Упражнения для стройных ног и ягодиц

— Если нужно просто подшлифовать фигуру, то необходимо выполнять различные махи, разводки в тренажерах и так далее. То есть если девушка изначально с хорошей фигурой, с хорошей генетикой, и ей просто нужно в некоторых местах убрать лишнее, то ей не обязательно делать приседы или становую тягу, — говорит Эдуард Белоножко .

Итак, оставим приседания со штангой и тягу на прямых ногах для более продвинутых девушек, и рассмотрим более простые и наиболее эффективные упражнения для похудения ног.

Махи ногами

Одно из простейших упражнений для ног, которое можно выполнять даже в домашних условиях — стоя или лежа. Но эффективнее будет все же выполнять его в тренажерном зале в кроссовере с небольшим отягощением. Махи можно выполнять в трех вариациях: вперед, назад и в сторону — это зависит от того, какую часть ноги мы хотим нагрузить. Для наиболее эффективной проработки можно совместить все три вариации в комплекс и выполнять по 15 махов каждого вида по очереди без отдыха.

Выпады

Выполнять выпады можно как без веса, так и с любым отягощением, будь то штанга или гантели – все вариации эффективны. Корпус при опускании необходимо держать прямо, не наклоняться вперед. Колени в нижней точке движения не должны выходить за носок, то есть приседать нужно как можно глубже. Выталкивать же себя наверх нужно без помощи задней ноги.

Сгибания ног в тренажере

Отличное изолированное упражнение для задней поверхности бедра. Во время выполнения сгибаний лежа колени должны слегка свисать со скамьи, валик упирается в заднюю часть лодыжек или чуть выше, а корпус плотно прижат к скамье, чтобы в работу не включалась спина.

Разгибания ног в тренажере

Упражнение, направленное на проработку передней поверхности бедра. Разгибания не только помогут сжечь жир, но и придадут рельефность ногам, для этого старайтесь задерживаться на 1-2 секунды в верхней точке.

Разведение и сведение в тренажере

Пожалуй, самый популярный женский тренажер, который позволяет проработать не только внешнюю и внутреннюю части бедра, но и ягодицы и даже мышцы живота. Движение важно выполнять максимально плавно и опять же с небольшой задержкой в точке пиковой нагрузки.

Подъемы ног

Еще одно упражнение для похудения ног, подходящее для домашних тренировок. Лежа на спине, медленно поднимайте выпрямленные ноги до угла в 90 градусов. При этом поясница не должна отрываться от пола, иначе упражнение будет больше задействовать пресса, а не ноги.

Подъемы таза

Отличное домашнее упражнение для упругих ягодичных мышц. Лягте на спину, согнув колени и прижав ноги друг к другу. Упираясь в пол пятками и лопатками, поднимаем таз вверх так высоко, как только возможно. В верхней точке необходимо задержаться на 1-2 секунды для максимального сокращения ягодиц.

Помимо упражнений заставить ноги распрощаться с жиром помогут бег или езда на велосипеде. Кардиотренировки можно проводить хоть каждый день, в отличие от силовых тренировок у организма и мышц не уйдет много времени на восстановление. Кроме того, на пользу в деле похудения пойдут расслабляющие ванночки, плавание и массаж ног, выполняемый на ночь.

Тренировка для стройных ног и округлых ягодиц

Приседания на нижнем блоке

Приседания в кроссовере – отличный способ проработать ноги и ягодицы и при этом исключить осевую нагрузку на.

1. перед началом упражнения Вам необходимо установить вес сопротивления в тренажере, выполнив несколько “пробных” приседаний (запомните, в данном случае вес должен быть ровно таким, чтобы создавать Вам достаточный противовес и позволить уверенно приседать)
2. подойдите к тренажеру, присядьте и возьмитесь за рукоять хватом сверху (ладони направлены вниз)
3. встаньте, держа рукоять на прямых руках
4. отойдите на несколько шагов назад, поставьте ноги на ширине бедер
5. расправьте плечи и держите спину ровно
6. присядьте пока задняя поверхность бедер не станет параллельна полу
7. чтобы не потерять равновесие немного отклоняйте корпус вперед
8. на вдохе усилием ягодиц поднимитесь до исходного положения
9. концентрируйтесь на том, чтобы подъем осуществлялся именно благодаря усилию ног и ягодиц – не нужно пытаться подняться, натягивая руками трос тренажера
10. руки всегда должны оставаться прямыми
11. повторите приседания на нижнем блоке необходимое количество раз

Тяга на прямых ногах с гантелями

На мой взгляд, выполнение тяги на прямых ногах с гантелями более удобно, чем со штангой, так как.

1. возьмите в руки гантели подходящего веса и держите их перед собой так, чтобы ладони практически касались передней поверхности ног
2. поставьте ноги немного уже ширины бедер
3. несмотря на то, что упражнение называется тягой на прямых ногах, колени должны быть немного согнуты – это не только более безопасно для коленного сустава, но и позволит снизить нагрузку на поясницу
4. плечи расправьте назад – это исходная позиция
5. медленно отведите таз назад и опустите корпус вниз
6. следите за тем, чтобы гантели «скользили» прямо вдоль ног
7. не сгибайте сильно колени – иначе упражнений превратиться в приседание
8. все время смотрите прямо перед собой, не заводя голову назад
9. опускайтесь до того момента, пока гантели не окажутся на расстоянии середины голени
10. не округляйте поясницу
11. сожмите ягодицы и вытолкните таз вперед
12. повторите тягу на прямых ногах с гантелями необходимое количество раз

Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног

В классическом варианте это упражнение выполняется со штангой. Но использование тренажера для тренировки бицепса бедра позволяет легко.

1. установите необходимый вес сопротивления
2. “расположитесь” в тренажере таким образом, чтобы лопатки лежали на скамье, а валик располагался примерно над паховой областью
3. ступни поставьте на ширине плеч и немного дальше уровня колен
4. руки положите на валик
5. на выдохе сильно сожмите ягодицы и с их помощью мощно “вытолкните” таз вверх
6. опустите таз вниз и, не допуская, полного расслабления мышц, повторите упражнение
7. в этом упражнении Вы должны отчетливо чувствовать ягодицы, если этого не происходит значит нужно немного сменить позицию: либо расположить валик выше, либо ниже

Выпады с гантелями на месте

Это упражнение позволяет “поднять” ягодицы и укрепить переднюю поверхность бедра. Главное – научиться чувствовать в процессе выполнения.

1. возьмите гантели, сделайте шаг вперед левой ногой и, поставив ее на пол, немного поверните носок вправо
2. затем отведите правую ногу назад, поставив ей на носок
3. руки держите прямыми и опущенными вниз
4. старайтесь держать корпус ровно
5. сгибая колено стоящей сзади ноги, опуститесь вниз так, чтобы в двух коленях образовывался угол 90 градусов (если это условие не соблюдается, нужно изменить ширину шага)
6. колено впереди стоящей ноги не должно “выходить” дальше уровня носка
7. на выдохе оттолкнитесь “передней” ногой и вернитесь в исходное положение
8. поднявшись, не разгибайте полностью колени
9. сохраняйте естественный прогиб в пояснице, а плечи держите “расправленными”
10. аналогично упражнение выполняется с опорой на другую ногу
11. выполните выпады на месте с гантелями необходимое количество раз

Приседания-плие с гантелью

Приседания-плие – это безусловно эффективное упражнение для тренировки мышц внутренней поверхности бедра. Даже с небольшим отягощением такие.

1. предварительно возьмите гантель необходимого веса и поставьте ее на пол
2. не округляя спину и отводя таз назад, присядьте и возьмите гантель в руки
3. широко расставьте ноги и разверните носки наружу примерно 45 градусов
4. держите спину прямо, сохраняя естественный прогиб пояснице, а плечи “разведите” назад
5. начните приседать строго перпендикулярно вниз
6. опуститесь до того момента, когда бедра будут параллельны полу
7. на выдохе поднимитесь вверх
8. поднявшись, оставьте колени немного согнутыми
9. повторите приседания-плие необходимое количество раз

Зашагивания на тумбу (ящик) с гантелями

Такой вариант зашагиваний увеличивает эффективность воздействия на мышцы ног и ягодиц, позволяя изменять степень нагрузки, меняя все.

1. возьмите в руки гантели и встаньте перед тумбой (или любой другой устойчивой возвышенностью)
2. сделайте шаг правой ногой на ящик, а затем напрягите ягодицы и “вытолкните” таз вперед, удерживая левую ногу на весу
3. опуститесь вниз
4. выполните то же самое, шагнув на тумбу левой ногой
5. повторите зашагивания на тумбу с гантелями необходимое количество раз

Махи назад согнутой ногой

Махи согнутой ногой – классическое изолирующее упражнение для проработки ягодиц. Оно является простым в исполнении и не.

1. опуститесь на пол (коврик) и примите упор на локти и колени: колени должны находиться строго под бёдрами, а ладони под плечами
2. сохраняйте естественный прогиб в пояснице, но следите за тем, чтобы спина не была чересчур прогнута вниз
3. смотрите вниз перед собой
4. согните левую ногу в колене до угла 90 градусов и немного натяните носок на себя
5. начните поднимать ногу максимально высоко вверх, не меняя угол в коленном суставе, а потом опустите её в исходную позицию
6. следите за тем, чтобы спина и корпус в целом, были зафиксированы и максимально неподвижны, а движение происходило только в тазобедренном суставе
7. повторите необходимое количество раз
8. аналогично упражнение выполняется для правой ноги

Отведения согнутой ноги в сторону

Отведение согнутой ноги – самое простое упражнение для того, чтобы проработать ягодицы и внешнюю поверхность бедра одновременно.

Упражнения для стройности ног, бедер и ягодиц

Чтобы получить красивые худые бедра, икры и ягодицы, женщины должны делать упражнения для стройности ног. Их регулярное выполнение подтянет мышцы, увеличит тонус и снизит объем жирной прослойки. Для быстрого эффекта стройности ног повторять упражнения следует с высокой интенсивностью, многократно, соблюдая при этом здоровый образ жизни, правильное питание.

Как сделать ноги стройными и худыми

Девушек и женщин часто интересует, как сделать ноги стройными и худыми. Эта часть тела быстро становится дряблой, обрастает жиром. Диета вряд ли поможет подтяжке, а вот специальные упражнения вернут стройность. Местная нагрузка делает ноги красивыми, сжигает жир. Фитнес-тренеры советуют наряду с проработкой бедер заняться мышцами пресса на тренажерах – они работают вместе: чем сильнее мускулатура живота, тем проще выполнять упражнения, повышать выносливость и добиваться стройности ног.

За неделю

Для быстрого получения результата пригодится упражнение для ног в домашних условиях, которое характеризуется интенсивной физической нагрузкой. Каждый день проводите интервальный комплекс занятий до сильной усталости, соблюдайте разминку и заминку, чтобы мышцы не накапливали молочную кислоту и не болели после тренировки. Через день бегайте с максимальной скоростью стометровку, каждые два дня выходите в парк и прыгайте через скакалку или через низкую скамейку максимальное количество раз. Все это позволит уменьшить объем и укрепить мышцы.

В домашних условиях

Эффективные упражнения выполнять утром или в середине дня. Дома это будут приседания, махи, выпады, планка. Можно использовать оборудование – женские гантели, скакалку, стул, фитбол. Эффективными являются упражнения с собственным весом, а также кардиотренировки. Последние делайте перед силовыми занятиями и после растяжки, повторяйте после основных упражнений в домашних условиях и не забывайте о заминке, чтобы улучшить метаболизм.

Как подтянуть ноги

Только физическая нагрузка поможет получить стройные ноги. Быстрый результат обеспечит интенсивная тренировка – ежедневно выполняйте упражнения, первые сутки повторяйте комплекс продолжительностью пять минут, во второй день – семь минут, в третий – десять. С третьего по седьмой день ноги нужно тренировать час, но этого хватит для получения тонких стройных подтянутых конечностей. Для поддержания достигнутого эффекта качайте ляжки трижды в неделю по 20 повторений в два подхода.

Упражнения для стройных ног

Выполнять простые, но эффективные упражнения для стройных ножек можно даже в офисе. Если вы работаете сидя, то уделите время гимнастике в обед или вечером. Возьмите устойчивый стул и повторяйте:

• сидя на стуле вытяните прямые ноги, повернитесь в обе стороны несколько раз;
• встаньте за кресло, поднимайте попеременно правые руку и ногу, затем левые;
• повторите второе упражнение, но отставляйте ножки в стороны;
• приседайте;
• сидя сделайте упражнение «ножницы».

Для бедер

Эффективные тренировки включают занятия, помогающие худеть девушкам в бедрах, избавиться от ненавистных «ушек». Повторять надо ежедневно:

• приседания;
• плие – широкие приседания;
• подъемы – лежа на боку поднимайте нижние конечности вверх;
• подъем таза из положения лежа;
• подъемы коленей из положения лежа;
• махи в сторону, когда стоите на коленях;
• шаги с глубокими выпадами вперед.

Для икр

Упражнения для стройных ног часто адаптированы для похудения бедер и ягодиц, но икры тоже требуют внимания. Занимайтесь, используя степ-платформу:

• встаньте на платформу, приподнимитесь на правом носке, приставьте левый, поставьте рядом, верните конечности по очереди;
• правой ножкой встаньте на платформу, перенесите вес тела, поднимите левую в колене, как можно выше, верните;
• ритмично шагайте вверх-вниз;
• встаньте на степ-платформу, спустите правую ножку, верните, переместите вес тела, повторите с левой стороной.

Для ягодиц

Упражнения в домашних условиях хорошо выполнять с проработкой ягодиц. Следующие занятия помогут вернуть стройность:

• сядьте на край стула, ступни поставьте врозь, зажмите между коленями диванную подушку, держась руками за край сиденья, сожмите мышцами предмет и задержитесь на минуту;
• встаньте на колени, руки поставьте на пояс, сядьте на пол правой, а затем левой ягодицей, повторяйте до чувства усталости;
• обопритесь затылком и спиной о стену, согните колени, напрягите мышцы ягодиц, задержитесь на минуту;
• обхватите руками правое колено, подтяните к груди, зафиксируйтесь на 20 секунд, повторите с левым;
• лежа на спине, упритесь в стенку носками, поднимайте бедра и таз от пола напряжением ягодичных мышц.

Комплекс упражнений для стройных ног

Если собрать несколько упражнений для стройности ног в один комплекс, его можно повторять ежедневно или каждые два дня, чтобы получить эффективный результат даже в домашних условиях:

• сидя на полу, выпрямите ножки, стопы разведите, тяните носки от себя, потом к себе;
• сидя на полу, выпрямите ножки, согните и оторвите их от пола, подтяните к подбородку, без помощи рук встаньте;
• приседайте, прыгайте через скакалку;
• лежа на спине, повторяйте движения велосипеда;
• поднимайте выпрямленные ноги вверх из положения лежа;
• усложните предыдущее упражнение, поворачивая конечности в разные стороны;
• ходите на носочках в течение пяти минут;
• лежа приподнимите согнутое колено до параллельности бедра полу, зафиксируйтесь;
• подпрыгивайте, стараясь приземляться на носочки без сгибания коленей;
• шагайте вперед левой ножкой, опираясь пружинящей правой носком о пол;
• лягте на живот, напрягите ягодицы, вытяните прямую ногу вверх;
• стоя на четвереньках, распрямляйте левую конечность до параллельности бедра пола, одновременно вытягивая правую руку вперед, повторите для другой стороны.

Видео

Чтобы тренировка прошла успешно, а упражнения выполнялись правильно, посмотрите подобранный видеоряд. В материалах тренеры и инструкторы подробно объясняют принципы выполнения каждого комплекса, обращают внимание на нюансы и советуют, как добиться максимального результата за короткое время.

Сделать стройные ножки можно за счет активности и аэробных упражнений в домашних условиях или в спортивном зале, в тренажерном центре или в парке, сочетая силовые упражнения со стрейчингом и аэробикой. Главное правило — повторять каждый сет не менее трех раз.

Тренировка для стройных ног

Как сделать ноги стройнее