Arta-ug.ru

Как развить выворотность ног

Методическая рекомендация для развития выворотности ног

Это одна из самых болезненных тем для танцоров, особенно начинающих. То без чего не обойтись ни в одном профессиональном танцевальном направлении, начиная с классики, заканчивая современной хореографией. То, что как сложно наработать при отсутствии природных данных.

Просмотр содержимого документа
«Методическая рекомендация для развития выворотности ног»

Это одна из самых болезненных тем для танцоров, особенно начинающих. То без чего не обойтись ни в одном профессиональном танцевальном направлении, начиная с классики, заканчивая современной хореографией. То, что как сложно наработать при отсутствии природных данных.

Понятие «выворотность» родом из классического танца, то пожалуй, правильнее всего обратиться за определением к корефею русского балета, профессору хореографии- Агриппине Яковлевне Вагановой, точнее к ее труду, замечательной книге «Основы классического танца». Выворотность- анатомическая неизбежность для всякого сценического танца, желающего охватить весь объем движений, мыслимых для ног и неисполнимых без выворотности. Вывортность заключается в том, что колено выворачивается наружу значительно дальше, чем ему свойственно, вместе с ним поворачивается наружу и ступня- это следствие и отчасти вспомогательное движение, а цель поворота- повернуть верхнюю часть ноги, бедренную кость. Вследствие этого поворота получается свобода движения в бедренном суставе, ногу можно свободнее отводить в сторону, а также скрещивать ноги между собой. В нормальном положении движения ноги весьма ограничены строением тазобедренного сустава.

В зависимости от щедрости матушки природы каждый имеет свои индивидуальные данные, поэтому выворотность бывает врожденной и приобретенной. Гораздо легче тому, кто выворотный от природы, но тут тоже есть свой нюанс.

Развитие верхней выворотности:

Сядь, сведи стопы вместе, колени раскрой и стремись положить их на пол. Следи за тем, чтобы спина была ровной, затылком вытягивайся в потолок. Если колени легли на пол, аккуратно наклонись вперед, старайся дотянуться животом до пола, обязательно сохраняй ровность спины, не сгибая шею. Твоя цель-лечь животом на пол в положении «бабочка». Оптимальное время 5-10 мин.

Вытяниноги в стороны «старайся не заваливать стопы на пол, на полу должны быть только пятки). Складывайся животиком в пол. Спина должна быть идеально прямой, если животом коснуться пола не можешь, потянись руками вперед до своего предела. Удерживай свое положение, постоянно стремясь лечь на пол животом (только не лбом). Оптимальное время 5-10 мин.

Ляг на живот, колени разведи максимально в стороны, стопы сведи вместе. Очень важно, чтобы пятки были близко друг к другу и лежали четко на полу, попроси помочь удерживать стопы партнера или положи их под шкаф или диван. Удерживая это положение, старайся максимально приблизить так к полу. В идеальном варианте- бедра должны лежать на полу, так же, как и стопы. Оптимальное время 5-10 мин.

Любимый поперечный шпагат тоже очень эффективен в борьбе за вывортность. Так что 5-10 мин сидим на поперечном шпагате.

Развитие нижней выворотности

Сядь на пол, разверни стопы в первую позицию, стопы в положении flex(на себя) колени предельно натянуты. Обхвати руками носки стоп и силой притяни их на пол, в это время складывайся грудью к ногам. Сначала может показаться сложным, но не сдавайся, всего лишь 2-3 мин.

«Складочка с оттягиванием носка»

То же положение, теперь рукой пролазим под одноименное колено и обхватываем косточку и пальцы стопы. Тянем пальцы на себя, а пятку в потолок, стараемся предельно вытянуть колен, 2-3 мин будет достаточно. То же с другой ноги. В последнем продвинутом варианте делаем то же самое, но одновременно двумя руками и обеими ногами.

В положении сидя, сгибаем колени, продлеваем под колени рук и обхватываем косточку и пальцы стопы. Пятки тянем вперед, а носок на себя. Постепенно выпрямляем одну ногу. В среднем по 10-15 медленных вытягиваний ноги вперед, затем повторяем другой.

«Позишн намбер ванн»

Ложимся на живот, ноги раскрываем в I позицию и просим кого-нибудь посидеть на пятках или используем шкаф, диван либо другой подходящий предмет. Главное – колени, не сгибаем, а вытягиваем, иначе эффекта не будет.

Это упражнение динамическое, поэтому поможет с одной стороны снять накопившееся напряжение, а с другой стороны эффект о проделанной работы. Ложимся на спину, руки вдоль тела, ноги по первой позиции. Медленно поднимаем ноги вверх, сохраняя позицию. Старайся почувствовать, как твои бедра, колени и стопы разворачиваются, не расслабляй ноги при движении вниз. 10 подъемов со стопами fltx (ноки на себя) и 10 подъемов со стопами point (носки натянуть).

10.Исходное положение — сесть на пол, согнуть ноги в коленях, поднять их к груди, захватить пальцы ног руками. Медленно наклониться вниз, распрямляя ноги и сохраняя выворотное положение стоп (I позиция). Так же медленно вернуться в исходное положение

Исходное положение – лечь на живот, согнуть и развести в стороны колени, стопы соединить и максимально близко подвести к корпусу. Вариант выполнения упражнения, применяемый в боевых искусствах: второй партнер сзади становится и оказывает давление на крестец ,прижимая поясницу к полу. Почувствовать работу нужных мышц можно, сильно сжав ягодичные мышцы, словно зажав монетку

12.Исходное положение – лежа на животе, ноги фиксируют I позицию. Поднимите ногу вверх (от исполнителя), тяните ее рукой к себе и верните в исходное положение. Затем упражнение повторяют с другой ноги. Ногу стремиться поднимать как можно выше, живот держать на полу. Упражнение выполняют для развития выворотности и танцевального шага.

Читать еще:  Как справиться с отеками при беременности

Вытянуть правую ногу, а левую согнуть и положить на колено правой ноги,чтобы получилась «4». Наклониться вперед двумя руками , следи за тем, чтобы спина была ровной, затылком вытягивайся в потолок. Повторить тоже самое другой ногой. Длительность упражнения 5-10 мин.

Лечь на живот, руки сложить перед собой раздвинуть ноги, так чтобы получилась буква П. Удерживая это положение, старайся максимально приблизить так к полу. В идеальном варианте- бедра должны лежать на полу, так же, как и стопы. Оптимальное время 5-10 мин.

15. «Бабочка тянет ножки вперед».

Исходное положение «бабочка» и не отрывая пяток друг от друга вытягивать ноги вперед, выпрямляя коленки. Длительность упражнения 5 мин.

16.Упражнение на выворотность голеностопа.

Лежа на спине, выпрямить ноги, руки за головой.1. Правую ногу согнуть в колене на себя. 2.Развернуть ногу, старайся максимально приблизить колено к полу.3. В исходное положение.

В идеальном варианте- бедра должны лежать на полу, так же, как и стопы. Повторить тоже другой ногой. Оптимальное время каждой ногой по 10 раз.

17.Последнее упражнение на отдых стоп, вытягивать носочки вперед, на себя и ставить в стороны в первую позицию, выворачивая колено, бедро.

Как развить выворотность ног

Физические качества в своем развитии лишь расширяют метрические характеристики пространства движения, не изменяя его топологических свойств, выворотность же меняет топологические характеристики пространства движения.

Выворотность ног – это способность развернуть ноги (бедра, голени и стопы) в положении en dehors (наружу), когда при правильно поставленном корпусе бедра, голени и стопы повернуты своей внутренней стороной наружу. Хореографическая выворотность – самая “выворотная ” выворотность . Она затрагивает не только тазобедренный сустав, но и коленный и голеностопный. В других видах физической активности часто бывает достаточно иметь выворотность только в тазобедренном суставе.

Наличие и характер воспитания выворотности напрямую зависят от анатомических особенностей строения опорно-двигательного аппарата ребенка. Являясь анатомической особенностью, выворотность напрямую не зависит от функции мышечной системы, не является врожденным качеством. Поэтому, строго говоря, выворотность – не физическое качество. Правильнее говорить о воспитании, а не о развитии выворотности, так как в отличие от основных физических качеств (сила, быстрота, выносливость, гибкость, ловкость) выворотность в онтогенезе не развивается.

В ряде сложнокоординированных видов физической активности (хореография, художественная гимнастика, боевые искусства и др.) выворотность служит одним из ведущих “физических качеств”, и при этом ее воспитание остается практически “незатронутым” в стандартном курсе общей и специальной физической подготовки.

Для чего же нужна выворотность? Она позволяет, не “перекашивая” таза, выполнять высокоамплитудные отведения бедра во фронтальной плоскости: выворотность дает максимальную свободу движений при максимальном соблюдении равновесия. Можно сказать, что выворотность добавляет еще одну степень свободы в поясе нижних конечностей.

