Упражнения при плантарном фасциите

6 упражнений, которые помогут, если у вас плантарный фасциит

Плантарный фасциит обычно возникает при наличии избыточного веса или когда мы выполняем какое-либо чрезмерное усилие. Чтобы избежать его, советуем вам делать серию растяжек и специальных упражнений.

Согласно информации, полученной из Национальной медицинской библиотеки США, плантарный фасциит является одной из основных причин болезненных ощущений в пятке. Они возникают, когда связка ткани, поддерживающая свод стопы травмируется или воспаляется.

Каждый год определенное количество людей обращаются к врачам с этой проблемой, и многим из них приходится пройти различные лечебные процедуры, чтобы восстановить здоровье.

Плантарный фасциит вызывает сильную боль в пятке, которая заставляет хромать во время ходьбы.

Неприятные ощущения могут доходить и до края стопы, но обычно интенсивность боли уменьшается, или она совсем исчезает через несколько минут, после того, как вы немного походите или сделаете упражнения.

Согласно этому исследованию больницы Nuestra Señora Del Prado (Talavera de la Reina), это состояние чаще встречается у людей после 40 лет. И чаще у женщин, чем у мужчин.

Что такое плантарный фасциит?

Фасция представляет собой длинную тонкую связку, которая находится под кожей у основания стопы. Она похожа на сухожилие, которое соединяется с каждой из костей, образующих подошву стопы.

Эта связка соединяет пятку с носком и, таким образом, поддерживает свод стопы, чтобы последняя могла выдержать вес тела при каждом нашем движении.

Тем не менее, когда на нее оказывается чрезмерное давление, например, при избыточном весе или чрезмерных нагрузках, ткани фасции повреждаются и даже рвутся. Это приводит к воспалению и сильной боли в области пятки.

Факторы риска

До сих пор исследователи не смогли определить точную причину появления этой проблемы. Тем не менее, существуют различные факторы, которые могут увеличить риск развития этого заболевания:

Икроножные мышцы напряжены, и это затрудняет сгибание пальцев, натягивая их сухожилия к большеберцовой кости. Упражнения для икр должны выполняться в центрах реабилитации, согласно этому исследованию, проведенному Университетом Гуанахуато (Мексика).
Избыточный вес или ожирение. Это утверждает Испанское общество внутренней медицины (Sociedad Española de Medicina Interna).
Очень высокий подъем стопы.
Выполнение упражнений с повторяющимися ударами (бег трусцой или некоторые виды спорта), как указано в этом исследовании, проведенном Университетом Барселоны.
Новый вид деятельности, более интенсивный, чем обычно.

Симптомы

Боль является основным симптомом при этой проблеме. Однако, обратите внимание и на эти, казалось бы, незначительные жалобы:

Боль у основания стопы около пятки.
Вы чувствуете боль, когда делаете первые шаги, встав с постели утром, или после длительного периода покоя.
Сильная боль после физических упражнений или другой деятельности, которая включает в себя активное движение.

Упражнения, которые облегчат симптомы при плантарном фасциите

Упражнения являются одним из лучших методов лечения, они помогут вам облегчить дискомфорт и даже предотвратить раздражающие симптомы плантарного фасциита, особенно, если у вас часто происходят рецидивы.

Мы покажем вам несколько простых упражнений на растяжку, которые при регулярном выполнении помогут укрепить ноги, согласно этому исследованию, проведенному Больницей «Abel Santamaría Cuadrado» (Куба), и победить эту проблему.

Упражнение 1

Возьмите невысокую табуретку и встаньте на нее, свесив пятки. Обопритесь руками, например, о стену, чтобы сохранять равновесие. Носки должны быть напряжены, а пятки слегка подняты.
Осторожно опустите пятки вниз, не сгибая при этом колени, так, чтобы пальцы ног были выше остальной части стопы.
Задержите ноги в напряжении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.

Делайте 10 повторений этого упражнения 3 раза в день.

Упражнение 2

Обопритесь ладонями о стену, вытяните руки и убедитесь, что одна нога отставлена и вытянута максимально назад, а другая стоит чуть впереди. Вес должен быть перенесен на заднюю ногу.
Не отрывая пяток от пола, переместите тело вперед и удерживайте это положение в течение 30 секунд, чтобы почувствовать растяжение.
Выполняйте 10 повторений 3 раза в день.

Упражнение 3

Возьмите холодную алюминиевую банку, например с лимонадом, или мяч для гольфа, надавите на него подошвой ноги и начните катать, чтобы расслабить свод стопы.
Выполните от 30 до 50 повторений для того, чтобы ноги полностью расслабились.

Упражнение 4

Сядьте на пол.
Вытяните ступни, настолько, насколько это возможно и, натяните пальцы ноги на себя, особенно большой палец. Помогайте руками.
Делайте это упражнение сначала с согнутым коленом, а затем с выпрямленным.

Постарайтесь удержать ступню в напряжении 30 секунд. Делайте по 10 повторений 3 раза в день.

Упражнение 5

Растяните пальцы ног в стороны, и кончиками пальцев рук легко надавите на подошвенную фасцию, делая круговые движения.

Делайте этот массаж в течение несколько минут, пока не почувствуете, что свод стопы расслабляется.

Упражнение 6

Расстелите на полу полотенце, а затем попытайтесь поднять его, используя пальцы ног.
Удерживайте напряжение в течение 30 секунд, а затем плавно вытяните ноги, чтобы они расслабились.

Читать еще: У ребенка болят ноги по ночам причины

Выполните 10 повторений и делайте это упражнение 3 раза в день.

Итак, эти простые упражнения помогут снять дискомфорт, если у вас плантарный фасциит. Попробуйте!

6 упражнений, которые помогут снять дискомфорт, если у вас плантарный фасциит

Каждый год более двух миллионов человек обращаются к медикам с этой проблемой

Плантарный фасциит обычно возникает при наличии избыточного веса или когда мы испытываем какую-либо чрезмерную или резкую физическую нагрузку. Чтобы избежать его, советуем вам делать серию растяжек и специальных упражнений.

Плантарный фасциит является одной из основных причин болезненных ощущений в пятке, которые возникают, когда связка ткани, поддерживающая свод стопы травмируется или воспаляется.

Каждый год более двух миллионов человек обращаются к медикам с этой проблемой, и многим из них приходится пройти различные лечебные процедуры, чтобы восстановить здоровье.

Плантарный фасциит вызывает сильную боль в пятке, которая заставляет хромать во время ходьбы.

Неприятные ощущения могут доходить и до края стопы, но обычно, в том интенсивность боли уменьшается или она совсем исчезает через несколько минут, после того, как вы немного походите или сделаете упражнения на пораженную ногу.

Что такое плантарный фасциит?

Эта связка соединяет пятку с носком и, таким образом, поддерживает свод стопы, чтобы она могла выдержать вес тела в каждом нашем движении.

Тем не менее, когда на нее оказывается чрезмерное давление, например, при избыточном весе или чрезмерных нагрузках, ткани фасции повреждаются и даже рвутся, что приводит к сильной боли в результате воспаления и напряжения в области пятки, более известной как плантарный фасциит.

Факторы риска

До сих пор, исследователи не смогли определить конкретную причину этой проблемы. Тем не менее, существуют различные факторы, которые могут увеличить риск развития этого заболевания.

Икроножные мышцы напряжены, и это затрудняет сгибание пальцев, натягивая их сухожилия к большеберцовой кости
Избыточный вес или ожирение
Очень высокий подъем стопы
Выполнение упражнений с повторяющимися ударами (бег трусцой или некоторые виды спорта)
Новый вид деятельности, более интенсивный, чем обычно

Симптомы

Боль является основным симптомом при этой проблеме. Однако, обратите внимание и на эти, казалось бы, незначительные жалобы:

Боль у основания стопы около пятки
Вы чувствуете боль, когда делаете первые шаги, встав с постели утром, илипосле длительного периода покоя
Сильная боль после физических упражнений или другой деятельности, которая включает в себя активное движение

Упражнения, которые облегчат симптомы при плантарном фасциите

Упражнения являются одним из лучших методов лечения, они помогут вам облегчить дискомфорт и даже предотвратить раздражающие симптомы плантарного фасциита, особенно когда у вас часто происходят рецидивы.

Мы покажем вам несколько простых упражнений на растяжку, которые, при регулярном выполнении, помогут укрепить ноги и победить эту проблему.

Упражнение 1

Возьмите лестницу или невысокую табуретку и встаньте наверху, обопритесь руками, например, о стену, чтобы сохранять равновесие. Носки должны быть напряжены, а пятки слегка подняты.
Осторожно спуститесь, опуская пятки, не сгибая при этом колени, так, чтобы пальцы ног поднялись естественным образом.
Держите ноги в напряжении в течение 30 секунд и вернитесь в исходное положение.

