Как работают мышцы ног при ходьбе

Какие мышцы работают при ходьбе разными способами

Спортивная ходьба привлекает на свою сторону всё больше поклонников, что совсем неудивительно, ведь такой вид тренировки обладает массой преимуществ. Во-первых, она не такая травмоопасная, как другие виды спорта, во-вторых, подходит практически всем людям и, в-третьих, укрепляет здоровье и придаёт телу необходимый жизненный тонус. Давайте узнаем, сколько полезного может принести спортивная ходьба, рассмотрим её основные плюсы и минусы, а также выясним, какие мышцы при этом качаются.

Ходьба пешком

Сегодня большинство из нас даже не догадывается, что передвижение пешком — это не только способ преодоления необходимой дистанции, но и эффективное спортивное упражнение, при помощи которого можно вовлечь в работу множество мышц своего тела.

Такие нагрузки организма, прежде всего, играют огромную терапевтическую роль при многих хронических заболеваниях.

Видео: о пользе ходьбы

Плюсы

Несомненными плюсами таких упражнений можно назвать:

• отсутствие строгих противопоказаний даже при серьёзных патологиях здоровья;
• возможность снизить общий вес тела;
• отсутствие сложных методик выполнения упражнений;
• практически полное отсутствие каких-либо дополнительных денежных трат (за исключением приобретения экипировки и шагомера);
• пешие прогулки можно удачно совмещать с экскурсионными маршрутами;
• тренировки подходят для людей с любым спортивным уровнем подготовки.

Минусы

Не стоит исключать и минусы пеших спортивных прогулок.

К ним относятся:

• значительная длительность каждого занятия (около 2 часов);
• высокое влияние погоды на тренировочный процесс;
• необходимость в периодической смене маршрута (в противном случае тренировки могут быстро надоесть);
• у неподготовленных спортсменов длительные прогулки могут вызвать резкие боли в ногах либо привести к мозолям.

Какие мышцы работают при ходьбе

Сегодня существует сразу несколько направлений в спортивной ходьбе, которые помогают эффективно проработать тело и убрать лишний вес.

Однако каждое из таких направлений воздействует на определённую зону, вовлекая в работу соответствующий перечень мышц. Объясняется это, прежде всего, индивидуальными особенностями каждого отдельного упражнения.

Быстрой

Быстрая ходьба представляет собой промежуточное по скорости передвижение тела между прогулкой и бегом.

Основная нагрузка при этом приходится на мускулатуру ягодиц, бёдер и нижней части конечностей (икры, берцовая и камбаловидная мышцы, сгибатели и разгибатели пальцев ног). Дополнительно в работу при передвижении быстрым шагом вовлекается мускулатура живота, поясницы и верхнего отдела спины и плеч.

В гору или по лестнице

В данном случае у человека задействованы те же отделы тела, что и при быстром шаге. Главными работающими мышцами являются ягодичные, икроножные, берцовые и камбаловидные, сгибатели и разгибатели пальцев ног.

Дополнительно в работу включается мускулатура поясницы, пресса, спины и плечевой зоны. Передвижение в гору или по лестнице считается одним из наиболее эффективных способов нагрузить нижнюю часть тела по максимуму.

При такой ходьбе нагрузка на мускулатуру пресса и нижнюю часть ног возрастает в разы. При этом достигается не только снижение массы тела и сжигание подкожных жиров, но и комплексное укрепление мышечной ткани, что придаёт рельефности ногам, прессу и пояснице.

Скандинавской

Скандинавская ходьба считается наиболее эффективным способом сжечь избыточное количество подкожных жиров и представляет собой движение при помощи специально разработанных палок.

Всего один час активной скандинавской ходьбы даёт возможность сжечь около 700 ккал, при этом в работу вовлекается около 90% мускулатуры тела. Основная нагрузка традиционно приходится на зону бёдер, ягодиц, голени и тазобедренного сустава.

На месте

Ходьба на месте выполняется как в спортивных залах, так и на свежем воздухе. Во время выполнения такого упражнения часто пользуются дополнительными приспособлениями. Среди них наиболее распространёнными можно назвать разнообразные фитнес-подставки, кроме этого, данное упражнение может быть выполнено и на степпере (специальный тренажёр).

При ходьбе на месте наиболее эффективно можно нагрузить квадрицепс, двуглавую мышцу бёдер, мускулатуру ягодиц и икры. В меньшей степени нагружается мускулатура пресса, спины, плечевой зоны и широчайшая мышца, так как они играют роль стабилизаторов положения тела.

Несмотря на то что шаги на месте используются в спортивной практике нечасто, они являются единственным способом всего за несколько недель привести тело в оптимальную форму.

На беговой дорожке

Беговая дорожка считается наиболее удачной альтернативой прогулок для ленивых. Она позволяет заниматься спортом в приятной обстановке, даже не выходя на улицу (при наличии таковой дома). Под влиянием тренажёра наибольшая нагрузка приходится на мускулатуру ягодиц, бёдер и голени. При этом, в отличие от прогулок пешком, нагрузка возрастает на сгибатели и разгибатели ног, плечевую мускулатуру и мышцы спины.

Беговая дорожка также вовлекает в работу мышцы таза и живота, которые играют роль фиксаторов положения тела.

Как правильно ходить для здоровья организма

Для того чтобы спортивная ходьба была безопасной и сказалась на организме как можно эффективнее, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• занятия нужно проводить только в спортивной экипировке и удобной обуви (стелька должна обязательно иметь анатомическую форму);
• в оздоровительных целях ежедневно необходимо проходить не менее 5 км (10 тысяч шагов), для похудения этот показатель следует увеличить до 7–8 км;
• прогулку нужно начинать в умеренном темпе, а к середине тренировки его обязательно следует увеличить;
• качественная тренировка должна продолжаться на протяжении не менее 1 часа беспрерывного движения;
• наиболее благоприятным временем для занятий по сжиганию жира считается утро, таким образом, удастся не только потренировать мускулатуру, но и при системном выполнении улучшить метаболизм;

6 способов повысить тонус мышц живота во время ходьбы

Ходьба – отличный способ поддерживать себя в форме. Но обычная техника ходьбы мало затрагивает мышцы живота. Между тем, освоив простые дополнительные упражнения, можно за время тренировки подтянуть мышцы живота и уменьшить объем талии.

Если вы хотите сделать живот плоским, а талию тонкой, то необходимо укрепить в первую очередь поперечные мышцы живота. Именно они создают каркас и поддерживают мышцы нижней области тела. Поскольку их основная функция – стабилизировать таз и помогать удерживать равновесие при ходьбе, то и задействовать их во время ходьбы довольно просто. К тому же, эта дополнительная нагрузка во время ходьбы поможет сжечь больше калорий за тренировку, то есть позволит быстрее похудеть.

Так что, если вы хотите сделать живот плоским и сжечь больше калорий за время ходьбы, то добавьте к своей тренировке несколько простых движений:

1. Задействуйте руки.
Во время ходьбы руки должны не висеть безвольными придатками к телу, а работать в полную силу. Во-первых, чем энергичней вы двигаете руками, тем быстрее вы идете и тем больше калорий вы сжигаете. Во-вторых, движения руками задействуют в работу мышцы верхней и нижней частей тела, а также живота. Скандинавская ходьба с использованием палок именно поэтому и стала такой популярной – потому что заставляет максимально работать руками во время ходьбы.

2. Держите живот втянутым.
Ключевой фактор к активации поперечных мышц живота, ответственных за плоский живот, – держать их постоянно в тонусе. Для этого во время ходьбы максимально втяните живот, поднимая одновременно грудную клетку, и старайтесь держать его так все время тренировки. Спину и подбородок держите прямо, избегая наклона назад или вперед. Такой прием не только повышает тонус мышц живота, но и освобождает дыхание, улучшает осанку и облегчает нагрузку на поясницу, тазобедренные и крестцово-подвздошные суставы.

3. Старайтесь идти по наклонной.
Добавление к ходьбе любого вида препятствий увеличивает сжигание жиров и способствует наращиванию мышечной массы. Ходьба по большому наклону заставляет работать не только бедра и ягодицы, но и мышцы пресса. Для видимого эффекта уменьшения объемов талии старайтесь ходить по наклонной несколько раз за время тренировки. В идеале – 4-6 раз по 5-10 минут за тренировку.

4. Боксируйте на ходу.
Апперкоты действенны не только для боксеров. Включение элементов бокса в тренировку не только ускоряет пульс и метаболизм, но и укрепляет основные мышцы корпуса и спины. Резкие удары сжатыми кулаками вперед и махи кулаками большой амплитуды над головой – отличный способ уменьшить отложения жиров на животе. Во время ударов живот втягивайте, а мышцы корпуса напрягайте, бейте энергично и не только руками, но и всей верхней частью тела. Старайтесь делать 20 ударов и 20 махов каждые 3-5 минут ходьбы.

5. Задействуйте колени.
Косые мышцы живота, проходящие вертикально по бокам, тоже способствуют появлению тонкой талии. Для повышения их тонуса будет полезно следующее упражнение: при ходьбе положите одну руку за голову и, слегка поворачивая корпус, старайтесь дотронуться локтем этой руки до согнутого колена противоположной ноги. Чередуйте руки и ноги. Новичкам может быть попервоначалу трудно удерживать равновесие при выполнении этого упражнения, поэтому допустимо на первых порах несколько снизить скорость ходьбы. Сделайте 2-4 подхода по 8 повторений каждой ногой за тренировку.

6. Маршируйте прямыми ногами.
Со стороны это может выглядеть немного забавно, но это упражнение очень действенно: ходите прямыми ногами, высоко поднимая их при ходьбе, как солдат во время смены караула. Когда вы идете обычной походкой, сгибая колени, то при этом задействуются в равной степени мышцы нижней области живота и мышцы бедер. Ходьба с прямыми ногами усиливает работу именно нижней области живота, поскольку необходимо затратить усилия на поднятие не колена, а всей ноги. Старайтесь поднимать ногу высоко, примерно на полметра от земли, и не забывайте держать осанку. Ходите таким образом в течение 1 минуты 8-10 раз за тренировку.

Анатомия мышц ног: строение, функции, упражнения для развития мышц ног

В школьном возрасте любой человек изучает строение тела. Но с взрослением сведения, полученные в школе, часто забывают. Поэтому, если кто-то решил накачать мышцы и мускулы, то нужно снова изучить их строение и функции.

Ноги – это, как колонны несущие наше тело. Знание строения ног, поможет иметь представлению, о мышцах, которые нужно прокачать для красивого рельефа тела, также понять, какие именно мышцы нужно напрягать в процессе тренировки и чувствовать их. Без укреплённых мышц и суставов вы не сможете тренироваться так, как нужно. Играя в футбол, вы не сможете развивать достаточную скорость меча, в боксе у вас будут вялые и медленные передвижения, а в бодибилдинге будете приседать не должным образом.

Красивые и развитые ноги у мужского пола не только вызывают восхищение у других людей, но и придают силу. На тренировке всегда можно увидеть, что мужчины, занимаясь, уделяют большое количество времени грудной клетке, но это не совсем правильно, ведь повышая массу ног, поднимается вес и в других случаях, а значит и объём мышц.

Для женского пола это лучше всего другого, красивые ноги – это определённо плюс к эффектной фигуре. Поэтому не зря они уделяют тщательное внимание именно ногам.

Строение

Итак, чтобы держать ноги в хорошем состоянии, а при желании накачать их, нужно знать их строение и за что каждая группа мышц будет отвечать.

Итак, рассмотрим, из каких типов мышц состоят наши ноги :

1. Мышцы задней части бедра.

2. Мышцы передней части бедра (также квадрицепсы).

5. Приводящие мышцы.

Также каждый отдел состоит из более мелких мышц. Рассмотрим поподробнее.

Задняя часть бедра

Самая проблемная область тела для обоих полов. У мужчин здесь появляются различные несовершенства, а у женщин откладывается целлюлит. Поэтому именно этой области нужно уделять самое большое внимание.

Строение

– Полупоперечная мышца. Берёт начало от седалищного бугра, сама расположена на задней части бедра. Она несёт ответственность за поворот голени внутрь, осуществляет перемещение самого бедра

– Полусухожильная. Находится также на нижней части бедра. Главное предназначение – сгибание ноги в коленке.

– Двуглавая мышца. Второе наименование бицепс, многие люди сразу думают о накаченной части руки. Однако в данном случае это бицепс бедра. Располагается в задней плоскости бедра. Роль сгибание голени в коленке.

Передняя часть бедра

– Квадрицепс – четырёхглавая мышца бедра. Главное предназначение – сгибание в коленке. Такое название обусловлено тем, что сама мышца состоит ещё из четырёх мышц. Все мышцы квадрицепса рассматриваются как отдельные друг от друга, но качаются они сразу вместе.

• Прямая мышца. Имеет самую большую длину из четырёх, мышца расположена перед другими и почти их прикрывает.
• Латеральная широкая мышца. Имеет большой размера, захватывает огромный участок переднелатеральной части бедра ноги.
• Промежуточная широкая. Самая слаборазвитая, располагается промеж медиальной и латеральной. Предотвращает сгибание в суставе при ходьбе.
• Медиальная широкая – занимает переднюю, поверхность нижней части бедра.

Также существуют приводящие мышцы, они проводят само бедро.

Выполняют динамическую работу в разных видах спорта.

Ягодицы

Мышцы ног имеют своё начало именно с ягодичных.

– Большая ягодичная мышца. Занимает почти всю часть внешнего бедра. От неё зависит, как будет выглядеть ваша попа. Её функция – напряжение бедра и фиксация тела в заданном состоянии. Происходит воздействие на таз, для удерживания тела над головкой бедра.

– Средняя ягодичная мышца – мышца наружной группы мышц таза, имеет расположение прямо под ягодичной. Делает отвод бедра при сокращении, также фиксирует тело при сгибании и разгибании. Позволяет сформировать рельеф ягодиц, поэтому их нужно тренировать. Лучшее упражнение, помогающее добиться результатов – приседания. Выполнять их нужно с каким-то грузом, чтобы добиться лучшего эффекта.

– Малая ягодичная мышца – мышца наружной части мышц таза. Функции такие же, как у средней. Махи ногой помогут накачать именно эту мышцу.

Мышцы голени

– Икроножная мышца. Трёхглавая мышца, которая относится к двусуставным. Владеет большим местом положения. Образовалась двумя головками других мышц (медиальной и латеральной)

– Камбаловидная. Находится под икроножной мышцей и меньше её по размеру. Формирует прекрасный рельеф ноги. Принимает участие в разгибании и сгибании голеностопного сустава и стопы.

– Передняя большеберцовая. Находится там, где имеет окончание большеберцовая кость, в соответствии с эти имеет такое наименование. Участвует в разгибании стопы.

– Подошвенная мышца. Маленькая по размеру, при этом имеет длинное сухожилие. У некоторых людей её нет, но это не является ненормальным для строения человека.

Функции

1 Группировка мышц, имеющая самый большой размер, при тренировке, которой сжигается большое количество калорий, увеличивая скорость обмена веществ.

2. Добавляют в развитии мышечный объём и массу.

3. Развивают работоспособность и силу, при выполнении различных силовых упражнений.

4. Укрепляют мышцы, делая корсет более надёжным. Вырабатывается тестостерон и гормоны строения мышц организма, при выполнении различных упражнений на ноги.

5. Развиваются мышцы рук, плеч и спины (верхней части тела).

6. Строят более пропорциональное на вид тело (если сравнивать верх и низ).

7. Развивают более мощною связь мышц с мозгом, то есть нейронно-мышечную.

8. Укрепляют сосредоточение и силу воли.

9. Силовые тренировки служат профилактикой некоторых болезней остеопороза и артрита.

Чтобы не мучиться этими заболеваниями суставов, нужно выполнять упражнения на ноги со средним грузом.

10. Крепкие ноги предотвращают получение, каких – либо ударов и различных растяжений.

11. Тренировки хорошо влияют на сердечно – сосудистую систему и работу самого сердца.

12. Красивые, стройные ноги не надо прятать под одеждой, поэтому вы сможете носить более свободные вещи.

13. Ягодицы хорошего объёма и упругости привлекут внимание и расположение мужчин. Ведь физиологически заложено, что этим они определяют плодовитость и здоровье женщины.

Тренировки для ног

Для тренировки ягодиц вам нужно выполнять упражнения связанные с приседанием с грузом, выпады (глубокие, прямые, в стороны с дополнительными гантелями или без). Подъёмы таза, махи ног, ходьба выпадами со штангой на плечах или в руках, жим ногами.

Накачать мышцы передней части бедра помогут упражнения :

– жимы ногами с утяжелениями,

– приседы разных видов,

– разгибание ног в сидячем положении,

– поочерёдное сгибание ног в спортивном зале.

Задние мышцы бедра :

– приседаниями с утяжелением;

– поочерёдными подъёмами и опусканиями туловища с фиксацией ног;

– сгибание и разгибание ног в лежащем состоянии;

– становая тяга на прямых ногах.

– поднятия на носочках в различных положения на тренажёре или без,

– прыжки на скакалке.

В заключение

Для формирования красивого и правильного рельефа, нужно тренировать все группы мышц. Для этого вам помогут упражнения, если вы будете их делать, то ваши ноги преобразятся в кротчайшие сроки.

Стопы, которые влияют на все

Мы постоянно опираемся на стопу, и если эта опора несимметричная, неправильная, все, что находится выше нее, начинает разрушаться!

Состояние стопы имеет настолько важное значение в здоровье человека, что все усилия, направленные на наращивание мышц, могут быть бесполезны, если есть проблемы, связанные со стопой. Вы можете делать становую тягу, поднимая 250-килограммовую штангу, подтягиваться по 150 раз, но если у вас есть проблемы со сводом стопы, то все ваши невероятные мышцы перестают работать даже при обычной ходьбе.

О важности состояния стоп для здоровья

Стопа должна быть стабилизирована определенными мышцами. Все косточки должны быть стабилизированы за счет хорошего тонуса задней большеберцовой мышцы, находиться строго в своем определенном месте.

Если происходит смещение хотя бы одной из них, это уже дает отклик во всем теле. Например, опустилась у вас ладьевидная кость, опускается и плечо на этой же стороне. Перестает функционировать широчайшая мышца либо с одной, либо с обеих сторон.

Вы начинаете лечить плечо, которое действительно может болеть, а внизу ничего не будет беспокоить. Вы будете обращать внимание только на свое плечо. Поэтому так важно находить взаимосвязь между такими вещами (см. рис.).

В этом нет ничего невероятного. Например, если вы построите дом на покатой поверхности, не стоит потом удивляться, почему он покосился или упал. Также и со стопами: если вы стоите на «кривых» стопах, не будет сюрпризом, если что-то рано или поздно у вас заболит.

Смещение косточек в стопе – одно из самых важных нарушений, которое должно быть устранено при лечении. Если сохранять проблемы стопы, то все, что вы тренировали, через какое-то время будет снова слабеть. Мы постоянно опираемся на стопу, и если эта опора несимметричная, неправильная, все, что находится выше нее, начинает разрушаться!

Стопа состоит из множества небольших костей, располагающихся в несколько рядов. Самые большие из них – это пяточная и таранная. Последняя находится сразу над пяточной костью и образует вместе с большеберцовой и малоберцовой костью голеностопный сустав.

Таранная кость склонна к смещению вперед. Большая и малая берцовые кости, которые образуют так называемую вилку, формируют с таранной костью голеностопный сустав.

Большую и малую берцовую кости удерживает вместе задняя большеберцовая мышца, которая подкрепляет межкостную мембрану.

Когда возникает слабость задней большеберцовой мышцы, большая и малая берцовые кости начинают расходиться в стороны, возникает нестабильность голеностопного сустава. Таранная кость тоже теряет стабилизацию и смещается вперед (см. рис.).

Это вызывает слабость мышцы, которая разгибает большой палец стопы и таким образом влияет на длину шага.

Если шаг становится короче, все мышцы, участвующие в процессе движения, в какой-то степени теряют свой тонус. Все они одновременно работают с разгибателем стопы и с разгибателем большого пальца. Поэтому от этой маленькой мышцы могут появиться проблемы в любой части тела – и в коленном суставе, и в голеностопном суставе, и даже в плече. Все из-за асимметрии шага при ходьбе.

Если подобрать группу людей, у которых наблюдается смещение таранной кости на правой ноге, и попросить пройтись, то мы сможем наблюдать, что шаг правой ноги у них будет короче шага левой ноги.

Если ту же группу людей отправить в лес и оставить там, они не смогут самостоятельно найти дорогу домой. Начнут ходить по кругу и в конце концов заблудятся, а все из-за того, что у них разная длина шага.

Пяточная кость имеет такую форму, чтобы во время шага, когда мы ставим ногу вперед и переносим на нее вес тела, она соприкасалась с поверхностью под определенным углом. Должно получаться достаточно большое разгибание в стопе. Угол между стопой и голенью обязан быть меньше 90 градусов.

Стопа при шаге должна разгибаться так, чтобы давление на пяточную кость приходилось под таким углом, что если продолжить линию через пяточную кость, то она будет находиться на одной оси с большеберцовой костью.

Если это движение стопы неполноценно, то есть стопа не разгибается достаточно, происходит избыточное давление на пяточную кость и она смещается назад. Это приводит к изменению ее положения, а также натяжению подошвенного апоневроза.

На стопе располагается подошвенная фасция, которая имеет определенное натяжение. При изменении положения пяточной кости происходит растяжение подошвенного апоневроза и раздражение мест его крепления к надкостнице пяточной кости. Травмируется надкостница, возникают микроразрывы подошвенного апоневроза в месте крепления к надкостнице пяточной кости.

Начинается воспалительный процесс, а затем оссификация, то есть отложение солей кальция в месте повреждения подошвенного апоневроза, приводящее к образованию пяточной шпоры (см. рис.).

Шпору можно пытаться вылечить с помощью «чудодейственных» мазей, различных бальзамов, отпаривать в бане, заговаривать, попробовать ударно-волновую терапию и т. п. Но если вы будете ходить и «шлепать» стопой при каждом шаге, если у вас не будет правильного разгибания стопы, вы можете делать что угодно, но у вас все время будет травмироваться подошвенный апоневроз.

Один из первых признаков неправильного движения стопы – это неравномерно стоптанный каблук.

Посмотрите на свою обувь, в которой вы ходили хотя бы пару месяцев. Если каблук стаптывается не сзади, а чуть снаружи, это признак того, что стопа разгибается неполноценно.

Можно заниматься укреплением ягодичных мышц, разгибателей спины, широчайших мышц, но если есть проблема в стопе, каждый раз, когда вы встаете, при каждом вашем шаге свод стопы не удерживается.

Широчайшие, ягодичные и ромбовидные мышцы сразу выключатся, так как все они реагируют на стопу – на то, как распределен вес на нее, на то, каким образом участвует стопа в шаге.опубликовано econet.ru.

автор Антон Алексеев, “Благодарный позвоночник. Как навсегда избавить его от боли. Домашняя кинезиология”

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Оценка статьи:

Загрузка...

Сохранить себе в: