Начал бегать заболели колени что делать

Что делать, если после бега болят колени — сохраняем здоровье суставов

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Время на чтение: 5 мин.
1. Почему болят колени
2. Боль после бега
3. Причины боли
4. Плоскостопие
5. Удар пяткой при беге
6. Выбор обуви
7. Беговая поверхность
8. Техника безопасного бега от рекордсмена книги Гиннеса

Вам интересно, почему болят колени после бега? Даже если вас это не касается, прочитайте. Данная информация может спасти вас от роковых ошибок и больных ног.

Почему болят колени

Колено – очень сложный сустав. Его задача – обеспечить подвижность голени при высоких нагрузках. Если бы не тяжелые для колена нагрузки, наверное, оно до самых последних дней жизни оставалось бы здоровым. Но реальность совсем не такая.

После 40 лет люди начинают жаловаться на боль в коленях, им сложно ходить, суставы мучают их даже по ночам, не давая спать. Это уже диагнозы, болезни.

Если объединить все причины, по которым наши колени могут заболеть, то получится следующее:

1. Инфекционная патология.
2. Неинфекционная патология.

Пункт 2 можно разделить таким образом:

• Травма.
• Неправильная техника упражнений, бега.
• Недостаточно внимательное отношение к своим коленям.

Первые 2 пункта можно объединить, если инфекция попала в колени в результате травмы. Но бывает и так, что в сустав злобный микроорганизм попадает через кровь из других очагов, например, с урогенитального тракта. Хламидии – микроорганизмы, передающиеся половым путем. Попав в системный кровоток, они распространяются по телу и в суставах могут вызывать артрит.

Когда речь не идет об инфекции, то причина воспаления и болей в коленном суставе кроется в чем-то еще. Это может быть неправильное питание, когда в организм поступает недостаточно суставообразующих веществ. Это и называется невнимательным отношением к себе – когда человек пренебрегает правильным питанием с достаточным количеством всех нужных веществ.

Это может быть чрезмерная нагрузка во время приседа, когда мениск просто рвется.

Одна из причин болей и щелканий – малое количество внутрисуставной жидкости. Такая проблема со временем может привести к преждевременному износу сустава.

Мы же говорим сейчас в первую очередь о беге. А тут проблема необязательно кроется в болячках. Очень часто все происходит просто вследствие неправильного бега. И об этом мы сейчас поговорим.

Боль после бега

Бег – замечательный способ оздоровить свой организм. Одновременно с этим, это отличное средство испортить здоровье своих суставов. Итак, что же делать, если после бега болят колени?

Причины боли

Давайте разберемся, отчего может болеть колено у здорового человека после бега. Смотрите сами: когда вы бежите, то приземляетесь на пятку с прыжка. Вспоминаем физику и рассчитываем силу удара, с которой пятка бьется о землю.

Здесь возникает первый главный нюанс правильного бега: на чем бегать, выбор поверхности. Следующий вопрос – в чем бегать. И теперь уже последний вопрос – как бегать. Это три главных нюанса, которые будут определять, появится ли боль в ногах.

Плоскостопие

Есть еще и некоторые нарушения, при которых бег может быть болезненным. Это плоскостопие. Когда ваша нога не может правильно становиться на опорную поверхность из-за особенностей строения. Со временем появляется боль в голеностопе и самой стопе.

Удар пяткой при беге

Человеческое тело – единая система, единое целое. Существует динамическая связь между суставами ноги и шеей через остальные суставы. Вся суставная система обеспечивает движение частей тела и амортизацию. Если бы не суставы, то даже при обычном шаге кости бились бы друг о друга.

Проведем мысленный эксперимент. Наверняка у вас в жизни были ситуации, когда вы прыгнули на пятках. Неприятное ощущение, не правда ли? Аж в мозги отдает! Потому что вы создали упругую конструкцию, «волна» пошла по всему телу от пятки к макушке головы.

А теперь прыгните на носках. Теперь вы понимаете, какая разница между прыжком на носках и на пятках. Пятка, приземляясь на поверхность, бьется, например, о пол. Удар гасится голеностопом, но энергия идет дальше по телу, затрагивая колено, бедро, поясницу, потому что вы создали жесткую конструкцию. Когда вы бегаете, вы ставите ногу на пятку. Ей же и отталкиваетесь.

То есть болят ноги при беге, в частности, из-за этого. И это одна из главных причин, по которой могут болеть колени. Вывод – стараться бегать мягко, ставя ногу с большим упором на середину стопы и носок.

