Arta-ug.ru

Тренировка ног с гантелями

Упражнения с гантелями для ног

Не обязательно заниматься с гантелями в тренажёрном зале, комплекс упражнений для ног легко делается в домашних условиях. Нижние конечности имеют много мышц, крупнейшие, изменяющиеся с занятиями:

Применение гантелей при выпадах

Упражнение направлено, на укрепление задней и лицевой части бедра, ягодичных мышц. Выпады представлены ходьбой, бывают перекрёстными, тогда используют скамейку. Упражнения несложные, предпочитаются гантели маленького веса.

Важно стать прямо с гантелями в руках, ногой шагнуть вперёд, заняв исходное положение. Работа ягодиц зависит от ширины шага, чем больше, тем эффект занятия лучше. Если шаг узкий, большая нагрузка идёт в квадрицепс. Мышца нагружается от исполняемых приседаний, выпадов, выполняемых во время упражнения.

Дальше нужно опуститься вниз, корпус держится перпендикулярно, получается прямой угол. Коленом конечности, расположенной сзади, касаются плоскости пола, если упражнение не мешает корпусу располагаться прямо. Носок, пятка одной ножки должны размещаться по разным линиям ко второй стопе. Пятка передней конечности отталкивается от пола, чувствуется напряжение ягодичных мышц, потом вернуться к начальному положению. Повторить по пятнадцать выпадов поочерёдно.

Использование гантелей для приседаний

Приведём действенное упражнение тренировки мышц ног. Приседать с гантелями, значит, улучшить квадрицепс и ягодицы. Техники выполнения различаются, нагрузка способна сместиться к ягодицам либо на квадрицепс. Делая приседания, конечности поставлены узко, упражнение максимально сильно загружает квадрицепс. Постановка ног шире плечей, приседания ниже параллели, мышцы ягодиц нагружаются максимально.

Упражнения отлично подходят для среднеягодичных мышц. Делаются приседания с гантелями в руках. Оттолкнувшись от пола, используя помощь пяток, подпрыгивают, приземлиться следует на колени. Стоит заранее застелить мягким поверхность пола.

Опорная тяга при прямых конечностях, применяя гантели

Из видов становой тяги указанный вариант для ног подходит девушкам и женщинам. Задействована задняя часть бедра и ягодицы.

Спину держим прямо, таз, насколько допустимо, отводим назад. Гантели двигаются вдоль передней части ног. Мышцы у задней поверхности бедра растягиваются.

Нужно не округляя спину, опуститься максимально, напрячь ягодицы. Дальше распрямить корпус, прилагая усилия ягодичных мышц. Движение корпуса усиливается ягодицами, а не спиной. Повторить 5 раз, используя приведённое занятие. Комплекс даёт отличный эффект.

Стоя либо сидя подняться на носки с гантелями

Хорошее занятие, чтобы улучшить голень. Икроножные мышцы развиваются от подъёма на носки. Когда происходит поднятие на носочки из позиции сидя, улучшается камбаловидная мышца. Подъем на носочки с гантелями идеально подходит, чтобы увеличить указанную мышцу. К примеру, ряд упражнений на улучшение мышц голени:

  • Держа гантели, стать прямо, носки приподняты на 5 см, пятки зафиксированы у пола. Используют при поднятии носков блин штанги или деревянные бруски. Дальше плавно подняться на носочки, сокращая икроножные мышцы. Если хорошее равновесие, стоит задержаться несколько мгновений. Опуститься, коснувшись пятками пола. Проделывать упражнение по 10 раз за два подхода.
  • Поднимаясь на носки, делается глубокий вдох, опустившись – выдох. При помощи упражнения хорошо укреплять икроножные мышцы. Чтобы заметить результат, должны использоваться гантели маленького веса. Гантели у мужчин могут весить 30 кг. Подходить к нагрузке нужно постепенно. По окончанию верно сделанных упражнений икроножную мышцу станет жечь. Между подходами делайте перерывы в 30 сек.

Мёртвая тяга, используя гантели

Выпрямить корпус ровно, взять гантели, используя прямой хват. Руки немного согнутые в локтях, расположены внизу перед собой. Зафиксировать локтевой сгиб, положение спины. Пока проделывается упражнение, позиция не меняется. Ножки ставятся по ширине плеч, немножко сгибаются в коленях. Дальше выдохнуть, прогнуться вперёд. Прогибается поясница, спина остаётся прямой. Гантели опускаются вниз.

Опуститься нужно максимально низко, сколько спина сможет держаться ровной с прогнутой поясницей. Фиксируемся на несколько мгновений, бицепс бёдер растягивается. Выдох, возврат к первому положению. Выполнение упражнения не происходит быстро, избегайте резких движений и толчков. Работают мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра при помощи гантелей

Расставить широко нижние конечности, носочки по максимуму вывернуть. Гантели держат внизу, возле ступней, дальше приседаем до параллельной линии бедра. Нужно прочувствовать, насколько сильно напрягается внутренняя поверхность бедра. Потом приседаем и отталкиваемся от пола пятками, ягодичные мышцы остаются напряжёнными.

Стоит таз стараться выпрямлять вперёд, подобное положение убирает лишнюю нагрузку со спины, разрешает удержать ягодицы напряжёнными. Занятие требует прямой поясницы. Не нужно изгибаться либо округлять. Колени не выдвигать сильно вперёд. При вставании из приседания они должны согнуться. Гантели поднимаются за счёт напряжения ягодиц, не стоит подтягивать вес прочими частями тела.

Упражнения для ног мужчинам с использованием гантелей

Полезны для мужчин выпады с гантелями, подобным образом тренируется квадрицепс, ягодичная мышца, задняя часть бедра. Гантели выбирайте с маленьким весом.

  • Делается широкий шаг и присест к одной ноге, вторая сзади тоже сгибается. Вес располагается у носочка, колено второй конечности не касается пола. Корпус прямой, старайтесь удерживать равновесие. Становимся в исходное положение, используя толчок передней ноги.
  • Хорошее тренировочное занятие для мужчин – приседать с гантелями. Стать прямо, ноги по ширине плеч, держа гантели. Руки располагаются по линии туловища. Голова прямо, делается вдох, присесть, дальше слегка выгнуть спинку. Бедра согнуты в коленях. Когда бедра станут располагаться горизонтально, ножки становятся прямыми. Движение закончено, делается глубокий выдох. Это хорошее упражнение на ягодицы, бедренные мышцы.

Желательно начинать делать упражнения для ног после консультации спортивного инструктора. Тренер сделает выводы о физической форме, определит нужную нагрузку организма для дальнейшей пользы предстоящих занятий, избегая причинения вреда организму. Спустя ряд занятий организм привыкает, количество повторений стоит увеличить, помогая достигнуть нужных результатов.

Тренировки при использовании гантелей у мужчин нужно делать после проведения физической нагрузки. Мышцы прогреются, циркуляция крови увеличится, организм подготовится к нагрузкам. Чтобы избежать травм, упражнения с гантелями для мужчин выполняются крайне осторожно, отслеживайте технику выполняемых заданий. Нужно избежать переутомления, сильной усталости, использование большого веса гантели без предварительной подготовки не рекомендуется. Следите, чтобы выполняемые упражнения не приводили к болевым ощущениям в пояснице, суставах.

Читать еще:  Упражнения на фитболе для пресса и ягодиц

Когда закончилось выполнение упражнения, рассчитанного на мужчин, желательно немного растянуться. Растяжка полезна для мышц, принимавших участие в тренировке. Растяжка помогает восстановиться, убрать усталость мышц. Для мужчин после проведения тренировки важно восстановить утраченную энергию. Стоит уделить внимание продуктам с достаточным количеством белка.

Чтобы ножки имели красивый вид, хорошо смотрелись, неважно, у мужчин или женщин, стоит равномерно прокачать каждую мышцу. Упражнения с гантелями для ног отлично подойдут. Разработаны упражнения, где задействованы основные мышцы, но не вся нагрузка распределяется равномерно. На отдельные группы мышц приходится максимальная часть, остальные получают дополнение с минимальной нагрузкой. Вышеперечисленные упражнения рассчитаны, чтобы улучшить мышечную структуру ног.

Перечислены известные, приносящие положительный результат упражнения, выполняемые дома и в тренажёрном зале. Такие занятия используют люди, далекие от спорта, новички, не профессиональные спортсмены. Отличия состоят в весе гантелей, уровне нагрузки занимающегося. Если делаются для ног постоянные, регулярные тренировки, достигаются желаемые поставленные цели, задачи. Занятия нужно делать с гантелями небольшого веса, дальше массу постепенно добавляют, увеличив нагрузку для мышц. Тренировки улучшают ускорение метаболизма, укрепляют структуру мышц, делают ноги стройными и красивыми.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Фитнес-инструкторы считают занятия с гантелями эффективным способом сжечь лишние калории , одновременно прорабатывая разные группы мышц.

Cosmo рекомендует

Какой маникюр укорачивает ногти – исправляем частые ошибки

5 бьюти-привычек, от которых следует отказаться в период пандемии

Гантели — отличный снаряд для тренировок. С их помощью можно похудеть и подтянуть силуэт тела , обрести рельефный пресс , стройные ноги , упругие ягодицы. Сегодня мы расскажем , как выбрать гантели и какие упражнения с ними можно выполнять дома.

Гантели для домашних тренировок

Занятия с гантелями в домашних условиях помогают поддерживать форму , не тратя много времени. Поговорим о том , как выбрать правильные гантели для домашних тренировок.

Гантели делятся на два больших типа — разборные и неразборные. Первые имеют возможность менять вес , а вторые нет. Неразборные ( или литые) гантели являются хорошим вариантом для домашних тренировок. Они производятся из резины , металла , пластика и неопрена.

Резиновые гантели прекрасно подходят для занятий спортом дома. Их покрытие приятное на ощупь и не скользящее. Если вы уроните такую гантель на пол , вероятность повредить пол очень мала.

Металлические гантели для домашних тренировок отличаются прочностью , долговечностью и невысокой ценой. Однако они могут выскальзывать из рук.

Пластиковые гантели , как правило , имеют небольшой вес. Подходят для несложных упражнений с гантелями в домашних условиях , направленных на поддержание мышечного тонуса.

Неопреновые гантели хороши тем , что их покрытие не позволяет снаряду выскальзывать. Но они не отличаются долговечностью.

Другой важный фактор при выборе гантелей для домашних тренировок — это их вес. Женщинам обычно подходят варианты от 2 до 10 кг. Меньший вес не даст никакого эффекта , а больший предназначен для серьёзных силовых тренировок.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Мы подготовили отличный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин , чтобы вы могли быстро привести свою фигуру к желаемой форме.

Приседания-плие с утяжелением

Отличное упражнение с гантелями в домашних условиях , которое прокачивает ноги , бицепсы и ягодицы.

  1. Поставьте ноги шире плеч , носки разверните на 60 градусов.
  2. Во время приседания одновременно сгибайте руки так , чтобы гантели оказались на уровне плеч.
  3. Выполните 3 подхода по 10−12 приседаний.

Тяга гантелей в наклоне

Это одно из лучших упражнений для проработки трицепсов и мышц спины.

  1. Слегка согните ноги в коленях , наклонившись вперед на 50−60 градусов.
  2. Спину держите прямо.
  3. Потяните гантели к себе , сводя лопатки вместе.
  4. Руки должны быть прижаты к корпусу.
  5. Выполните 3 подхода по 10−12 повторений.

Разведение рук в наклоне

Включите это упражнение в свой домашний комплекс с гантелями , чтобы получить подтянутые руки и сильную спину.

  1. Исходное положение — как в предыдущем упражнении.
  2. Руки с гантелями чуть согнуты и вытянуты перед собой.
  3. Медленно разводите руки в стороны , направляя локти вверх.
  4. В верхней точке сводите лопатки.
  5. Выполните 3 подхода по 10−12 повторений.

Разгибания рук на трицепс

Как правило , у женщин слабые трицепсы , поэтому это упражнение с гантелями в домашних условиях будет очень полезным.

  1. Поставьте ноги на ширину плеч.
  2. Возьмите одну тяжелую гантель двумя руками и заведите её за голову. Руки согнуты в локтях.
  3. Опускайте и поднимайте гантель. В верхней точке она должны оказаться над головой , а руки прямыми.
  4. Во время выполнения упражнения держите руки близко к голове , не разводя в стороны.
  5. Выполните 3 подхода по 10−12 повторений.

Сгибания рук на бицепс

Помогут укрепить руки и плечи.

  1. Поставьте ноги на ширину плеч , гантели возьмите в руки перед собой , ладони направлены к себе.
  2. Сгибайте руки на бицепс , прижав локти к корпусу.
  3. Затем сделайте жим гантелями вверх , разворачивая ладони от себя.
  4. Плавно вернитесь в исходное положение.
  5. Выполните 3 подхода по 10−12 повторений.

Если вам интересны силовые тренировки с инвентарём , рекомендуем также программу упражнений с гирей для женщин.

Каким видом спорта заняться: лучшие варианты для любых спортивных амбиций

Комплекс с гантелями для ног: силовые упражнения

Многие мужчины в своих силовых тренировках делают упор на проработку плечевого пояса и рук. Это неправильный подход. Бодибилдинг предполагает гармоничное развитие всего тела. Спортсмены, имеющие внушительные плечи, грудь и спину, но неразвитые мышцы ног, выглядят непропорционально. Кроме того, слабые ноги будут тормозить прогресс во многих силовых упражнениях. Поэтому, если вы хотите достичь высоких результатов в бодибилдинге, вам необходимо тренировать и низ тела. Мы подобрали наиболее эффективные упражнения для ног, на основе которых вы сможете составить собственный тренировочный комплекс.

Упражнения для ног с гантелями

Ноги — самая крупная мышечная группа в теле человека. В нее входят ягодицы, бицепсы бедер, квадрицепсы, голени, а также мелкие приводящие мышцы и стабилизаторы. Так как мышцы ног участвуют во всех перемещениях человека, они очень выносливы и их тяжело тренировать с собственным весом. Поэтому для качественной их проработки используют дополнительный силовой инвентарь. Предлагаем разобрать упражнения для ног с гантелями.

  • Приседы.
Читать еще:  Шипиги на подошвах ног лечение фото

Выпрямитесь и возьмите в руки гантели. Стопы расставьте на ширине плеч, носки слегка разверните в стороны. Вдохните и плавно присядьте до параллели бедер с полом. На выдохе поднимитесь в вертикальное положение. При выполнении элемента держите голову ровно, спину не сгибайте. Такой вариант приседа хорошо нагружает квадрицепсы. Если хотите сместить нагрузку на ягодицы, расставьте стопы шире плеч;

  • Мертвая тяга.

Возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Ноги поставьте на ширине плеч, при этом пятки совсем немного разведите в стороны. Гантели удерживайте перед собой, на передней поверхности бедер. Слегка согните колени, отведите таз назад и, не скругляя спины, медленно наклонитесь вперед. Гантели должны опуститься до коленных чашечек или немного ниже. Так же медленно вернитесь в первоначальное положение;

  • Вышагивания на платформу.

Для тренинга используйте плиобокс высотой 40-60 см. Возьмите в руки гантели и опустите их по бокам. Вдохните и поставьте правую стопу на бокс. Выдохните, оттолкнитесь от пола левой стопой и выпрямитесь на правой ноге. Поставьте обе стопы рядом. Повторите все движения в обратном порядке, начав с правой ноги. При выполнении упражнения спину держите прямо. Поднимайтесь и опускайтесь в ровном темпе, без пауз;

  • Стационарные выпады с гантелями.

Встаньте ровно, ноги — на ширине плеч. Возьмите в руки гантели и опустите их по бокам. Сделайте шаг назад как можно дальше. Вдохните, согните колено передней ноги под прямым углом и опустите таз вниз. На выдохе распрямите ноги. В нижней точке колено задней ноги не должно касаться пола. Спину держите ровно. Сделайте необходимое количество повторений и смените сторону;

  • Подъемы на носках.

Вам понадобится плоская устойчивая платформа высотой от 5 до 10 см. Подойдет ровная доска или степ-скамья. Возьмите в руки гантели и опустите их по бокам. Поставьте носки на край платформы на расстоянии 15-20 см друг от друга. Выдохните, напрягите икроножные мышцы и поднимитесь на носках. В верхней точке сделайте 2-х секундную паузу. Затем плавно опустите пятки на пол. При выполнении элемента колени не сгибайте.

В каждом представленном упражнении для ног выполняйте по 4 подхода на 10-12 повторений. Перед тренировкой обязательно разомните тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.

Силовые упражнения для тренировки ног

Толчок к росту мышечной массы дают тяжелые базовые упражнения (жим лежа, приседания со штангой, становая тяга). Они же должны быть в основе любой тренировки бодибилдера. Рассмотрим базовый тренинг ног спортсменов-силовиков.

  • Приседания со свободным весом.

Разместите руки на штанге. Расстояние между ладоней — чуть шире плеч, в зависимости от анатомии спортсмена. После этого слегка подсядьте под гриф и, поднимаясь, прижмите к нему верхнюю часть спины (середина трапеции и задние дельты). Снимите штангу с упоров и отшагните назад. Удерживая спину ровно, на вдохе, выполните плавный присед. На выдохе вернитесь в вертикальное положение. В ходе упражнения носки должны быть разведены в стороны. При весе штанги более 100 кг обязательно используйте эластичные бинты для коленей и тяжелоатлетический пояс;

  • Становая тяга.

Подойдите вплотную к штанге. Стопы должны быть параллельны друг другу и стоять уже плеч. Присядьте и возьмитесь за гриф прямым хватом. Расстояние между ладонями — немного шире плеч. При этом не заваливайтесь вперед. Плечевые суставы должны находиться строго над грифом. Поднимите голову и направьте взгляд вверх. На выдохе начните поднимать штангу, выпрямляя при этом ноги. После того, как вес окажется выше коленей, распрямите спину и максимально сведите лопатки. Опускать штангу следует так же медленно. Движение вниз начните с отведения таза назад. После того, как гриф «пройдет» колени, согните ноги и коснитесь блинами пола. Движения выполняйте равномерно, не пытайтесь рывком поднять вес.

Не рекомендуется совмещать тяжелые приседания и становую тягу в одной тренировке. Это может привести к перетренированности и снижению прогресса. В каждом из этих силовых упражнений выполняйте по 4 подхода на 6-8 повторений. При этом веса подбирайте так, чтобы последний повтор выполнялся на пределе возможностей.

Питание для набора мышечной массы

Чтобы стабильно прибавлять вес, одних силовых упражнений недостаточно. Необходимо калорийное питание. Если у вас от природы худощавое тело, калорийность вашего рациона должна составлять 3000-3500 ккал. Ешьте по 5-6 раз в день. При этом в меню должны быть и белки, и жиры, и углеводы. Если же вы обладаете нормальным или полным телосложением, в вашем рационе питания должны превалировать белковые продукты. При этом постарайтесь сократить потребление слишком жирной пищи. Ешьте 4-6 раз в день и пейте много чистой воды.

Если в рационе не хватает каких-либо питательных элементов, рекомендуется использовать спортивное питание. Например, очень худым людям для набора веса следует употреблять гейнеры (смесь белков и быстрых углеводов) и креатин. А тем спортсменам, рацион которых не богат белковыми продуктами, желательно приобрести качественный сывороточный протеин. Кроме того, независимо от телосложения и физподготовки, всем атлетам-силовикам необходимо регулярно принимать специальные витамины.

Вы много читаете, и мы это ценим!

Оставьте свой email, чтобы всегда получать важную информацию и сервисы для сохранения вашего здоровья

Упражнения для мышц ног с гантелями

Лучшее упражнение для ног – приседание со штангой, и это многократно проверено. Однако, бывают ситуации, когда, в силу различных причин, посещать спортзал нет возможности. Кому-то не хватает времени, кому-то денег, что неудивительно, учитывая нынешний экономический кризис, а кому-то просто удобнее заниматься дома.

Что ж, как говорится, не спортзалом единым жив человек. В том смысле, что тренироваться можно и в домашних условиях. О пользе отжиманий от пола, подтягиваний на перекладине, упражнений с эспандером, всевозможных жимов гирями и гантелями написан целый ворох спортивной литературы. В данной же статье мы поговорим о тренировке мышц ног в домашних условиях и рассмотрим лучшие упражнения для мышц ног с гантелями.

Читать еще:  Миоклонические подергивания

А то, согласитесь, выглядит как-то несолидно, когда, вроде бы, крепкий, накачанный молодой человек приходит на пляж, раздевается, и… обнаруживается, что его ноги напоминают ноги цыпленка, которого, к тому же, не очень-то хорошо кормили. Я уж не говорю про женщин, для которых иметь красивые ноги подчас не менее важно, чем иметь высшее образование или знать иностранный язык.

Упражнения для мышц ног с гантелями

К счастью, чтобы накачать эту группу мышц, держать под рукой тяжеленную штангу вовсе не обязательно, ведь, помимо приседаний со штангой, есть и другие эффективные упражнения для ног, такие как приседания с гантелями и выпады с гантелями. К тому же, данные упражнения куда менее травматичны, как для спины, так и для коленных суставов, тем более, что запчастей у человеческого организма нет, и расчитывать приходится на собственные ресурсы.

Приседания с гантелями

Станьте прямо, держа гантели в опущенных руках так, чтобы ладони были обращены внутрь. Ноги расположены на ширине плеч, спина прямая, а лучше – чуть прогнутая, только не так, как у оффисного работника, склонившегося над очередной кипой документов, словно Скупой рыцарь над сундуком с накопленным золотом, а в противоположном направлении. Голова поднята. Желательно сразу наметить себе определенную точку в пространстве, чуть выше уровня глаз и во время выполнения упражнения, не отрываясь, смотреть только на нее. Кстати, этот нехитрый прием помогает лучше держать спину.

Теперь начинаем приседать. На вдохе медленно сгибаем колени и, продолжая держать спину, отводим таз назад, словно садясь на воображаемую скамеечку.

На выдохе встаем, выпрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение. Подъем можно выполнять быстро, а можно медленно, а еще можно на разных тренировках чередовать эти два способа выполнения упражнения, например, на одной тренировке – в среднем темпе, на другой – в резкой, «взрывной» манере, или наоборот, но опускаться всегда следует медленно, контролируя при этом каждый пройденный сантиметр траектории.

Существуют разные мнения насчет глубины приседа, в нижней фазе приличная нагрузка ложится на ягодичные мышцы, что не всех устраивает, но, в любом случае, приседать следует, как минимум, до параллели с полом.

Голени должны составлять перпенидуляр к полу. С первого раза может не получаться, но, во всяком случае, к этому нужно стремиться. В противном случае, вы будете «накатываться» на колени, что крайне нежелательно.

Приседания с гантелями – мощное упражнение, но выполнять его нужно технически правильно. Основная нагрузка должна идти на пятки, а не на носки, то есть, вес тела должен проецироваться именно на пятки. Вы ведь не хотите вместо мощных квадрицепсов иметь проблемы с коленями и шаркающую старческую походку?

Вариации приседаний с гантелями — с гантелями на плечах, с выпрыгиванием (прекрасное упражнение для развития «взрывной» силы), в стойке «сумо» (это, когда ноги стоят шире плеч), с гантелями за спиной (своеобразный аналог приседаний Гаккеншмидта), и, наконец, приседания на одной ноге, с гантелей в разноименной руке (Правая нога стоит на возвышении, правой рукой опираемся о стену или край стола, в левой руке гантель, после выполнения серии приседаний ногу меняем).

Вторым в нашем рейтинге домашних упражнений для мышц ног с гантелями являются выпады с гантелями.

Выпады с гантелями

Ноги слегка расставлены, гантели в опущенных руках так, ладони обращены внутрь.

Делаем вдох и широко шагаем вперед, при этом туловище держим прямо, спина прямая или чуть прогнутая. Когда выставленное вперед бедро примет горизонтальное положение, мощным энергичным движением (и на выдохе) возвращаем его в исходное положение.

Делая выпады с гантелями, можно не шагать каждый раз, а, держа одну ногу впереди другой, опускать и поднимать туловище. Затем ногу меняем. Выполнять негативную фазу, как и в приседаниях, нужно медленно. Ноги ставятся не на одной линии, разводите их немного в стороны, чтобы лучше удерживать равновесие, при этом носки смотрят немного внутрь. Передняя нога опирается на всю ступню, задняя – все время стоит на носке. Ваше положение должно быть устойчивым, как в негитивной, так и в позитивной фазе.Таким образом, большая часть веса проецируется на переднюю, работающую, ногу.

Но, как и в приседаниях, не следует накатывать на носок, в данном случае, передней, работающей, ноги. Перегружать колени вам совершенно ни к чему, поскольку они вам еще пригодятся. Выполняя данное упражнение, следует опускаться как можно ниже, а ноги выпрямлять полностью. Чем больше амплитуда, тем лучше растягиваются ягодичные мышцы.

Если в приседаниях основной работающей мышцей является квадрицепс, то выпады нагружают, главным образом, ягодичные мышцы и бицепс бедра, а уже во вторую очередь сам квадрицепс.

Данное упражнение можно выполнять, делая шаг то левой, то правой ногой, но лучше – делать его поочередно для каждой ноги. Чтобы усложнить данное упражнение, добавив при этом ему эффективности, выполнять выпады можно, поставив переднюю ногу на небольшое возвышение. Таким образом, амплитуда увеличивается, а ягодичные мышцы растягиваются еще сильнее.

Начинающим можно использовать упрощенный вариант выпадов с гантелями. В одной руке гантеля, другой рукой вы держитесь за опору.

выпады с гантелями не рекомендуется выполнять тем, у кого проблемы с коленями.

Мы разобрались, как накачать ноги в домашних условиях, используя приседания и выпады с гантелями. Эти два упражнения можно использовать как в одной тренировке, а можно чередовать. Дозировка: 3-5 подходов по 8-15 повторений. Для выпадов 3-5 подходов по 8-15 повторений для каждой ноги. По мере тренированности количество подходов, повторений, а также рабочие веса постепенно увеличиваются.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector