Тренировка ног и ягодиц

Упражнения для ног и ягодиц: как накачать попу и бедра в домашних условиях и зале

Тренировка нижней части тела не менее важна, чем укрепление торса и рук. Современными идеалами женской красоты считаются округлая попа и подтянутые ноги. Поэтому упражнения для увеличения ягодиц и бедер – самые популярные среди спортсменок. Мужчинам также нужно прорабатывать низ тела. Согласитесь, довольно смешно смотрится атлет с мощным торсом, широкими плечами и худыми ногами.

Особенности тренировки ягодиц и бедер

Неверный подход к занятиям может стать причиной отсутствия результатов. Чтобы этого избежать, придерживайтесь следующих принципов:

• Силовая нагрузка.Мужчинам рекомендуем подбирать вес отягощений так, чтобы в каждом подходе делать по 6-12 повторений с усилием на последних двух, девушкам – по 15-20;
• Частота занятий.Мужской тренинг на низ тела не должен быть чаще 1 раза в неделю. Женскую тренировку для ног и ягодиц можно проводить 2 раза в неделю с перерывом в 3-4 дня;
• Структура программы.Базовые многосуставные упражнения (приседания, жимы ногами и др.) следует выполнять в начале занятия, так как они расходуют большое количество энергии;
• Техника. Не стремитесь быстро накачать ноги и ягодицы. Освойте правильное выполнение базовых упражнений. Так вы обезопасите себя от травм и будете постепенно прогрессировать.
• Вариативность тренинга. Мускулатура ног быстро «адаптируется» к однообразным упражнениям. Поэтому рекомендуем каждые 8-10 недель видоизменять тренировочный план.

Топ-6 упражнений для ног и ягодиц

Перед выполнением силового комплекса упражнений для ягодиц и бедер обязательно разминайтесь. Подойдут легкий бег, приседания и выпады без веса, наклоны, прыжки на скакалке.

Приседания

Лучшее комплексное упражнение для укрепления ягодиц и бедер. Выполняется с разными снарядами: со штангой, гантелями, в тренажере Смита. Разберем классический вариант со штангой на плечах:

1. Поднимаем упоры на раме на уровень груди и ставим на них штангу;
2. Крепко обхватываем гриф – ладони немного шире плеч;
3. Чуть подсаживаемся и, поднимаясь, подпираем снаряд трапециевидной мышцей и задними дельтами;
4. Снимаем штангу, отходим и становимся прямо;
5. На вдохе приседаем, на выдохе – поднимаемся.

• При выполнении избегаем округления позвоночника и сведения коленей внутрь.
• Стараемся не «заваливать» корпус сильно вперед.
• Опускаем таз до параллели бедер с полом или чуть ниже.

Выпады

Эффективное многосуставное упражнение для ягодиц и бедер. Может выполняться с разным инвентарем: со штангой, гантелями, гирями. Предлагаем разобрать вариант с гантелями, так как он чаще всего используется девушками и новичками, и к тому же, такой вариант упражнения больше подходит для домашних условий:

1. Берем две гантели, встаем прямо;
2. Со вдохом делаем широкий шаг правой ногой вперед и опускаем таз;
3. Затем выдыхаем и поднимаемся в вертикальную стойку;
4. Повторяем движение, начиная с левой ноги.

• В нижней точке угол в выставленном колене должен быть прямым.
• Выпады делаем плавно, чтобы сохранить равновесие.
• Не наклоняем корпус сильно вперед и не округляем спину.

Жим ногами

Упражнение имитирует работу мышц ног во время приседаний, но при этом предохраняет позвоночник от компрессионной нагрузки. Выполняется в специальном тренажере с движущейся под углом 45° кареткой. Техника:

1. Садимся в тренажер, подбираем удобный наклон спинки;
2. Ставим стопы на середину толчковой платформы;
3. Чуть приподнимаем каретку, убираем упоры;
4. На вдохе опускаем груз, на выдохе – выжимаем.

• При выполнении следим, чтобы колени не сходились внутрь, а поясница не отрывалась от спинки.
• Двигаемся плавно, избегаем резких толчковых движений.
• В верхней точке не распрямляем коленные суставы до конца.

