Arta-ug.ru

Упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах

Лучшие упражнения от целлюлита: для живота, ягодиц и бедер (+другие секреты избавления от «апельсиновой корки»)

Целлюлит в той или иной степени проявляется почти у каждой женщины. Он есть и у молодых, и у зрелых женщин, у полных или очень стройных и в небольшом количестве даже у тех, кто занимается бодибилдингом.

Причем целлюлит – это не отклонение. Просто чем больше жировая прослойка в организме, тем более заметна «апельсиновая корка». Еще степень проявления зависит от состояния мышечного слоя. Если он тонкий, слабый и рыхлый, то целлюлит виден сильнее. Именно поэтому в борьбе против него важное значение имеют физические нагрузки.

Если вы мечтаете избавиться от «апельсиновой корки», выполняйте следующий комплекс лучших упражнений против целлюлита. Они воздействуют на основные проблемные зоны: ягодицы, бедра и пресс. Но физическая нагрузка – это не все в борьбе с целлюлитом. Есть еще несколько секретов, которые помогут избавиться от ненавистной «апельсиновой корки».

Упражнения от целлюлита на животе

  1. Лечь на пол, руки сцепить на затылке, а ноги согнуть в коленях и держать на весу.
  2. Далее потянуться правым локтем к колену левой ноги, при этом одновременно разгибая правую ногу.
  3. Поменять положение на противоположное: потянуться левым локтем к колену правой ноги, а левую ногу одновременно выпрямить.
  4. Поочередно в достаточно быстром темпе выполнять эти движения, имитируя ногами езду на велосипеде. Делать хотя бы в течение 2 минут.

  1. Лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела, ноги поднять вверх.
  2. Поочередно опускать почти до пола сначала одну ногу, а затем другую
  3. Повторять в течение 30 секунд, сделать перерыв и выполнить еще 3-4 подхода.

Существует еще одна вариация упражнений «ножницы». Для этого обе ноги отрывают от пола и держат на высоте примерно 30-40 см. Далее их прямо в воздухе начинают скрещивать и разводить в стороны, имитируя ножницы.

  1. Лечь на пол у какой-нибудь опоры, например, у дивана, чтобы можно было зацепиться за него стопами.
  2. Ноги согнуть, руки сцепить на затылке.
  3. Приподнимать тело, отрывая только плечевой пояс по лопатки. Поясница остается на полу, а голова тянется вверх.
  4. После подъема принять исходное положение, но лучше не ложиться на пол до конца, чтобы пресс оставался в напряжении.
  5. Таким образом упражнение выполняют до появления жжения в мышцах. Когда оно станет очень сильным, нужно сделать еще хотя бы 5 повторений.

Эффективные упражнения от целлюлита на ягодицах

Ходьба на ягодицах:

  1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой, руки поместить на талию или сцепить в замок на затылке.
  2. Имитировать ходьбу на ягодицах, поочередно смещая одну ногу за другой.
  3. Переместившись вперед на несколько метров, тем же образом «пройтись» назад.
  4. Выполнять упражнение не менее 10 минут.

  1. Лечь на пол на спину, можно на специальный тренировочный коврик. Руки вытянуть вдоль туловища или завести за голову.
  2. Напрячь мышцы брюшного пресса, плавно поднять таз, оставляя плечи и голову на полу. Тело должно вытянуться в прямую линию.
  3. Задержаться в таком положении на 20-30 секунд, вернуться в исходную позицию. Сделать не менее 20 раз.

  1. Встать на четвереньки, только опереться не на ладони, а на локти.
  2. Правую ногу поднять вверх и стараться толкать как можно сильнее от себя, чтобы ощутить напряжение в ягодице. Задержать на 10-15 секунд в верхнем положении.
  3. Повторить то же с другой ногой. Сделать на каждую 20-30 раз.

Для усиления эффекта это упражнение для избавления от целлюлита нужно выполнять, надев на ноги специальные утяжелители. Еще в верхнем положении можно не просто фиксировать ногу, а покачивать ею вверх-вниз до момента, пока в мышце не почувствуется жжение.