Выбор обуви

Чтобы ставить мягко при беге, нужна особая обувь. Многие современные производители делают упор на пятку, увеличивая ее в размерах, таким образом, что нога в кроссовке стоит носком вниз, будто на каблуке. Это ненормально. В такой обуви вы не сможете бегать так, как будет безопаснее.

Поэтому нужно выбирать кроссовки с ровной, не сильно пружинящей, но достаточно толстой подошвой. Пружинящий эффект призван смягчить удар пяткой, а пяткой о землю биться не надо, хотя большинство именно так и бегает.

Беговая поверхность

Если вы бегаете на пятках, как все, вам нельзя делать это на асфальте. Особенно в кедах – вы просто отобьете пятки. Если вы попробуете пробежаться там босиком, через 50 шагов ваши пятки загудят. Современная обувь смягчает удар, но он все равно уходит в тазобедренный сустав через колени. Кстати, сначала появляется «гул» в пятках, колени немного ноют. Затем уже боль в пятках, и лишь затем в коленях.

Итак, вот 3 главных причины боли в колене при беге у изначально здорового человека:

1. Бег на пятках.
2. Твердая поверхность.
3. Плохая обувь.

Техника безопасного бега от рекордсмена книги Гиннеса

Как же бежать, спросите вы? И кто вообще так бегает?

В середине XX века жил-был бегун, попавший в книгу рекордов Гиннеса по количеству пройденных бегом километров. Он пробежал почти такое же расстояние, которое потребуется, чтобы добраться от Земли до Луны. Только представьте! Кроме того, это чемпион Англии по кроссу, призер Олимпийских игр по бегу (проиграл золото бегуну из СССР в середине XX века и взял серебро). А еще он быстрее всех бегал 3 км. Звали его Гордон Пири.

Пробежал он так много не просто так – он бегал на носках. В своей книге, которую велел распространять свободно, он подробно описал технику бега. Его карьера в спорте длилась 45 лет. Навряд ли он столько пробегал бы на соревнованиях, ставя ногу пяткой на асфальт.

Большинство сегодня, почувствовав боль в ногах после бега, бросают это дело. Но попробуйте стиль, который предлагает Пири. Многие, кто так стал бегать, чувствуют ощутимую разницу. По крайней мере, стиль Пири устраняет упругий удар с голеностопа, коленей, ступни.

Суть его стиля выражается очень смешным сравнением: «вы резко и прерывисто отталкиваетесь от земли, будто бежите по раскаленной сковородке». В общем, вы похожи на утку. То есть шаг делаем короткий, частый. Подробнее об этом стиле бега рекомендуем почитать в книге Пири.

Люди, которые пробуют этот стиль, отмечают следующие эффекты:

• проходит гул в ногах;
• уходит боль в коленях;
• улучшаются результаты бега на время;
• стало проще бежать уже пройденные дистанции.

Единственная трудность – это смена привычной техники. Икры не приучены к такой работе, так что надо их постепенно переучивать. Пробуйте, и, быть может, именно это поможет вам избавиться от боли в коленях при беге!

Men’s Health. Журнал

Боли в коленных суставах во время физической нагрузки, наверное, самая популярная жалоба при обращении пациентов к врачам, которые занимаются заболеваниями суставов.

Один из типичных сценариев, с которым приходится сталкиваться, выглядит так: после длительного отсутствия каких-либо нагрузок человек вдруг сжимает волю в кулак и принимает решение наверстать упущенное, похудеть и немедленно привести себя в спортивную форму. Интенсивные режимы тренировок. Бег на большие дистанции. И вдруг — неожиданное препятствие! Сильная боль в коленных суставах, регулярно возникающая во время занятий спортом.

В чем причины?

Наиболее частая причина таких симптомов — пателлофеморальный болевой синдром. Этим «страшным» и труднопроизносимым диагнозом обозначается боль в передней части коленного сустава, в области надколенника (в народе его называют коленной чашечкой), которая возникает при беге, приседании, ходьбе по лестнице, в положении «на корточках».

Другая распространенная причина неприятных ощущений в коленных суставах при физической нагрузке — остеоартрит. В России чаще употребляют термины «артроз» или «остеоартроз». Остеоартрит вызван изнашиванием суставного хряща, в результате чего тот не справляется со своей защитной и амортизирующей функцией.

В последние годы эта болезнь «молодеет», часто дебютирует в возрасте 30–40 лет и даже раньше.

Кроме так называемых механических (т.е. возникающих при нагрузке) болей в коленных суставах остеоартрит вызывает кратковременную утреннюю боль и скованность, «стартовые» боли в суставах, появляющиеся в начале движения, припухлость суставов.

Также боль в коленях во время бега может быть вызвана воспалением связки надколенника (тендинитом). Образно это заболевание называется «коленом прыгуна» из-за наиболее типичного механизма возникновения: во время прыжков резкое напряжение мышцы передней поверхности бедра приводит к микронадрывам и повреждению связки надколенника. Максимум болевых ощущений при этом состоянии локализуется под коленной чашечкой. Боль возникает во время бега, прыжков, при подъеме по лестнице, приседаниях.

Для уменьшения трения в коленях есть суставные сумки, или бурсы, — мешочки, наполненные жидкостью, образующие прокладки между движущимися частями. Из-за чрезмерной нагрузки бурсы могут воспаляться — развивается бурсит, еще одна причина болей в коленных суставах.

Что делать?

Во всех ситуациях, когда занятия спортом вызывают боль в коленных суставах, в первую очередь нужно пересмотреть режим тренировок: временно уменьшить нагрузку, избегать движений, которые вызывают болевые ощущения, и включить упражнения для укрепления и растяжки мышц. В некоторых случаях, например при остеоартрите, желательно перейти на менее травматичные виды нагрузки (ходьбу, плавание, велосипед, эллиптические тренажеры) и обязательно нормализовать массу тела. При необходимости могут применяться лекарственные средства, такие как парацетамол и нестероидные противовоспалительные препараты (ибупрофен, диклофенак и другие). Во время тренировок можно использовать динамические ортезы (наколенники) и кинезиотейпы.

Интенсивная внезапная боль в коленном суставе, появившаяся на пике нагрузки, скорее всего, связана с острой травмой. Это могут быть растяжения и разрывы мышц передней и задней поверхностей бедра, разрывы менисков (хрящей-амортизаторов, расположенных внутри коленных суставов), разрывы связок коленного сустава.

Все эти состояния характеризуются остро возникшей болью и ограничением подвижности в колене при падении, ударе, неудачном приземлении после прыжка, интенсивном ускорении, резком скручивании в коленном суставе.

Что вы можете предпринять в такой ситуации до обращения за медицинской помощью? Во-первых, ограничить движения и обеспечить покой травмированного сустава. Во-вторых, приложить лед или специальные охлаждающие пакеты к болезненному участку. Если ни того ни другого под рукой не оказалось, то хорошей альтернативой могут быть пакеты с замороженными овощами или фруктами, а также замороженное полотенце. Если колено распухло, оно должно находиться в приподнятом положении. И наконец, принять парацетамол или нестероидный противовоспалительный препарат.

Занимаясь бегом, помните о том, что любая боль в суставах, возникающая при физической нагрузке, требует внимания, тщательной оценки и коррекции. Относитесь к своим коленям бережно, и тогда занятия спортом принесут вам пользу и удовольствие.

Почему у начинающих бегунов болят колени?

В рубрике «Есть вопрос» мы отвечаем на самые популярные вопросы о беге. И, наверное, самая популярная после похудения тема — это все, что связано с коленями, ведь у тех, кто только начал заниматься бегом, они болят достаточно регулярно.

Причин болей в коленях при беге и после него может быть несколько:

1. Неправильная обувь

В чем хожу или играю в футбол, в том и бегу. Тонкая подошва и слабая стопа не защищают колени от перегрузок. Производители обуви для бега предлагают широкую линейку и ассортимент для каждого вида покрытия и специфики строения стоп бегуна.

Что делать? Начинающим лучше выбрать кроссовки с толстой подошвой, которая хорошо амортизирует шаги во время бега. Желательно подбирать кроссовки с помощью специальной дорожки, где измеряется ваша пронация.

2. Ударные нагрузки

В беге при постановке стопы человек испытывает удар с перегрузкой примерно 2G, т.е. двойной вес собственного тела. Естественным амортизатором этой нагрузки является стопа. При различных дефектах стопы (например, плоскостопии), ударные нагрузки при каждом шаге передаются на колени, тазобедренный сустав и нижние отделы позвоночника. Со временем в этих местах возникают воспаления, вызывающие боль.