Румынская тяга

Отличное упражнение для попы и задней поверхности бедер. Выполняется с разным инвентарем: с гирями, гантелями, штангой, в тренажере Смита. Рассмотрим стандартную технику со штангой:

1. Встаем прямо, гриф удерживаем на прямых руках рядом с пахом;
2. Плечи расправлены, поясница слегка прогнута вперед;
3. На вдохе плавно наклоняемся и опускаем штангу до коленей или чуть ниже;
4. На выдохе – возвращаемся в вертикальную стойку.

• При выполнении слегка сгибаем колени.
• Во время наклона важно чувствовать сильное растяжение задней поверхности бедер и ягодиц.
• Избегаем округления спины.
• Снаряд опускаем и поднимаем вдоль ног.

Плие-приседания

Упражнение предназначено для придания упругости ягодицам и укрепления внутренней поверхности бедер. Выполняется с гантелей или гирей, за счет этого подходит для выполнения в домашних условиях. Разберем технику:

1. Выпрямляемся, разводим ноги широко (примерно на 70-80 см);
2. Максимально разворачиваем носки в стороны;
3. Удерживаем снаряд двумя руками перед собой, рядом с пахом;
4. На вдохе плавно приседаем до прямого угла в коленях;
5. На выдохе – возвращаемся в начальную стойку.

• При выполнении следим, чтобы колени не сходились внутрь.
• Также избегаем наклона корпуса вперед и округления спины.

Ягодичный мостик с отягощением

Упражнение с акцентом на ягодичные мышцы. В качестве груза можно использовать штангу, диск, гантель или любой другой предмет для отягощения в домашних условиях. Техника силового «мостика»:

1. Опускаем верхнюю часть спины поперек горизонтальной скамьи;
2. Колени сгибаем под прямым углом, ступни прижимаем к полу;
3. Удерживаем таз на весу, на низ живота кладем штангу;
4. Поддерживая снаряд руками, на вдохе опускаем таз, но ягодицами пола не касаемся;
5. На выдохе поднимаем тазовый отдел, сильно сжимая ягодичные мышцы.

При выполнении упор делаем не на всю стопу, а только на пятки. Так нагрузка будет акцентироваться именно в ягодичной мышце.

Примеры тренировочных программ для мужчин и женщин

Отметим, накачать попу и ноги в домашних условиях практически невозможно. Максимум, что можно получить, — это красивый рельеф нижней части тела, тонус мускулатуры и сокращение жировой прослойки. Поэтому предложенные программы рассчитаны на занятия в тренажерном зале.

Силовая программа для мужчин

Выполняется один раз в неделю в комплексе с другими тренировками на спину, грудь, плечи.

1. Разминка на беговой дорожке или со скакалкой (5-7 минут);
2. Приседания со штангой (4/6-8);
3. Выпады вперед с гирями (3/10-12);
4. Жим ногами (3/10-12);
5. Румынская тяга (3/10-12);
6. Разгибание ног сидя в тренажере (3/10-12);
7. Сгибание ног лежа в тренажере (3/10-12).

Завершить тренировку нижней части тела рекомендуем легкой растяжкой. Это поможет быстрее восстановиться и снизить крепатуру.

Тренировка ног и ягодиц для девушек

Программу можно выполнять два раза в неделю, например, в понедельник и пятницу. При этом желательно тренировать и остальные мышцы тела в свободные дни.

Если имеется лишний вес, рекомендуем завершить занятие аэробной заминкой, например, кручением педалей велотренажера или прыжками на скакалке в течение 15 минут.

Заключение

Чтобы накачать красивые бедра и ягодицы, одних тренировок будет недостаточно. Для роста мышечных волокон также необходимы качественное питание и хорошее восстановление. Поэтому для достижения наилучших результатов мы рекомендуем тренироваться под руководством опытного тренера. Специалист поможет освоить технику сложных многосуставных упражнений и даст советы по питанию для роста мышц.

Тренировка ног и ягодиц для домашних условий в видео формате

Как накачать ноги и ягодицы? Эффективная тренировка. Видео

Домашние тренировки — отличная альтернатива занятиям в зале, если у вас не хватает времени или желания до него добраться. Но для того чтобы такой треннинг приносил результат, необходимо подготовиться к нему заблаговременно, учесть все нюансы и составить специальную программу. Это позволит развить дисциплину и добиться заметного эффекта.

Занимаясь дома, можно одновременно прорабатывать всё тело или же сделать упор на определённую группу мышц — это не менее полезно. Совместно с тренером-диетологом, выпускницей академии бодибилдинга и фитнеса Анной Куликовой мы подготовили комплекс упражнений, который поможет вам прокачать ноги и ягодицы.

Как правильно тренироваться дома?

Наверняка каждый, кто занимается спортом дома, хочет вынести из этого дела максимум пользы. Чтобы тренировка вне зала оказалась наиболее эффективной, тренер советует придерживаться нескольких простых правил.

Не забывайте о разминке и заминке

Каждую тренировку без исключения следует начинать с разогревающей разминки и заканчивать растяжкой всего тела. Это поможет грамотно разработать мышцы и снизит риск получения травм.

Да, даже дома. Всегда занимайтесь в обуви! Нельзя тренироваться в квартире босиком – так можно легко травмировать суставы.

Следите за временем приёмов пищи

Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. За 1,5-2 часа до занятий отдавайте предпочтение порции долгих углеводов: это обеспечит вам заряд энергии. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы. Например, творог с мёдом, фрукт.

Соблюдайте водно-солевой баланс

За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды. В течение всего занятия каждые десять минут также утоляйте жажду, но маленькими глотками. После треннинга — ещё один полный стакан воды.

Какое оборудование понадобится для тренировки дома?

Для выполнения некоторых упражнений вам потребуются гантели. Если у вас их нет, наполните пластиковые бутылки по 1-1,5 литра водой.

В качестве подручных средств используйте мебель, чтобы на неё опереться. Стол, шкаф с полками, кресло или другой предмет, на который удобно положить ноги или руки, пригодятся для того, чтобы выполнить растяжку или махи ногами. Стул — практически универсальный тренажёр. С его помощью выполняются обратные отжимания, гиперэкстензия и различные упражнения для ягодиц.

Сколько раз в неделю следует тренироваться?

Три или четыре тренировки в неделю — оптимальный график как для начинающих, так и для продвинутых любителей спорта. В таком графике ваши мышцы успевают восстанавливаться между занятиями, а тренировки не кажутся ежедневной повинностью. Следовательно, шанс, что вы начнёте увиливать и искать повод пропустить занятие, в разы уменьшается.

Если вам кажется, что ежедневные треннинги позволят добиться более быстрого эффекта, вы ошибаетесь. Занимаясь каждый день с полной отдачей, вы уже через неделю, максимум две, будете чувствовать себя как выжатый лимон.

Пять эффективных упражнений для ног и ягодиц

Динамическая боковая планка с разведением коленей

Исходное положение: боковая планка на полу с опорой на колено и предплечье, ноги согнуты, носки сведены.

Поднимите ягодицы и при этом разведите ноги в коленях. Затем снова опустите таз, не касаясь им пола, и сведите колени. Во время выполнения упражнения ваше тело должно быть напряжено — не расслабляйте мышцы. Можно страховать себя второй рукой, опираясь ей об пол.

Ягодичный мост с поочерёдным поднятием ног

Исходное положение: упор плечами на диван, ноги согнуты в коленях, руки перед грудью.

Поднимите таз и сожмите ягодицы. В это же время оторвите одну ногу от пола и поднимите вверх, оставляя её согнутой в колене. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое движение, только с другой ногой.

Шаги в сторону с приседом

Исходное положение: стоя, ноги вместе.

Сделайте широкий шаг в сторону, в этот же момент опустите таз. Вышагните из приседа в исходное положение и повторите движение с другой ноги. Руки во время приседания держите перед собой, спину сохраняйте прямой.

Отведение ноги в сторону на весу

Исходное положение: упор на локти и колено.

Поднимите одну ногу сзади и выпрямите. Отведите её в сторону, сохраняя прямой, задержитесь в таком положении на секунду и вернитесь в исходное. Старайтесь не опускать ногу ниже уровня таза и не расслаблять мышцы.

Скручивания локтем к колену на боку

Исходное положение: лёжа на боку, с упором на предплечье, опорная нога согнута.

Поднимите ногу и руку, вытяните их. После этого сведите их так, чтобы локтмм коснуться колена. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

ТОП-6 упражнений для ног и ягодиц

Как говорил классик, «молодая красивая женщина – чудо природы, красивая женщина в возрасте – чудо искусства». Однако, и многие молодые девушки недовольны своей фигурой. В этом субъективном восприятии преломляется совершенно объективная тенденция. Многие подростки выглядят явно перекормленными, их фигура явно свидетельствует об избытке домашней заботы и нехватке двигательной активности. А в зрелом возрасте различные семейные тяготы также оставляют на женской фигуре свой жестокий след. Одна из проблемных частей женского организма – ягодицы, или, говоря по-простому, попа.

Каждый хочет иметь красивую попу. Но ежедневное сидение в офисе, нерегулярное питание с избытком простых углеводов и стрессы, лишающие жизненной энергии, – не оставляют нашим ягодицам никаких шансов на признание со стороны окружающих.

Но стоит упорядочить питание, немного облагородив свой рацион свежими овощами и фруктами, уменьшив количество мучного, сладкого, копченого и жареного, и увеличив долю белковой пищи (рыба и постное мясо, куриная грудка и нежирный творог, фасоль, горох и орехи), – как жировая прослойка неумолимо, хотя и медленно, пойдет на убыль, обнажая узлы слабых мышц и утомленные жизнью мослы. Для многих, возможно, станет откровением, что при похудении фигура может не улучшиться, а окончательно испортиться. А чтобы такого не произошло, необходимо добавить в свой перегруженный ежедневными заботами график некоторые упражнения для укрепления и увеличения объема некоторых мышц.

Если Вы сбрасываете вес, то, вероятно, уже занимаетесь кардиотренировками, например, бегаете или катаетесь на велосипеде, или посещаете тренажерный зал. И поэтому мы сегодня вспомним самые эффективные упражнения для развития ягодичных мышц, иными словами, поговорим об упражнениях для попы.

Приседания

Это самое эффективное упражнение для ягодиц, как в домашних условиях, так и в спортзале. Оно сильнее всего нагружает ноги, бедра и ягодицы. Если Вы беспокоитесь, что упражнение приседание«раскачает» Ваши ноги и сделает Вас похожей на культуриста – расслабьтесь. Если это и произойдет, то очень и очень нескоро, а по пути Вы заметите нежелательное увеличение объема бедер и сможете прекратить выполнять это упражнение в любой момент. Но на самом деле, если Вы не будете дополнительно выполнять упражнения на развитие ног, а вместо этого будете упражнять ягодицы – то никакая опасность Вам не грозит в принципе. Тем более, что следует понимать, что нельзя целенаправленно накачать одну мышцу, оставив в неприкосновенности все остальные. Даже если и пытаться это сделать, то можно доупражняться до того, что перекачанная мышца в определенный момент, приняв большую нагрузку, порвет связанные с ней слабые мышцы, уложив Вас на больничную койку. Так что лучше сосредоточьтесь на упражнениях, развивающих несколько мышц.

Приседания – упражнение, для которого существует масса вариантов. Если Вы никогда спортом не занимались, попробуйте сначала просто приседать. А если Вы тренированная спортсменка, тогда – с отягощением, например, со штангой или с гантелями. При выполнении упражнения старайтесь пятки не отрывать от пола и не выходить коленями за линию носков. Пятую точку отводите назад как можно дальше. В нижней точке бедра должны располагаться примерно параллельно полу, а спина наклонена под углом в 45 градусов. Чем шире Вы поставите ноги, тем больше нагрузки ляжет на внутренние мышцы бедра.

Выпады

Самое лучшее упражнение для попы, уступающее только приседаниям. Смысл в том, что Вы делаете шаг назад, и приседаете так, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу, а колено задней было как можно ниже, но не касалось пола. Продвинутым спортсменкам это упражнение можно выполнять с усложняющими элементами (например, при поднимании в исходное положение делать мах одной ногой в сторону или вперед), а также с отягощением (например, с гантелями в руках).

Ходьба на попе

Еще одно упражнение, за пару-тройку недель регулярного выполнения способное увеличить упругость вашей попы на порядок. Сидя на полу с вытянутыми ногами и прямой спиной шагайте ягодицами на 2-3 метра вперед, потом назад.

Махи ногами назад

Это замечательное упражнение не только эффективно, оно обладает рядом иных достоинств: его можно выполнять где угодно и с любым уровнем подготовки, у него есть масса разновидностей, позволяющих нагружать различные мышечные группы, для выполнения этого упражнения не нужно никакое оборудование.

Его можно делать стоя, а можно стоя на четвереньках. В таком варианте упражнение нагружает большую ягодичную мышцу и мышцы задней поверхности бедра. Махи в сторону задействуют среднюю ягодичную мышцу.

Как вариант можно делать махи вверх – стоя лицом вниз, опираясь на руки и одну ногу, поднимаете вторую ногу согнутую в колене как можно выше.

Еще один вариант – радуга. Делается почти также как махи на четвереньках, только добавляется небольшое отклонение в стороны: ступня рабочей ноги описывает как бы радугу.

Мостик на одной ноге

Очень эффективное упражнение. Лежа на спине с согнутыми коленями выпрямите одну ногу и держа ее прямой поднимайте таз, чтобы тело вытянулось в прямую линию. Несколько раз поднимитесь и опуститесь, стараясь не касаться пола прямой ногой и ягодицами. Упражнение делается несколько раз на каждую ногу.

Качели

Стоя прямо согните одну ногу в колене, затем наклонитесь вперед, чтобы коснуться пальцами рук пола, одновременно отводя согнутую ногу назад. Потом выпрямитесь. Старайтесь, чтобы согнутая нога занимала относительно позвоночника одинаковое положение. Выполняйте по 40-60 секунд на каждую ногу.

Есть еще много других полезных упражнений. Если Вы захотите, то легко найдете их даже не один десяток. Но главный принцип улучшения фигуры – «делай хоть что-нибудь». Делайте упражнения регулярно и не ограничивайтесь одним упражнением. Делайте два, три, четыре… Заниматься лучше всего два-три раза в неделю, как следует нагружая ягодицы. И вообще – постарайтесь почаще их напрягать, особенно, если приходиться заниматься сидячей работой.

Упражнения для ягодиц и ног для девушек

Наши ягодицы представлены тремя мышцами. Они покрывают места прикрепления сухожилий сгибателя задних мышц и приводящих мышц бедра (аддукторов). Упражнения для ягодиц и ног для девушек настолько же популярны, как тренировки бицепсов и груди для парней. В основном, лучше всего использовать гантели, штангу и, иногда, некоторые тренажеры, для того чтобы натренировать эффектный рельеф бедер и при этом простимулировать рост ягодичных мышц.

Основной нюанс: вес на снарядах необходимо подбирать таким образом, чтобы выполнять 3-4 подхода по 6-12 повторов до полной усталости.

А теперь нюанс №2: постоянное увеличение весов, с которыми вы тренируетесь, сразу же сказывается на росте ягодичных, икроножных мышц и бедер.

Упражнения для девушек

Румынская тяга. Упражнение для тренировки задней поверхности тела. Самое большое преимущество – позволяет тренировать мышцы бедер, спины и ягодичную область не нагружая коленные суставы. По сравнению с обычной становой тягой движение происходит за счет бедер, а не сгибания коленей. Просто сконцентрируйте свое внимание на сокращении ягодиц в верхней части движения. Не округляйте спину во время упражнения.

Возьмитесь за гриф штанги таким образом, чтобы одна ладонь смотрела вперед, а другая — назад. Хват должен быть немного больше ширины плеч. Стопы на расстоянии 7-10 см. Колени слегка согнуты. Удерживайте ягодицы напряженными, когда опускаете штангу, пока не почувствуете легкое натяжение в ягодичной области и подколенных сухожилиях. Затем, напрягая мышцы, снова поднимите ее вверх.

Выпады — шаги с приседанием. Хорошо прорабатываются ягодичные мышцы, потому что напрягается каждая нога поочередно. При этом бедра должны сгибаться достаточно глубоко.

Руками прижмите к груди тяжелую гантель. Сделайте шаг вперед, согните бедро и колено до угла 90° (присядьте). Поднимитесь и сделайте то же самое другой ногой. Выполняем упражнение чередуя правую и левую стороны.

Наклоны вперед. Необходимо выполнять только с помощью сокращения ягодичных мышц. Держите спину ровно. Расположите штангу у основания шеи (поперек спины). Ступни на ширине плеч. Вес штанги 10-15 кг. Упражнение начинается с выпячивания ягодиц назад, в то время, как туловище сгибается вперед. Поднимите голову, чтобы удерживать штангу. Возврат в исходное положение производится также за счет сокращения ягодиц. Постепенно увеличивайте вес снаряда.

Приседания. Проблема заключается в том, что многие люди их либо вообще избегают, либо выполняют с неправильной техникой. Жалобы на боли в колене и пояснице часто используются как оправдание, чтобы не приседать. Но для достижения результата нет необходимости работать с огромными весами.
Ведь существует множество эффективных вариантов приседаний :

• кубковые (гоблет);
• сумо;
• болгарские;
• фронтальные;
• приседания на одной ноге.

Различные вариации нацелены на разные мышечные группы.

Кубковые (гоблет) задействуют задние мышцы бедра, а также квадрицепсы и ягодицы.

На одной ноге – хороши для ягодичных и четырехглавых мышц.

Сумо (приседания с гирей) по-настоящему помогают сформировать сексуальный зад.

Необходимо добавить различные типы приседаний к тренировкам, чтобы прорабатывались ягодицы. Дополнительный бонус: бедра и икроножные мышцы будут выглядеть потрясающе, и пресс станет более твердым.

Делайте 6 — 8 повторов, когда используете большие веса. Для легких и средних весов – до 15 повторов. Для девушек рекомендуется тренироваться с большим количеством повторений в подходе (12-15), чтобы формировался рельеф бедер и ягодичной области.

Подъем таза лежа (ягодичный мостик). Это специализированное упражнение для девушек для идеальных упругих ягодиц. Некоторые выполняют до 500 повторений в день. Звучит как безумие, но это действительно эффективно работает. Придвиньте стопы как можно ближе к туловищу и резким движением поднимите таз вверх.
После каждых 100 повторений положите блин или гриф на бедра и выполните еще 1 подход. Когда его закончите, сделайте еще 50 повторений с собственным весом. В процессе тренировок, когда станете сильнее, сможете перейти к выполнению мостика на каждой ноге попеременно.

По мнению большинства, данное упражнение — одно из лучших для развития бедер, и к тому же, результаты появляются почти мгновенно. В первый же день занятий!

Жим ногами. Еще одно эффективное упражнение. Можно поднимать действительно большие тяжелые веса. Часто используется как замена приседаний, но можно использовать как дополнение к другим упражнениям. Один секрет: если хотите целенаправленно проработать ягодицы — поднимите ступни на платформе высоко и держите их вместе.

Махи ногами назад (kickbacks). Еще одно прекрасное упражнение для тренировок ягодиц для девушек. Вовлекает больше мышечных волокон большой и малой ягодичных мышц, чем любое другое упражнение. Выполняется как с собственным весом, так и в специальном тренажере. Оба варианта эффективны. Хорошо сочетать с махами в сторону (на картинке). Рекомендуется выполнять в конце тренировки, чтобы максимально истощить и простимулировать мышцы.

Рекомендации и предупреждения

Нагружайте мышцы до полной усталости во всех упражнениях.

Наращивайте количество подходов. Лучше всего тренироваться 3 дня в неделю с одним днем отдыха между тренировками.

По возможности, подключите бег с ускорениями (спринт) и бег в гору (вверх). Это очень эффективно для увеличения объема ягодиц.

Все нагрузки и интенсивность необходимо увеличивать постепенно, чтобы избежать мышечных болей и растяжений.

Бразильская тренировка ягодиц и ног для девушек

Лучше всего тренировать бедра, икроножные мышцы и ягодицы в один и тот же день, раз в неделю. Однако, подъем на носки и ягодичный мостик можно, и даже желательно, выполнять чаще: 2 или 3 дня в неделю. Итак, переходим к тренировке:

Программа довольно тяжелая! Ну а кто обещал, что будет легко?

• Приседания со штангой (3 х 15-20 повторов)
• Жим ногами (3 х 15 повторов с широкой постановкой ног)
• Жим ногами (3 х 15 повторов с узкой постановкой ног, высокое расположение ног на платформе)
• Ягодичный мостик с блином на бедрах (3-4 х 12 повторений)
• Махи назад (3 х 35)
• Махи в сторону (3 х 35)
• Разгибание ног сидя в тренажере (3 x 10-15)
• Сгибание ног сидя в тренажере (3 х 10-15)
• Подъем на носки (с грузом на спине) (3 х 8-12 повторений с тяжелым весом или 3 х 40 повторений с собственным весом).

Отдыхаем между упражнениями 60 секунд.
Иногда, в усиление, (когда вы освоите правильную технику) желательно использовать румынскую становую тягу (3 x 8-12 повторений).