Болят икры ног после тренировки

Болят ноги после тренировки: что делать, если не можешь даже ползти

Очень часто спортсмены, а особенно начинающие, не понимают, почему у них болят ноги после тренировки, что делать в такой ситуации и как отличить реальную проблему от обычной пост тренировочной боли? На самом деле симптом не всегда сулит грозную проблему. Чаще всего атлет просто перетрудился, поднял нагрузку или недостаточно хорошо отдохнул после предыдущего занятия.

Однако, что делать, если боль обусловлена травмой или заболеванием? Как отличить, почему болят ноги после тренировки, и как скорректировать последующие нагрузки в соответствии с выявленной проблемой? Только такой подход позволит снизить мышечную боль в ногах после тренировки, и станет гарантией их успешного продолжения.

В этой статье мы озвучим все известные причины появления болей в ногах, а также расскажем, что делать в каждом случае.

Почему болят ноги?

Итак, у вас очень сильно болят ноги после тренировки в тренажерном зале, что делать в такой ситуации? Первым делом, определить причину:

• Микротравмы и повреждения в мышечных волокнах. Это та самая пост тренировочная боль, которая возникает по завершении проведенного на славу занятия. Чаще всего в этом случае ноги болят на следующий день после тренировки, ну а как восстановиться, мы расскажем ниже.

Давайте рассмотрим физиологию процесса. Мышечная ткань полностью состоит из волокон. Во время тренировки мышцы активно трудятся – сжимаются, расслабляются, тянутся, скручиваются. В результате образовываются мельчайшие разрывы, которые можно разглядеть только под микроскопом. Именно они в процессе восстановления заполняются новой тканью, причем, с запасом, поэтому мускулы и растут.

По этой причине у всех после первой тренировки неизбежно болят ноги. В норме, ничего делать не нужно. Мышечная ткань сама восстановится и через пару дней все пройдет. Зато новые, восстановленные и заживленные мышцы, будут более готовы к нагрузкам, поэтому в следующий раз болеть будет меньше.

• Интоксикация продуктами распада в процессе обмена веществ. Если выразиться проще – в мускулах накопился избыток молочной кислоты. Она вырабатывается во время спортивных нагрузок, и, если последние слишком интенсивные, копится сверх меры. На ее окисление иммунитету приходится мобилизовать максимум сил, в результате, мускулы начинают болеть.
• Иногда у спортсменов после тренировок болят суставы ног. Причина может заключаться в слишком интенсивной нагрузке, возрастных особенностях, травмах, наличии суставных заболеваний, несоблюдении техники безопасности при выполнении упражнений и даже в ношении неправильной обуви.

Что делать, чтобы конечности не болели?

Теперь обсудим, как снять боль в ногах после тренировки, что делать, что снизить ее остроту:

• Сразу по приходу домой примите теплую ванну – расслабьтесь, отдохните. Кровообращение быстро восстановится, мышцы распрямятся, станет полегче;
• Здорово, если у вас ванна с джакузи. Можно делать вибромассаж;
• В воду добавьте соль – она впитывается через поры и действует на мышцы расслабляюще;
• Разрешается делать и обычный массаж, только легкий, используя приемы поглаживания, постукивания, без выкручиваний и сильных нажатий;

• Если у ребенка после тренировки болят ноги, попросите его полежать горизонтально, задрав конечности вверх. Это вызовет отток крови, снизит ощущение наливания, устранит отеки;
• Никогда не ленитесь делать разминку и заминку. Первая готовит тело к интенсивным нагрузкам, а вторая помогает плавно перейти на спокойный темп;
• Многие спрашивают, чем можно помазать ноги, если они болят после тренировки. Мы придерживаемся мнения, что назначать лекарственные средства может только врач. Однако, для местного устранения симптома разрешается купить в аптеке обезболивающую или согревающую мазь. Внимательно читайте инструкцию. Самые популярные препараты: крем Аналгос, мазь Апизартрон, крем Бен-Гей, Быструм-Гель, Диклофенак, Долобене, Вольтарен и их аналоги.
• Народные способы тоже способны подсказать, как убрать боль в ногах после тренировки. Например, можно заварить успокаивающий и расслабляющий чай – из мелиссы, мяты и ромашки. Откажитесь в этот период от черного чая в пользу зеленого – он интенсивнее выводит токсины и продукты распада.

• Несколько раз в год пропивайте курс витаминов Е, А и С.
• Многие атлеты сразу после тренинга принимают креатин моногидрат – это натуральная спортивная добавка, которая восполняет энергию и устраняет мышечную боль. Не запрещена даже в период международных соревнований.

Как отличить травму?

Выше мы рассказали, почему у многих болят икры ног после тренировки, перечислили причины, боль из-за которых считается «нормальным» явлением. Также вы узнали, что делать, чтобы снизить ее интенсивность. А сейчас поговорим о ситуациях, при которых, если после фитнеса сильно болят ноги, стоит насторожиться.

Речь идет о различных травмах: растяжения, вывихи, ушибы, переломы. Что делать и как отличить травму? О ней свидетельствуют следующие признаки:

1. Острый и локальный характер боли;
2. Последняя не снижается через 2-3 дня после занятия, носит ноющий характер;
3. Конечность опухает, краснеет, имеются другие видимые признаки травмы;
4. На ногу больно наступать, сложно шевелить, голеностоп подергивается, дрожит, пальцы ног немеют;
5. Теряется чувствительность.

Вы должны знать, сколько в норме болят ноги после тренировки – не больше 3 дней. При этом, пик болезненности развивается на следующий день и постепенно снижается еще в течение суток.

Если у вас все протекает иначе, пора что-то делать, причем, лучшим вариантом станет запись на прием к хирургу-ортопеду, а возможно, и сразу на рентген.

Меры профилактики

Ну что же, мы выяснили, почему у многих людей после тренировки болят ноги, а также, рассказали, как снять боль. Теперь поговорим о том, какие профилактические мероприятия позволяют снизить риск развития данного симптома. Что нужно делать, чтобы он обошел вас стороной?

1. Давайте вспомним, о чем мы писали выше, почему сильно болят икры ног после тренировки? Из-за интоксикации продуктами распада. Чтобы ускорить метаболизм, не забывайте пить воду до, во время, и по окончании тренировки. Недостаток жидкости нарушает кровообращение и ухудшает питание клеток. Не допускайте такого состояния.
2. Нельзя делать резкое увеличение нагрузки. Повышайте ее постепенно, чтобы тело успело приспособиться. Если недавно болели, стоит провести пару тренировок в расслабленном режиме. Иммунитет должен как следует восстановиться, в этом случае он будет хорошо справляться со своими функциями;
3. На вопрос, как облегчить боль в ногах после тренировки, многие диетологи и спортивные тренера рекомендуют наладить режим питания. Ешьте много фруктов и овощей, откажитесь от фастфуда и простых углеводов. Основной упор делайте на белок и сложные углеводы. Не зашлаковывайте организм вредной пищей;
4. Сразу по окончании тренировки примите протеиновый коктейль. Он быстро закроет белково углеводное окно, и, непосредственно, приступит к восстановлению поврежденных микроволокон в мышцах.
5. Посещайте тренажерный зал систематически, не допуская длительных безосновательных пропусков. Приучите свое тело к нагрузке, и оно перестанет на нее реагировать.

Ну что же, теперь вы знаете, как уменьшить боль в ногах после активной тренировки. Запомните, чаще всего это всего лишь реакция мускулов на активную работу. Однако, никогда не забывайте про вероятность получения травмы. Никакую боль нельзя терпеть дольше 2 суток. Ни в коем случае не пытайтесь снизить ее интенсивность обезболивающими средствами. В этом случае вы лишь заблокируете симптом, не влияя на источник проблемы. В крайнем случае обратитесь к врачу.

Болят икры ног: правила и способы реабилитации

Боли при заболеваниях сосудов

Сосудистые заболевания являются одной из причин возникновения болей в икроножных мышцах. Когда вы стоите или сидите, кровь плохо отходит от нижних конечностей, что приводит к её застою. Помочь справиться с данной проблемой может курс массажа.

Когда болят икры?

Однако существуют серьёзные заболевания, при которых болят икры. К ним относят, в частности, такие заболевания, как атеросклероз и тромбофлебит. Лечение этих заболеваний должно проходить под контролем специалиста. Основными признаками тромбофлебита являются: боли, отёки на нижних конечностях, покраснение кожных покровов в месте отёка.

Боли при других заболеваниях

Икры ног могут болеть при ушибах, растяжениях, разрывах мышц. Природа этой боли совсем иная. Например, при поражении позвоночника боль распространяется по ходу нервных стволов в различных направлениях, в том числе и в икроножные мышцы, имитируя в них боль. При острых и хронических воспалительных заболеваниях мышц (миозитах) боль также может возникать.

Боль и физические упражнения

При занятиях спортом боли могут возникать вследствие высоких нагрузок. Наверное, каждый из нас в своей жизни чувствовал, как болят икры после бега. Однако порой такая боль может быть вызвана незнанием специфики бега. Некоторые из нас по причине нехватки времени каждый вечер поддерживают физическую форму дома перед просмотром телепередач. Однако после таких тренировок многие жалуются на то, что у них болят икры ног. И сразу появляется сомнение в правильности выполнения упражнений.

Некоторые специалисты считают бег на месте нецелесообразным упражнением, так как при нём отсутствует физиологическое движение вперёд. По сути, при таком беге вы не бежите, а стоите на месте. Другими словами, бег на месте не является бегом и такое движение совсем не естественно и не физиологично. Помимо того, что при выполнении данного упражнения могут болеть икры ног, оно оказывает значительную нагрузку на суставы. При выполнении бега на месте нарушается биомеханика сокращения мышц, которые работают под непривычным углом, что приводит к возникновению микроскопических разрывов мышц. Такие упражнения могут привести к повреждению костей (трещинам). Таким образом, икры ног не будут болеть, если грамотно подходить к выполнению упражнений.

Классический бег в спортивном зале

Намного полезнее классический бег в спортивном зале или на улице, при котором вы будете двигаться вперёд. Однако и в обычном беге есть свои нюансы. Так неискушённые тренеры в школьных группах заставляют выполнять бег с высоко поднятыми коленями. Такой бег, по мнению специалистов, наиболее опасен и может привести к травме. Людям же старшего возраста, у которых, помимо всего прочего, может быть варикоз вен нижних конечностей, такой бег и вовсе нежелателен.

Самое важное – постепенность

Сразу после лечения заболеваний лёгочной и сердечнососудистой системы не следует начинать бегать. В данном случае важна постепенность. Начните сначала с обычной ходьбы. По мере адаптации организма повышайте её скорость. И только после полного восстановления организма можно плавно переходить к бегу.

Что делать, если болят икроножные мышцы после тренировки?

Пробежки расцениваются как мощное средство оздоровления организма, но нередко после интенсивных занятий в ногах возникают неприятные ощущения, становится больно ходить. Перед многими остро встает насущная проблема: почему болят икры при беге и как с этим справиться. Вызывает боль избыточное накопление молочной кислоты, которая способна повреждать миофибриллы.

Распространенные ошибки в беге

Часто ошибочная тактика тренировки приводит к болезненности ног и вызывает необходимость прервать занятия. Потребуется выяснить причину и срочно исправить все недочеты, чтобы в дальнейшем успешно продолжать тренироваться.

Неправильная техника

Игнорирование правильной постановки стопы во время бега может привести к появлению жалоб на то, что болят икры ног после тренировки. Наиболее частой ошибкой бывает:

• приземление во время бега на носки,
• неправильное положение корпуса (наклон вперед туловища и головы),
• нога чересчур выбрасывается вперед, бедро поднимается недостаточно высоко,
• на бегу нога «втыкается» в поверхность.

Исправление указанных недочетов быстро приводит к восстановлению нормального функционирования мышц и возобновлению тренировок.

Неудобная обувь

Неправильно подобранные кроссовки могут быть причиной нестерпимых болей в икроножных мышцах. Следует отдавать предпочтение только качественной спортивной обуви с ортопедическими стельками и одинаковой толщиной подошвы, которая должна быть подобрана строго по размеру.

Выбор трассы

Причиной боли в ногах после бега могут стать пробежки по твердому асфальту: они сопровождаются максимальной нагрузкой на мышцы и связки ног.

Чтобы избежать неприятностей, потребуется выбирать грунтовые беговые дорожки или специальные стадионные покрытия из искусственных материалов или травы. Напряжение и спазмы икроножных мышц возникают, если бегать по песку.

Резкая остановка

Чтобы боль в икрах после пробежек не беспокоила, обязательно следует вдумчиво подойти к вопросу предварительной подготовки. Перед беговой нагрузкой потребуется проделать упражнения на растяжку. Помогут и ежедневные прогулки в тренировочном темпе: ходьба способствует физиологической нагрузке на ноги.

Требование постепенности актуально не только вначале тренировки, но и при ее завершении. Противопоказано резко прекращать бег: это способствует интенсивному накапливанию в мышечных волокнах молочной кислоты. Пострадает также и миокард, что может нарушить функцию сердечно-сосудистой системы.