Что делать? Прекратить тренировки, посетить врача-ортопеда, который сможет точно установить диагноз и назначить лечение (например, индивидуальные ортопедические стельки или специальная обувь).

3. Техника бега

Техника, похожая на широкий шаг при быстрой ходьбе: прямая нога выбрасывается вперед и тело со всей силы втыкается в стопу, тормозя движение бегуна и создавая огромную нагрузку на ноги и, в частности, колени.

Что делать? Во время движения следите за выносом бедра. Колено должно быть направлено вперед и вверх, а постановка стопы — под центр тяжести, т.е. под себя (вот здесь чуть больше о технике бега).

Хороший приём, исправляющий подобный дефект в технике — пробежки с заложенными за спину руками. При этом плечи должны быть расслаблены, а темп бега комфортным. Это упражнение не даст вам «бить себя» об землю во время бега, и заставит двигаться плавно, накатом.

4. Твердая поверхность

Самым твердым и сложным покрытием является бетон (плитка). Чуть мягче, но не намного лучше — асфальт. Бег по этим поверхностям травмоопасен даже в хороших кроссовках. Бегать по бетону стоит только в крайнем случае, если нет других вариантов. Лучшее покрытие для бегуна — грунтовая дорожка в парке или лесу.

Что делать? Замените городской тротуар на лесную тропинку и кроме мягкого покрытия вы получите порцию свежего воздуха.

5. Резкое повышение километража

В погоне за километрами или при неправильном сочетании нагрузок и дней отдыха неокрепшие связки коленного сустава могут воспалиться. Пытаясь копировать программы тренировок у более опытных бегунов, новички рискуют получить травму.

Что делать? Не спешите жить. Повышайте объем пробегаемых километров не более, чем на +10% в неделю.

6. Хронические травмы

Тендинит — воспаление сухожилия, соединяющего берцовую кость с коленной чашечкой. Травматические поражения коленного сустава (подвывих наколенника). Травма мениска, из-за которой человек может оказаться на больничной койке, или растяжение связок — при этих заболеваниях боль в колене при беге начинается резко, и не утихает после прекращения тренировки. Начинающийся бурсит или синовит вызывают опухание колена, покраснение и боль при движении.

Что делать? Обратитесь к травматологу, он установит точный диагноз. И бойтесь самолечения, как огня.

Почему болят колени после бега и что при этом нужно делать

Новички-бегуны часто жалуются, что после тренировок у них болят суставы коленей. Причем болевые ощущения возникают сразу после пробежки и даже спустя 1-2 недели. В результате занятия бегом откладываются или отменяются вообще. Расскажем, почему болят колени, как предупредить проблему и чем лечить суставы.

Болят колени после бега: причины

Колено – крупный сустав в организме человека, способный выдерживать колоссальную нагрузку. Поэтому частым явлением становятся хронические заболевания, возрастные изменения, травмы коленного сустава. К самым распространенным причинам появления боли в колене относятся:

1. Нарушение техники бега. Грубая ошибка в тренировочном процессе – это «выпад» на выставленную прямую ногу с сильным упором на пятку. Тогда вес тела приходится на стопу прямой ноги, нагрузка опорного-двигательного аппарата распределяется неравномерно.
2. Неподготовленность мышц к нагрузке. Пробежали один раз и забросили на неопределенное время, мало разминались перед стартом, резко увеличили пройденный километраж – все это ведет к дискомфорту в области колена Особенно если занятия бегом не контролируются тренером, а бегун неопытен и имеет слабую физическую подготовку.
3. Неправильный подбор спортивной обуви. Многие бегают в любой удобной обуви, не задумываясь, что для тренировок нужны спортивные кроссовки, подобранные с учетом особенностей стопы. Слишком тесная или, наоборот, свободная обувь очень опасна и приводит к травмированию колена.
4. Травма мениска. Мениск – это округлый хрящ, расположенный по периметру сустава и играющий роль амортизатора. У него большой запас прочности, но из-за интенсивной нагрузки или резкого движения иногда случается разрыв части мениска. Основные симптомы: сильная боль, невозможность согнуть или разогнуть ногу, выраженный отек, нарушение подвижности. Травма нередко сопровождает футболистов и профессиональных легкоатлетов. Требует своевременной диагностики (УЗИ, рентген, МРТ), а затем длительного лечения под наблюдением травматолога.
5. Вывих надколенника. В результате травмы происходит смещение коленной чашечки. Бегун чувствует острую боль, не способен опираться на пострадавшую ногу. Визуально колено опухает. Поставить точный диагноз может только врач путем пальпации или по рентгеновскому снимку. На больное колено накладывается гипсовая лонгета, а пациенту прописывается покой и снижение двигательной активности. В однократном вывихе нет ничего опасного. Но если надколенник повреждается регулярно, со временем происходит растяжение и изнашивание связок, боль становится хронической.
6. Растяжение связок. Является следствием старой травмы, резкого удара или падения во время бега. Колено отекает, до него больно дотрагиваться. Различают легкую, среднюю и тяжелую степень повреждения связок. При первых двух достаточно ношения гипсовой лонгеты, бандажа или фиксации плотными бинтами. В тяжелых случаях показана хирургическая операция по восстановлению связок сустава.
7. Коленный тендинит. Воспалительный процесс в сухожилии. Его можно распознать по ноющей боли под коленной чашечкой. Особенно резко боль себя проявляет при спуске с горы или по ступенькам. Часто проявляет себя не сразу, а через несколько часов-сутки после пробежки. Тендинит грозит тем, кто недостаточно разминается перед тренировкой, неравномерно распределяет нагрузку на коленный сустав, приступает к интенсивным занятиям после продолжительного перерыва.
8. Деформация коленного сустава. К нему ведут «возрастные» болезни: артроз, артрит, ревматизм. Изнашивается суставной хрящ, в результате чего тот теряет функцию амортизатора-стабилизатора. Тревожные симптомы: покраснение и опухание колена, хруст суставов, чувство онемения. С каждой беговой тренировкой болевой синдром только усиливается, поэтому пускать начавшуюся деформацию на самотек нельзя. На ранней стадии болезни успешно лечатся под контролем опытных ревматологов.
9. Заболевания сосудов. При нарушении нормального кровотока в области колена появляется глухая, ноющая боль. Она не постоянна, но проявляет себя ярче с каждой беговой тренировкой, если не начинать лечение. Распространены сосудистые заболевания: синовиит (скопление жидкости в суставе) и бурсит (воспаление суставной сумки).

Неприятные ощущения в коленях могут быть следствием одного или комплекса факторов. Для того, чтобы новички могли более детально разобраться в технике бега, мы написали новую статью – “Как начать бегать”.

Что делать, если начали болеть колени

Мы не советуем заниматься самолечением, лучше обращаться за медицинской помощью как можно быстрее. Если случилась травма, а острая боль не отпускает, до осмотра врача можно предпринять следующие меры:

• остановите тренировку и обеспечьте поврежденному колену покой;
• приложите холодный компресс или лед;
• при появлении припухлости колена приподнимите ногу;
• если нет противопоказаний, допускается прием парацетамола или нестероидного противовоспалительного средства;
• по возможности наложите тугую фиксирующую повязку.

Когда боль носит хронический характер, врач проводит диагностику, а затем назначает комплексное лечение. Оно включает восстановительные упражнения для суставов, согревающие компрессы, ношение бандажа, прием лекарственных препаратов, физиотерапия. Ревматолог или травматолог подскажет, чем мазать больное колено. Это могут быть разогревающие гели, мази с анальгетиками и т.д.

Меры профилактики

Легче предотвратить проблему, чем потом лечить ее последствия. Чтобы избежать травм и снизить риск развития хронических заболеваний, соблюдайте простые правила:

• Наращивайте беговой объем постепенно, каждую неделю не более чем на 10% по сравнению с предыдущей. Составьте подробный план занятий.
• Перед началом тренировки уделите 5-10 минут разминке, чтобы разогреть мышцы.
• Следите за техникой бега и верной постановкой стопы.
• Бегайте по ровной поверхности, избегайте пересеченной местности с препятствиями. Идеально, если в парке или сквере есть специальная дорожка с мягким резиновым покрытием.
• Покупайте спортивные кроссовки с твердым задником, гибким носком, учетом проекции. Обувь должна фиксировать стопу, только не переборщите с тугой шнуровкой.
• Используйте наколенники, чтобы не повредить коленную чашечку. Это особенно важно, если в прошлом был опыт травмирования.
• После завершения бега выполните заминку. Это легкие физические упражнения, которые плавно переводят организм в состояние покоя.

Относитесь к коленям бережно, не взваливайте на себя сразу тяжелые нагрузки, тогда тренировки принесут пользу и положительные эмоции.