Arta-ug.ru

Гимнастика при плоскостопии у подростков

Упражнения от плоскостопия

Стопа имеет поперечный и продольный своды, которые необходимы для амортизации и равновесия при движении. Но иногда возникает их патологическое изменение и уплощение, которое приводит к образованию плоскостопия. Причин для его появления может быть множество, но одним из наиболее эффективных способов лечения является специальная гимнастика. ЛФК при плоскостопии тренирует мышцы ног, стимулирует кровообращение, помогает приостановить прогрессирование болезни.

Гимнастика для лечения плоскостопия

Зарядка для ног займет не более 15 минут в день, но при систематическом выполнении можно получить очень хорошие результаты и значительно замедлить уплощение стопы. Это достигается за счет стимуляции кровообращения, развития мышечно-связочного аппарата нижних конечностей, укрепления и увеличения подвижности суставов.

Ежедневные тренировки направлены на то, чтобы исправить патологическое положение сводов ног и зафиксировать полученный результат. Для борьбы с плоскостопием необходимо развивать следующие группы мышц:

  • плюсневые;
  • подошвенного апоневроза;
  • пяточную;
  • голеней;
  • бедер.

Самые эффективные упражнения – многосуставные, включающие в работу сразу несколько групп мышц. Для этого делают движения стоя, сидя, лежа, а также используют вспомогательные предметы – кубики, мячики, палочки. Подбирать комплекс упражнений против плоскостопия лучше с врачом ортопедом.

Перед тем как начать выполнять гимнастику, рекомендуется сделать разминку. Она должна включать в себя ходьбу на носочках, пятках, внутренней и внешней части стопы, выпады.

Комплексы упражнений из положения стоя

В этих упражнениях основную нагрузку получают мышцы стоп и голеней, а вот ягодицы и бедра почти не напрягаются. Перед зарядкой нужно принять исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Предпочтительные движения для коррекции сводов нижних конечностей, выполняемые из положения стоя:

  • Ходьба на носках, пятках, внутреннем и внешнем ребре ступни несколько минут;
  • Перекаты с пяточки на носок выполняется 30-40 раз;
  • Круговые вращения стоп 15-20 раз в каждую сторону. Упражнение помогает укрепить связки голеностопного сустава и разминает мышцы ступней.
  • Подъемы на носки 30-35 раз;
  • Поочередное сжатие и вытягивание пальчиков ног 15-25 раз;
  • Сместите центр тяжести на внешние части стопы, затем вернитесь в исходное положение 20-30 раз;
  • Поднимайте мелкие предметы, работая только пальцами ног. Это поможет укрепить и развить моторику мелких мышц плюсны.

Дополните такую тренировку приседаниями и полуприседаниями, выполняйте упражнение «ласточка» — она помогает укрепить поперечный свод стопы. Для выполнения необходимо перенести вес тела на одну ногу, а вторую отвести назад. Удерживайте равновесие, наклоняясь в сторону опорной ноги. Начните с 5-10 секунд, а затем увеличивайте продолжительность упражнения.

Упражнения из положения сидя

Лечебная гимнастика при плоскостопии в положении сидя укрепляют мышцы бедер, голеней и стоп, ягодицы не работают в таком положении. Для тренировки понадобиться стул с жестким сиденьем. Исходная позиция: ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу параллельно друг другу, на ширине плеч, угол в голеностопном составе составляет 90 градусов. Наиболее эффективные упражнения сидя:

  • Поднимайте пятки от пола, опираясь на носки, затем наоборот отрывайте пальчики, перенося вес тела на пятки. Сначала по 10 раз на каждую ногу, затем 10 обеими одновременно;
  • Одновременное поднятие пятки одной ноги и носка второй помогает не только укрепить мышцы, но и улучшает координацию движений. Всего рекомендуется сделать по 10-15 повторов;
  • Положите на одну ногу вторую голень, и выполняйте круговые вращения ступней сначала в одну, а затем в другую сторону;
  • Положите перед собой лист бумаги, возьмите в стопу карандаш и попробуйте порисовать геометрические фигуры;
  • Рассыпьте мелкие предметы и поднимайте их без помощи рук, только ногами;
  • Положите перед стулом гимнастическую палку или скалку, перекатывайте ее сначала поочередно каждой ногой, а затем одновременно двумя. Это упражнение включает в работу мышцы ступни, голени и бедер, и массирует подошвы;
  • Зажмите небольшой мячик между коленей, удерживайте его в таком положении, одновременно разворачивая стопы на наружную часть подошвы;
  • Согните пальцы ног и подтяните к ним пятки, затем выпрямите пальцы и повторите упражнение снова. Движения напоминают способ перемещения гусеницы. Сначала выполняйте каждой ногой по отдельности, затем обеими вместе.

Это не весь список лечебной физкультуры при плоскостопии из этого положения. Можно выполнять их, сидя по-турецки. Одним из наиболее эффективных движений для укрепления сводов нижних конечностей является такое: согните пальцы ног, наклонитесь вперед, попробуйте прижаться животом к бедрам, а затем поднимайтесь на внешнее ребро ступней.

Сесть на пол с прямыми ногами, вытянуть одну, а вторую согнуть в колене и проводить линию от ступни до колена большим пальцем. Выполните 4-5 поглаживаний на каждой стороне.

Эффект от упражнений будет заметнее, если их выполнять на неровной поверхности. В таком случае развиваются мышцы стопы и подключается к работе вестибулярный аппарат.

Упражнения из положения лежа

В положении лежа на спине, работают только мышцы голени и ступней, полностью отсутствует нагрузка на спину и ягодицы. Такие упражнения от плоскостопия можно проводить утром после пробуждения и вечером перед сном. Лечебная гимнастика для исправления уплощения стопы лежа:

  • Исходная позиция: согнуть колени, чтобы подошва полностью касалась пола. Отрывайте пятки от опоры, чтобы носочки не двигались с места. Упражнение выполняется 20-30 раз сначала поочередно, а затем одновременно.
  • Согните ноги и разведите их в стороны. Выполняйте похлопывания пятками друг с другом, упираясь пальцами;
  • Поглаживайте одной стопой вторую ногу вдоль голени, можно немного пощипывать ее пальчиками;
  • Вращайте стопами в разные стороны;
  • Несколько минут с усилием сокращайте и разжимайте пальцы ног. После упражнения должно появиться ощущение легкого напряжения в нижних конечностях.

Если после гимнастики делать легкий расслабляющий массаж, то болезненные ощущения станут менее заметными, отечность будет не такой выраженной и ноги не будут так сильно уставать.

Упражнения против плоскостопия для подростков такие же, как у взрослых. Рекомендуется укреплять мышечно-связочный аппарат нижних конечностей с раннего возраста, чтобы избежать патологии в будущем.

Общие рекомендации по лечению плоскостопия

Плоскостопие – заболевание, которое нужно устранять системно. Проще всего вылечить болезнь на первоначальной стадии развития, когда деформация еще не стала такой сильной, в запущенных случаях консервативная терапия может оказаться неэффективной, тогда рекомендуется провести хирургическую операцию.

Для того чтобы результат ЛФК не заставил себя ждать, следует перейти на правильное питание, сбросить лишний вес, начать прием витаминов, особенно комплексов с кальцием и витамином Д, носить корректирующую обувь.

Упражнения при плоскостопии у взрослых необходимо выполнять, чтобы укрепить мышцы и связки нижних конечностей. Правильное и систематическое выполнение гимнастики предотвращает развитие деформации, замедляет уплощение стопы. Физкультура эффективнее всего на начальной стадии болезни.

Остановить плоскостопие можно

Плоскостопие – это заболевание, которое только у 10 % , страдающих таким недугом, является врождённым, а у остальных детей и взрослых оно приобретенное.

Читать еще:  Как болят ноги при плоскостопии

Главными причинами плоскостопия принято считать:

  • длительную физическую работу;
  • ношение неправильной обуви;
  • быстрое нарастание веса в подростковом возрасте;
  • травмы.

Избегая выше перечисленных причин и выполняя упражнения при плоскостопии, можно избежать и даже остановить деформацию ноги.

Влияет ли деформация ноги на общее самочувствие?

Ещё как! Это связано с опорно-двигательным аппаратом, в результате чего при длительной ходьбе и физических нагрузках появляются боли внизу ног, в икроножных мышцах. Со временем из-за плоскостопия болевые ощущения появляются в области бедра и позвоночника. Врачи назначают процедуры, среди которых наиболее распространенными являются упражнения от плоскостопия. Если боли стают острыми и консервативные методы не помогают, то рекомендуется операция.

Можно ли плоскостопие излечить?

Вылечить плоскостопие нельзя. Но для устранения дальнейшей деформации ноги нужно выполнять рекомендации.

Основные рекомендации

  1. При плоскостопии необходимо приобрести в обувь специальные стельки — супинаторы, чтобы поднять своды ног.
  2. Если у вас избыточный вес, обратитесь к диетологу за рекомендациями по его нормализации, что важно при плоскостопии тоже.
  3. Нужно обливать ноги прохладной водой с последующим самомассажем.

Массаж начинаем от кончиков пальчиков, растираем кожу и массируем мышцы. Поднимаемся так до голени и немного выше. Массаж выполняется в удобном положении, которое позволяет полностью расслабиться ногам.

  1. Полезно ходить при плоскостопии босиком, лазить по канату, бегать на носочках.
  2. Нужно обязательно выполнять лечебные упражнения против плоскостопия.

Комплексы упражнений при плоскостопии

Предлагаем вашему вниманию упражнения при плоскостопии в домашних условиях. При этом будем использовать методику профессора А.В. Чоговадзе, который разработал упражнения при плоскостопии для таких возрастных категорий: от 6 до 10 лет, от 11 до14 лет, а для юношей и девушек старше 15 лет разработаны отдельные комплексы. Он рекомендует их совершать не меньше двух раз в день.

Примерный комплекс упражнений от плоскостопия для детей от 6 до 10 лет

Два первых упражнения при плоскостопии можно выполнять даже лёжа в кровати.

Ложимся на любую поверхность лицом кверху. Ноги выпрямлены. Делаем круговые вращательные движения в голеностопных суставах влево, вправо, наружу, внутрь (4-6 раз).

Укладываемся удобно лицом к верху. Ноги прямые. Сгибаем пальчики 10-15 раз.

Становимся ровно. Носки вместе, а пятки врозь. Ручки на поясе. Приподнимаемся на пальчики, вытягивая при этом туловище как можно больше вверх, локти одновременно отводим назад. Исполняем 10-12 раз

Становимся ровно. Потом стаем на внешнюю сторону ступни и делаем 30-40 шагов.

Садимся на край стула и совершаем ползающие движения стопами с помощью пальцев вперёд, а затем назад (10-15 раз).

Контролируйте, чтоб малыш исполнял задания чётко. Начинайте занятия с меньшей нагрузки, постепенно её увеличивая.

Упражнения при плоскостопии для подростков от 11 до 14 лет

Эти задания от плоскостопия не сложные, но желательно совершать контроль во время их выполнения. А ещё лучше совместные занятия: ребёнок лечит плоскостопие, а у вас будет небольшая профилактика.

Ложимся лицом кверху. Правой подошвой скользим по левой голени, стараясь её как бы охватить. Затем повторяем это левой ногой (10-12 раз).

Укладываемся лицом вверх. Согните ножки в коленях, слегка отведите в стороны. Опираем их на внешнюю сторону ступни. Приступаем к загибанию пальцев (10-15 раз).

В положении стоя, носки вместе, пяточки врозь. Ручки находятся на поясе. Встаём на внешний край стопы и одновременно загибаем носочки (10-15 раз).

Стоя, носки вместе, пятки врозь. Приседаем на носочках, не касаемся пятками пола. При этом руки вперёд, в сторону и вверх (8-10 раз).

Приступаем к ходьбе, поднимаясь на каждом шагу на носок (30-50 раз).

Следующие упражнения при плоскостопии разделены на два комплекса: для девушек и юношей. Это связано с особенностями организма и допустимыми физическими нагрузками на него.

Упражнения при плоскостопии для взрослых девушек (15 лет и старше)

  • лежим на спине лицом кверху. Ножки прямые. По очереди принимаемся вытягивать носки, поворачивая их вовнутрь (10-15 раз);
  • сидя на полу, сгибаем ноги. Подошвы ног соединяем. Руки устанавливаем в упоре за спиной. Разводим бёдра, одновременно устанавливая ступню на наружный край, очень сильно при этом сжимая пальцы (12-15 раз);
  • стоя, ставим ноги на ширину длины стопы. Делаем полуприсед, устанавливая при этом ступню на наружную сторону. (10-12 раз);
  • стоя, делаем шаги на месте, ставя стопу на наружный край. Носочки ног при этом повернуты внутрь (40-60 раз);
  • в положении стоя, руки на поясе. Приступаем к прыжкам на носочках (30-50 раз).

Упражнения при плоскостопии для взрослых юношей (15 лет и старше)

a) Ложимся лицом кверху. Разводим бёдра, сгибаем ноги, подошвы ног соединяем. Упираем их друг в дружку, максимально разводим и сводим пятки (12-15 раз).

b) Сидя на полу, ноги сгибаем, подошвы ног соединяем. Руки в упоре за спиной. Разводим бёдра, приподнимая таз. При этом устанавливаем ступню на наружную сторону, максимально загибая пальцы (8-10 раз).

c) Приседаем на носках с движениями рук вверх и в сторону (15-20 раз).

d) Начинаем ходьбу на наружных сторонах стопы (50-70 шагов).

e) В положении стоя, руки на поясе. Исполняем подскоки на носках с поворотами на 90-180° (20-30 раз).

f) Стоя, поднимаем одну ногу и вращаемся в сторону опорной. Затем это же упражнение совершаем на другой ноге (8-10 раз).

Предложенные вам занятия при плоскостопии разработаны учеными на основе многолетних наблюдений за развитием заболевания. Выполняйте упражнения от плоскостопия, и они вам помогут.

Комплекс упражнений от плоскостопия у детей

Упражнения от плоскостопия – важная часть комплексного терапевтического воздействия на измененный свод ноги ребенка. Регулярное и правильное использование тренировок позволит остановить негативные процессы, а в начале патологических изменений и полностью устранить их.

Возрастные особенности

Высокие технологии позволяют людям совершать новые научные открытия и улучшают их жизнь. В то же время они все дальше «отодвигают» человека от его естественной «среды обитания». Наши дети уже не бегают босиком, им обязательно нужно носить обувь, ведь это «опасно» или некрасиво, по мнению родителей. Такая излишняя забота приводит к уменьшению детской физической активности, что становится причиной развития многих проблем с опорно-двигательным аппаратом. А отсутствие естественных «неровностей» на пути детских ног в виде камней, травы или песка приводит к неправильному формированию свода стопы и ослаблению мышечного аппарата.

Слабые мышцы и связки на ногах у малыша становятся причиной развития плоскостопия. Главная задача упражнений при плоскостопии у дошкольников – укрепить мышцы стопы со всех ее сторон, а также ускорить ток крови в ней.

Наиболее результативна оздоровительная гимнастика при устранении плоскостопия у детей дошкольного возраста. Хороших результатов достигают и при использовании ЛФК с 14 до 16 лет. Весь этот период стопа формируется, поэтому ее можно еще видоизменить. По истечении этого времени остановить патологию с помощью упражнений практически невозможно.

Читать еще:  Отпечаток ноги без плоскостопия

Планируя занятия с детьми младшего возраста, родители должны понимать, что принуждать малышей к тренировкам нельзя. Так можно «отбить» у них желание заниматься. Главным аспектом при планировании комплекса лечебной физкультуры для малышей 3-7 лет является игра. При возникновении неприятных ощущений или боли отдельные упражнения можно не делать до тех пор, пока дошкольник сможет их выполнить.

После 7 лет применяется другая тактика: настойчивость и упорство. Правильная мотивация позволит справиться с проблемой быстрее.

Длительность тренировок также зависит от возраста. Так, первые занятия для малышей проходят за 3 минуты. С каждым днем их продолжительность увеличивается на 2-3 минуты. Оптимальное время для тренировок после «подготовительного» этапа привыкания составляет 15 минут. Занятия для подростков начинают с 8-10 минут, ежедневно увеличивая продолжительность и интенсивность. Средняя тренировка в этом возрасте составляет 25-30 минут.

В любом возрасте тренировки должны проходить ежедневно. Регулярная проработка всех мышц – залог хорошей результативности.

Разрешенные виды физической нагрузки

Помимо лечебной физкультуры при плоскостопии детям необходима другая физическая активность. Однако родители должны четко разделять, какие виды спорта принесут дополнительную пользу, а от каких нужно воздержаться, чтобы не усугубить ситуацию.

Начнем с перечисления запрещенной при плоскостопии физической активности:

  • Тяжелая атлетика;
  • Пауэрлифтинг;
  • Бокс;
  • Легкая атлетика;
  • Футбол;
  • Хоккей;
  • Катание на коньках.

Запрещены любые занятия, связанные с бегом и прыжками. Такие тренировки вызывают сильную нагрузку на позвоночник даже у здорового человека. А у детей, у которых выявлены нарушения амортизации стопы, эти нагрузки увеличиваются вдвое.

Справиться с проблемой помогут такие направления в спорте:

  • Плавание;
  • Восточные единоборства;
  • Велоспорт.

Так как активная физическая нагрузка не противопоказана детям с плоскостопием, от уроков физкультуры их не освобождают. При нарушениях 2-3 степени для школьников организуют занятия в специальных группах со щадящей, правильно подобранной нагрузкой.

Комплекс упражнений для детей

Проводить гимнастику для плоскостопия у детей можно дома или в кабинетах ЛФК. Второй вариант предпочтительнее, особенно в начале тренировок. Кабинет ЛФК оборудован всеми необходимыми приспособлениями, которые показано использовать во время занятий. После нескольких тренировок под руководством опытного инструктора родители, приобретя нужные приспособления, могут «перенести» занятия домой.

Конкретный комплекс упражнений при плоскостопии врач подбирает только дошкольникам, достигшим 4-5 лет. Связано это с тем, что малыши до этого возраста не могут выполнять предложенные инструктором действия осознанно. Поэтому занятия не могут считаться качественными, а упражнения правильно выполненными.

Упражнения для детей 2-3 лет

Для самых маленьких пациентов разработаны не упражнения, а веселые игры. Участвуя в них, малыш весело проводит время, не подозревая, что все его действия направлены на исправление дефектов на стопах.

  1. Разложите перед детьми крышки от пластиковых бутылок. Попросите собрать их с помощью пальцев ног и сложить их в отдельные корзинки. Кто первый справится с заданием, тот и победитель. Крышки можно заменить любыми предметами,
  2. Используйте подушку, наполненную любой крупой. По правилам игры победит тот малыш, кто сможет пронести ее как можно дальше на своей голове. Упражнение помогает контролировать и формировать правильную осанку.
  3. Игра в «пятнашки». С помощью веселой игры, во время которой дошколята должны бегать друг за другом, можно исправить деформацию стопы.
  4. Упражнение, во время которого детям нужно ходить, опираясь на разные части стопы, представляют в виде походки разных зверей. Малышам предлагают походить как медвежата, пингвины или красивые балерины. Для этого они наступают на внешнюю часть стопы, а затем на внутреннюю. Также нужно ходить на носочках и на пятках.

Поощряйте малыша прыгать или ходить в указанных положениях. С помощью этих простых движений развиваются и укрепляются все группы мышц.

Комплекс упражнений для детей 4-7 лет

В этом возрасте дошкольники могут осознанно повторять предложенные им движения. Рассмотрим примерный комплекс упражнений для детей этого возраста. Помните о том, что перед тем, как приступить к основной тренировке, нужно сделать разминку.

  1. Малыш садится на пол и вытягивает ноги. Под счет инструктора сгибает стопу, затем разгибает. С каждым движением скорость выполнения задания нужно увеличивать. Вначале упражнение делают каждой ногой по очереди. Затем одновременно двумя ногами.
  2. Не меняя положения, ребенок «крутит» стопой по часовой стрелке, а затем против нее. Вначале упражнение делают каждой ногой по очереди. Затем одновременно двумя ногами.
  3. Стоя с прямой спиной, расположив руки вдоль тела, малыш приподнимается на носочки. Затем меняет положение, перекатываясь с носка на пятку.
  4. Дети идут по кругу на носочках, периодически меняя положения стопы на пятку.
  5. Ребенок становится на пальчики и приседает. Приседания не должны быть глубокими.
  6. Ходьба на искусственно созданных неровностях. Для этого упражнения используют специальные ортопедические коврики, которые имитируют камни, траву и т. д.
  7. Сидя на скамейке, малыш перекатывает гимнастическую палку стопами.
  8. Дети бегают друг за другом. По сигналу инструктора останавливаются, становятся на носочки и вытягивают вверх руки.

В комплекс включают также игры, предназначенные для детей младшего возраста. Главное, чтобы малыши не переутомлялись, получая удовольствие от проведенных занятий.

Полезное видео — комплекс упражнений при плоскостопии у детей

Профилактика плоскостопия у дошкольников

Чтобы предотвратить неправильное развитие стопы, достаточно организовать ребенку активную физическую нагрузку. Важно, чтобы большая ее часть проходила на свежем воздухе. Разрешайте летом малышу ходить босиком. Доставьте ему удовольствие бегать по теплым лужам после дождя. Мельчайшие частицы земли, камни, маленькие ветки станут естественными тренажерами, которые не позволят развиться патологическим изменениям.

Плавание, подвижные игры с использованием мяча, катание на лыжах усилят эффект и станут отличным профилактическим средством от плоскостопия.

Чтобы не «упустить момент» и вовремя выявить болезнь, малыша нужно водить на регулярные профилактические осмотры к ортопеду. Покупайте ему обувь из качественных материалов, точно соответствующую его размеру. Еще одним средством профилактики являются ортопедические коврики, с помощью которых дошкольник сможет разрабатывать и укреплять мышцы стоп.

Сбалансированное питание, в котором учтена суточная доза полезных веществ и витаминов, – важная составляющая здоровых костей и связок. Соблюдение правил питания предусматривает правильный питьевой режим. Он не позволит ребенку набрать лишний вес, который негативно скажется на состоянии стоп.

Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия у детей (видео)

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ ПЛОСКОСТОПИЯ У ДЕТЕЙ

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ ПЛОСКОСТОПИЯ

1. И.п.- стоя, носки и пятки вместе, спина прямая, держась за опору (спинка стула, шведская стенка), выполнить подъем на носки, 5-8 сек. и снова опуститься на стопу.

2. И.п.- сидя на стуле постараться поднять с пола мячик для настольного тенниса или иной мелкий предмет при помощи пальцев ног.

3. И. п.- сидя на стуле, широко расставив ноги, приближайте и отдаляйте от себя стопы по полу при помощи сгибания и разгибания пальцев ног, имитируя движения тела гусеницы.

Читать еще:  Причины плоскостопия кратко

4. И.п.- сидя на стуле, ноги вместе, ступни сомкнуты, следует развести колени в стороны и, оторвав пятки от пола, сомкнуть подошвы.

5. Походить 1-2 минуты на носочках, потом 30-60 сек. на пятках, на внутренней и на внешней стороне стопы.

6. Стоя, сомкнуть стопы вместе, а потом развести как можно шире носки, а потом и того же положения развести как можно шире пятки.

7. Не отрывая стоп от пола выполнить 5-10 приседаний.

8. Стоя на одной ноге, вторую согнуть под прямым углом в колене и выполнять вращательные движения голенью, а потом стопой. Сначала по часовой стрелке, затем против. Выполнив по 4 оборота в каждую сторону повторить то же самое с другой ногой.

9. Ходьба гусиным шагом 30-60 секунд, затем столько же в полуприсяде.

10.Захватив пальцами одной стопы карандаш походить так 30-40 секунд.

1. Ходьба по коврику с пуговицами.

2. Сидя на стуле, катаем палку ступней.

3. Ходьба по толстой веревке- «змее».

4. Катаем пальцами ног специальный гимнастический обруч.

5. Подпрыгивание на пальчиках (осторожно).

6. Сидя на стуле, подтягиваем к себе коврик пальцами ножек.

7. Захватываем пальцами ног карандаш или ручку, пытаемся что-то нарисовать в воздухе или листе бумаги.

Упражнения выполняются сидя на стуле:

1. Выполняем стопами круговые движения.

2. Тянем носки на себя, затем от себя, не сгибая колени.

3. Сгибание-разгибание пальцев ног.

4. Сведение-разведение носков, при этом пятки не отрываем от пола.

5. Соединяем подошвы (колени не согнуты).

6. Большим пальцем ноге проводим по голени другой снизу вверх, затем меняем ноги.

7. Отрываем от пола носки, пятки поочередно.

8. Захват пальчиками ног различные предметы вокруг себя.

9. Провести подошвой и внутренним краем левой ступни по правой голени, поменять ногу.

10. Катаем подошвой различные овальные предметы.

Упражнения выполняются во время ходьбы.

1. Ходьба на носочках.

2. Перекаты с носка на наружную часть стопы, затем обратно.

3. Упираемся на внешние части подошвы, в таком положении стоим 40 секунд.

4. Приседание, не отрывая от пола пятки.

5. Стоя прямо, согнуть одну ногу в колене под прямым углом, выполняем вращения голенью, самой ступней.

Упражнения выполняются из и. п.- сидя на стуле:

1. Поджимание пальцев ног- 5 раз.

2. Приподнимание ступни на себя -5 раз.( пятки от пола не отрывать и наоборот).

3. Поочередное поднимание больших пальцев ног. -5 раз.

4. Ступни разверните внутрь, пятки прижаты к полу, поочередно поднимать каждый палец. Повторить- 5 раз.

5. И.п.- сидя на стуле, одну ногу поставить на пол, другую на мяч. Ногами попеременно, перекатывать мяч в разные стороны- 5 раз.

6. Обе ноги обхватывают мячик и поднимают его вверх — вниз -5 раз.

И.п. сидя на гимнастической скамейке, стуле, полу; ноги вытянуты вперед, руки свободно лежат на ногах, спина прямая.

1. «Здравствуйте – до свидания» – совершать движения стопами от себя/ на себя.

2. «Поклонились»- согнуть и разогнуть пальцы ног.

3. «Большой палец поссорился»- двигать большими пальцами ног на себя, остальными от себя. Если не получается, можно помочь руками.

4. «Поссорились, помирились»- развести носки ног в стороны, свести вместе.

И.П. сидя на коврике, руки в упоре сзади.

5. « Ёжи»- стопа опирается на массажный мячик. Перекатывать мячик с пятки на носок и обратно, максимально нажимая на него (8-10 раз каждой стопой).

6. «Подними платки»- около каждой стопы лежит по носовому платку. Захватить их пальцами ног, ноги поднять и удерживать в таком положении на счет 1-3, затем пальцы разжать, чтобы платки упали. Опустить ноги (6-8 раз).

7. «Растяни ленточку»- около пальцев ног лежит ленточка. Захватить ее концы пальцами, ноги поднять и развести в стороны (3- 4 раза).

8. «Нарисуй фигуру»- пальцами ног, захватывая по одному карандашу, выкладывать фигуры (квадрат, треугольник, стрелку) и буквы (А, К, Г, Л, П).

9. Ходьба на носках с разным положением рук (вверх, в стороны, на плечах).

10. Ходьба на пятках, руки в замке на затылке.

11. Ходьба на внешней стороне стопы.

1. Ходьба на носках, не сгибая ног, руки за головой, туловище прямо- 1-3 мин.

2. «Мишка косолапый» ходьба на внешних сторонах стоп, руки на поясе, туловище прямо- 2-5 мин.

3. Ходьба на носках по наклонной плоскости (по гимнастической скамейке, приподнятой над полом на 25-30 см) – по 5-8 раз вверх и вниз.

4. Ходьба по положенной на пол гимнастической палке, отводя ступни наружу, руки в стороны- 10-12 раз.

5. Ходьба по гимнастической палке правым и левым боком приставными шагами – 10-12 раз.

6.Приседание на палке, держась за гимнастическую стенку – 8-12 раз.

Упражнения выполняются в И. п.- лежа на спине:

1. Поочередно и одновременно оттягивать носки стоп.

2. Согнуть ноги, упереться стопами в пол. Развести пятки и свести. После серии движений расслабление.

3. Поочередное и одновременное приподнимание пяток от опоры.

4. Ноги согнуты в коленях и разведены, стопы соприкасаются друг с другом подошвенной поверхностью. Отведение и приведение пяток с упором на пальцы стоп.

5. Положить согнутую в колене ногу на колено другой, полусогнутой ноги. Круговые движения стопы в одну и другую сторону. То же сменив положение ног.

6. Скользящие движения стопой одной ноги по голени другой, «охватывая» голень. То же другой ногой.

Упражнения выполняются в исходном положении сидя:

1. Ноги согнуты, стопы параллельны. Приподнимание пяток одновременно и поочередно.

2. Тыльное сгибание стоп одновременно и поочередно.

3. Приподнимание пятки одной ноги с одновременным тыльным сгибанием стопы другой ноги.

4. Ноги прямые. Сгибание и разгибание стоп.

5. Положить одну ногу стопой на колено другой ноги. Круговые движения стопой в обе стороны. То же другой ногой.

6. Захватывание пальцами стоп мелких предметов и перекладывание их на другое место. То же другой ногой.

7. И. п.- сидя, развести колени и подтянуть стопы до полного соприкосновения подошвенными поверхностями.

Упражнения выполняются в исходном положении стоя:

1. Стопы параллельно, на расстоянии ширины ступни, руки на пояс. Подниматься на носках одновременно и попеременно. Приподнимать пальцы стоп с опорной на пятки одновременно и попеременно. Перекат с пятки на носок и обратно.

2. Полуприседания и приседания на носках, руки в стороны, вверх, вперед.

3. Стопы параллельны. Перекат на наружные края стопы и обратно.

4. Пятки вместе, носки врозь. Полуприседания и приседания в сочетании с движениями рук.

5. Стопы параллельны, руки на пояс. Поочередное поднимание пяток.

6. Стоя на гимнастической палке, стопы параллельны. Полуприседания и приседания в сочетании с движениями рук.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector