Упражнения для стройных ножек в домашних условиях

Идеальные ноги за месяц без лишних усилий

Бытует мнение, что стройные ножки — результат кропотливой не одного года работы в тренажерном зале. Развенчиваем этот миф и представляем комплекс упражнений, ежедневное выполнение которого поможет за короткий срок сделать ножки идеальными.

Шаги в сторону с приседом

Это упражнение можно смело назвать номером один в нашем списке. При его выполнении задействуется сразу передняя и внутренняя поверхность бедер, ягодицы и даже пресс! Подтягиваются ягодицы, уходят «ушки» на бедрах. А его динамика помогает эффективно сжечь лишние калории.

Техника выполнения:

Исходное положение: стоя, стопы вместе. Шагните в сторону и, отводя таз назад, согните ноги в коленях до параллели бедра с полом. Угол между бедром и голенью должен быть равен 90 градусам.На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Приседания «плие»

Пожалуй, самый лучший способ сжечь жир на внутренней поверхности бедер, которая в повседневной жизни практически не задействована. А именно от ее степени подтянутости зависит внешний вид ног.

Техника выполнения:

Поставьте ноги шире плеч, носки развернуты наружу. Слегка отводя таз назад, приседайте до параллели бедра с полом. Вернитесь в исходное положение.

Выпады с ударом ногой

Вовлекают в работу практически все мышцы ног, придавая ножкам желаемый рельеф. И именно выпады подтягивают ягодицы, поднимают их наверх, убирая ненавистную складочку под попой.

Техника выполнения:

Исходное положение стоя, стопы вместе. Отведите левую ногу назад и опускайтесь, пока колено не коснется пола. Угол между бедром и голенью правой ноги при этом должен быть строго 90 градусов. Толкаясь пяткой правой ноги, поднимитесь наверх и сделайте резкий мах вперед левой ногой. Направляйте носок левой ноги на себя. Повторите упражнение на другую ногу.

Стульчик

Обычное и, на первый взгляд, несложное упражнение. Но польза от него колоссальная. Оно улучшает форму бедер, убирает «ушки», подтягивает ягодицы, помогает подкачать пресс и выровнять осанку!

Техника выполнения:

Подойдите вплотную к стене и с выдохом опуститесь до параллели бедра с полом. Спина и затылок при этом прижаты к стене. Оставайтесь в таком положении, минимум, 20 секунд. Со вдохом поднимитесь.

Махи назад согнутой в колене ногой

Прекрасный помощник в борьбе с целлюлитом. Приводит в тонус заднюю поверхность бедра и подкачивает ягодицы.

Техника выполнения:

Опуститесь на четвереньки. Согните правую ногу в колене до угла 90 градусов. На выдохе поднимите правую ногу вверх, напрягая ягодицы, пока бедро не окажется на одном уровне с линией спины. С выдохом опустите ногу.

Подъемы на носках

Стройные ножки невозможны без красивых икр. Поэтому нельзя исключать упражнения на эту мышечную группу. Представляем себя балеринами и встаем на носочки.

Техника выполнения:

Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза. С выдохом поднимитесь на носочки и со вдохом опуститесь на пятки. Для большей эффективности можно выполнять, встав на небольшую возвышенность.

Рекомендуем выполнять каждое упражнение по 15 повторений в три подхода, следить за питанием — и результаты не заставят себя долго ждать.

10 лучших упражнений для стройных и сильных ног

О длинных красивых ногах мечтает большинство представительниц слабого пола. Но если с длиной мы поделать ничего не можем — приходится мириться с тем, что нам дала матушка-природа, то изменить форму вполне по силам каждой из нас. А помогут в этом упражнения для стройных ног, наиболее эффективные из которых мы перечислим в данной статье.

Почему ноги теряют форму?

Почему некогда красивые и стройные ноги со временем превращаются в подобие куриных окорочков? Тому есть несколько причин:

• неправильное питание. Любовь к жирному, сладкому и мучному, фастфуды, запиваемые газировкой, вечерние «паломничества» к холодильнику в итоге прирастают килограммами не только на талии и ягодицах, но и ногах;

• малоподвижный образ жизни. Передвижение на транспорте экономит не только время, но и калории, которые остаются нерастраченными и оседают на боках и бедрах.

Те, кто предпочитают активным занятиям спортом активную жизнь в соцсетях, теряют упругость и подтянутость мышц, обретая взамен целлюлит и дряблую кожу.

Причиной набора веса становятся стрессы, которые многие из нас «заедают» чем-нибудь вкусненьким, недостаточная продолжительность сна и гормональный дисбаланс. И тогда мы начинаем искать способы, как сделать ноги худыми, вернув им былую стройность.

Не у всех есть возможность заниматься в тренажерном зале, поэтому мы подобрали эффективные упражнения для похудения ног, которые не требуют наличия специальных приспособлений, а потому их можно выполнять дома.

Упражнения для стройных ног

Заставить полные ноги похудеть можно только подойдя к решению этой проблемы комплексно, и упражнения для стройных ног — один из способов, позволяющих изменить объем бедер и икр.

Хотим акцентировать ваше внимание на том, что упражнения против целлюлита, которыми пестрит Интернет, действенны только в комбинации с антицеллюлитным массажем. На жировые клетки, образующие «апельсиновую корку», нужно воздействовать:

• изнутри — прилагать физические усилия, в результате которых сжигаются жиры;

• извне — массаж, позволяющий «разбивать» клетки и усиливающий результат, получаемый в ходе физических нагрузок.

Настало время рассказать, как накачать мышцы ног, избавив их от жировых отложений.

Упражнения для бедер

Любая тренировка должна начинаться с кардиоразминки, которая позволяет не только разогреть мышцы, но и постепенно «разогнать» сердце. Поэтому занятие можно начать с пятиминутной ходьбы, бега на месте или прыжков со скакалкой — все зависит от вашей физической формы.

Приседания с подниманием ног

Поставьте ноги на ширине плеч, а ступни — параллельно друг другу. Руки можно держать перед собой, сведя ладони домиком, либо скрестить на затылке. Вначале присядьте так, чтобы бедра находились параллельно полу, а колени не выходили за границу носков ступней. Спину держите прямо.

Затем встаньте, не разгибая колени до конца, и, поднимая, отведите ногу в сторону до уровня бедра.

Снова присядьте, встаньте и поднимите эту же ногу вперед, согнув ее и стараясь достать до локтя.

Это упражнение нужно повторить по восемь раз на каждую из ног, сделав 4 подхода. Правильно дышите: приседая, делайте выдох, поднимая ноги, — вдох.

Прыжки с приседанием

Слегка присядьте, расположив ноги на ширине плеч и не давая коленям выйти за ступни, руки сложите по аналогии с первым упражнением.

Подпрыгнув, расставьте ноги шире и присядьте чуть глубже, располагая бедра параллельно с полом, а колени в том же направлении, что и ступни.

Затем снова в прыжке вернитесь в исходную позицию. Число повторов в этом и последующих упражнениях будет таким же, как и в первом.

Выпады с отведением ноги

Поставьте одну ногу впереди, согните в колене под прямым углом. Вторую отведите назад, также согнув, но не давая колену касаться пола.

Выпрямите согнутую впереди ногу, перенеся на нее тяжесть тела, а другую отведите назад, напрягая заднюю часть бедер и ягодицы.

Планка

Примите упор лежа, стараясь держать корпус прямым.

Согнув ногу, проведите ее под собой, заведя за другую ногу.

Затем отведите в согнутом состоянии в сторону и, выпрямив, поднимите вверх.

Выпады вперед

Поставьте одну ногу вперед, вторую — назад, согните переднюю в колене.

В прыжке поменяйте ноги местами.

Сделайте три подхода по двадцать раз.

Примите позу сумоиста.

Распрямляя одну ногу, вторую поднимите в сторону как можно выше, оставляя ее согнутой в колене. Носок старайтесь тянуть.

Затем повторите то же с другой. И так двадцать раз, три подхода.

Упражнения для икр

Пистолет

Сложите ладони, изобразив пистолет, поставьте ноги шире плеч, ступни — параллельно.

Развернув корпус в сторону, присядьте и вытяните руки вперед.

В прыжке разверните корпус, заняв диаметрально противоположную позицию.

Выпад с прыжком

Сделайте выпад одной ногой вперед, держа колено под прямым углом.

Подпрыгивая, поднимите ногу, которая находилась сзади, вперед.

Снова примите исходную позицию. И так двадцать раз, всего три подхода.

Прыжки со скакалкой

Хорошо известные с детства прыжки со скакалкой отлично подкачивают икры. Только мы немного изменим движения, прыгая не сразу на обе ноги, а меняя их поочередно.

Подъем на носках

Поджав одну ногу и разведя руки в стороны для равновесия,

поднимитесь на носке, зафиксировав это положение на пару секунд, и опуститесь.

Завершите комплекс упражнений для ног растяжкой мышц.

Другие упражнения для стройных ног смотрите на видео:

Другие способы сделать ноги стройнее

Нельзя делать ставку исключительно на упражнения для стройных ног. Как мы писали выше, действовать нужно комплексно:

• пересмотреть свой рацион питания. Больше клетчатки, белка и витаминов, меньше углеводов и жиров. Другими словами, не налегайте на мучное, сладкое и жареное, а делайте упор на овощи, фрукты, нежирное мясо, рыбу и каши — гречневую, овсяную, пшенную;

• массируйте проблемные зоны. Не можете себе позволить сходить к массажисту — действуйте самостоятельно, благо, приспособлений, позволяющих делать самомассаж, сегодня существует огромное множество;

• больше двигайтесь. На работу и в магазин отправляйтесь пешком, а не на общественном транспорте, не посылайте за тапочками дочку, а идите за ними сами, не просиживайте перерыв за компьютером, а выходите на улицу или просто перемещайтесь по этажам. Это поможет избежать и офисных болезней;

• катайтесь на велосипеде. Двухколесный друг — лучший тренажер для мышц.

Ну и, конечно, хотя бы 4 дня в неделю делайте упражнения для стройных ног, посвящая им не менее 20 минут. Тогда летом вам не стыдно будет выйти на улицу в мини-юбке, а на пляж — в купальнике.

Упражнения для стройности ног, бедер и ягодиц

Чтобы получить красивые худые бедра, икры и ягодицы, женщины должны делать упражнения для стройности ног. Их регулярное выполнение подтянет мышцы, увеличит тонус и снизит объем жирной прослойки. Для быстрого эффекта стройности ног повторять упражнения следует с высокой интенсивностью, многократно, соблюдая при этом здоровый образ жизни, правильное питание.

Как сделать ноги стройными и худыми

Девушек и женщин часто интересует, как сделать ноги стройными и худыми. Эта часть тела быстро становится дряблой, обрастает жиром. Диета вряд ли поможет подтяжке, а вот специальные упражнения вернут стройность. Местная нагрузка делает ноги красивыми, сжигает жир. Фитнес-тренеры советуют наряду с проработкой бедер заняться мышцами пресса на тренажерах – они работают вместе: чем сильнее мускулатура живота, тем проще выполнять упражнения, повышать выносливость и добиваться стройности ног.

За неделю

Для быстрого получения результата пригодится упражнение для ног в домашних условиях, которое характеризуется интенсивной физической нагрузкой. Каждый день проводите интервальный комплекс занятий до сильной усталости, соблюдайте разминку и заминку, чтобы мышцы не накапливали молочную кислоту и не болели после тренировки. Через день бегайте с максимальной скоростью стометровку, каждые два дня выходите в парк и прыгайте через скакалку или через низкую скамейку максимальное количество раз. Все это позволит уменьшить объем и укрепить мышцы.

В домашних условиях

Эффективные упражнения выполнять утром или в середине дня. Дома это будут приседания, махи, выпады, планка. Можно использовать оборудование – женские гантели, скакалку, стул, фитбол. Эффективными являются упражнения с собственным весом, а также кардиотренировки. Последние делайте перед силовыми занятиями и после растяжки, повторяйте после основных упражнений в домашних условиях и не забывайте о заминке, чтобы улучшить метаболизм.

Как подтянуть ноги

Только физическая нагрузка поможет получить стройные ноги. Быстрый результат обеспечит интенсивная тренировка – ежедневно выполняйте упражнения, первые сутки повторяйте комплекс продолжительностью пять минут, во второй день – семь минут, в третий – десять. С третьего по седьмой день ноги нужно тренировать час, но этого хватит для получения тонких стройных подтянутых конечностей. Для поддержания достигнутого эффекта качайте ляжки трижды в неделю по 20 повторений в два подхода.

Упражнения для стройных ног

Выполнять простые, но эффективные упражнения для стройных ножек можно даже в офисе. Если вы работаете сидя, то уделите время гимнастике в обед или вечером. Возьмите устойчивый стул и повторяйте:

• сидя на стуле вытяните прямые ноги, повернитесь в обе стороны несколько раз;
• встаньте за кресло, поднимайте попеременно правые руку и ногу, затем левые;
• повторите второе упражнение, но отставляйте ножки в стороны;
• приседайте;
• сидя сделайте упражнение «ножницы».

Для бедер

Эффективные тренировки включают занятия, помогающие худеть девушкам в бедрах, избавиться от ненавистных «ушек». Повторять надо ежедневно:

• приседания;
• плие – широкие приседания;
• подъемы – лежа на боку поднимайте нижние конечности вверх;
• подъем таза из положения лежа;
• подъемы коленей из положения лежа;
• махи в сторону, когда стоите на коленях;
• шаги с глубокими выпадами вперед.

Для икр

Упражнения для стройных ног часто адаптированы для похудения бедер и ягодиц, но икры тоже требуют внимания. Занимайтесь, используя степ-платформу:

• встаньте на платформу, приподнимитесь на правом носке, приставьте левый, поставьте рядом, верните конечности по очереди;
• правой ножкой встаньте на платформу, перенесите вес тела, поднимите левую в колене, как можно выше, верните;
• ритмично шагайте вверх-вниз;
• встаньте на степ-платформу, спустите правую ножку, верните, переместите вес тела, повторите с левой стороной.

Для ягодиц

Упражнения в домашних условиях хорошо выполнять с проработкой ягодиц. Следующие занятия помогут вернуть стройность:

• сядьте на край стула, ступни поставьте врозь, зажмите между коленями диванную подушку, держась руками за край сиденья, сожмите мышцами предмет и задержитесь на минуту;
• встаньте на колени, руки поставьте на пояс, сядьте на пол правой, а затем левой ягодицей, повторяйте до чувства усталости;
• обопритесь затылком и спиной о стену, согните колени, напрягите мышцы ягодиц, задержитесь на минуту;
• обхватите руками правое колено, подтяните к груди, зафиксируйтесь на 20 секунд, повторите с левым;
• лежа на спине, упритесь в стенку носками, поднимайте бедра и таз от пола напряжением ягодичных мышц.

Комплекс упражнений для стройных ног

Если собрать несколько упражнений для стройности ног в один комплекс, его можно повторять ежедневно или каждые два дня, чтобы получить эффективный результат даже в домашних условиях:

• сидя на полу, выпрямите ножки, стопы разведите, тяните носки от себя, потом к себе;
• сидя на полу, выпрямите ножки, согните и оторвите их от пола, подтяните к подбородку, без помощи рук встаньте;
• приседайте, прыгайте через скакалку;
• лежа на спине, повторяйте движения велосипеда;
• поднимайте выпрямленные ноги вверх из положения лежа;
• усложните предыдущее упражнение, поворачивая конечности в разные стороны;
• ходите на носочках в течение пяти минут;
• лежа приподнимите согнутое колено до параллельности бедра полу, зафиксируйтесь;
• подпрыгивайте, стараясь приземляться на носочки без сгибания коленей;
• шагайте вперед левой ножкой, опираясь пружинящей правой носком о пол;
• лягте на живот, напрягите ягодицы, вытяните прямую ногу вверх;
• стоя на четвереньках, распрямляйте левую конечность до параллельности бедра пола, одновременно вытягивая правую руку вперед, повторите для другой стороны.

Видео

Чтобы тренировка прошла успешно, а упражнения выполнялись правильно, посмотрите подобранный видеоряд. В материалах тренеры и инструкторы подробно объясняют принципы выполнения каждого комплекса, обращают внимание на нюансы и советуют, как добиться максимального результата за короткое время.

Сделать стройные ножки можно за счет активности и аэробных упражнений в домашних условиях или в спортивном зале, в тренажерном центре или в парке, сочетая силовые упражнения со стрейчингом и аэробикой. Главное правило — повторять каждый сет не менее трех раз.

Тренировка для стройных ног

Как сделать ноги стройнее

Эффективные упражнения для стройных ножек

Для похудения необязательно посещать дорогостоящие тренажерные залы или покупать вредные для здоровья препараты. Достаточно преодолеть свою лень, набраться терпения и начать регулярно тренироваться в домашних условиях.

Для создания красивых, стройных, худых и сильных ног Вам необходимо выполнять специальные комплексы упражнений, которые рассчитаны на разные группы мышц.

Питайтесь правильно, тренируйтесь регулярно, худейте быстро

Залогом красивой фигуры является правильное питание. Соблюдение режима питания поможет накачать мышцы и убрать лишний жир. Правильный образ жизни предполагает исключение из своего рациона сладкого и мучного. Необходимо разнообразить свое меню мясными блюдами, богатыми белками.

Основное же правило, которое Вы должны усвоить — это неукоснительное соблюдение режима тренировок. Заниматься физическими упражнениями нужно не менее трех раз в неделю.

Далее приводиться комплекс простейших упражнений для похудения, с помощью которых вы сможете подкачать мышцы ног и ягодиц. Для формирования худых и рельефных ног их неплохо было бы дополнить прыжками через скакалку, регулярными прогулами на велосипеде или пробежками в ближайшем парке.

Не бегайте каждые 5 минут к зеркалу с сантиметром, чтобы узнать, уменьшились ли вы в боках или стала ли ваша попа больше. Заметный результат нужно ждать не раньше, чем через месяц. Продолжайте тренироваться в свое удовольствие, ради своего здоровья, долголетия и счастья.

Фитнес упражнения для тренировки ног в домашних условиях

Приседания

Обеспечить прекрасную форму и стройность ножных мышц помогут элементарные упражнения — приседания. При выполнении этого незамысловатого действия осуществляется нагрузка на:

• четырёхглавые мышцы бедер;
• больших мышц ягодиц;
• двуглавых мышц бедер.

Чтобы правильно выполнить эффективные приседания нужно:

1. Поставить ноги на ширине плеч, спину удерживать прямо.
2. Дальше медленно опускаемся до образования угла девяносто градусов в коленях.
3. Колени в процессе выполнения приседаний не должны выходить за условную границу размещения Ваших стоп.

Для достижения реального эффекта упражнения нужно выполнять с отягощением. Обычные приседания за долгое время тренировок лишь придадут тонус мышцам, немного подтянут, но ни в какой степени не накачают и не увеличат.

Обычные выпады туловищем вперед

Эффективные упражнения, которые помогают добиться худых и стройных ног в домашних условиях. Основная нагрузка при их выполнении осуществляется на:

• Четырёхглавые мышцы бедер.
• Большие ягодичные мышцы.

1. Во время выполнения выпадов ноги должны сгибаться в коленях под углом девяносто градусов.
2. Основная нагрузка приходится на ногу, которая выставляется вперед.
3. На ногу, остающуюся позади корпуса, необходимо только упираться для поддержания равновесия.
4. Спину нужно держать идеально прямо.

Разгибание ног в упоре на коленях

Чтобы получить максимальный результат от тренировок для похудения в домашних условиях, упражнение необходимо выполнять медленно, не замахиваясь по инерции. При выполнении любых физических нагрузок вы должны чувствовать свои мышцы.

• Очень важно при разгибании ног в упоре выполнять все правильно и не прогибать спину.
• Мышцы брюшной полости втягиваем.
• Колени на коврик опускаются аккуратно, для того чтобы избежать травм.

Подъёмы на носочках

Такое упражнение поможет вам сделать ваши икры более стройными и худыми. Мышцы будут выглядеть подтянуто, формируя красивый рельефный рисунок тела. Выполнять его лучше всего стоя, на какой-либо возвышенности.

1. Из положения стоя Вы медленно подымаетесь на носочки.
2. При возвращении в исходное положение пятками вы не должны касаться пола.

Подъём ног из положения лежа

Этот комплекс поможет дать максимальную нагрузку на внутренние мышцы бедер. Его выполнение очень значимо, поскольку в будничной жизни нагрузка на внутренние мышцы бедер очень маленькая и накачать их достаточно сложно.

С целью похудения в ногах нужно давать максимальную физическую нагрузку на все группы мышц.

Для правильного выполнения данного упражнения с целью похудения нужно:

1. Лечь на пол опираясь на нижнюю руку.
2. Верхнюю руку разместить перед туловищем посередине.
3. Ногу, находящуюся сверху сгибаем и упираемся в пол.
4. Ногу, расположенную снизу, максимально выпрямляем.
5. Стопа обязательно должна быть сокращена.
6. Носок поворачиваем к потолку, а пятка должна быть обращена к полу.

Из этого исходного положения поднимаем нижнюю ногу максимально высоко. При правильном выполнении этих физических нагрузок вы обязаны чувствовать напряжение.

Фитнес упражнения для худых ног без прокачивания мышц

Простые и эффективные упражнения для похудения, которые можно выполнять в домашних условиях, способствуют процессу быстрого сжигания подкожного жира. Их полноценное выполнение направлено на ускорение механизмов снабжения разных групп мышц кровью, что насытить клетки кислородом, и запустит обменные процессы организма.

Для их выполнения нужно лечь на спину:

• В положении лежа на спине руки заводим за ягодицы. Поднимаем ноги вверх и начинаем разводить их максимально широко.
• В положении сидя на коленях очень медленно опускаемся поочередно на каждую ягодицу с наклоном в ту же сторону. Поднимаемся из сидячего положения резко и высоко.
• Медленно опускаемся в плие и удерживаемся в таком положении как можно дольше.

Это основной комплекс упражнений для накачивания нижней части тела и похудения в домашних условиях. Вы всегда имеете возможность самостоятельно выбирать себе режим тренировок и их длительность, учитывая свой уровень физической подготовки. Если проводить регулярные занятия без перерывов, то уже в течение месяца можно заметить первые результаты.