Неправильное употребление пищи и воды

Большое количество жидкости и некоторых продуктов способно значительно уменьшить болезненные ощущения в ногах после нагрузки. Если правильно пить чистую фильтрованную или структурированную (замораживанием) воду, молочная кислота будет быстро выводиться из мышечной ткани. Можно употреблять натуральные соки, компоты, морс, зеленый чай. Кофе и черный чай способствуют обезвоживанию организма.

Общее количество выпиваемой жидкости должно составлять 2 литра. При появлении мышечных крепатур можно увеличить этот объем до 3 литров.

Витамины С, группы В, Е, микроэлементы калий, кальций, магний способствуют нормализации работы мышечной ткани. Пища спортсменов обязательно должна содержать:

• сухофрукты (изюм, курага, чернослив, инжир),
• орехи (грецкие, фундук, миндаль, кешью, кедровые),
• пророщенные семена злаков (пшеница, рожь, овес),
• семена (кунжута, амаранта, чиа),
• яйца,
• молочные продукты,
• цитрусовые, шиповник, черную смородину.

Нельзя забывать о разнообразии питания, так как многие аминокислоты, микроэлементы и витамины, поступающие в организм, содержатся в определенных продуктах.

Женская специфика

Многие дамы, привыкшие ходить на высоких каблуках, после тренировочных пробежек жалуются на появление болезненных ощущений и боли в икрах ног. Это происходит из-за укорочения мышц голени, которое возникает на фоне постоянного подъема свода стопы.

В этом случае нецелесообразно сразу начинать занятия с пробежек: начинающие спортсмены должны делать предварительные упражнения на растяжение мышечных волокон ног. Для этого потребуется встать на лестничный пролет так, чтобы пятки свисали. Постепенно нужно коснуться задней частью ступни нижней ступеньки.

Будут способствовать положительному эффекту и занятия на велотренажере или езда на велосипеде.

Лишний вес

Избыточная масса тела создает нагрузку на мышцы и суставы ног. Это провоцирует сильный болевой синдром в икрах и появление неприятного чувства ломоты при ходьбе во всем теле. Ситуация стабилизируется после нормализации веса: благодаря пробежкам вполне реально получить стройную и подтянутую фигуру.

Диагностика боли

Чтобы выявить патологический процесс, потребуется консультация специалиста. Врач на основании жалоб, клинической картины и дополнительных методов обследования поставит диагноз. Для выяснения причины боли придется сделать рентгенографический снимок костей и суставов с целью исключения переломов и трещин.

Минимализация боли, вызванной пробежками

Уменьшить болезненность в ногах после занятий поможет теплый душ или баня (сауна). Облегчит состояние и положение лежа с приподнятыми нижними конечностями. Наибольший эффект оказывает массаж и самомасаж: данный метод улучшает кровоснабжение и обменные процессы в мышцах.

Медикаментозная помощь

Если боль в икрах ног становится нестерпимой, можно прибегнуть к помощи кремов и гелей на основе обезболивающих и отвлекающих средств. Позитивный эффект оказывают следующие средства:

• Диклак-гель,
• Долобене,
• Индовазин,
• Фастум-гель,
• Меновазин,
• Апизартрон,
• Випросал.

Наносить мази нужно не более 2-3 раз в день, втирая их легкими массажными движениями. Принимать внутрь лекарственные средства из группы нестероидных противовоспалительных препаратов и анальгетиков (Диклофенак, Ибупрофен, Индометацин, Мелоксикам) нужно только по рекомендации врача с учетом всех возможных противопоказаний к их назначению.

Народные советы

Помогут при болях в ногах и методы нетрадиционной медицины. Распространенной рекомендацией является ножная ванна с отваром мяты, мелиссы, цветов липы.

Снимет болезненность и улучшит приток крови к ногам ванночка с морской солью и отваром сосновой хвои. Чтобы быстро снять боль, потребуется помассировать болезненную мышцу кубиком льда.

Поможет и обертывание голени полотенцем, смоченным с соленой воде. Народные целители рекомендуют втирать настойку корня одуванчика, плодов каштана, окопника, сабельника.

Если боль долго не проходит

Стойкие боли в икрах ног, которые не исчезли через несколько дней после тренировки, требуют консультации невропатолога и хирурга. Необходимо исключить заболевания периферических нервов, вен и артерий нижних конечностей: эти патологические состояния несут серьезную опасность для организма. Потребуется ограничить нагрузки и начинать активные лечебные мероприятия после консультации с врачом.