Делайте 10 повторений этого упражнения 3 раза в день.

Упражнение 2

Обопритесь ладонями о стену, вытяните руки и убедитесь, что одна нога отставлена и вытянута максимально назад, а другая стоит чуть впереди. Вес должен быть перенесен на заднюю ногу.
Не отрывая пяток от пола, переместите тело вперед и удерживайте это положение в течение 30 секунд, чтобы почувствовать растяжку.

Делайте 10 повторений 3 раза в день.

Упражнение 3

Возьмите холодную алюминиевую банку, например с лимонадом, или мяч для гольфа, надавите на него подошвой ноги и начните катать, чтобы расслабить свод стопы.

Сделайте от 30 до 50 повторений для того, чтобы ноги полностью расслабились.

Упражнение 4

Вытяните ступни, настолько, насколько это возможно и, используя руку, загните пальцы ноги назад, особенно большой палец.
Делайте это упражнение сначала с согнутым коленом, а затем с выпрямленным.

Постарайтесь удержать ступню в напряжении 30 секунд. Делайте по 10 повторений 3 раза в день.

Упражнение 5

Растяните ступни ног, так, чтоб пальцы ног были в напряжении, икончиками пальцев легко надавите на подошвенную фасцию, делая круговые движения.

Делайте этот массаж в течение несколько минут, пока не почувствуете, что свод стопы расслабляется.

Упражнение 6

Расстелите полотенце на полу, а затем пытаетесь его поднять, используя пальцы ног.
Удерживайте напряжение в течение 30 секунд, а затемплавно вытяните ноги, чтобы они расслабились.

Выполните 10 повторений и делайте это упражнение 3 раза в день.

Реабилитация при плантарном (подошвенном) фасциите

Плантарный (подошвенный) фасциит (ПФ) – наиболее частая причина боли в пятке, которая сильнее всего ощущается с утра, в начале ходьбы, и постепенно проходит после того, как пациент “расходится”. Причиной болевых ощущений является вызванное чрезмерной нагрузкой воспаление и деградация подошвенной фасции — тяжа соединительной ткани, отвечающего за поддержку и амортизацию свода стопы. Комплекс реабилитационных процедур позволяет снять боль, воспаление и ускорить заживление фасции, а также не допустить рецидива.

Читать еще: Очень сильно болят ноги что делать

Причины плантарного фасциита

Так как чаще всего именно некорректное распределение нагрузки на свод стопы приводит к плантарному фасцииту, следующие факторы могут привести к его появлению:

Занятия спортом, в ходе которого оказывается к чрезмерная нагрузка на пяточную кость и подошвенную фасцию (например, бег, балет, танцы и аэробика);

избыточный вес ;
беременность (увеличение веса, отек ног);
стоячая работа учителя, официанта и др.;
плоскостопие, высокий свод стопы или нарушение походки;
ношение обуви с плохой поддержкой стопы.

Другими распространенными факторами риска являются артрит и диабет.

Как проходит реабилитация при подошвенном фасциите?

Реабилитация при ПФ – комплекс физических упражненией и лечебных процедур, который длится от 1 до 3 месяцев и нацелен на:

Снижение воспаления и избавление от боли;
идентификацию и коррекцию причин, вызвавших ПФ.

Успешность реабилитации достигает 90 % уже за первый месяц терапии.

После физического обследования и диагностики врач-реабилитолог составит программу лечения основываясь на потребностях конкретного пациента. В лечении плантарного фасциита ни один из методов лечения не будет эффективен сам по себе, однако комбинация нескольких методов может быть крайне эффективной. Обычно, комплекс реабилитации включает:

Медикаментозное лечение. Скорее всего, врач пропишет прием противовоспалительных препаратов, таких как ибупрофен.
1. Криотерапия. Для того, чтобы снять воспаление, рекомендуется прикладывать холод к пяточной области 5-7 раз в день по 10-15 минут, особенно — вечером или после нагрузки. Очень важно не греть стопу — это приведет к многократному усилению воспаления и болевого синдрома.
1. Ношение индивидуальных ортопедических стелек. Ортопедические стельки поддерживают свод стопы и снимают часть нагрузки с подошвенной фасции, что ускоряет ее заживление.
1. Комплекс лечебных упражнений. Реабилитолог обучит пациента комплексу щадящих упражнений для регулярного самостоятельного выполнения. Упражнения следует выполнять по 15-20 минут 3-4 раза в день. Одно из самых необходимых упражнений — растяжение ахиллова сухожилия. В наше время в интернете существует большое количество методик, однако для того, чтобы терапия была эффективной, рекомендуется подбирать упражнения под контролем специалиста по реабилитации.
1. Кинезиологическое тейпирование. Накладывание на кожу и свод стопы специальных эластичных хлопковых лент на акриловой клеевой основе. Тейпы стабилизируют продольный свод стопы снижая нагрузку на травмированные ткани.
1. Ночной фиксатор стопы. Используется как дополнительное средство лечения. Осуществляет фиксацию стопы в положении длительного натяжения подошвенной фасции, что значительно ускоряет ее регенерацию. Процедура может доставлять дискомфорт, поэтому время ношения фиксатора рекомендуется увеличивать постепенно — начиная с 1 часа и заканчивая временем сна.
Экстракорпоральная ударно-волновая терапия (ЭУВТ). В случае, если по прошествии одного месяца комбинация вышеперечисленных методов не приносит должных результатов, пациенту назначается ЭУВТ. Воздействие звуковой волны определенной энергии и частоты усиливает микрокровоток и обмен веществ в зоне лечения. ЭУВТ позволяет избавиться от болевого синдрома и увеличить эластичность фасции.

Профилактика

Важно понимать, что для предотвращения рецидива плантарного фасциита необходимо устранить биомеханическую причину, которая привела к его появлению в первый раз. Возможно, пациенту потребуется следить за своим весом и / или придерживаться следующих рекомендаций:

Носите качественную обувь с индивидуальными ортопедическими стельками. Не носите изношенную спортивную обувь. Если вы занимаетесь бегом, меняйте кроссовки каждые 1000 км;
практикуйте самомассаж — простой комплекс упражнений с использованием собственного веса и маленького мячика;
не пропускайте разминку перед тренировкой, разогревайте стопу.

Информация на сайте является ознакомительной, проконсультируйтесь с лечащим врачом

Лечебная гимнастика при плантарном фасциите

Плантарным фасциитом называют воспалительный процесс, протекающий в фасции. Он распространяется от пятки до пальцев ног и сопровождается болезненностью. Для борьбы с патологией имеется много эффективных методик. В качестве дополнения врачи рекомендуют пациентам выполнять упражнения при пяточной шпоре.

Цель лечебной гимнастики

Физкультура не способна устранить костные разрастания и прочие деформации, но она выполняет ряд важнейших функций в терапии болезни. С помощью ЛФК при пяточной шпоре происходит развитие мышц, нормализация кровообращения в конечностях, улучшение метаболизма веществ в тканях.

Мышечные ткани и кости благодаря упражнениям укрепляются, что позволяет снизить риск прогрессирования фасциита и ускорить выздоровление пациента. Также гимнастика активизирует отток лимфы, что предотвращает появление отечности или уменьшает ее.

Если человек предрасположен к развитию шпоры пяточной, физкультура поможет ее предупредить. Главное – начать выполнять упражнения как можно раньше. О такой профилактике стоит задуматься людям, имеющим наследственную предрасположенность и/или страдающим избыточной массой тела, плоскостопием.

ЛФК способствует растяжению плантарной фасции. Это приводит к предотвращению ее регулярного повреждения, помогает человеку быстрее размять стопу после ночи и устранить болевой синдром.

Когда лучше делать?

Особенность фасциита заключается в том, что пяточная боль начинает мучить с самого утра, когда пациент встает с постели. В течение ночи микротрещины на подошвенной фасции заживают благодаря спокойному и расслабленному состоянию ног.

Но когда человек встает после пробуждения и снова нагружает стопу, в ней появляются новые микротравмы, возникают болевые ощущения. Боль не оставляет пациента, пока он не разомнет ногу. Поэтому начинают гимнастику при пяточной шпоре сразу после подъема с кровати.

При сильных деформациях пораженной области проводить упражнения требуется еще и перед сном. Это помогает закрепить и усилить результат общего лечения заболевания. После занятий необходимо надеть ночной ортез.

Гимнастика при пяточной шпоре перед сном позволит нормализовать кровоток в стопах, что способствует заживлению микротрещин пяточной фасции в процессе сна. Ортопедический ортез предотвратит сжимание фасции, что поможет разрывам срастись, а также избежать болезненности утром.

Основные рекомендации врачей

Для достижения максимального результата упражнений при шпоре на пятке требуется учитывать некоторые правила. К ним относятся:

Правильность и плавность проведения гимнастики. Если не соблюдать это требование, то можно усугубить течение болезни, еще сильнее повреждая пяточную область ноги. Резкость движений приводит к возникновению болевого синдрома.
Постепенное увеличение физической нагрузки. Сначала выполняют простенькие и недолгие упражнения. Сразу сильно нагружать стопу ни в коем случае нельзя.
Подготовка к тренировке. Перед гимнастикой пациент должен разогреть мышцы голени, икр и стоп.
Регулярность выполнения. Систематические занятия помогут добиться лечебного эффекта при пяточной шпоре. Если упражнения будут делаться редко, то фасция сократится, что усложнит дальнейшее проведение ЛФК. Регулярные тренировки позволяют поддерживать связки в растянутом виде.

После того, как физкультура будет закончена, доктора советуют зафиксировать стопу под углом 90 градусов, чтобы фасция была растянута. Для этого используют эластичный бинт или ортрез.

Подготовка

Перед первым упражнением разогревают мышечные ткани конечностей. Особое внимание уделяют икроножной и камбаловидной мышцам, потому что они находятся в тесной связи с фасцией. Если не разминать эти ткани, то ЛФК не поможет достичь лечебного эффекта.

Для подготовки отлично подойдет такое упражнение. В положении стоя перед стеной делают упор руками. Пораженную конечность ставят сзади, а здоровую выставляют вперед. Выполняют приседания без отрыва пяток от пола. При ощущении натяжения задних мышц больной ноги фиксируют положение на 15 секунд. Повторяют занятие 5-6 раз.

Для разминки можно подбирать любые другие упражнения. Заканчивать занятия желательно растяжкой стопы. Для этого ее следует потянуть на себя и задержать в такой позиции на 15 секунд. Гимнастику проводят в сидячем положении.

Упражнения при пяточной шпоре

Лечебная физкультура выполняется легко, не требует особых усилий, специальных приспособлений, поэтому проводится в домашних условиях. Пациенту важно соблюдать рекомендации докторов при самостоятельных тренировках.

Упражнение №1

Проводить данное занятие можно, сидя за компьютером или смотря телевизор. Под свод стопы подкладывают любую ткань и перебирают ее пальцами ног, чтобы в результате получились складки. Продолжительность гимнастки составляет 15 минут.

Упражнение №2

В сидячем положении перекатывают мяч пальцами, применяя силу ступни. Также часто используют для выполнения пластиковую бутылку, наполненную водой. Совершать движения пальцами можно без ограничения по времени, пока конечность не устанет.

Упражнение №3

Встают на носки, затем опускают стопу таким образом, чтобы пяточная часть стала ниже передней, и фиксируют ногу в таком положении на 10 секунд. Продолжают занятие 10 раз по 3 подхода с паузой в одну минуту.

Упражнение №4

Перед собой раскладывают мелкие предметы, берут их пальцами ног, а также перекладывают из одной тары в другую. На выполнение гимнастики отводится 10 минут.

Методика доктора Бубновского

Лечебные упражнения при шпоре пяточной кости по методу лечения С.М. Бубновского подразумевают выполнение занятий в положении лежа. Такая позиция наиболее удобна для больного, так как нет дополнительной нагрузки на ступню.

Гимнастика при плантарном фасциите довольно легкая и не приносит болезненных ощущений. Она помогает нормализовать кровообращение в ногах, повысить эластичность фасции, предупредить появление новых микротрещин.

Комплекс упражнений затрагивает оба больших пальца ног и только их. Ими совершают такие манипуляции:

Притягивают на себя и оттягивают от себя.
Сводят и разводят пальцы.
Вращают.
Сгибают и разгибают.

Гимнастические упражнения при плантарном фасциите – лучшая мера, дополняющая основной метод терапии болезни. Благодаря им удается добиться желаемых результатов в лечении пяточной части стопы в силу их способности избавлять от неприятных симптомов и повышать эластичность мышц ног.

Одними упражнениями вылечить патологию невозможно. Требуется еще носить удобную обувь, лучше всего с ортопедическими стельками. От каблуков женщины вынуждены отказаться.

Также пациенту понадобится прохождение физиотерапевтических процедур, профессиональных сеансов массажа. В домашних условиях массировать стопу нельзя: при пяточной шпоре необходима специальная техника.