Болят кости после бега

Что делать если после бега болят кости голени: правила разминки и возможные болезни, травмы

Если после бега болят ноги, возможно, вы выбрали неправильную технику или у вас имеются противопоказания к такого рода физическим нагрузкам. Перед пробежкой обязательно нужна разминка, которая разогреет мышцы, приготовит их к двигательной нагрузке. Важно и правильно выбрать место для пробежки. Безопаснее тренироваться на грунтовой дорожке, чем набивать ноги по асфальтированным тротуарам. Асфальт не подойдёт даже как временный вариант для бега трусцой. Отлично, если поблизости есть стадион с нормальным спортивным покрытием. Это будет самое безопасное место для пробежек.

Боли бывают сильными и слабыми, отличаются по интенсивности, возникают в разных частях ног. Могут сильнее болеть пятки или лодыжки, иногда дискомфортные ощущения отдают в позвоночник, тазобедренный и коленный сустав. Характер боли может многое сказать о ее причинах.

Причины болей в ногах после пробежки

Если боль появляется регулярно, долго держится и сложно снимается, надо искать причины.

• Возрастной фактор. У подростков при беге болят не полностью сформированные суставные группы. И наоборот, у пожилых людей те же суставы болят по причине изношенности, из-за травматического артрита.
• Недостаточная тренировка мышц. Перед с бегом обязательно нужно делать качественную разминку, упражнения для укрепления позвоночника, мышц голени, голеностопного сустава. После пробежки нужно сделать упражнения на растяжку, это избавит от неприятных ощущений после двигательной нагрузки.
• Несоблюдение техники бега. Начинать тренировки нужно под руководством тренера, если же бегаете в удовольствие, а не ради достижений, посмотрите пару видеоуроков в сети. Это убережет от болей после бега и позволит сохранить суставы здоровыми.
• Боли в мышцах после пробежки могут появиться из-за охлаждение всего тела. Как бы ни было жарко, после тренировки нужно принимать только тёплый душ или ванну, чтобы образовавшуюся во время нагрузки молочную кислоту выводить разумным воздействием тепла. Для этого также можно закончить пробежку коротким упражнением на велотренажере или прогулкой степенным шагом на воздухе. Мышцы остынут постепенно и не будут болеть.

Старые травмы как причина болей

Если в анамнезе есть хронические болезни суставов, бег провоцирует обострения. Это могут быть:

• Болезни сосудов. Беспокоят мышцы всей ноги, боли начинаются и проходят сами по себе. Многие патологии сосудов исключают возможность делать даже легкие пробежки. Подростковый возраст особенно опасен для систематических занятий. Когда рост костей существенно опережает рост сосудов, это вызывает боли в ногах, которые называют «ростовыми».
• Болезни суставов в хронической форме. Ноги быстро устают, при беге голени болят спереди. Это обусловлено тем, что во время занятий усиливаются воспалительные процессы. Часто боли ощущаются сразу от бедра до стопы. Со временем снижается объём движений суставов, они разрушаются ещё больше, чем от самого воспаления.
• Повреждения связок. Даже если они уже зажили и перестали беспокоить, после новых нагрузок боль может вернуться.

Воспаление связок проявляется:

• резкой болью в движениях;
• отёком тканей, не проходящим после длительного отдыха;
• ограничением движений больного сустава.

После травмы колена бегать будет просто физически тяжело. При нынешнем выборе тренировочных возможностей рекомендуется выбирать другой вид физкультурных занятий.

Как бегать правильно

Возвращаясь к кадрам голливудских и отечественных фильмов, можно вспомнить, как герой, поднимаясь с постели, надевает тренировочный костюм, наушники и отправляется на пробежку. Демонстрируется наиглавнейшая ошибка: опасно для здоровья начинать бег, только проснувшись.

Быстрый переход из полусонного состояния к движению создаёт серьёзную стрессовую ситуацию для всего организма, может вызвать нарушения работы сердечно-сосудистой системы, кровообращения мозга.

Следует обязательно проводить разминку, разогревать мышцы, дать проснуться всему организму, и только после этого давать ему физическую нагрузку.

Начиная заниматься, новички испытывают болевые ощущения во всех частях ног: икрах, бёдрах, голени. Часто болит стопа – суставное сочленение, мелкие плюсневые косточки, подошва. Эти боли обусловлены скоростью бега, высокими тренировочными нагрузками. Это опасно для непрофессионалов. Следует внимательно относиться к выбору техники бега и темпу движения, наращивать нагрузки постепенно.

Типичные ошибки при беге – наклон корпуса вперед, слабая работа локтями, которые должны задавать темп.

Важно правильно выбрать маршрут, покрытие на протяжении всего пути. Опытные бегуны знают, как менять технику бега на разных участках трассы, поэтому они не жалуются на боль в голени после бега. Однако новичкам надо сначала познакомиться с теорией, затем начинать тренировки в полевых условиях. В таких условиях на суставные сочленения и мышцы ложится нагрузка от резких скачков, а это всегда риск микротравм и перегрузок.

Надо правильно выбирать обувь, в которой ногам будет комфортно. Стопа должна быть хорошо зафиксирована и амортизирована.

Важное правило для бегуна – правильно завершать тренировку. Дать мышцам и дыханию успокоиться, перейти на шаг, сделать несколько упражнений на сокращение мышц.

Усталость после бега

Утренние или дневные пробежки – неопасная тренировка для здорового человека. Бег не дает массированной нагрузки на ноги, на весь организм. Особенно если выбрать средний темп, без большой нагрузки на дыхание и сердце.

Начинающему бегуну, чтобы не уставать от пробежек, а получать от них удовольствие, надо постепенно повышать ежедневную нагрузку, чтобы организм успевал адаптироваться.

Чтобы не перетренироваться, можно добавлять к нагрузкам в течение дня дополнительные виды занятий: езду на велосипеде, плавание в бассейне.

Чтобы грамотно восстанавливаться после тренировок, не допускать физической усталости, чтобы не казалось, что болят кости голени после бега, необходимо постепенно снижать ритм, переходить на спокойную ходьбу, а не останавливаться сразу.

Ни в коем случае не ложиться, не садиться – именно в этой ситуации, даже после восстановления дыхательного и сердечного ритма, остаётся ощущение усталости после тренировки.

Причины боли в голени после бега и при других физических нагрузках

Выполнение ежедневных тренировок подразумевает определенную нагрузку на организм. Часто во время упражнений проявляются болевые ощущения разной интенсивности. В причинах, почему болят голени ног спереди при беге, попробует разобраться наша статья.

Основные причины дискомфорта во время бега

Если болит голень после бега, вовсе необязательно, что речь идет о серьезных проблемах. Большинство негативных факторов по силами исправить самостоятельно. Голень представляет собой часть ноги от пятки до колена. В ней находится три основные группы мышц, выполняющие определенные движения. Это передние, наружные и икроножные мышцы. Каждый из этих отделов «отвечает» за определенные движения стопы, поэтому при разных типах нагрузки болеть будет отдельно взятая часть голени.

Вместе с тем, если боль в голени после бега появляется регулярно, самое время тщательней обследоваться и уделить своему здоровью больше внимания. Основные причины таких состояний рассмотрены далее.

Причина №1: недостаточная разминка

Правильное выполнение беговых упражнений подразумевает определенную подготовку. Если недостаточно прогреть мышцы перед бегом, болевые ощущения могут появиться как раз в области голени: спереди или сзади.

Решение проблемы:

Перед тренировкой обязательно необходима разминка разных групп мышц. Лучше всего начать с ходьбы, постепенно увеличивая темп.

После 15-20 минут можно перейти к растяжке мышц спины и рук, выполняя наклоны, приседания и вращения туловища. Только после того, как выполнены основные упражнения по разминке, можно приступать к пробежке, также постепенно наращивая темп.

Причина №2: синдром расколотой голени

Если после бега болят кости голени, причиной может стать микротравмы и воспалительные процессы в надкостнице. Проявляются они в виде тянущих или острых болей в четко локализованном участке голени. Основной механизм развития – отрыв оболочки кости вследствие физических нагрузок. Симптоматики: при беге болят голени спереди или сзади, но после непродолжительного отдыха или снижения интенсивности тренировок, боли исчезают.

• Неправильное выполнение беговых упражнений, сильный удар при беге на пяточную часть стопы;
• Значительные силовые перегрузки;
• Недостаточная разминка перед бегом;
• Плоскостопие, деформация стопы;
• Неправильно подобранная или сильно изношенная обувь для бега;
• Слишком твердая или неровная поверхность.

В медицинской терминологии синдром расколотой лодыжки называется «периостит медиального края большеберцовой кости». Лечение предполагает физический покой, применение обезболивающих и охлаждающих мазей. При необходимости используются противовоспалительные нестероидные средства, а также физиологические процедуры.

Решение проблемы:

Профилактикой синдрома расколотой лодыжке служит устранение негативных факторов: правильный выбор обуви и места для тренировок, снижение ударной нагрузки на стопу. При необходимости применяется компрессионное белье, а выполнение правильной разминки перед тренировками станет обязательным условием.

Причина №3: микротравмы и повреждения голени

Если возникшая при беге боль в голени носит острый характер, возможно, дело в случайном повреждении. Чаще всего травмирование происходит при падении, чрезмерных физических перегрузках, а также при беге по твердой поверхности.

Решение проблемы:

При возникших проблемах лучше некоторое время снизить физическую нагрузку, а также использовать местные восстанавливающие средства. Это мази и крема для снятия мышечного тонуса, а также специальные препараты.

Причина №4: неправильно подобранная обувь

Основным «симптомом» является то, что болит голеностопный сустав после бега. Происходит это при неправильном распределении нагрузки во время беговых упражнений. В таких случаях нога каждый раз подвергается удару о поверхность, что и приводит к появлению болевого синдрома.

Решение проблемы:

Если вы решили заняться бегом всерьез и надолго, обязательно приобретите специальную спортивную обувь. Она не только удобная и красивая, но и максимально функциональная. Кроссовки для бега должны хорошо пропускать воздух, а также иметь амортизационную систему, позволяющую равномерно распределять нагрузку на стопу.

Причина №5: неправильный темп бега

Проблема многих новичков: выложиться на тренировках по-максимуму. Особенно часто болит голеностоп после бега у людей, стремящихся в краткие сроки скинуть лишний вес. Благие намерения оборачиваются сильными болевыми ощущениями и надолго отбивают охоту к таким упражнениям.

Решение проблемы:

Избежать такой ситуации можно при постепенном наращивании темпов бега. В этом помогут советы бывалых спортсменов, планирование оптимальных режимов тренировок соответственно вашему возрасту и физическим данным.

Причина №6: резкое завершение тренировок

При выполнении любых физических упражнений в мышцах вырабатывается молочная кислота. Избыточная концентрация приводит к отечности и болям в икроножных мышцах, споте и голени.

Решение проблемы:

После пробежек ни в коем случае нельзя резко прекращать движение, а также принимать холодных душ или делать охлаждающие компрессы ног. Это приведет к резкому увеличению содержания молочной кислоты в мышцах и возникновению болевого синдрома не только при беге, но и при совершении обычных движений. Остывать после тренировки необходимо постепенно, предупреждая резкий температурный контраст.

Причина №7: сосудистые заболевания

В этих случаях при беге болят голени, бедра и икры, причем дискомфорт возникает спонтанно и может пройти также сам по себе. В некоторых случаях это вызвано развитием патологии сосудов: тромбозом, варикозом или тромбофлебитом.

Решение проблемы:

Самостоятельно устранить такие заболевания невозможно, поэтому стоит посетить специалиста по сосудам и пройти соответствующее лечение. Обычно при сосудистых болезнях ног занятия бегом противопоказаны и могут привести к осложнениям. Восстановить нормальный режим тренировок можно после курса реабилитации и только по рекомендациям лечащего врача.

Причина №8: суставные заболевания

При развитии артроза, артрита и бурсита, болят голеностопы после бега, а также колени и тазобедренный сустав. Развитию патологии предшествуют многие факторы, причем заболевания могут проявиться в любом возрасте. Характерным симптомом является снижение подвижности суставов, боли и дискомфорт при обычных движениях.

1. Необходимо уделить внимание своему здоровью, снизить физическую нагрузку, а занятия бегом заменить другими видами спорта. Главная опасность таких патологий – развитие необратимых изменений суставов и хрящевой ткани, поэтому без должного лечения это может привести к инвалидности.
2. Спортивные упражнения – необходимая составляющая физического здоровья. Наиболее простыми и не менее эффективными видами зарядки являются беговые упражнения. Вместе с тем, не всегда такие занятия приносят радость. Почему болят голени при беге, и что делать в таких ситуациях расскажет наша статья.

Воспаление надкостницы: как лечить и как не получить

Воспаление надкостницы – это распространённая беговая травма, которая также встречается у танцоров, использующих туфли на каблуке.

Термин “шинсплинт” собирательный и чаще всего описывает синдром боли в области передней поверхности большеберцовой кости. Он может включать в себя как воспаление надкостницы большеберцовой кости, так и сухожилий мышц-стабилизаторов стопы на высокой позиции (на носочках), в первую очередь заднюю большеберцовую мышцу.

Попробуем разобраться, почему эти проблемы возникают и как их можно избежать.

Биомеханика травмы

Основное отличие бега от ходьбы в отсутствии фазы двойной опоры (когда обе ноги находятся на земле одновременно), в результате чего вес тела приходится при приземлении на одну конечность, что приводит к резкому увеличению ударной нагрузки на ногу и необходимости увеличивать активность мышц-стабилизаторов стопы. То есть мышц, обеспечивающих не столько мощность (как икроножная и камбаловидная мышцы), сколько правильную позицию приземляющейся и отталкивающейся стопы, адаптацию к неровной поверхности.

2-месячный онлайн-курс
«Как начать бегать и не бросить»
Старт 15 марта, не пропустите!

В результате повышенной нагрузки мышцы-стабилизаторы “забиваются” и укорачиваются, как и любые мышцы после тренировки. И тут включается второй механизм, обуславливающий травму, – распределение ударной нагрузки.

Когда мы приземляемся на ногу, мышцы, связки и кости принимают и рассеивают ударную нагрузку. Если мышца эластична и находится в нормальном тонусе, то большая часть удара поглощается удлинением её брюшка (центральной части), а сухожилия и места прикрепления к кости берут на себя остаток удара. Если же мышцы укорочены и не эластичны, значительно больше ударной нагрузки приходится на место прикрепления.

Прикрепляются мышцы-стабилизаторы к кости не напрямую, а вплетаясь в надкостницу (плотный слой соединительной ткани, которая покрывает всю кость). При приёме удара мышцы как бы дергают за надкостницу, что приводит к ее микротравматизации и воспалению.

Усиливать ударную нагрузку на мышцы голени могут также структурные нарушения стопы, такие как избыточно-высокий свод стопы (иллюстрация 3), что снижает его амортизационную способность, и плоско-вальгусные стопы, часто ведущие к гиперпронации (избыточного завала голеностопного сустава и стопы кнутри при приземлении) и, следственно, дополнительной нагрузке на заднюю большеберцовую мышцу.

Причины шинсплинта

1. Слабые и забитые мышцы-стабилизаторы стопы;
2. высокая ударная нагрузка.

Причиной высокой ударной нагрузки могут быть:

• избыточный вес;
• структурные особенности стопы – гиперпронация, высокий ригидный свод стопы;
• обувь с низкой амортизацией;
• жёсткая поверхность для бега;
• жёсткий контакт с поверхностью (излишне высокое напряжение стоп при контакте);
• ускорения или бег по наклонной поверхности вниз;
• бег по неровной поверхности.

Причем забить мышцы можно в один день, к примеру, на тренировке в парке, а повредить надкостницу на следующей тренировке при беге по обычной для вас жёсткой поверхности, просто на укороченные мышцы.

Симптомы

• боль в характерной области;
• отёчность и, возможно, покраснение;
• боль при беге и при надавливании в области кости.

Профилактика и предотвращение рецидивов

В профилактических целях необходимо укреплять мышцы-стабилизаторы стопы безударной нагрузкой.

Если вы ездите в метро, можно, взявшись за поручень, немного приподнять одну ногу и проехать на одной ноге 1-2 станции и ещё 1-2 станции на другой ноге. Важно начинать упражнение после разгона состава и при этом не высоко поднимать от пола вторую ногу, чтобы не упасть во время торможения. Метро вообще отличный тренажёр для мышц-стабилизаторов.

Можно тренировать мышцы, производя амплитудные вращения голеностопом по часовой и против часовой стрелки с утяжелителем в области подъёма стопы весом от 500 г до 1 кг по 40 раз в каждую сторону, удерживая стопу на весу. Если делать такие упражнения каждый день в течение двух месяцев, это позволит отлично укрепить голеностоп и даст профилактику не только воспаления надкостницы, но и ряда других беговых травм.

Также используются специальные балансировочные подушки, занятия на которых в течение 5-10 минут в день дают результаты уже через 3-4 недели.

Другой частью профилактики является хорошая растяжка голеностопа и мышц-стабилизаторов, а также их массаж после высоких нагрузок.

Выполнение: встаньте на край ступеньки или бордюра, оставаясь на опоре, внутренней частью стопы опустите пятку максимально вниз и наружу. При выполнении растяжки немного согните колено, чтобы усилить растяжку мышц голени и уменьшить растяжений задней поверхности бедра и икроножной мышцы. Удерживайте позицию 40 секунд. Можно повторять 5-7 раз.

Для профилактики и лечения также используется обувь с защитой от гиперпронации (подбирается специалистами, желательно с использованием видео-съемки на беговой дорожке) и/или специальных беговых индивидуальных стелек.

Внимание! Не совмещайте стельки и специализированную обувь без совета специалиста, так как механизмы защиты от гиперпронации, встроенные в стельку и в кроссовок, при наложении друг на друга могут дать обратный эффект, полностью погасить пронацию или даже перевести стопу в обратное положение!

Лечение в период обострения

– Обратиться к спортивному врачу или спортивному ортопеду-травматологу.

– Снизить или убрать беговую нагрузку (в зависимости от выраженности), временно можно увеличить безударную циклическую нагрузку для сохранения формы, например, плавание или велосипед.

– Принимать НПВС (нестероидные противовоспалительные средства, к примеру, найз по 1 таблетке 2 раза в день после еды).

– Местно использовать компрессы: в течение 20 минут втирать димексид гель + 1 амп дексаметазона + диклак гель. Продолжать курс 3-5 дней. Перед применением посоветоваться с врачом!

– Локально, на месте боли можно проводить охлаждение льдом или пакетом с замороженными овощами, через тонкую хлопковую ткань в течение 10 минут в 2–3 подхода 1–2 раза в день.

– В период возвращения к нагрузкам пользоваться компрессионными гетрами или эластичным бинтом для поддержки мышц голени. Увеличивать частоту шага и уменьшать его длину. Выбирать для бега мягкие поверхности. И, конечно, не бегать по маленькому кругу, так как постоянные повороты увеличивают нагрузку на голеностоп.

Не пытайтесь “перебегать” боль, так как воспаление надкостницы может привести к более серьёзным патологиям большеберцовой кости.

Данная статья носит ознакомительный характер. При появлении вышеизложенных симптомов необходимо обратиться к врачу для уточнения дозировок препаратов, выяснения противопоказаний или дополнительных рекомендаций в конкретно вашем случае.

Болят кости после бега

• Острые травмы возникают при падении или неаккуратном повороте стопы. В результате повреждаются мышцы или связки, что и вызывает острую боль.

К сожалению, от подобных травм не застрахован никто, поэтому мы рекомендуем вам быть внимательными, выбирать для пробежек ровную нескользкую трассу и следить за постановкой стоп при беге. Новичкам не стоит бегать по слишком твердой, холмистой или неровной поверхности.

• Хронические травмы возникают постепенно при участии одного или нескольких травмирующих факторов, которые спортсмен игнорирует. Хроническую травму характеризует постоянная боль во время движения, часто тупая боль сохраняется и в отсутствии нагрузок.

Причиной хронических травм могут стать слишком высокие нагрузки, интенсивные тренировки при недостаточном восстановлении, неподготовленность мышц, связок и суставов, неудобная обувь и особенности строения стопы.

• Подошвенный фасциит

Подошвенная фасция – это полоска соединительной ткани, которая соединяет плюсневые и пяточную кости, образуя свод стопы. Она поддерживает стопу и служит амортизатором при ходьбе и беге. Воспаление подошвенной фасции называется подошвенный фасциит. Его причиной чаще всего становится бег по твердой поверхности, обувь с жесткой подошвой, а также интенсивный бег в гору.

• Перенапряжение в переднейчасти стопы

Это травмы сухожилий, связывающих мышцы голени и стопы с костями предплюсны и пальцев. К таким травмам могут приводить интенсивные беговые тренировки по неровной или холмистой местности.

• Воспаление ахиллова сухожилия (тендениты)

Ахиллово сухожилие соединяет пяточную кость с мышцами голени. Его воспаление называется тенденитом ахиллова сухожилия. Как правило, оно возникает в результате резкого увеличения объема тренировок, а также после бега по холмистой неровной поверхности.

Чтобы избежать травм и сохранить свои стопы в здоровом состоянии, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Постепенно наращивайте объемы тренировок, давайте мышцам, суставам и связкам привыкнуть к нагрузкам. Отводите достаточное количество времени на восстановление.
• Выбирайте для пробежек трассы с ровным комфортным покрытием: гравиевые дорожки, тропинки в лесу или парке. На первоначальном этапе избегайте жестких бетонных и асфальтовых дорожек, а также неровных холмистых трасс.
• Выбирайте удобную обувь с мягкой подошвой. Избегайте узкой и слишком жесткий обуви.
• Укрепляйте и развивайте стопы и голени. В ноябрьском челлендже #ПробегуМарафонЧерезГод мы давали несколько упражнений, которые помогут вам сохранить здоровье ваших стоп.

Ваджрасана – поза молнии

• Сядьте на колени в позу йоги Ваджрасана с прямой спиной.
• Разогните голеностопы, чтобы они смотрели четко назад. Посидите так 1-2 минуты.
• Согните голеностопы и обопритесь на пальцы ног. Посидите так еще 1-2 минуты.
• Оцените гибкость ваших голеностопных суставов.

Важно выполнять упражнение медленно, в позу входить спокойно, прислушиваться к ощущениям. Пятки под ягодицами должны быть направлены вверх, а не разведены в стороны.

Раскатываем стопы

• Возьмите массажный ролик для стоп или обыкновенный теннисный мячик.
• Снимите обувь и носки.
• Тщательно раскатайте и растяните подошву каждой стопы.

Состояние стоп влияет на всю заднюю поверхность ноги: мышцы голени, задней поверхности бедра, ягодиц. То есть, все те мышцы, которыми мы бежим. Чтобы в этом убедиться, проделайте простой тест: наклонитесь вперед с прямыми коленями и посмотрите, насколько глубокий у вас наклон. Кто-то достанет до пола пальцами, кто-то положит ладоши, а кто-то вообще не достанет. После этого раскатайте и растяните стопы, как показано в упражнении. Повторите наклон – его глубина должна увеличиться!

Фут-рестлинг

• Найдите партнера для упражнения.
• Разуйтесь. Сядьте на пол напротив друг друга.
• Упритесь правой стопой в правую стопу партнера.
• Старайтесь перебороть партнера, завалив его стопу на бок.

Все ведь знают, что такое арм-рестлинг? А в этом упражнении мы занимаемся фут-рестлингом! Важно делать упражнение без обуви – так вы лучше чувствуете свои стопы и стопы партнера. Осознанно двигайте стопами с усилием, чтобы «перебороть» партнера, но не перестарайтесь.