Эффективные упражнения от целлюлита на бедрах

  1. Встать прямо, руки вытянуть перед собой на уровне груди или согнуть в локтях и поставить на пояс, ноги на ширине плеч.
  2. Медленно и плавно опускать таз вниз, как бы присаживаясь на стул.
  3. Опуститься до уровня, когда бедра станут параллельны полу.
  4. Задержаться в этом положении на максимально возможное время. Оптимально – 10-15 секунд.
  5. Сделать не менее 15-20 повторений. Для увеличения нагрузки взять в руки гантели 2-6 кг или же использовать фитнес-резинки, которые надевают на бедра.

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
  2. Шагнуть вправо правой ногой, согнуть ее и присесть, стараясь не заваливаться назад и в сторону. Не обязательно садиться до прямого угла в колене. На первых этапах это может быть сложно.
  3. Задержаться в таком положении на 10-15 секунд. Вернуться в исходную позицию.
  4. Повторить то же на другую ногу. Сделать на каждую по 15-20 выпадов. Для увеличения нагрузки добавить гантели 2-3 кг.

Подобные выпады – одно из лучших упражнений от целлюлита на задней поверхности бедра. При соблюдении техники должен ощущаться прилив крови в ногах и бедрах.

По той же схеме выполняются прямые выпады:

  1. Встать прямо, ноги вместе, руки на талии.
  2. Правой ногой шагнуть вперед, согнув ее в колене до 90°.
  3. Задержаться в таком положении на 10-15 секунд.
  4. Вернуться в исходную позицию, повторить для другой ноги. Сделать на каждую по 10-12 раз.

Здесь очень важно, чтобы при выпаде колено не выдавалось за носок ноги, а таз не заваливался в сторону, назад или вперед. Усилить эффект от упражнения опять же помогут гантели.

Важные правила и советы по борьбе с целлюлитом

Выполняя домашние упражнения от целлюлита, необходимо соблюдать систематичность. Минимальное число тренировок в неделю – 3, оптимальное – 5. Поскольку упражнения от целлюлита не слишком сложные, можно выполнять их даже каждый день. Первые результаты будут видны примерно через месяц регулярных занятий.

Правила питания

Есть один важный нюанс – никакие даже самые эффективные упражнения от целлюлита не помогут, если не соблюдать диету. Причем здесь не столько важен отказ от высококалорийных продуктов, сколько правильный подбор рациона. Чтобы преобразовать жир в мышцы, необходимо сочетать физические упражнения с употреблением белковой пищи.

Читать еще:  Тянет заднюю поверхность бедра правой ноги

В одном приеме пищи должно быть не менее 30 г белка. На завтрак это может быть творог, на обед – мясо птицы, на ужин – рыба. При активных тренировках можно дополнительно использовать протеин в виде спортивных добавок.

Другие советы по питанию при целлюлите:

  • В рационе должны быть кисломолочные продукты, овощи и фрукты.
  • Выбирая хлеб, лучше отдавать предпочтение ржаному сорту или из муки грубого помола.
  • Употребляемые углеводы должны иметь низкий гликемический индекс. Это так называемые сложные углеводы, содержащиеся в злаковых.

Не рекомендуется голодать. Необходимо питаться часто и небольшими порциями. Не менее важно пить много чистой воды, которая поможет вывести шлаки, что тоже полезно при целлюлите. Рацион можно составить из специальных диетических продуктов, добавив к ним жиросжигатели, которые усилят эффект от тренировок.

Еще полезно употреблять пищу, улучшающую работу печени, поскольку это поможет вывести шлаки и снизить проявления «апельсиновой корки». К таким продуктам относятся клюква, брокколи, яйца, лимонный сок в теплой воде. Также из рациона нужно убрать насыщенные и транс-жиры, заменив их на омега-3, 6 и 9 жирные кислоты.

Дополнительные средства для борьбы с целлюлитом

В сочетании с физическими упражнениями и диетой хорошие результаты показывают специальные косметические средства от целлюлита:

Антицеллюлитные кремы лучше использовать сразу после тренировки. Но сначала необходимо принять душ и очистить кожу плотной губкой или мочалкой. Затем, промокнув кожу полотенцем, на нее остается нанести антицеллюлитный крем и тщательно помассировать, можно с использованием специальной массажной варежки от целлюлита, которая усиливает кровообращение.

Избавляемся от целлюлита на бедрах и ягодицах при помощи физических упражнений

Целлюлит — это одна из самых часто встречающихся проблем у женщин, требующая пристального внимания и активных действий. Фитнес-комплексы, разработанные специально для возвращения упругости кожи и рельефа ягодичных мышц, помогут справиться с «апельсиновой коркой» в домашних условиях.

Правила проведения эффективных занятий

Видимые признаки целлюлита могут появиться даже у молодых стройных женщин. Поэтому упражнения от целлюлита на бедрах и ягодицах должны быть хорошо известны с юных лет, ведь профилактика всегда проще и эффективнее, чем устранение уже появившихся бугорков и неровностей на коже.

Для достижения хорошего результата занятия требуется проводить:

  • интенсивно: нагрузка должна быть ощутимой на любом этапе занятий;
  • регулярно: не реже 3–4 раз в неделю, а лучше ежедневно;
  • правильно: от техники зависит распределение нагрузки на желаемые группы мышц и сохранение здоровья спины и суставов.

При выполнении упражнений следует помнить о возможных противопоказаниях к занятиям спортом. К ним относятся:

  • травмы;
  • послеоперационный период;
  • заболевания позвоночника, спины, суставов;
  • нарушения в работе сердечно-сосудистой системы.

Большинство упражнений, при помощи которых можно бороться с целлюлитом, отличаются высокой эффективностью. При этом их легко выполнять в домашних условиях. Исключения составляют силовые нагрузки со штангой и использование специальных снарядов из тренажерного зала. Их рекомендуется делать только под руководством грамотного специалиста.

Антицеллюлитная гимнастика поможет убрать видимые дефекты кожи, избавит от ямок и узелков, а также поднимет общий тонус организма.

Упражнения от целлюлита в домашних условиях

Любую тренировку следует начинать с разминки, чтобы разогреть мышцы и снизить риск травмы и растяжения. Для этого достаточно быстро шагать на месте под любимую музыку и совершить несколько наклонов и поворотов туловища.

После этого можно приступать к основным упражнениям. Наличие утяжелителей (небольших гантелей или пол-литровых бутылок с водой) позволит усилить эффект от занятий.

Комплекс антицеллюлитных упражнений для ног

Глубокие приседания

Эффективное и простое упражнение для проработки задней и передней поверхности бедра. Можно выполнять его, касаясь спиной стены.

Нужно широко расставить ноги, колени развести в стороны и медленно приседать, сохраняя спину прямой. По достижении угла в 90 градусов между бедром и голенью нужно так же медленно подняться.

Начинать следует с 20 раз, добавляя по одному приседанию каждое занятие.

Выпады

Действенные упражнения для борьбы с «апельсиновой коркой» на ногах.

Для их выполнения нужно одну ногу, согнутую в колене, выдвинуть вперед, вторую при этом отвести назад. Спину держать прямой. Затем положение поменять.

Можно практиковать перекрестные выпады, добавляя скручивающие движения туловища.

Подъем ноги, лежа на боку

Задание направлено на тренировку мышц внутренней поверхности бедер.

Нужно лечь на бок и опереться на согнутую в локте руку. Ногу, оказавшуюся сверху, согнуть в колене, а нижнюю — прямую — медленно поднимать и опускать, носок направляя на себя.

Махи ногой вверх, лежа на боку

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только теперь сгибается нижняя, а поднимается прямая верхняя нога как можно выше. Важно не заваливать ногу в сторону и выполнять упражнение медленно, чтобы почувствовать нагрузку на внутреннюю часть бедер и ягодиц.

Прыжки на скакалке

Детская забава оказывается очень эффективным тренажером, так как обеспечивает нагрузку на все мышцы ног, вызывает приток крови к проблемным зонам, тренирует выносливость и дыхание.

Прыжки осуществляются на прямых ногах, чуть пружиня при приземлении, в быстром темпе. Длительность подхода не менее 10–15 мин.

Подъем ног, лежа на животе

Упражнение направлено на тренировку задней части бедер.

Лежа на животе, нужно поднять прямые ноги на высоту около 10 см и максимально долго удерживать их в таком положении, затем аккуратно положить на пол.

Ходьба по лестнице вверх

Ходьба по ступенькам вверх — отличный тренажер для мышц бедер и ягодиц. Альтернативой лестнице может служить степ-платформа или прогулка по пересеченной местности в быстром темпе.

Комплекс упражнений для ягодиц

Движение на попе

Нужно сесть на ягодицы и перемещаться по полу, попеременно двигая правой и левой частью. При этом спина должна быть прямой, а руки сцеплены за головой.

Махи прямой ногой, стоя на четвереньках

Упражнение направлено на разработку мышц верхней части ягодиц, прокачку внешней и растяжку внутренней поверхности бедра.

Исходное положение: на четвереньках. Затем одну ногу следует выпрямить и максимальное число раз поднимать прямо вверх. После появления признаков усталости сменить ногу.

Читать еще:  Перелом шейки бедра уход

Махи согнутой ногой, стоя на четвереньках

Упражнение выполняется аналогично предыдущему, только рабочую ногу следует согнуть в колене, направив голень вверх, а стопу держа параллельно полу.

Подъем таза

Отличное упражнение для возвращения упругости и придания округлости ягодицам.

Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, нужно поднимать таз, сводя вместе ягодицы. При этом стопы стоят на ширине плеч, руки находятся вдоль туловища и не помогают при подъеме. Выполняется максимальное число подходов до тех пор, пока не появится усталость в мышцах.

Мостик

Еще одно детское упражнение, способное принести пользу женской фигуре.

Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, стопы прижаты к полу. Нужно аккуратно и медленно прогнуть спину и задержаться в этом положении на 30–60 сек, чувствуя напряжение в ягодицах.

Не следует делать его при проблемах со спиной (сколиоз, межпозвоночные грыжи, травмы) или при очень слабой начальной подготовке, так как при его выполнении значительная нагрузка осуществляется на позвоночный столб и мышцы спины.

Велосипед

Быстрая езда на велосипеде дает ощутимую нагрузку на мышцы ног и ягодиц. Чтобы результат был заметен, велотренировки должны длиться не менее 30 минут и проводиться регулярно.

Альтернативой реальному транспорту могут быть занятия на велотренажере в спортзале.

Растяжка

Упражнения на растяжку – отличное завершение активной тренировки, поскольку они предотвращают накопление молочной кислоты, ответственной за боли в мышцах после физических нагрузок. Растяжка придает телу гибкости, делает его более женственным, а кожу – подтянутой.

Все упражнения выполняются в медленном темпе, плавно, с задержкой в статичных позах. Они должны вызывать ощущение нагрузки на мышцы.

Наклоны вперед из положения сидя

Исходное положение: сидя на полу, с широко разведенными прямыми ногами и спиной. Следует стараться как можно ниже опустить корпус к полу и задержаться в таком положении как можно дольше.

Глубокие выпады

Нужно согнуть в колене одну ногу, а другую держать прямой и максимально отставить назад. Руки упираются в пол, а туловище наклонено вперед. В этом положении можно пружинить или задержаться на 60 секунд. Затем повторить, сменив ноги.

Растяжка ягодичной мышцы

Сидя с прямой спиной, следует согнуть ноги в коленях, а затем положить стопу одной ноги на колено другой. В таком положении задержаться не менее 60 секунд. Аналогично повторить с другой ногой.

Регулярное выполнение несложных упражнений в домашних условиях позволит избавиться от «апельсиновой корки», повысит упругость мышц ног и ягодиц, уберет лишние сантиметры с талии и бедер, улучшит общий тонус и самочувствие. Для закрепления результата рекомендуется продолжать заниматься физкультурой и поддерживать высокий уровень физической активности.

Видео по теме

Домашний комплекс упражнений от целлюлита на ногах и попе.

Целлюлит на попе или ногах, или апельсиновая корка, является распространённой проблемой среди представительниц прекрасного пола. Особенно острой эта тема становится летом, когда хочется носить укороченные шорты или платья, но рыхлая кожа не позволяет чувствовать себя в них комфортно. Чтобы не прятать ножки под джинсами и юбками-макси, предлагаем разобраться с причинами появления целлюлита и избавиться от него с помощью упражнений.

Почему появляется целлюлит и можно ли его убрать?

По сути, целлюлит — это следствие изменения подкожного слоя, который характерен для людей, имеющих лишний вес, но и стройные девушки часто сталкиваются с такой проблемой. Как правило, бугристая поверхность образуется на ягодицах, бёдрах, а также задней и передней поверхностях ног.

Причины тому могут быть следующие:

  • Сидячий образ жизни. К сожалению, сегодня многие из нас проводят большую часть времени за сидением у компьютера в офисе, что не может не сказаться на нашем организме и его обменных процессах.
  • Неправильное питание. Употребляя много жирной, солёной, сладкой или острой пищи, мы рискуем испортить своё пищеварение, а также ухудшить состояние кожи — особенно в области бёдер и ягодиц.
  • Нарушенный питьевой режим. Недостаточное количество очищенной воды в организме может привести ко множеству неприятных последствий, и целлюлит — одно из них.

Можно ли его убрать и какие упражнения эффективны?

Сам по себе целлюлит является поправимой проблемой, но если переставать работать над избавлением от него или профилактикой его появления, он может легко появиться вновь.

Помочь вернуть или сохранить гладкую кожу поможет комплекс действий, включающих в себя правильный приём пищи и физические упражнения, главной целью которых является проработка ног и попы.

Лучшие упражнения против целлюлита на ногах и попе

Этот список антицеллюлитных упражнений можно выполнять дома в виде зарядки по утрам, так как большинство упражнений не требует никакого спортивного инвентаря, а в случае, когда необходимы гантели, за их неимением можно взять пару бутылочек с водой.

Обратные выпады

Одна из главных проблемных зон — передняя поверхность бедра. Обратные выпады являются базовым упражнением на её проработку.

  1. Исходное положение — руки на талии, корпус выпрямлен, взгляд вперёд, ноги на ширине плеч.
  2. На вдохе делаем шаг назад левой ногой и ставим её на носок, одновременно сгибаем правую ногу в колене. Левое колено опускается низко, но не касается пола. Правая голень должна быть перпендикулярна полу.
  3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
  4. Совершаем необходимое количество повторов до завершения подхода.

В качестве дополнительного веса можно использовать гантели массой в 1,5–2 кг или бутылки, наполненные водой. На 3–4 рекомендуемых подхода должно приходиться по 10–15 повторений.

Видео: Техника и рекомендации по выполнению обратных выпадов

Становая тяга

В своём классическом виде становую тягу невозможно выполнить дома, поскольку такое упражнение предполагает использование штанги. Дома её можно заменить двумя гантелями или гирями.

  1. Исходное положение — корпус прямой, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянуты вдоль тела.
  2. На вдохе медленно выполняем наклон вперёд, при этом сгибаем ноги в коленях, а таз отводим назад. Не отводите руки далеко от тела — они практически скользят по поверхности ног вниз.
  3. Очень важно следить за спиной и не округлять её — это может снизить уровень эффективности упражнения и привести к травмам.
  4. На выдохе так же медленно возвращаемся в исходное положение.
  5. Совершаем необходимое количество повторов до завершения подхода.
Читать еще:  Трансцервикальный перелом шейки бедра

Желательно выполнять 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Приседания

Во время выполнения приседаний подключаются к работе большие, средние и малые ягодичные мышцы.

  1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, корпус прямой, взгляд направлен вперёд, ладони сложены в замок перед грудью.
  2. На вдохе совершаем классический присед, при этом отводя таз назад. Присед считается полным, когда угол сгиба ног в коленях равен примерно 90 градусов, а передняя поверхность бёдер параллельна полу.
  3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
  4. Совершаем необходимое количество повторов до завершения подхода.

Рекомендуемое количество подходов — 3–4 и около 15–20 повторов на каждый.

Если необходима дополнительная нагрузка во время приседа — всегда могут прийти на помощь гантели с любым необходимым весом.

Бёрпи

Классический вариант такого упражнения представляет собой комплекс следующих действий: наклон, прыжок в планку, отжимание, подскок к ладоням, прыжок из приседа, сопровождаемый хлопком в ладоши над головой. Причём очень важно выполнять все вышеперечисленные движения именно в заявленной последовательности. Такое упражнение следует выполнять на время, совершая минимальное количество пауз между каждым компонентом упражнения. Также бёрпи считается наиболее энергозатратным упражнением и позволяет прокачать максимальное количество мышц.

Во время выполнения бёрпи включены в работу следующие группы мышц:

  • икроножные
  • ягодичные
  • мышцы верхнего и нижнего пресса
  • бицепсы и трицепсы
  • грудные
  • мышцы позвоночного каркаса

Видео: Техника выполнения бёрпи и важные нюансы

Антицеллюлитные упражнения с фитболом

Для тех, у кого есть такой гимнастический мяч, появляется ещё одна дополнительная возможность избавиться от целлюлита или же просто провести профилактическую тренировку, используя данный инвентарь.

Во время занятий на фитболе тело постоянно находится в напряжении — это связано с неустойчивостью мяча. При необходимости всё время поддерживать баланс вы задействуете множество мелких мышц, которые в других ситуациях задействуются редко, и потратите больше калорий, чем во время выполнения подобного статичного упражнения.

Упражнения с использованием гимнастического мяча желательно выполнять до максимального напряжения в мышцах.

Подъёмы ног на гимнастическом мяче из положения планки

  1. Исходное положение — животом лежим на гимнастическом мяче, руками упираемся в горизонтальную поверхность.
  2. Плавно поднимаем и опускаем выпрямленные ноги по очереди и обязательно стараемся прочувствовать то, как напрягаются мышцы попы.

Для усложнения задачи можно лечь на мяч ногами, руками так же упереться в пол.

Статичные подъёмы ног, лёжа на гимнастическом мяче

  1. Исходное положение — ложимся спиной на мяч, тело напряжено, ступни твёрдо стоят на полу.
  2. Поднимаем правую ногу, согнутую в колене, выпрямляем её и держим в таком положении одну-две секунды.
  3. Далее снова сгибаем ногу и возвращаемся в исходное положение.
  4. То же самое проделываем с левой ногой.

Также, на видео продемонстрированы лучшие упражнения с фитболом против целлюлита, которые можно выполнять не только в тренажерном зале.

Видео: комплекс упражнений с фитболом на ноги и бедрах (ягодицах)

Очень важно понимать, что работать над избавлением от целлюлита необходимо регулярно: например, через день, хотя бы по 20–30 минут. Тренировки нужно совмещать с правильным питанием, иначе вам удастся накачать и подтянуть мышцы, но апельсиновая корка, скорее всего, никуда не уйдёт.

Оставить комментарий Отменить ответ

Для ваших вопросов:

Если у вас возникли вопросы относительно материалов, размещённых на ресурсе, то задавайте их в комментариях к статьям или отправляйте на почту:

6 упражнений, которые помогут уменьшить целлюлит за 2 недели

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Целлюлит появляется в том случае, если у человека слишком много жировой ткани и недостаточно мышечной. Это не косметическая проблема, поэтому от нее можно избавиться при помощи правильного питания, массажа и грамотной программы тренировок.

AdMe.ru приготовил для вас программу из 6 упражнений, которая поможет подтянуть мышцы и уменьшить объемы бедер и ягодиц

Упражнение № 1

Как делать: Лягте на правый бок и обопритесь на предплечье. Поднимите левую ногу на 10–30 см от пола и задержите ее в таком положении на 5 секунд, затем медленно опускайте. Повторите упражнение для правой ноги.

Сколько: 2 подхода по 12 повторов для каждой стороны.

Упражнение № 2

Как делать: Упритесь руками в пол и примите то же положение, что и при отжиманиях. Затем согните и поднесите колено правой ноги к животу. Далее выпрямите эту ногу и оторвите ее от пола вверх на 13–20 см. Повторите для левой ноги.

Сколько: 3 подхода по 8 повторов.

Упражнение № 3

Как делать: Возьмите одну гантель или гирю в руки, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вдыхая, начните медленно опускаться, сгибая колени. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Затем с выдохом поднимайтесь.

Сколько: 3 подхода по 20 приседаний.

Упражнение № 4

Как делать: Встаньте прямо, возьмите в руки 2 гантели, ноги на ширине плеч. Начинайте медленно наклоняться вперед с прямой спиной, руки свободно свисают вниз. Наклоняйтесь так низко, насколько сможете. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Сколько: 5 подходов по 12 наклонов.

Упражнение № 5

Как делать: Стоя на коленях, обопритесь на выпрямленные руки, спина прямая. Начинайте медленно поднимать одну ногу вверх, а на пике подъема на несколько секунд зафиксируйте движение и вернитесь в исходное положение. Выполняйте поочередно для правой и левой ноги.

Сколько: 2 подхода по 15 повторов для каждой ноги.

Упражнение № 6

Как делать: Поставьте ноги чуть шире плеч, согните их в коленях, руки положите на затылок. Затем с силой выпрыгните вверх, выбросив руки и ноги в воздухе «звездочкой». Приземлитесь и снова примите начальное положение.

Сколько: 2 подхода по 20 прыжков.

Чтобы максимально быстро добиться результатов и уменьшить целлюлит, выполняйте эти упражнения по программе: 2 дня тренировок, 1 день перерыва в течение 2 недель.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector