации по выполнению комплекса

1. Подготовьтесь к тому, что упражнения, сидя на стуле, вы выполнять не будете, вам придется попотеть. Их необходимо делать энергично, чтобы получить кардионагрузку. Это позволит не только быстро укрепить мышцы, но и поможет сжечь отложения жира на проблемных зонах и получить стройные бедра, подтянутый живот и упругие ягодицы.
2. Обязательно проведите небольшую разминку и растяжку. Это может быть бег на месте, наклоны и прыжки.
3. При выполнении упражнений не забывайте следить за дыханием: не задерживайте его, вдыхайте носом, а выдыхайте через рот. Так вы обеспечите стабильное поступление в организм кислорода и ускорите сжигание жиров.
4. Выполняя упражнения на стуле, держите мышцы живота в напряжении.
5. Совершайте максимально возможное количество повторов. В идеале каждое упражнение необходимо делать до жжения в мышцах. Увеличивайте нагрузку постепенно, можете воспользоваться утяжелителями, которые надевают на щиколотки. Они делают упражнения для бедер и ягодиц более эффективными.

Комплекс упражнений со стулом

1. Возьмитесь за спинку стула, начните высоко подпрыгивать, стараясь развести ноги в стороны широко. Сделайте не менее 10 повторов в быстром темпе. 2. Держась за спинку стула, поднимите ногу назад на максимально возможную высоту и опустите. Отведите ее в сторону и снова опустите. Держите мышцы ягодиц в напряжении. Сделайте как можно больше повторов для одной ноги, затем для другой. 3. Присядьте и возьмитесь за стул. Опираясь него, резко встаньте на носок правой ноги и отведите назад левую ногу, потом снова присядьте и сделайте то же, но вбок. Выполните не менее 10 повторов для каждой из ног. 4. Держась за стул, для сохранения равновесия, плавно поднимите согнутую ногу и медленно, напрягая внутренние мышцы бедра, выпрямите в сторону. Носок натягивайте на себя. Удерживайте ее в данной позиции 6-10 секунд и возвратитесь в начальную позицию. Выполните не менее 5 повторов для каждой из ног. 5. Развернитесь к стулу боком. Установите на его сидение стопу одной ноги. Глубоко приседайте на второй ноге, выпрямляя руки перед собой. Необходимо сделать около десяти приседаний для каждой ноги. 6. Одну ногу положите на спинку стула. Напрягая мышцы пресса и удерживая спину прямо, сделайте около десяти неглубоких приседаний на второй ноге. Повторите для другой ноги. 7. Возьмитесь за спинку стула правой рукой, а левой – обхватите левую стопу и попытайтесь выпрямить ногу сначала в сторону, а потом назад. Фиксируйте каждое положение на 6-10 секунд. Повторите растяжку для второй ноги. 8. Обопритесь руками о сидение и, удерживаясь на них, согните ноги. Затем выпрямитесь и, напрягая мышцы бедер и пресса, поднимитесь на носке одной ноги и сделайте пятнадцать глубоких махов сначала назад, а потом в сторону. Повторите для второй ноги. 9. Отойдете от стула на расстояние вытянутой ноги. Установите левую ногу на сидение, согните ее в колене и возьмитесь за спинку. Задержитесь в такой позе на 10 секунд. Затем выпрямите обе ноги и наклонитесь к правой. Задержитесь на 10 секунд. Не спеша повторите 4 раза для каждой из ног.

5 простых упражнений для ягодиц, которые можно делать на кухне

Анна Сысоева

Наконец-то ваш будущий кулинарный шедевр отправился в духовку. Теперь самое важное – чтобы он не подгорел. Поэтому не стоит надолго отлучаться с кухни, чтобы не забыть вовремя проверить степень готовности вашего блюда и вытащить его из духовки. Вместо того чтобы в очередной раз зависнуть в соцсетях, предлагаем провести это время с пользой для дела и тела. За эти 20–30 минут можно сделать целый комплекс упражнений для попы, не выходя из кухни.

Упругие сильные ягодицы – это не просто красиво, это также необходимое условие для здоровья позвоночника, тазобедренных суставов и репродуктивной системы женщины. Поэтому закройте инстаграм, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ладони положите на ягодицы. Сжимайте и расслабляйте ягодицы в течение минуты. Затем попробуйте сжимать ягодицы и одновременно поднимать пятки от пола как можно выше. Делайте подъёмы на носочки в течение минуты или пока не устанете. Почувствовали небольшое жжение в ягодицах? Это хорошо. Встряхните ноги, наша разминка закончена, переходим к основному комплексу упражнений.

Упражнение №1. Королевские приседания

Спросите: почему королевские? Потому, что это одно из самых важных упражнений для формирования красивых ягодиц. Чтобы упражнение дало нужный эффект, необходимо его правильно выполнять. В этом нам поможет обыкновенный стул или табуретка. Сядьте на стул так, чтобы сгиб колена касался сиденья стула. Стопы при этом должны устойчиво стоять на полу. Надавите пятками в пол и одновременно сожмите ягодицы так, как делали при разминке. Получилось? Здорово! Тогда можно начинать осваивать приседания со стулом. Давите пятками в пол, сжимайте ягодицы и при этом поднимитесь со стула и встаньте прямо. Первое время в момент подъёма со стула можно держаться рукой за стену или опираться на стол. Потянитесь руками вперёд, таз продвигайте назад к спинке стула и опуститесь на сиденье. Выполняйте это упражнение 20 раз.

Упражнение №2. Махи ногами в сторону

Это упражнение не только помогает устранить «попины уши», но также является профилактикой возникновения артроза тазобедренных суставов. Ещё после регулярного выполнения махов ногами ваша походка станет более лёгкой и пружинистой. Встаньте прямо. Если вам сложно выполнять упражнение, можно держаться руками за стену или стол. Перенесите вес на левую ногу. Давите левой ногой в пол и тянитесь макушкой головы к потолку. Отведите правую ногу вправо, насколько получится, задержите ногу в самом высоком положении на 1–2 секунды, затем опустите вниз. Поднимайте ногу медленно, без рывков. Выполните 20 подъёмов правой ногой, затем встряхните ноги. После выполните упражнение левой ногой.

Упражнение №3. Широкие шаги

Это замечательное упражнение не только заставляет поработать все мышцы ног, но также улучшает подвижность крестца. Одно из лучших упражнений для профилактики боли в нижней части спины. Встаньте прямо. Сделайте шаг вперёд правой ногой. Правое колено должно быть немного согнуто. Верните правую ногу в исходное положение. Затем повторите упражнение левой ногой. Упражнение выполняйте в комфортной для себя амплитуде. Если вам легко, длину шага можно постепенно увеличивать. Выполните упражнение по 20 раз на каждую ногу.

Упражнение №4. Широкие шаги в сторону

Это упражнение укрепляет не только мышцы ягодиц, но и мышцы внутренних сторон бёдер. Встаньте прямо. Сделайте шаг правой ногой вправо, нога должна быть слегка согнута в колене. Оттолкнитесь правой стопой от пола и верните правую ногу в исходное положение. Левая нога при этом должна оставаться полностью прямой. Начинайте выполнять упражнение с небольших шагов. Постепенно увеличивайте длину шага до тех пор, пока вы в состоянии вернуть рабочую ногу на место, не помогая себе корпусом и руками. Выполните упражнение по 20 раз на каждую ногу.

Упражнение №5. Для самых сильных и выносливых

Это упражнение взято из балетной гимнастики и требует хорошей подвижности тазобедренных суставов. Встаньте прямо, можете держаться руками за стол или спинку стула. Соедините пятки вместе, носки разведите врозь. Сожмите ягодицы так, как будто вы ими держите 5-рублёвую монету. Медленно отводите по полу правую ногу назад таким образом, чтобы правый носок всё время был повёрнут вправо. Медленно верните правую ногу на место, продвигая пятку вперёд быстрее, чем носок. Затем выполните упражнение на левую ногу. Выполните по 10 раз на каждую сторону.

После выполнения данного комплекса упражнений нужно сделать упражнение на растяжку ягодичных мышц. Сядьте на пол. Скрестите ноги по-турецки (стопы должны располагаться под коленями: правая стопа – под левым коленом, левая – под правым). Наклонитесь вперёд до ощущения натяжения в мышцах ног. Удерживайте положение в течение 30 секунд. Затем поменяйте перекрёст ног и снова выполните упражнение.

Для достижения хорошего эффекта выполняйте данный комплекс 2–3 раза в неделю с равномерными промежутками между занятиями – не только во время приготовления блюд, но и в любое другое. Не забывайте, что умеренная физическая активность в течение дня способствует лучшему перевариванию и усваиванию пищи.

Личный опыт: 10 упражнений, чтобы накачать попу, сидя дома

Текст написала наша читательница Наталья Кузьмич, и он оказался так хорош, что мы решили его опубликовать.

Тренд на ЗОЖ с каждым годом лишь набирает обороты. И в этом нет ничего зазорного, ведь каждая из нас хочет быть самой красивой.

Наталья Кузьмич:

— Итак, посмотрите на фото ниже. Слева – обычная женщина, домохозяйка, молодая мама, у которой нет времени на постоянные тренировки в зале. Справа – та же самая обычная женщина, у которой по-прежнему на руках маленький ребенок и домашнее хозяйство, но она изыскала время на себя любимую.

Мне не нравилось, как стало выглядеть мое тело после родов, как выпирает живот, а «ушки» на бедрах и целлюлит мешают носить модные джинсы и шорты. Я начала тренироваться дома, с нуля, никогда раньше вообще не занимаясь спортом, а спустя полгода обнаружила, что фигура после родов может стать круче, чем была до.

И вот самые эффективные упражнения, которые помогут подтянуть все тело и которые можно выполнять дома с минимумом снаряжения.

Упражнения на ноги и ягодицы

Приседания

Расставляем ноги шире плеч, слегка развернув носки наружу. Делаем вдох, плавно опускаемся, отводя таз назад и наклоняя корпус вперед, пока бедра не окажутся параллельно полу; или ниже параллели. Поднимаемся назад, как бы отталкивая пол пятками.

Неправильно: выдвигать колени за носки, сводить колени друг к другу, округлять спину. Колени должны смотреть туда же, куда смотрят носочки; в положении приседа стопы, колени и плечи лежат на одной вертикальной линии. Спину держим прямой, иначе будет болеть поясница!

Становая тяга

Ноги шире плеч, носки врозь, колени чуть согнуты. Берем штангу (или гантели потяжелее) так, чтобы руки оказались чуть шире колен. Отводя таз назад и наклоняя прямой корпус, опускаем штангу на прямых руках, едва касаясь грифом коленей, почти до пола. Поднимаем корпус, сокращая мышцы ягодиц – для этого снова опираемся на пятки.

Неправильно: округлять спину и подтягивать штангу на руках! В этом упражнении спина вообще не должна работать, любая попытка расслабить живот приведет к тому, что спина согнется и вся тяжесть нагрузки с ягодиц уйдет на поясницу – а это путь к травмам!

Выпады

Одну ногу отставляем назад, подальше. Медленно опускаем таз. Колено передней ноги при этом находится точно над ее стопой. Чувствуем растяжение. Поднимаемся вверх за счет мышц передней ноги, снова толкая пол пяткой.

Неправильно: опускать колено задней ноги на пол, при подъеме переносить вес на заднюю ногу. Опорная нога – перед вами, ею выталкиваемся вверх. Нога сзади просто поддерживает равновесие.

На тренировке нужно держать мышцы живота напряженными, чтобы не прогибать поясницу ни внутрь, ни наружу – это защитит ваш позвоночник

Ноги максимально широко. Носочки в стороны, тоже шире, чем раньше. Колени смотрят на носочки! В опущенных прямых руках гантель/гиря. Не наклоняясь вперед, не выводя колени за носки, опускаем таз вертикально вниз, медленно поднимаемся. В верхней точке дополнительно напрягаем ягодицы.

Неправильно: садиться ниже определенного момента, когда копчик начинает смотреть не в пол, а вперед, то есть когда поясница начинает скругляться.

Махи ногами

На стул или журнальный столик кладем свой спортивный коврик или что-нибудь мягкое. Ложимся животом на стул и крепко держимся за него руками. Поднимаем прямые сведенные вместе ножки, вверху разводим их в стороны, затем снова сводим и опускаем. А если делать махи, дополнительно надев на ноги утяжелители, получается вообще супер!

Если все большие стулья заняты – возьмите детский. Ставим его позади себя, встаем на четвереньки, с опорой на вытянутые руки (сложнее) или на локти, прямой ногой делаем махи над стульчиком, касаясь пола то справа, то слева от него.

Неправильно: заводить ногу сильно вверх и делать замахи по инерции, «бросать» ноги. Слишком высоко ногу не задираем, чтобы не прогибалась поясница, а опускаем – плавным контролируемым движением.

Упражнения на пресс и спину

Двойные скручивания

Мое любимое упражнение на пресс! Подстилаем коврик, ложимся на спину, руки за голову. Одновременно отрываем от пола плечи и ноги, поднимаем корпус и сгибаем ноги в коленях, стремимся подтянуть колени к груди. Опускаемся, выпрямляем ноги, но не кладем их на пол! Делаем до отказа – то есть до сильного жжения, максимальное количество раз.

Неправильно: тянуть себя за шею, резко опускаться. Руки просто находятся рядом с ушами, либо скрещиваем их на груди, это легче. Не кладем снова голову на пол до окончания подхода.

Главный принцип: выдох делается на подъеме

Планка

Встаем на четвереньки, ладони точно под плечами. Выпрямляем ноги и упираемся носками в пол. Тело образует прямую линию от пяток до макушки. Ягодицы поджаты, живот напряжен. Стоим в таком положении сколько получится, но не менее 15 секунд.

Неправильно: провисать в пояснице. Корпус должен быть прямым – именно за счет мышц пресса. Если тяжело на вытянутых руках – обопритесь на локти.