Прокачка задней поверхности бедра

Как накачать заднюю поверхность бедра

Задняя группа мышц бедра отличается тем, что в повседневной жизни она не слишком часто подвержена различным нагрузкам и жир накапливается быстрее в этой части. Но у тех, кто решил подтянуть свои ноги, сделать их сильнее, мышцы задней поверхности бедра также потребуют выполнения определенных упражнений.

Такие упражнения могут быть включены в комплексную тренировку ног или же проводиться отдельно. С их помощью можно решить сразу несколько задач: убрать жир с ягодиц, побороть целлюлит и прокачать ноги в целом. Для достижения более заметного эффекта, упражнения для задней поверхности бедра требуют регулярного выполнения.

Задняя поверхность бедра может прорабатываться как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Постараемся выделить наиболее эффективные упражнения для коррекции задней поверхности бедра дома и в спортзале.

Как накачать заднюю поверхность бедра в тренажерном зале

Чтобы скорее убрать лишний жир, необходимо прочувствовать каждую мышцу, на которую направлена тренировка. Задняя часть бедра включает в себя три крупные мышцы:

• двуглавая мышца бедра (бицепс бедра);
• полусухожильная мышца;
• полуперепончатая мышца.

Основными функциями данных мышц являются:

• сгибание колена;
• разгибание тазобедренного сустава;
• сгибание голени.

1. Жим ногами лежа в гакк-тренажере.

• Жим выполняется лежа на тренажере (важно задействовать при жиме именно заднюю поверхность бедра).
• Ноги поставить на верхнюю часть платформы, расставить ступни чуть шире плеч, колени при этом должны оставаться параллельными друг к другу.
• Выполняются жимы 20 раз по 3 подхода. Выполнять жим можно и каждой ногой по отдельности, при этом число жимов должно быть одинаковым для каждой ноги.

2. Сгибание ног на тренажере.

• Лечь на тренажер лицом вниз таким образом, чтобы колени не касались скамьи, а немного свисали (это поможет избежать травмы колена).
• Установить ноги под креплениями.
• Начинаем медленно сгибать ноги до того, как валик коснется ягодиц, далее также плавно разгибаем ноги. При этом важно следить, чтобы мышцы были напряжены.
• Повторения выполняются 20 раз двумя ногами. Также можно подкачать каждую ногу по отдельности (главное — соблюсти одинаковое количество повторов на одну и на другую ногу).

3. Упражнения на эллиптическом тренажере.

Плюс эллиптических тренажеров в том, что при работе с ним не требуется особых навыков и техники. На современных моделях достаточно ввести данные (вес, возраст) и тренажер покажет, насколько эффективна была тренировка, а также отследит изменение пульса.

При необходимости можно увеличить уровень сложности, чтобы быстрее убрать лишний жир. Тренажер отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра, икры, переднюю поверхность бедра и ягодицы, и в то же время не нагружает суставы.

4. Приседания со штангой.

Приседания со штангой являются наиболее популярным упражнением среди людей, которые увлекаются конструированием собственного тела, поскольку хорошо прорабатывает не только заднюю поверхность бедра, но и ягодицы, убирает излишки жира.

• Расставить ноги на ширине плеч, поместить гриф штанги на спине, на нижней части трапеции.
• Выполнить плавное приседание, при этом спина должна оставаться прямой, а ягодицы должны опуститься немного ниже коленей.
• Вернуться в исходное положение.

5. Свинги с гантелью.

Свинги с гантелью прорабатывают также ягодицы и все мышцы кора, а это косые мышцы, прямые мышцы живота, бицепсы бёдер и т. д.

• Расставить ноги на ширине плеч, взять гантель и встать прямо.
• Слегка согнуть колени, наклониться и сделать мах гантелей вниз, в сторону паха, так чтобы гантель оказалась между ног на уровне коленей.
• Сразу же необходимо выпрямить ноги и разогнуть корпус так, чтобы гантель по инерции подлетела до уровня плеч.
• Не стоит задерживать гантель на верхней точке, а сразу же необходимо вернуться в исходное положение и сделать необходимое количество повторов.

Упражнения для задней поверхности бедра в домашних условиях

Упражнения для дома не требуют специального спортинвентаря, может понадобиться только коврик. Но стоит помнить о том, что занятия дома также должны быть регулярными.

Для дома подойдут следующие упражнения, которые помогут подкачать ноги и убрать излишки жира:

1. Мостик на коврике.

• Принять исходное положение: лечь на коврик, ноги согнуты в коленях так, чтобы стопы полностью стояли на поверхности коврика, а расстояние между ними было чуть меньше ширины плеч.
• С помощью мышц ягодиц нужно вытолкнуть таз вверх, зафиксировать такое положение и свести колени вместе.
• Развести колени обратно и опустить таз, не касаясь пола. Выполнить повторение не менее 50 раз.

2. Подъем ноги лежа на животе.

• Исходное положение: лечь на живот на коврик, руки согнуты в локтях, кисти рук под подбородком.
• Напрячь мышцы ягодиц и поднять одну ногу вверх, не сгибая ее.
• Медленно вернуть ногу вниз, но не касаясь пола. Выполнить нужное количество раз на обе ноги поочередно.

В этом упражнении можно увеличить нагрузку, если поднимать верхнюю часть тела при каждом подъеме ноги, тогда будет задействована вся задняя поверхность корпуса.

3. Выпады.

• Принять исходное положение: встать прямо, руки положить на пояс.
• Сделать шаг вперед одной ногой, при этом опустив тело так, чтобы колено согнулось под прямым углом.
• Задержаться в таком положении на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Выполнить равное количество повторов на одну и на другую ногу.

4. Выпады с выпрыгиванием. Это упражнение является вариантом классического выпада.

• Встать прямо, руки положить на пояс.
• Сделать выпад ногой вперед, как при обычном выпаде.
• Сделать прыжок вверх, меняя при этом ноги в воздухе так, чтобы под прямым углом оказалась уже другая нога. Выполнить нужное количество раз на каждую ногу.

5. Бурпи.

Самое сложное, но эффективное упражнение для дома на подтягивание передней и задней поверхности бедра, ягодиц, грудных мышц, а также мышц кора. Главное — выполнить все этапы упражнения в максимально быстром темпе и тогда лишний жир можно будет убрать быстрее.

• Принять исходное положение: встать прямо, руки положить на пояс.
• Сделать присед, уперевшись руками в пол.
• Переместить ноги назад и принять положение для отжимания.
• Выполнить отжимание и сразу же вернуть ноги назад в положение приседа.
• Из приседа сделать прыжок как можно выше, при этом сделав руками хлопок над головой.

Результативные упражнения для задних мышц бедра

Зачастую атлеты усердно качают квадрицепсы ног, уделяя недостаточно внимания тренировке задних мышц бедра. А ведь они выполняют важные функции по сгибанию ног в коленном суставе и его стабилизации. К тому же, неравномерно накачанные ноги смотрятся непропорционально. Комплекс узконаправленных упражнений поможет эффективно прокачать бицепс бедра в тренажерном зале и добиться впечатляющих результатов.

Бицепс бедра включает несколько мышц-сгибателей, расположенных на задней поверхности бедренной части ноги. Их основная функция — сгибание ног в коленном суставе.

Способы прокачки бицепса бедра

Отрицательное влияние на задние мышцы бедра может оказать продолжительное сидение, длительный постельный режим, а также перегрузка мышц. Поэтому людям, ведущим малоподвижный образ жизни необходимо знать, как накачать задние мышцы бедра и регулярно заниматься спортом в тренажерном зале или дома.

Важно: Большинство атлетов зачастую стремятся более тщательно прокачать квадрицепсы ног. Определенная нагрузка при этом оказывается и на бицепсы, но для равномерного развития мышечной системы ног этого не достаточно. Тренировка должна включать изолированные упражнения для бицепсов бедер.

Анатомические особенности бицепса бедра

Чтобы разобраться, как накачать мышцы бедра, необходимо изучить строение данной группы мышц, а также выполняемые ими функции.

Анатомия мышц ног и ягодиц

К задним мышцам бедренной части ног относятся:

• двуглавая мышца;
• полуперепончатая;
• полусухожильная.

Двуглавая мышца состоит из двух пучков, проходящих вдоль бедра и прикрепленных к головке малоберцовой кости. Полусухожильная мышца проходит по внутренней части бедра. Полуперепончатая сверху крепится к седалищному бугру и доходит до большеберцовой кости.

Основными функциями бицепса бедра являются:

• сгибание ноги в коленном суставе;
• стабилизируют колено;
• в сочетании с большой ягодичной мышцей участвует в разгибании туловища;
• вращение голени.

Ранее мы уже писали о тренажере для сгибания ног в коленях лежа и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Обычно в фитнесе и бодибилдинге используют комплекс традиционных базовых и изолированных упражнений, задействующих все мышцы задней поверхности бедер.

Накачать ноги в домашних условиях не так уж и сложно. Необходимо лишь стремление во что бы то ни стало достичь поставленных целей и твердая уверенность в своих силах. Прежде чем приступать к тренировкам, следует проконсультироваться с тренером, который в соответствии с вашей физической подготовкой подберет комплекс упражнений и определит режим занятий.

Читатели считают данные материалы полезными:

Вышагивания на платформу

Напряжение мышц ног при подъеме на платформу позволяет отчетливо изолировать задние мышцы бедра. К тому же помогает решить проблему, как накачать латеральную мышцу бедра не боясь травмировать спину. Упражнение является более щадящим для позвоночного столба, чем жимы и глубокие приседания, поэтому оно рекомендовано для людей с проблемами в поясничном отделе.

Выполнение шагов на возвышенную платформу

Для увеличения нагрузки используют гантели. При выполнении их держат в каждой руке вдоль туловища. Начиная с правой ноги, делают шаг на возвышенную платформу. Опираясь на нее всей поверхностью стопы приставляют левую ногу к правой. Для возвращения в исходное положение первой опускают левую ногу.

Вместо гантелей для мужчин можно использовать штангу, держа ее на плечах. Не стоит сразу брать большой вес. При выполнении шагов на платформу новичку и без утяжеления сложно держать равновесие. Среднее число повторов составляет 8-12 раз.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Сгибания ног

Упражнение является одним из самых результативных, направленных на бицепс бедра лежа. Правильно выполняя его можно улучшить рельеф и форму бедра. Зрительно удлиняет его за счет утолщения всех мышечных пучков.

Сгибания ног в положении лежа

Прежде всего, следует подогнать тренажер под свой рост. Упражнение выполняется лежа на скамье спиной вверх. Полностью вытянутыми ногами задней поверхностью голени упираются в подвижный валик с определенным утяжелением. Туловище должно быть ровным. Во время выдоха сгибают ноги, максимально поднимая валик. Через несколько секунд, выдыхая, опускают ноги в исходное положение. В среднем делают 10 — 12 повторов.

Важно: Для предотвращения травм спины и подколенного сухожилия не используйте сразу слишком большой вес. Ваше тело всегда должно находиться в стабильном положении.

Сгибания ног стоя направлены на проработку всех групп мышц задней части бедра. Для девушек это упражнение привлекательно тем, что оно тренирует и подтягивает низ бицепса. За счет чего бедренная часть визуально удлиняется, тем самым улучшаются пропорции ног.

Сгибания ног стоя

Отрегулировав тренажер под свои параметры, возьмитесь руками за поручни и немного прогните поясницу. Упритесь передней поверхностью бедра в специальную опору, нижнюю часть голени расположите под валиком.

Во время выдоха сгибают ногу, поднимая валик как можно выше, и задерживаются в таком положении на несколько секунд. Затем вдыхают и опускают ногу в исходное положение. Достаточно делать по 10-12 раз на каждую ногу поочередно.

Сгибания ног сидя помогают решить такую сложную задачу, как накачать внутренние мышцы бедра. Упражнение хорошо тренирует полусухожильные и полуперепончатые мышцы, выравнивая их с более развитыми бицепсами.

Техника выполнения сгибаний ног сидя

Подогнав тренажер под свои параметры, займите положение сидя. Колени должны заходить за край скамьи. Нижней частью голени упираются в валик. В процессе выдоха сгибают ноги, опуская валик, и ненадолго задерживаются в этом положении. Затем выдыхая, медленно возвращают ноги в исходное положение.

Аналогично выполняются разгибания ног, только валик располагается на передней части голени. В этом случае тренируются передние мышцы ног, в частности медиальная широкая мышца бедра. Как накачать ее в тренажерном зале более подробно вам расскажет тренер.

Не каждая девушка может позволить себе регулярно посещать тренажерный зал и заниматься под контролем тренера. При желании можно привести свою фигуру в порядок самостоятельно, главное — заставить себя начать и регулярно заниматься. Для этого существует много эффективных и простых упражнений.

Упражнения для задней поверхности бедра: прокачка бедренных бицепсов

Бицепс бедра нуждается в специальной тренировке. От состояния этой крупной мышцы зависит внешний вид бедра и силовые показатели. Бицепсы ног прокачивают базовыми и изолирующими упражнениями. Их тренировку можно совмещать с тренировкой квадрицепсов и ягодиц.

Расположение и функции бедренных бицепсов

Прежде чем начинать прокачку бицепсов ног, нужно получить хотя бы минимальное представление о мышечном строении бедра. Это поможет правильно распределить нагрузку в процессе тренировок. Бицепсы принимают участие в формировании задней поверхности бедра, располагаясь ближе к боковому наружному краю. Они работают в оппозиции к квадрицепсам, то есть сгибают колено. Кроме того, они разгибают бедро и обеспечивают наружную ротацию голени. У мышцы есть две головки: одна из них длинная, другая короткая. Наличие двух мышечных пучков (головок) отражено в самом названии мышцы: слово «бицепс» в переводе означает «двуглавая».

Как накачать бедренные бицепсы?

Во многих упражнениях для ног бедренные бицепсы задействуются одновременно с квадрицепсами и ягодичными мускулами. Поэтому имеет смысл прокачивать эти мышцы совместно — в рамках одной тренировки. Заниматься придется в тренажерном зале, где есть все, что нужно для прокачки мускулатуры. Комплекс упражнений для бедер должен объединять в себе базовые и изолирующие нагрузки. Первой выполняется тяжелая база, а ближе к концу тренировки — изоляция. Одни и те же виды упражнений используются и в мужском, и в женском тренинге, разница только в весе отягощения.

Разминка и растяжка

Перед силовыми упражнениями нужно обязательно размяться. Чтобы разогреть мышцы, можно 10-15 минут позаниматься на беговой дорожке или на велотренажере. Бицепс бедра склонен к укорочению, поэтому его необходимо регулярно подвергать растяжке. Укороченные бицепсы реагируют болью на упражнения, в которых нужно наклоняться вперед или поднимать выпрямленные нижние конечности до прямого угла по отношению к туловищу. Растяжка избавляет от боли, повышает работоспособность мышц, улучшает их форму и помогает избежать травм. Тянуть бицепсы можно до и после тренировки, а также между подходами. Для разминки перед тренингом больше подходит динамический вид растяжки, для заминки в конце тренировки — статический.

Комплекс базовых упражнений

Базовые упражнения — основа силовых тренировок. Они прорабатывают сразу много мышц и больше одного сустава. В них используются внушительные рабочие веса, которые дают серьезный толчок к росту мышечной массы.

• Приседания с широко разведенными ногами.

При широкой постановке ног приседания хорошо прокачивают бедренные бицепсы и ягодицы, а приседания с узкой постановкой ног больше подходят для развития внешней части квадрицепсов. Если нет необходимости в интенсивной прокачке ягодиц, можно приседать до параллели бедер с полом. Чем глубже присед, тем больше нагрузка на ягодичные мускулы.

Рекомендации по выполнению приседов:

1. Начальным движением должно быть отведение ягодиц назад, а не сгибание коленей.
2. Спину нужно сохранять прямой с небольшим прогибом в пояснице.
3. Мышцы живота должны быть постоянно напряжены.
4. Сгибая колени, нельзя выдвигать их далеко вперед. Они не должны пересекать линию носка.
5. Чтобы подняться из приседа, нужно вытолкнуть себя вверх энергичным усилием, вдавливая пятки в пол. Вес тела нельзя переносить на носки. Пятки должны плотно стоять на полу на протяжении всего подхода.

Соблюдение этих простых рекомендаций не только сделает работу более продуктивной, но и поможет избежать травм. Разучивать технику выполнения приседов лучше без отягощений или с малым весом. Можно взять пустой гриф от штанги или бодибар. Новичкам стоит поэкспериментировать с разной шириной постановки ног и с разными углами поворота стоп, чтобы определиться, при каком положении ног бицепсы бедра напрягаются максимально.

• Приседания с гантелями.

Это щадящий вариант приседов. Он подходит новичкам и тем, кто не хочет давать слишком большую нагрузку ягодицам. Ноги расставляются шире плеч, стопы параллельны. В руках находятся гантели, руки опущены. Приседая, нужно держать пятки прижатыми к полу и не заваливаться вперед.

• Мертвая тяга.

Так называется разновидность становой тяги, выполняемая на прямых ногах. Тренирующийся делает наклон вперед с отягощением в руках, при этом ноги остаются выпрямленными. Точнее, колени все-таки сгибаются, но незначительно. Выполнению мертвой тяги может помешать плохая растяжка. Если не получается опускать штангу почти до самого пола с прямыми ногами и ровной спиной, нужно доводить гриф только до середины голеней. Упражнение само по себе хорошо растягивает бедренные бицепсы. По мере улучшения растяжки наклон будет получаться более глубокий. Сильно сгибать колени не рекомендуется, из-за этого бицепсы лишатся части нагрузки.

Основные требования к технике выполнения мертвой тяги:

1. Округления и прогибы позвоночника не допускаются — спина должна все время оставаться ровной.
2. Ноги нужно расставить на ширину бедер.
3. Перемещая гриф вниз и вверх, нужно держать его максимально близко к ногам, чтобы бедренные бицепсы растягивались и напрягались максимально сильно.
4. Достигнув верхней точки, нужно сильнее сжать ягодицы и чуть подкрутить таз вверх.

Наклоняться нужно до тех пор, пока корпус не станет параллелен полу. Но новички должны останавливаться раньше, если почувствуют сильное напряжение в бедренных бицепсах и позвоночнике.

Изолирующие упражнения

Комплекс упражнений для бедренных бицепсов будет неполным без гиперэкстензии и сгибаний ног. В изолирующих упражнениях совершаются более простые движения и используются более легкие снаряды. Нагрузка почти полностью фокусируется на целевых мышцах. Гиперэкстензия и сгибания ног помогают «добить» бицепсы после тяжелых многосуставных упражнений.

• Сгибание ног.

Упражнение прокачивает бедренные бицепсы и в меньшей мере мышцы голени. В работе используется тренажер, специально предназначенный для выполнения сгибаний. Тренирующийся ложится на живот, подводит ноги под опоры, а руки кладет на поручни. Сгибать ноги нужно плавно. При разгибании конечностей не следует выпрямлять их полностью.

• Гиперэкстензия.

Помимо бедренных бицепсов, в этом упражнении задействуются ягодичные и поясничные мышцы. Если нужно сделать акцент на бицепсах и ягодицах, опору следует располагать под бедрами, а не под тазовыми костями. В остальном принцип работы такой же, как и в том случае, когда прокачиваются мышцы поясницы. Ноги фиксируются под валиками, руки заводятся за голову или скрещиваются перед грудью, спина выравнивается. Выполняется медленный наклон вперед, затем плавное движение назад. Нельзя торопиться и двигаться резко — может пострадать позвоночник.

Сочетая в одном комплексе упражнений базовые и изолирующие нагрузки, можно сформировать крепкие рельефные бицепсы бедер. Но тренироваться нужно с осторожностью, так как техника упражнений довольно сложная. Если есть возможность, в первое время лучше заниматься под присмотром тренера.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Вы много читаете, и мы это ценим!

Оставьте свой email, чтобы всегда получать важную информацию и сервисы для сохранения вашего здоровья