Растяжка задней поверхности ног

Растягивание задней поверхности бёдер – вредно или полезно?

На занятиях часто приходится объяснять почему нежелательно растягивать заднюю поверхность (мышцы) бёдер (далее ЗПБ). Наверняка есть подобные вопросы и у пользователей сети Интернет. Попробуем подробно, наглядно и понятно объяснить, что тут хорошего или плохого можно сделать.

Хочется сразу заострить внимание на том, что в заметке под “растяжением”, “растяжкой” и т.п. подразумевается перерастяжение – удлинение мышц выше физиологических норм или, как это ещё часто называют в медицине, гипермобильность.

В интересующей нас области располагаются следующие мышцы: полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая – все они начинаются в районе седалищных бугров (кости таза на которых мы обычно должны сидеть), а с другой стороны крепятся в районе коленных суставов. Также внутри мышечных тканей проходит седалищный нерв – самый большой нерв в человеческом теле.

Так к чему приводит так называемая “растяжка” данной группы мышц? А приводит она, согласно правил рычагов: к ухудшению осанки, к неприятным болезненным ощущениям, к органическим изменениям (болезням) – при сильном и длительном воздействии.

“Почему растяжка может быть вредна?” – спросите Вы, а мы ответим: “Всё просто”.

. При “растяжке” задней группы мышц увеличивается их длинна и, следовательно, таз начинает уходить со своего “законного” места, что приводит к увеличению поясничного лордоза, грудного кифоза и далее по позвоночнику.

Нужно отметить, что “растяжка” – не моментальный процесс, а “долгоиграющий”. Следовательно, для того, чтобы достигнуть существенного растяжения ЗПБ и получить органические отклонения в мышцах и осанке, потребуется время, а на смягчение (до конца уже не исправить) ситуации может потребоваться времени куда больше, но, чаще всего, процесс необратим.

Опишем “физику” процесса.

Ниже схематично изображены (слева на право):

• нормальные пропорции мышц ног;
• закрепощённые мышцы голеней, ЗПБ и ППБ*;
• перетянутая ЗПБ;
• геометрическая схема натяжителей нижнего отдела ОДА

Если удлинить ЗПБ, то угол “а” (схема 1) становится острее, таз “уезжает” вперёд, а позвоночник начинает деформироваться, т.к. нагрузка поменялась и нужно сохранять вертикальное положение. А что происходит, когда поясничный лордоз становится больше нормы? Правильно! Нагрузка на позвоночник становится в разы выше нормы, что ведёт (особенно при лишнем весе и некорректной физической деятельности) сначала к микротравмам позвоночника, а потом появляются протрузии, грыжи и прочий букет “радостей” – у кого-то правда на это уходят десятилетия, а некоторым удается “посадить” поясницу и за пару лет неправильной практики йоги, танцев, растяжек или других направлений.

Ещё одним признаком сильного перерастяжения ЗПБ (травмы) является синдром седалищного нерва – это когда в бедре появляются жжение, ощущения “проволоки” внутри бедра. Очень часто данный синдром развивается у практикующих гимнастический вариант продольного шпагата или неправильное выполнение Хануманасаны (почитайте историю американского преподавателя йоги “Хануманасана переоценена”).

ps статья не претендует на “научность”, а призывает к осторожности и внимательности. У Вас всегда есть выбор – верить или не верить, но всегда следует любую информацию проверять, даже из надёжных и проверенных источников.

*ППБ – передняя поверхность бедра
ЗПБ – задняя поверхность бедра
ОДА – опорно-двигательный аппарат

Статья — это скорее «демоверсия». Готовится к публикации брошюра (или даже книга), подробно рассказывающая о различных тонкостях системы «йоги попутных направлений».
Вы можете стать соучастником и помочь автору.
Хорошим* спонсорам – экземпляр книги в подарок.

Оставляйте контакт при оплате, чтобы можно было уточнить адрес, если Вы не из Ульяновска.
Текущее состояние готовности: 15. 30% (29-9-2019). Узнать больше (страница книги).
*Спонсорам 300+ рублей – экземпляр бесплатно (доставка за Ваш счёт).

Стретчинг ног и упражнения на растяжку голеностопных суставов в картинках

Растягивающие упражнения на стретчинг ног и лодыжек, включая мышцы голени, голеностопные суставы, малоберцовую мышцу и подошвенную фасцию.

Стретчинг для похудения ног

Это упражнение эффективно, но нужно быть осторожным и удерживать равновесие.

1. Встаньте ровно на степ-платформе (можно использовать подручные вещи, например, толстую книгу).
2. Упритесь пальцами ног на платформу, удерживая пятку на полу. Следите за тем, чтобы колено оставалось прямым.
3. Сдвиньте свой вес вперед, пока в мышцах голени не почувствуете натяжение.
4. Чтобы растянуть камбаловидную мышцу, слегка согните колено.

На видео показано, как правильно сделать данную растяжку:

Растяжка икроножной мышцы

Стречинг мышц голени может помочь предотвратить целый ряд травм нижних конечностей.

1. Отведите одну ногу назад.
2. Наклонитесь вперед к стене, держа заднюю ногу полностью прижатой к полу.
3. Согните переднюю ногу, перенеся на нее свой вес.
4. Оставайтесь в таком положении 10-30 секунд. Спина должна оставаться прямой.

Задействованные мышцы:
Икроножная.

Видео данного упражнения:

Растяжка голени и голеностопного сустава

1. Встаньте на колени, голени должны соприкасаться с полом. Носки смотрят назад.
2. Медленно отклоняйтесь назад, приподнимая колени от пола.
3. Если вы не чувствуете растяжение в ногах, то откиньте руки назад, упритесь на них и повторите упражнение стретчинг голеностопного сустава до упора.

Смотрите на видео, как правильно выполнять это упражнение:

Во время упражнений вы должны чувствовать растяжку в ногах, но не боль. Боль сигнализирует о повреждениях, которые нельзя допускать. Упражнения старайтесь делать плавно и аккуратно, чтобы не допустить травм.

Во время выполнения упражнения, следите, чтобы спина оставалась постоянно ровная. Даже, если упражнение подразумевает сгибание, все время пытайтесь выпрямить спину. Если вы не следите за этим, то эффективность теряется, эластичность мышц понижается.

Стретчинг камбаловидной мышцы

Это стретчинг-упражнение нацелено на участок камбаловидной мышцы, которая глубже, под более крупной икроножной мышцей. Изгиб колена расслабляет икроножную мышцу, позволяя камбаловидной мышце ноги растягиваться.

1. 

   Продвинутый стретчинг камбаловидной мышцы

   1. 
      1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч.
      2. Согните правую ногу, чтобы направить лодыжку к полу.
      3. Держите положение от 10 до 30 секунд.
      4. Поменяйте ноги.

      Стретчинг – способ не только растянуть конечности, но и похудеть. Во время выполнения упражнений вы теряете калории. Стретчинг можно практиковать как самостоятельно вид фитнеса, так и наравне с более интенсивными аэробными нагрузками.

      Растяжка фасции

      1. Растяжение фасции, которая проходит под подошвой стопы, может стать полезной частью лечения подошвенного фасцита.
      2. Сядьте на пол, согните колени, и упритесь пяткой в пол.
      3. Потяните за носок одной ноги, вытягивая подошву стопы.
      4. Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

      Задействованные мышцы:
      Подошвенная фасция.
      Длинный сгибатель пальцев.
      Длинный сгибатель большого пальца.

      Стретчинг малоберцовой мышцы

      Эти мышцы находятся в труднодоступной области внизу ноги и почти не задействуются во время физических упражнений. Попробуйте, смотря на картинку, повторить упражнение стретчинг для ног.

      1. Сядьте на стул или в кресло и закиньте лодыжку на ногу.
      2. Обхватите ногу, и поверните ее подошвой стопы наверх насколько это максимально возможно.
         Оставайтесь в таком положении 10-30 секунд, затем расслабьте ногу.

      Задействованные мышцы:
      Длинная малоберцовая мышца.
      Короткая малоберцовая мышца.

      Смотрите на видео: стретчинг для ног:

      Растяжка задней поверхности бедра

      

      Содержание

      Растяжка задней поверхности бедра [ править | править код ]

      Растяжка задней поверхности бедра – средняя сложность.

      Выполнение [ править | править код ]

      

      • Исходное положение. Лягте на спину, затем приподнимите голову и лопатки от мата, как при выполнении скручивания. Поднимите одну выпрямленную ногу вверх и обхватите ее ладонями в области лодыжки. Немного приподнимите вторую ногу, чтобы поясница сохраняла плотный контакт с матом. Обе ноги полностью выпрямлены в коленях, носки слегка оттянуты.
      • Выдох. Втяните живот чуть сильнее и подтяните руками верхнюю ногу в направлении лба двумя последовательными движениями, которые происходят одновременно с двумя активными импульсами выдоха.
      • Вдох. Не сгибая ноги в коленях, поменяйте их положение и перенесите руки на другую ногу.
      • Выдох. Подтяните другую ногу в направлении лба, соблюдая ту же модель дыхания, что и в предыдущем движении. Повторите растяжку задней поверхности бедра 10 раз (по 5 раз каждой ногой), меняя положение ног на вдохе и растягивая мышцы на выдохе, а затем вернитесь в исходное положение.
      Читать еще:  Обработка трофических язв на ногах

      Основные работающие мышцы [ править | править код ]

      Мышцы, сгибающие позвоночник: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

      Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.

      Вспомогательные мышцы [ править | править код ]

      Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота.

      Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.

      Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.

      Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.

      Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок).

      Рекомендации по технике выполнения [ править | править код ]

      • В 1 -й фазе растяжки задней поверхности бедра сильно втяните живот и изометрически сократите мышцы живота, чтобы удерживать верхнюю часть туловища на весу, сохранять стабильное положение таза и обеспечить плотный контакт поясницы и крестца с матом в ходе всего упражнения и особенно при смене положения ног.
      • Сохраняя стабильность силового центра, полностью выпрямите обе ноги. Они должны образовать прямые линии за счет работы мышц, разгибающих ногу в коленном суставе и осуществляющих подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе.
      • В начале 3-й фазы растяжки задней поверхности бедра при смене положения ног задействуйте мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, для подъема нижней ноги и мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, для опускания верхней ноги. Когда верхняя нога перейдет за линию вертикали, мышцы-сгибатели бедра должны предотвратить ее падение под действием силы тяжести.
      • В 4-й фазе сосредоточьтесь на том, чтобы нижняя нога оставалась на постоянной высоте над матом, в то время как верхняя подтягивается к голове. Это движение динамично растягивает заднюю группу мышц бедра. Подтягивание верхней ноги осуществляется за счет мышц, сгибающих руку в плечевом суставе. Локти при этом разводятся в стороны.
      • Старайтесь сохранять нейтральное положение лопаток, не разводя их в стороны и не поднимая.
      • Мысленный образ. Представьте, что ноги движутся подобно ножницам. Движение должно совершаться только в тазобедренном суставе.

      Примечания [ править | править код ]

      

      Растяжка задней поверхности бедра очень похожа на растяжку одной ноги. Разница лишь в том, что в данном случае обе ноги выпрямлены. Подтягивая вытянутую верхнюю ногу к груди, вы динамично растягиваете заднюю группу мышц бедра, которая часто бывает закрепощенной. При опускании ноги вам приходится сильнее напрягать мышцы живота, чтобы сохранить стабильное положение таза и поясничного отдела позвоночника.

      Модификации [ править | править код ]

      Если мышцы задней поверхности бедра сильно закрепощены, руки можно разместить ближе к бедру или слегка согнуть ногу в колене, подтягивая ее в направлении головы.

      Вариант [ править | править код ]

      Растяжку задней поверхности бедра можно также выполнять, положив нижнюю ногу на мат. При этом ограничивается задний наклон таза и обеспечивается лучшая растяжка задней группы мышц бедра.

      10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели

      

      Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
      что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
      Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

      Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

      Мы в AdMe.ru отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.

      Читать еще:  Как убрать шишку после удара

      1. Растяжка «Кошка»

      

      «Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

      • Упритесь ладонями и коленями в пол.
      • Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
      • Задержитесь на несколько секунд.
      • Медленно вогните спину, как кошка.
      • Повторите 10 раз.

      2. Растяжка мышц спины

      

      Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

      • Лягте на живот.
      • Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
      • Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
      • Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

      3. Растяжка «Мостик»

      

      Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

      • Лягте на спину, согнув колени.
      • Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
      • Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

      4. Растяжка с наклоном в сторону

      

      Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

      • Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
      • Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
      • Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
      • Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
      • Задержитесь на 30 секунд.
      • Повторите в другую сторону.

      5. Растяжка «Поза щенка»

      

      Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

      • Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
      • Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
      • Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
      • Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
      • Повторите 3 раза.

      6. Растяжка с выпадом в сторону

      

      Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

      • Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
      • Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
      • Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
      • Задержитесь на 30 секунд.
      • Повторите 3 раза в каждую сторону.

      Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

      7. Растяжка подколенных сухожилий сидя

      

      Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

      • Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
      • Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
      • Задержитесь на 30 секунд.
      • Повторите 3 раза.

      Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

      8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

      

      Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

      • Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
      • Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
      • Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
      • Задержитесь на 30 секунд.
      • Повторите на другую ногу.

      9. Поперечная растяжка сидя

      

      Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

      • Сядьте на пол.
      • Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
      • Вытяните руки вперед как можно дальше.
      • Задержитесь на 30 секунд.

      10. Скручивание сидя

      

      Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

      • Сядьте на пол и держите ноги прямо.
      • Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
      • Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
      • Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
      • Повторите в другую сторону.

      Любите ли вы растяжку? Если у вас есть свое «секретное» упражнение, расскажите о нем нашим читателям.