Наибольшее понимание и осознание выворотности достигнуто в хореографии, вернее в классическом танце, существенной особенностью которого она и является. В хореографии выворотность присутствует во всех основных пяти позициях классического танца. Все его па, все движения – производные от этих пяти позиций, т.е. выворотен весь классический танец. Более того, выворотность как способ расширения спектра движения человека в той или иной степени присуща любому танцу вообще, даже отрицающему ее танцу “модерн”.

Если в хореографии выворотность воспитывают целенаправленно, то в художественной гимнастике – в основном на уроках той же хореографии. Художественная гимнастика в силу фундаментальной хореографической базы частично выворотна (гимнастические и акробатические элементы в художественной гимнастике выполняются невыворотно), однако спортивная гимнастика, наоборот, практически невыворотна. Прямые (поперечные) шпагаты в спортивной и художественной гимнастике будут разными. При выполнении прямого шпагата в спортивной гимнастике колени направлены вперед, а концы больших пальцев стоп должны тянуться к полу, в то время как в художественной гимнастике и в хореографии колени направлены вверх.

“Механизм” выворотности достаточно прост: при выворотном положении ног большой вертел бедренной кости находится не снаружи, а сзади тазобедренного сустава, таким образом устраняется костное препятствие для выполнения ногой движения большей амплитуды.

Выворотность в первую очередь зависит от глубины и расположения вертлужной впадины. У детей с хорошей выворотностью ног вертлужная впадина неглубокая, а связки, фиксирующие бедренную кость, эластичные. Если вертлужные впадины расположены в стороны, то даже при глубокой вертлужной впадине можно ожидать хорошую выворотность ног, чего нельзя сказать при обращенных вперед вертлужных впадинах, которые создают чисто анатомические препятствия для развития выворотности. Также играет роль анатомическое строение голеней и стоп (коленного и голеностопного суставов).

Как же воспитывается выворотность ? Заметим, что воспитывать ее следует лишь у тех детей, у которых имеются соответствующие анатомические предрасположенности к ней. Понятно, что у детей с врожденным вывихом бедра данное качество воспитывать не следует. Не стоит расстраиваться, если предрасположенности к выворотности у данного ребенка вы не обнаружите: звезда русского балета Анна Павлова выворотностью, как известно, не обладала.

Некоторые несложные партерные упражнения для улучшения выворотности:

Упражнение 1 (активное).
И.п. – сесть на пол, согнуть ноги в коленях, поднять их к груди, захватить пальцы ног руками. Медленно наклониться вниз, распрямляя ноги и сохраняя выворотное положение стоп (I позиция). Так же медленно вернуться в И. п.

Читать еще:  Препараты от трофической язвы сложной степени

Упражнение 2. “Лягушка” (пассивное).
И.п. – сесть на пол, согнуть и развести в стороны колени, стопы соединить и максимально близко подвести к корпусу. Вариант выполнения упражнения, применяемый в боевых искусствах: второй партнер сзади становится ступнями на бедра первого партнера; первый партнер может лечь на пол на спину, прижимая поясницу к полу.

Упражнение 3. “Лягушка на животе” (активное и пассивное, если с партнером).
И.п. – лечь на живот, бедра отвести, колени согнуть, стопы касаются друг друга подошвенной частью, максимально подтянуть стопы к корпусу, спину максимально прогнуть назад. Пассивное – если партнер помогает удерживать стопы и бедра на полу и создает дополнительное давление на область крестца.

Как развить выворотность ног

Такая проблемма – помимо станка стала ходить на растяжку, наивно надеясь что это даст мне встать в столь желанную первую позицию.

Тренер – мастер спорта по худ. гимнастике, нагрузка будь здоров.

По первости было ничего, в основном болели связки с обратной стороны колена. А теперь они подрастянулись и стали очень болеть бедра. После “лягушек” и попыток развести ноги на поперечный шпагат с помощью партнера.

В связи с этим вопрос – а есть ли какой то предел верхней выворотности? Вдруг я “завернутая”? Как это узнать? Ведь тогда, получается, я ломаю себе ноги.

И насколько сильно должно (или не должно) болеть? Ощущение как будто ногу хорошенько так покрутили в бедре. Ноет. Связки с обратной стороны колена так же – ощущения как во время растяжки. Я любитель, толком незнаю.

Спасибо большое Вернуться к началу

Гульчатай
Активный участник форума

Зарегистрирован: 28.08.2006
Сообщения: 664
Откуда: Теперь опять Ташкент

Добавлено: Вс Апр 08, 2012 9:42 pm Заголовок сообщения:
Предел выворотности безусловно есть и он обусловлен анатомическим строением костей таза и тазобедренных суставов. Заочно определить, конечно, нельзя. Обратитесь к спецам именно по хореографии. Гимнасты, как правило, с этим фанатично “борются”, впрочем безуспешно. Особенно если “клиенту” уже достаточно годков. Кстати, может первая позиция Вам не даётся по какой другой причине?
Вернуться к началу
Виктор Сергеевич
Участник форума

Зарегистрирован: 14.01.2011
Сообщения: 113

Добавлено: Вс Апр 08, 2012 10:10 pm Заголовок сообщения:
Если вертлужная впадина плоская, неглубокая, то верхняя выворотность есть. Ещё имеет значение строение таза при котором впадины находятся в более заднем положении. Выворотность увеличивает диапазон движений тазобедренного сустава. Попробуйте поднять ногу в сторону завёрнуто, т.е. наружной частью бедра вверх, а потом поднимите выворотно, т.е. разверните бедро так, чтобы наружная часть была сзади, а внутренняя часть спереди. Увидите, что нога поднимется гораздо выше без усилий.
Ребёнок с данными легко садится в выворотный продольный шпагат за три дня. Проверяются эти данные разведением ног в положении лёжа на спине в форме буквы “п”. Когда нет хорошей выворотности в бёдрах, её пытаются компенсировать разворотом коленей и голеней, что физиологически вредно, т.к. нарушается связочный аппарат, заваливается стопа, нарушается постановка спины.
Если вы занимаетесь балетом любительски, то не форсируйте события и не растягивайте связки паха, занимайтесь так, как есть.
Вернуться к началу
audrey
Новичок

Зарегистрирован: 08.04.2012
Сообщения: 21
Откуда: Петербург

Добавлено: Пн Апр 09, 2012 10:57 am Заголовок сообщения:
Спасибо за ответы

А по какой еще причине может не даваться первая позиция? Выворотность – она какая есть сразу видна, развить ее нельзя? То есть не так “можно сделать получше, поделать упражнения” а “какая есть от природы она и останется, лучше сделать нельзя”

Есть смысл в лягушках или бессмысленно?

Вернуться к началу
Alica
Активный участник форума

Зарегистрирован: 18.04.2008
Сообщения: 408

Добавлено: Пн Апр 09, 2012 10:18 pm Заголовок сообщения:
Выворотность во взрослом возрасте изменить нельзя, потому это строение костей, а они уже окончательно сформировались. Но, если раньше вы не занимались, у вас также не растянуты связки и мышцы паха, а вот это как раз можно изменить и улучшить. Поэтому все упражнения на поперечный шпагат и лягушки имеют смысл. В результате этих упражнений у вас улучшится и поперечный и лягушки и бедра будут лучше раскрываться. То есть ваша задача – максимально разработать мышцы и связки, чтобы добраться до вашего предела выворотности.
Вернуться к началу
Alica
Активный участник форума

Зарегистрирован: 18.04.2008
Сообщения: 408

Добавлено: Пн Апр 09, 2012 10:24 pm Заголовок сообщения:
А вот еще один интересный вопрос. Есть девочки, у которых в положении “бабочка сидя” колени ложатся на пол легко, без всякого разогрева и внешнего давления. Однако при этом поперечного шпагата нет, причем до пола ну 25 см точно есть. Это значит, что есть выворотность, но недотянуты еще мышцы, необходимые для шпагата или все же выворотности нет.
А есть наоборот: поперечный отличный, с провисом, а колени на полу в бабочке не лежат (если на них надавить, они лягут, конеч., но сами – нет). В каком варианте выворотность лучше: в первом или втором?
Вернуться к началу
LeRenard
Участник форума

Зарегистрирован: 24.01.2007
Сообщения: 230
Откуда: Kiev

Добавлено: Пн Апр 09, 2012 10:54 pm Заголовок сообщения:
Alica писал(а):
Выворотность во взрослом возрасте изменить нельзя, потому это строение костей, а они уже окончательно сформировались.

Да ее и в детском возрасте изменить нельзя))). Это же тип строения тб сустава! Не, ну выломать разве что.
У детей просто проще растянуть паховые связки, наработать нижнюю выворотность, чтобы ребенок мог танцевать выворотно (у меня такая девочка есть, в тб суставе не было выворотности и в 4-5 лет, но к 7-8 потихоньку разработали, танцует выворотнее одноклассницы, лежащей во всех мыслимых и немыслимых лягушко-бабочках))).

№575 Авторская методика развития выворотности в танце для детей 8-15 лет

Это методический курс, состоящий из теории по строению тазобедренного сустава и практических упражнений, объединенных в комплексы на развитие выворотности. Материал предназначен для работы с учениками профессиональных и полупрофессиональных коллективов, работающих в классической, джазовой и современной техниках.

  • Константин Кейхель, Санкт-Петербург

Комплектация

2100 q

Полное описание

В джазовом, современном и классическом танцах акцент поставлен на подвижность нижней части тела. Поэтому впервые мы представляем уникальный мастер-класс по развитию выворотности для детей. Целевая аудитория – хореографы, работающие персонально, а также с полупрофессиональными и профессиональными детскими продвинутыми группами и новичками. В курсе предложены комплексы упражнений, предназначенные для укрепления, растягивания и развития тазобедренного сустава. Данную методику можно использовать в комплексе с упражнениями на растяжку и развитие физических данных.

Безусловную ценность курса составляет его авторство, ведь это кропотливая диссертационная работа педагога Константина Кейхеля. Сюда вложен творческий порыв, профессиональный интерес и собственный танцевальный опыт. Начитанность Константина с использованием множества цитат разных авторов действительно удивляет. В теоретической части урока студентам предложена информация об устройстве тазобедренного сустава и его функциональных особенностях с точки зрения анатомии, знание которой очень необходимо профессиональным хореографам. Ведь при работе с учениками нужно уметь правильно объяснять все упражнения: от исходного положения до мельчайших анатомических тонкостей (сколько градусов угол, название всех мышц, костей, суставов, количество повторов и подходов, время отдыха).

Схема уроков достаточно логична и проста для понимания. Сначала педагог объясняет упражнение, выделяя определенные группы мышц, суставов, на проработку которых оно направлено. Далее студенты делятся по парам, в которых они контролируют поочередное выполнение задания. Разумеется, наилучший результат проявляется именно в системном подходе по принципам «напряжение-растяжение-фиксация». Таким образом, разного рода упражнения объединяются в комплекс, рассчитанный в среднем на 20-30 минут. На самом деле, из данного курса можно «лепить» много комплексов, чередуя их на своих уроках. Более того, можно их объединять тематически: у станка, на коврике, по стилистике. Например, много упражнений даются с использованием элементов классической хореографии (Demi/Grand plié, Demi/Grand rond, Battement tendu, Passe). Однако, взяты они в горизонтальной плоскости, что не только забавно, но и весьма продуктивно.

В танцевальном мире бытует мнение о том, что неодаренных выворотностью от природы детей не имеет смысла тянуть дальше. Однако, это далеко неверно! Дети рождаются с одинаковым строением и у всех есть реальная возможность развить выворотность в возрасте до 25 лет. Всё зависит от силы мышц и связок, от потраченного времени, а также от грамотности педагога-репетитора. В данном случае мы облегчаем работу хореографов, представляя уже готовое пособие, аналогов которому нигде нельзя найти!

К видеокурсу прилагается музыкальный материал.

Хронометраж

№575.1 (1 ч 14 мин)
– Введение: теоретический материал по тазобедренному суставу;
– Упражнение на пронацию/супинацию стопы (у станка);
– Упражнение на отведение/приведение мышц ног (на коврике);
– Упражнение на растяжение (на коврике);
– Упражнение на статику выворотной II позиции ног (у станка);
– Demi rond и Grand rond через Battement tendu, Passe в горизонтальной плоскости (лежа на боку);
– Grand plié;
– Упражнение в III или V позиции с полотенцем на правильное распределение нагрузки.

№575.2 (58 мин)
– Упражнение в Grand plié на подвижность суставов;
– Demi plié по I и II позициям (лежа на животе и на спине);
– Passe (лежа на боку);
– Battement tendu, Passe (лежа на спине);
– Отведение ноги в Attitude (лежа на боку);
– Проработка элементов под музыку;
– Demi plié (на коврике);
– Passe (лежа на боку) с добавлением coup-de-pied;
– Отведение ноги в Attitude с добавлением Round (лежа на боку);
– Grand plié с усложнением (лежа на животе);
– Упражнение на подвижность тазобедренного сустава (лежа на животе).

№575.3 (48 мин)
– Упражнение на растяжку подколенных связок, икроножных мышц, бедер (у станка);
– Упражнение на выворотность с упором стопы во внутреннюю поверхность бедра (у станка);
– Упражнение на растяжку и разработку суставов ног, Plié (лицом от станка);
– Упражнение на растяжку подколенных связок и спины (сидя на полу);
– Упражнение «узел» на растяжку (лежа на коврике);
– Упражнение на растяжку (у станка);
– Отведение в бедра в позе на четвереньках (на коврике);
– Passe в положении планки.

№575А (1 ч 30 мин)
– ZIP-архив, 22 трека

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector