Упражнение на растяжку мышц ног

Стретчинг ног и упражнения на растяжку голеностопных суставов в картинках

Растягивающие упражнения на стретчинг ног и лодыжек, включая мышцы голени, голеностопные суставы, малоберцовую мышцу и подошвенную фасцию.

Стретчинг для похудения ног

Это упражнение эффективно, но нужно быть осторожным и удерживать равновесие.

1. Встаньте ровно на степ-платформе (можно использовать подручные вещи, например, толстую книгу).
2. Упритесь пальцами ног на платформу, удерживая пятку на полу. Следите за тем, чтобы колено оставалось прямым.
3. Сдвиньте свой вес вперед, пока в мышцах голени не почувствуете натяжение.
4. Чтобы растянуть камбаловидную мышцу, слегка согните колено.

На видео показано, как правильно сделать данную растяжку:

Растяжка икроножной мышцы

Стречинг мышц голени может помочь предотвратить целый ряд травм нижних конечностей.

1. Отведите одну ногу назад.
2. Наклонитесь вперед к стене, держа заднюю ногу полностью прижатой к полу.
3. Согните переднюю ногу, перенеся на нее свой вес.
4. Оставайтесь в таком положении 10-30 секунд. Спина должна оставаться прямой.

Задействованные мышцы:
Икроножная.

Видео данного упражнения:

Растяжка голени и голеностопного сустава

1. Встаньте на колени, голени должны соприкасаться с полом. Носки смотрят назад.
2. Медленно отклоняйтесь назад, приподнимая колени от пола.
3. Если вы не чувствуете растяжение в ногах, то откиньте руки назад, упритесь на них и повторите упражнение стретчинг голеностопного сустава до упора.

Смотрите на видео, как правильно выполнять это упражнение:

Во время упражнений вы должны чувствовать растяжку в ногах, но не боль. Боль сигнализирует о повреждениях, которые нельзя допускать. Упражнения старайтесь делать плавно и аккуратно, чтобы не допустить травм.

Во время выполнения упражнения, следите, чтобы спина оставалась постоянно ровная. Даже, если упражнение подразумевает сгибание, все время пытайтесь выпрямить спину. Если вы не следите за этим, то эффективность теряется, эластичность мышц понижается.

Стретчинг камбаловидной мышцы

Это стретчинг-упражнение нацелено на участок камбаловидной мышцы, которая глубже, под более крупной икроножной мышцей. Изгиб колена расслабляет икроножную мышцу, позволяя камбаловидной мышце ноги растягиваться.

1. 

   Продвинутый стретчинг камбаловидной мышцы

   1. 
      1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч.
      2. Согните правую ногу, чтобы направить лодыжку к полу.
      3. Держите положение от 10 до 30 секунд.
      4. Поменяйте ноги.

      Стретчинг – способ не только растянуть конечности, но и похудеть. Во время выполнения упражнений вы теряете калории. Стретчинг можно практиковать как самостоятельно вид фитнеса, так и наравне с более интенсивными аэробными нагрузками.

      Растяжка фасции

      1. Растяжение фасции, которая проходит под подошвой стопы, может стать полезной частью лечения подошвенного фасцита.
      2. Сядьте на пол, согните колени, и упритесь пяткой в пол.
      3. Потяните за носок одной ноги, вытягивая подошву стопы.
      4. Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

      Задействованные мышцы:
      Подошвенная фасция.
      Длинный сгибатель пальцев.
      Длинный сгибатель большого пальца.

      Стретчинг малоберцовой мышцы

      Эти мышцы находятся в труднодоступной области внизу ноги и почти не задействуются во время физических упражнений. Попробуйте, смотря на картинку, повторить упражнение стретчинг для ног.

      1. Сядьте на стул или в кресло и закиньте лодыжку на ногу.
      2. Обхватите ногу, и поверните ее подошвой стопы наверх насколько это максимально возможно.
         Оставайтесь в таком положении 10-30 секунд, затем расслабьте ногу.

      Задействованные мышцы:
      Длинная малоберцовая мышца.
      Короткая малоберцовая мышца.

      Смотрите на видео: стретчинг для ног:

      Упражнения для укрепления и растяжки стоп

      

      В 2012 году я пробежала свой первый марафон, тогда еще не знала ничего о беге, хотя и бегала уже очень давно. Тогда сразу и получила травму ахиллова сухожилия и винила в этом кроссовки, но сейчас понимаю, что виновата в этой травме только я. Бегать много лет и бегать правильно — это совершенно разные вещи.
      Бегать и знать о беге – это тоже совершенно разные вещи. Только позже я узнала, что есть беговые планы, что есть СБУ (специальные беговые упражнения), что растяжка после бега невероятно важна.
      Главная цель моего сайта, чтобы многие начинающие или продолжающие бегуны узнавали что такое бег, как можно побробнее и правильнее, вместе со мной, чтобы растяжка, СБУ, ОФП вошли в вашу жизнь, сделав тренировки менее травматичным, а значит более приятными.

      Читать еще:  Какой анализ крови показывает воспалительный процесс

      До сих пор я не готовилась к марафону по программе, но в 2015 году обязательно исправлю эту оплошность. Сейчас я стараюсь тянуться после каждой пробежки, делаю СБУ, хожу на йогу и в бассейн, с недавнего времени делаю очень много ОФП, так как все, или почти все, мы знаем, что бег-это не только бег.
      Основной задачей после Московского Марафона 2014 стало укрепление стоп.
      Именно из-за слабости стоп, многие из нас получают неприятные травмы.
      В прошлом году Аня у себя в блоге писала про то, какие бывают самые популярные беговые травмы и зачем укреплять стопы, вот ссылка .
      Я не буду повторяться, скажу лишь, что укреплять стопу надо всем и покажу вам все упражнения для стоп, которые мне знакомы, если вам есть что добавить, то прошу не жадничайте-делитесь своими знаниями в комментариях.

      Спортивный врач Ольга Ильина помогла мне подобрать правильные упражнения и дать их описание, спасибо больше.

      На этой фотографии все, ну или почти все что понадобиться вам, для укрепления ваших стоп.

      

      1) Упражнение стоя

      

      Встаньте прямо, ноги паралельно. Поднимите свод стопы и сожмите его, так чтобы пальцы оставались расслабленными и лежали на полу и теперь наклоняйте корпус немного вперед, но не опирайтесь на пальцы, старайтесь держать вес на середине стопы или плюснах. Если пальцы белеют, то вы опираетесь на них.
      Повторите по 5 раз.

      2) Упражнение с ремешком

      Садитесь на коврик, ноги вытянете прямо, на свод стопы накиньте ремешок и расслабьте ее, потом возьмите ремешок двумя руками и потяните стопу на себя, пятка плотно прижата к полу. Потянув стопу на себя начинайте ей сопротивляться, а руками продолжайте тянуть ремешок на себя. Это сложное упражнение и для рук и для стоп, но очень эффективное.
      Повторите три раза на каждую ногу держите примерно по 30 секунд или больше, с каждым разом при расслаблении стопа будет наклоняться все ближе к вам, а значить сопротивляться будет все тяжелее.

      

      

      3) Упражнение с эластиной лентой

      Привяжите ленту к любому не двигающемуся предмету. Проденьте ногу в ленту в положении сидя и натяните ее хорошо, чтобы лента создавала натяжение. После этого старайтесь наклонять свод стоп к себе,лента должна создавать хорошее сопротивление, но делайте это по диагонали, сначала большой палец, потом мизинец.
      Делайте пока не почувствуете усталость в связках стопы и ноги.

      

      

      4) Упражненисе «насос»

      Двигайте ритмично, но не быстро стопой вверх-вниз, сокращая мышцы голени.
      Выполняйте это упражнение в течение 2-3 минут по 3-5 раз в течении дня.

      5) Скольжение полотенца

      Положите небольшое полотенце на пол и потащите его к себе, используя только пальцы стопы. Можно усложнить упражнение, положив на полотенце тяжелый предмет. Повторите это упражнение 10-15-20 раз.

      

      6) Сгибание — разгибание пальцев

      Удерживайте пальцы каждом положении в течение 5-10-15-20 секунд, повторив упражнение 10 раз.

      

      7) Растяжение большого пальца

      Поместите толстую резинку вокруг больших пальцев и разведите ноги.
      Удерживайте пальцы в этом положении в течение 10-15-20 секунд, повтор- 10-15 раз.

      

      8) Сжимание предметов пальцами

      Поместите небольшие эластичные предметы между пальцами и сжимайте их в течение 10-15 секунд. Повтор- 10 раз.

      У меня есть только такой шарик, поэтому делаю поочередно между каждыми пальчиками.

      

      9) Упражнение с эластичным бинтом (или тянущейся полоской ткани).

      Бинт заводится за палец и натягивается. Задача — удержать палец прямо и даже согнуть его в подошвенную сторону.
      Делайте по 10-15-20 повторений.

      

      10) Упражнение с мячиками

      Стоя катать вдоль свода стопы поочередно каждой ногой бейсбольный мячик (чередовать с гольф мячом, теннисным, мячом для хоккея на траве), делайте по 3-5 минут на каждую ногу.

      

      11) Собирание мелких предметов.

      Рассыпьте по полу мелкие предметы (пуговицы, шарики, гальку, карандаши, куски ткани) и собирайте их пальцами ног. Складывайте в коробку или в стакан. Можно делать это упражнение стоя или сидя. Стоя — потренируете равновесие (баланс).

      

      12) Ходьба по дому

      Ходите то на внешней поверхности стоп, то на внутренней. Делайте это упражнение хоть раз в день по несколько минут.

      

      

      13) Прыжки на скакалке

      Прыгать на скакалке тоже очень полежно для стоп. Я стараюсь прыгать босиком, делаю примерно 300-400-500 раз.

      14) Растяжка стоп на кирпиче для йоги

      Встаньте на кирпич для йоги, так чтобы плюсна оказалась на кирпиче, а пятка на полу. Это упражнение хорошо тянет еще и икры.
      Как только почувствуете, что глаза выходят из орбит — значит хватит. Но не всем это упражнение покажется очень тяжелым.

      

      15) Прыжки в квадрате

      Нарисуйте себе мысленно квадрат на полу, состоящий из 4-х отделений. Прыгайте каждой ногой по 20 секунд сначала в одну сторону по всем отделениям, потом в другую, и так два раза, потом можно прыгать быстро двумя ногами.

      

      16) Растяжка стоп

      Встаньте на колени, подверните стопы, соедините пятки и опустите таз сверху на стопы — это упражнение очень хорошо растягивает свод стопы. Для меня это невероятно тяжелое упражнение, простоять 20 секунд — это уже подвиг, так что все зависит от вашей растяжки.

      Читать еще:  Кальций хлор для электрофореза

      Упражнения для растяжки ног: простой, но очень эффективный комплекс

      

      Упражнения для растяжки ног необходимы для предотвращения мышечного дисбаланса и проблем с осанкой, связанных с этим. Благодаря растяжке тело приобретает гибкость, движения становятся более ловкими, улучшается координация движений в обычной жизни и во время занятий спортом.

      Хорошая растяжка ног пригодится не только для демонстрации красивого шпагата. Боксерам она необходима для осуществления некоторых ударов, танцорам – для выполнения элементов танца, пловцам – для правильного прыжка в воду и быстрого плавания. Человеку далекому от спорта растяжка мышц ног поможет защитить суставы от загрубения, улучшить кровообращение в ногах, сделать походку легкой.

      Мотивов для выполнения упражнений на растяжку ног много, и у каждого они свои, способы растяжки мышц тоже различны. Выбор методики определяется уровнем подготовки человека и его целями.

      Растяжка ног для начинающих включает в себя несколько простых упражнений, регулярного выполнения которых вполне достаточно для того, чтобы сесть на хороший шпагат. Главное — регулярность и осторожность. Для успешных тренировок достаточно обладать необходимым минимумом информации о растяжке в домашних условиях и ответственный подход к делу.

      Упражнения на растяжку ног

      

      Упражнение 1

      Исходное положение – сидя на полу, прямые ноги раздвинуты максимально широко.

      Выполните наклон туловища вперед как можно ниже, плавно тянитесь, «попружиньте» с небольшой амплитудой, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

      

      Упражнение 2

      Исходное положение – сидя на полу, прямые ноги раздвинуты максимально широко.

      Держась руками за голень, выполните максимально низкий наклон к правой ноге, «попружиньте» от 10 до 50 раз, вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой.

      

      Упражнение 3

      Исходное положение – сидя на полу, прямые ноги сдвинуты.

      Наклонитесь как можно ниже, притягивая туловище к ногам при помощи рук, «попружиньте» 10-50 раз. В идеале нужно дотронуться коленей головой.

      

      Упражнение 4: попытка сесть на поперечный шпагат

      Встаньте прямо. Не торопясь, двигайте ноги в стороны так далеко, чтобы почувствовать натяжение мышц внутренней поверхности бедер. В итоге между ног должен образоваться угол в 120-140 о .

      Затем наклоните туловище вниз и поставьте локти на пол или медленно, без рывков тянитесь к полу. Спина прямая. Почувствовав напряжение, зафиксируйте положение на 5-30 секунд.

      С каждым днем пытайтесь расставлять ноги все шире и увеличивать интервал неподвижности.

      Конечным результатом данного упражнения для растяжки на шпагат должен стать поперечный шпагат.

      

      Упражнение 5: растяжка мышц задней поверхности бедер

      Исходная позиция – встаньте на пол, держа корпус прямо.

      Выдвигайте правую ногу назад, а левую вперед как можно дальше друг от друга. Ногу, отставленную вперед, согните в колене, опускаясь вниз. Угол согнутого колена должен быть равен 90 о . Спина прямая. Как только почувствуете растяжение мышц, расслабьте корпус, усилив давление на ноги, и оставайтесь в такой позе на 30-60 секунд.

      Кисти рук во время выполнения упражнения соедините в замок позади туловища либо положите на бедро или пол.

      Повторите упражнение, выставляя вперед другую ногу.

      

      Упражнение 6: выпады вбок

      Исходная позиция – стоя с прямым корпусом.

      Правой ногой отступите вбок, сгибая ее в колене и опуская тем самым туловище вниз. Стопа совершенно прямой левой ноги должна полностью стоять на полу и быть направлена носком вперед. Когда почувствуете достаточное растяжение мышц, зафиксируйте позу на максимально возможное время (до минуты).

      Повторите упражнение, делая симметричный выпад.

      

      Упражнение 7: наклоны вперед

      Исходная позиция – стоя прямо, ноги на ширине плеч.

      Не сгибая колени, выполните не менее 12 пружинистых наклонов вниз, стараясь поставить ладонь на пол.

      

      Упражнение 8: растяжка мышц внутренней поверхности бедер

      Исходное положение – сидя на полу с согнутыми коленями и плотно прижатыми друг к другу стопами. Ладони на ступнях. Локти упираются в колени.

      Локтями медленно давите на колени, наклоняя туловище вперед. Спина все время должна быть ровной. Достигнув максимально возможного растяжения мышц, зафиксируйте позицию на несколько секунд, постепенно доводя время напряжения до минуты.

      Повторите упражнение несколько раз.

      

      Упражнение 9: растяжка мышц задней поверхности бедер

      Исходное положение – сидя на полу с прямыми сдвинутыми ногами.

      Тянитесь руками вперед насколько это возможно. Зафиксируйтесь в положении максимального напряжения.

      Повторите упражнение несколько раз.

      

      Упражнение 10: растяжка квадрицепса (передней части бедра)

      Стоя прямо, с помощью рук согните одну ногу в колене так, чтобы пятка была прижата к ягодице. Одной рукой можно опереться на стену для сохранения равновесия. Колени при этом должны находиться на одной линии, а бедра плотно сомкнуты.

      Подкрутите таз вперед и наверх, задержитесь на одну минуту.

      Для большего напряжения отводите колено назад.

      Повторите со второй ногой.

      

      Упражнение 11: растяжка бедер и ягодиц

      Лежа на полу, согните обе ноги в коленях, расслабив верхнюю часть тела. Обхватите правое колено обеими руками, а щиколотку левой ноги положите на правое колено.

      Читать еще:  Чешутся пальцы ног причины и лечение

      Медленно тяните правое колено на себя.

      Повторите упражнение для левой ноги.

      

      Упражнение 12: растяжка голеностопа

      Исходное положение – лицом к стене, упираясь ладонями в стену.

      Отведите правую ногу на полметра назад, не отрывая стопу от пола. Почувствовав напряжение в икрах и голеностопе, задержитесь на одну минуту.

      Повторите упражнение для второй ноги.

      Выполнять данный комплекс упражнений следует ежедневно или хотя бы три раза в неделю. Такая растяжка ног в домашних условиях пойдет на пользу каждому.

      Видео: упражнения для растяжки ног

      10 упражнений на растяжку ног: как мышцы тянутся на самом деле

      Наглядно показываем, как растягиваются ваши мышцы при выполнении самых популярных упражнений на растяжку ног.

      Мы уже не раз говорили о пользе и необходимости растяжки после тренировок. Показывали упражнения, которые освободят мышцы от нагрузки и расслабят тело. Как правильно растянуть мышцы можно найти по следующим ссылкам:

      Теперь же мы хотим рассказать, а главное — показать, какие именно мышцы растягиваются во время растяжки.

      Находитесь в каждой позе около 30—60 секунд.

      Наклон в сторону

      
      Фото: lifehack.org

      Что растягивает: приводящие мышцы, подколенные сухожилия.

      В исходном положении колени согнуты, спина прямая. Медленно выпрямите ноги в стороны. А также наклоните спину в сторону, чтобы коснуться ноги. Как только вы коснётесь ноги, попробуйте ухватиться за верхнюю часть стопы и слегка потянуть её на себя, чтобы расслабить икроножные мышцы. Если вы пока не можете дотянуться до ноги, воспользуйтесь ремнём.

      Есть и другой вариант этой растяжки: ложитесь на спину на пол, ноги поднимите вверх, «положите» их на стену и выполните те же движения.

      Поза лягушки

      
      Фото: lifehack.org

      Что растягивает: приводящие мышцы.

      Эту растяжку (да и вообще все) лучше выполнять на мягкой поверхности — коврике, чтобы коленям было комфортно. Садитесь на пол на колени. Руки поставьте впереди себя, наклонившись вперёд. Теперь медленно раздвигайте ноги, оставляя их в согнутом положении, до тех пор, пока не почувствуете растяжение в паховой области.

      Боковой выпад

      
      Фото: lifehack.org

      Что растягивает: приводящие мышцы.

      Расставьте широко ноги, не сгибайте их. Теперь медленно опускайтесь: уводите корпус вправо, сгибая правое колено. В то же время пальцы левой ноги «смотрят» вверх. Правая стопа плотно прижата к полу. Тянитесь вправо, растягивая мышцы. Смените ногу.

      Поза бабочки

      
      Фото: lifehack.org

      Что растягивает: приводящие мышцы.

      Садитесь на пол. Разведите колени в стороны, соединив стопы, почувствуйте что мышцы растянулись. Положите руки на колени, тем самым осуществляя давление на них. Важно: чем ближе стопы к телу, тем лучше растянутся мышцы паховой области. После растяжки выпрямите ноги перед собой и медленно покрутите верхнюю часть тела, чтобы освободить от нагрузки мышцы спины.

      Упражнение стоя на одном колене

      
      Фото: lifehack.org

      Что растягивает: поясничные мышцы, квадрицепс.

      Сделайте выпад левой ногой вперёд. Затем медленно и аккуратно опустите правое колено вниз. После того как найдёте баланс, возьмитесь рукой за правую ногу. Тяните ногу в сторону таза и сожмите ягодицы, чтобы увеличить натяжение. Потянитесь и смените ногу.

      Растяжка стоя

      
      Фото: lifehack.org

      Что растягивает: икроножные и камбаловидную мышцы (мышцы голени).

      Это упражнение можно выполнять с помощью стеллажа, шведской стенки, лестницы и т. д. Поднимите верхнюю часть стопы (пятка остаётся на полу) и поставьте на любое возвышение. Слегка поверните лодыжки от себя, затем внутрь, чтобы лучше растянуть икроножные мышцы.

      Наклон вперёд

      
      Фото: lifehack.org

      Что растягивает: подколенные сухожилия, икроножные мышцы.

      Садитесь на пол, выпрямите ноги перед собой. Попробуйте дотянуться пальцами рук до верхней части стопы. Если необходимо, согните колени. По мере улучшения растяжки сгибать колени уже не придётся. Если имеются проблемы со спиной, держите позвоночник как можно прямее.

      Есть и другой вариант этой растяжки: ложитесь на спину на пол, ноги поднимите вверх, «положите» их на стену и выполните те же движения.

      Упражнение с одной ногой впереди

      
      Фото: lifehack.org

      Что растягивает: мышцы бедра.

      Становитесь прямо. Одну ногу перенесите вперёд и поставьте на пятку, другая нога согнута. Положите руки на бёдра и, удерживая спину прямой, немного наклонитесь вперёд от бёдер. Делайте упражнение необходимое количество времени, затем смените ногу.

      Растяжка с опорой на стену

      
      Фото: lifehack.org

      Что растягивает: камбаловидную и икроножные мышцы.

      Становитесь прямо перед стеной или другой поверхностью, на которую можно опереться. Сделайте широкий шаг назад, поставив ногу на носок. Теперь медленно опустите пятку на землю, чтобы растянуть икроножные мышцы. Тянитесь нужное количество времени, затем смените ногу.

      Вариация позы голубя

      
      Фото: lifehack.org

      Что растягивает: переднюю большеберцовую мышцу.

      Садитесь на пол, выпрямите ноги перед собой. Согните одну ногу и положите её поверх другой чуть выше колена. Обхватите её рукой, чтобы зафиксировать. Медленно наклонитесь вперёд, чтобы увеличить растяжение в мышцах бёдер.