Лучшие упражнения для похудения ног и бедер

Лучшие упражнения для похудения бедер, ног у женщин в домашних условиях

Женщинам очень трудно похудеть в ногах и ягодицах, так как женский организм запасает жировые отложения в нижней части тела. Избавиться от прослойки можно с помощью специальных физических упражнений. Они направлены на сжигание калорий и похудение, а также укрепление мышц.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: “Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. ” Читать подробнее >>

Заниматься можно в домашних условиях, но желательно приобрести небольшие гантели или штангу, так как тренировки с отягощением помогут сделать ноги стройными гораздо быстрее.

У большинства женщин есть склонность к накоплению жировой прослойки в нижней части тела. Это связано с генетическими особенностями и гормональным фоном. Мужчины гораздо реже сталкиваются с такой проблемой, так как у них жир обычно скапливается на животе и в верхней части тела.

Если ляжки, бедра и ягодицы у девушки достаточно объемные, а руки, живот и плечи худые, не стоит искать супердиету, которая поможет сжечь жир только на ногах. Это невозможно, так как уменьшение жировой прослойки происходит по всему телу, независимо от потребляемых продуктов и выполняемых упражнений.

А вот накачать конкретную мышечную группу реально. Следовательно, чтобы ноги стали тоньше, необходимо снизить процент жира в организме в целом и укрепить мышцы в проблемной зоне.

С первой задачей можно справиться с помощью правильного питания и кардиотренировок (бега, быстрой ходьбы, прыжков, занятий на гребном тренажере и т. д.). Но стоит учесть, что ноги и бедра могут начать худеть в последнюю очередь. Это будет зависеть только от наследственных особенностей.

Чтобы тело стало не просто худым, а стройным и упругим, понадобится подтянуть мышцы. Для этого нужно выполнять физические упражнения для ног. Желательно не ограничиваться проработкой только нижней части тела. Чтобы фигура была гармоничной, стоит тренировать руки, спину, плечи, пресс и т. д.

Если придерживаться этих принципов при составлении своих занятий, можно довольно быстро похудеть в ногах и сделать их подтянутыми.

Девушки часто пренебрегают силовыми тренировками, ограничиваясь занятиями на кардиотренажерах. На самом деле, выполнение упражнений с отягощением позволяет не только укреплять мышцы, но и эффективно сжигать жир. Чем больше у человека мышечной массы, тем быстрее организм тратит калории на ее обслуживание.

Отягощение необязательно должно быть большим. Новичкам нужно выполнять упражнения с собственным весом, изучая правильную технику. Постепенно можно брать небольшие гантели или штангу. Для похудения и укрепления мышц нужно делать 15–20 повторений в 4–6 подходах.

Заниматься можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Если нет возможности приобрести домой гантели и штангу, можно использовать бутылки с водой или рюкзак с тяжелыми книгами.

Перед тем как перейти к основной части тренировки, стоит сделать пятиминутную гимнастику, чтобы размять суставы и подготовить мышцы к нагрузке.

Одним из самых эффективных упражнений для развития мышц не только ног, но и всего тела, являются приседания. Многие женщины приседают в зале или дома, чтобы накачать попу. Но очень часто они делают это неправильно. В результате нагрузка смещается на ноги и в размере увеличиваются квадрицепсы.

Избежать этого можно, выучив правильную технику выполнения:

1. 1. Исходное положение — ноги шире плеч, носки слегка развернуты в стороны, спина прямая.
2. 2. На вдохе нужно начать отводить таз назад, постепенно сгибая колени.
3. 3. Опуститься следует до параллели с полом или ниже.
4. 4. Спина должна быть практически перпендикулярна полу, допускается лишь небольшой наклон вперед.
5. 5. Колени при этом не должны выходить за воображаемую линию, проведенную от носков вверх.
6. 6. В нижней точке стоит задержаться на пару секунд и затем подняться, напрягая ягодицы.
7. 7. Вверху нельзя полностью разгибать колени, так как это вредно для суставов.

Правильная техника выполнения приседаний

Выдох нужно делать на подъеме. Опускаться желательно медленно, а вставать из приседа быстро.

Когда техника будет отработана до автоматизма, можно взять в руки гантели или положить штангу на плечи.

Приседания с гантелью

Если поставить ноги очень широко и развести носки в стороны, нагрузка в большей степени ляжет на внутреннюю сторону ног. Такие приседания называются «плие».

3 минуты перед сном: простые упражнения, с которыми ваши ноги похудеют

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Как говорят фитнес-тренеры, в тренировках главное — регулярность! Но будем честны перед собой: упражнения, да еще каждый день — не самое веселое занятие.

Втянуться в борьбу за стройность и желаемые формы легче, если знать, что на занятия нужно потратить совсем немного времени.

Короткий комплекс знаменитого американского тренера звезд Трейси Андерсон позволяет убрать так называемые жировые ловушки на коленях и бедрах, которые есть даже у стройных людей. Прорабатываем заднюю, переднюю и внутреннюю часть бедер и стройнеем при помощи коротких упражнений.

И не забудем о бонусе в конце статьи: как сделать так, чтобы ноги меньше уставали и отекали.

Как заниматься, чтобы ноги стали стройнее

1. Место тренировки — кровать.
2. Время тренировки — 3 минуты.
3. Начало тренировки — проснувшись утром или собираясь спать вечером.
4. Регулярность — каждый день.

1. Укрепляем переднюю часть бедер

Работают и становятся стройными: передняя часть бедер, колени, пресс.

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. Обе ноги поднимаем под прямым углом, максимально выпрямляя колени и вытягивая носки. По очереди сгибаем и возвращаем ноги в исходное положение, при этом не забывая держать колени вместе и напрягать переднюю часть бедер.

Повторы: для каждой ноги 10 раз.

Проверка правильности выполнения: внутренний жар в ногах.

Важно: в исходном положении колени должны быть выпрямлены, насколько это возможно.

2. Укрепляем заднюю часть бедер

Работают и становятся стройными: передняя и задняя часть бедер, колени, пресс.

Упражнение состоит из 2 частей.

1-я часть: исходное положение — лежа на спине, ноги подняты, носки тянем максимально на себя. Держим колени вместе и по очереди сгибаем ноги. Важно: носки должны быть все время в положении “на себя”, а пятками стараемся дотянуться до ягодицы.

Повторы: 10 раз для каждой ноги.

2-я часть: исходное положение — лежа на спине, ноги подняты и немного согнуты. Выполняем мах обеими ногами, отрывая ягодицы от кровати и напрягая верхнюю часть ног.

Повторы: 20 раз.

Проверка правильности выполнения: ощущение напряжения мышц задней части бедер, легкое жжение.

3. Укрепляем внутреннюю часть бедер

Работают и становятся стройными: вся верхняя часть ног, ягодицы, пресс.

Исходное положение — лежа на спине, обе ноги подняты. Перекрещиваем ноги, чтобы правая нога была сверху. Обе ноги напряжены и давят друг на друга. Выворачиваем колени от себя и делаем “плие”, затем возвращаясь в исходное положение.

Важно: ноги все время находятся в напряжении и давят друг на друга.

Повторы: 10 раз в положении правой ноги сверху и 10 раз в положении левой ноги сверху.

Проверка правильности выполнения: ощущение давления ног, контроль коленей.

Бонус

Один из несомненных плюсов этого комплекса — он полезен для тех, кто столкнулся с отечностью в ногах и варикозом.

Но как же избавиться от отеков, боли и усталости в ногах, если они не связаны с заболеваниями, а только с неправильным образом жизни — сидячей работой, некорректно подобранной обувью или недостаточной физической активностью?

Специалисты говорят о 3 простых правилах:

1. Прогулки. Да, как ни парадоксально, чем больше ходишь, тем меньше отекают и болят ноги. Главное условие — удобная обувь. Эффективная программа — 30–60 минут ходьбы 3 раза в неделю. Чтобы разогнать кровь, заставляйте себя ходить 10 минут каждые два часа.
2. Упражнения для лодыжек. Вспомнили и в течение дня по 20–30 раз сгибайте и разгибайте лодыжки, натягивая носок на себя и от себя. Это действие улучшает циркуляцию крови и не позволяет задерживаться лишней жидкости.
3. Если занимаетесь фитнесом — отдайте предпочтение аквааэробике или плаванию. “Борьба” с давлением воды поможет жидкости не задерживаться в ногах.

Упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях: видео

На сколько возможно будет похудеть в ногах, будет зависеть от типа фигуры. Массивные бедра могут быть следствием как генетической предрасположенности к накоплению жировых отложений в области живота, боков и ног, так и причиной неправильного питания или большой мышечной массы.

Чтобы определить, что нужно – избавляться от жира с бедер или подсушить мышцы, необходимо пройти следующий тест. Выпрями ногу, напряги мышцы и защепи пальцами верхний слой кожи с жиром.

Если складка получилась существенной, то у тебя большой процент жира и тебе необходимо скорректировать питание, добавить специальные упражнения и кардиотренировки высокой интенсивности – бег, занятия на эллиптическом тренажере, прыжки со скакалкой и т. д. Если складка небольшая, то у тебя мышечные бедра с небольшим количеством жира, которые легко откликаются на любую нагрузку и могут еще больше увеличиться в размерах. Стратегия похудения в этом случае опирается на кардиотренировки умеренной интенсивности без наращивания мышц – бег на длинные дистанции, плавание. Любые упражнения в этом случае лучше исключить.

Упражнения для похудения ног в домашних условиях

Для тренировок в домашних условиях лучшими упражнениями для похудения ног будут те, в которых задействован только собственный вес. Если ты хочешь сбросить лишний вес и придать бедрам соблазнительную форму, то занимайся с небольшим гантелями. Обрати внимание на следующие упражнения.

Приседания. Ноги поставь на ширину плеч и присядь на выдохе таким образом, чтобы бедра оказались параллельными полу, при этом ягодицы должны тянуться назад, а руки вперед. Задержись в этом положении на несколько секунд, на выдохе встань. Повтори 20-25 раз. Сделай три подхода. Это упражнение хорошо тренирует мышцы бедер, делает ноги подтянутыми, избавляет от жировых накоплений в области колен.

Выпады. Ноги поставь на ширину плеч, сделай правой ногой шаг вперед. Сгибая колено, медленно опустись, пока бедро не окажется параллельно полу. Следи, чтобы колено было на одной линии с пяткой. Поднимись, выпрямив колени. Повтори 20 раз, а на последнем приседании замри в нижнем положении и сделай несколько колебательных движений. Поменяй ногу и повтори то же самое.

Перекрестные выпады. Ноги на ширине плеч, сделай перекрестный шаг назад одной ногой, опуская бедра. Опусти колено стоящей сзади ноги, стараясь удержать голень передней ноги вертикально. Вернись в первоначальное положение. Сделай перекрестный выпад второй ногой. Так по 20 раз для каждой ноги.

Прыжки. Прыжки хорошо способствуют похудению ног и тренируют практически все группы мышц, в том числе и бедер. Кстати, это одно из лучших упражнений для похудения в икрах. Прыгать можно самыми разными способами: просто на месте, из стороны в сторону, со скакалкой и т. д.

Отведение ноги в сторону. Опираясь на спинку стула, медленно подними левую ногу в сторону и так же медленно опусти. Повтори 20 раз и поменяй сторону. Выполни упражнение правой ногой.

Отведение ноги назад. Встань лицом к спинке стула, обопрись ладонями и подними правую ногу назад, напрягая заднюю мышцу ягодицы и бедра. Сделай упражнение 20 раз, а потом то же самое – левой ногой. Эти два упражнения хорошо укрепляют мышцы, способствуют визуальному похудению ног.

Разведение ног лежа. Прими горизонтальное положение на спине, подложив руки под ягодицы. Прямые ноги подними вверх, разведи в стороны и сведи вместе. Повтори 20-25 раз. Следи, чтобы мышцы все время были в напряжении.

Подъем ног лежа на боку. Лежа на правом боку, обопрись на согнутую в локте руку. Подними согнутую в колене ногу и перенеси ее вперед. Старайся как можно выше опускать и поднимать ногу, оказавшуюся на полу. Повтори минимум 20 раз, перевернись и то же самое сделай другой ногой. Отдохни минуты две и повтори подход. В этом упражнения хорошо тренируется внутренняя сторона бедра, которая является проблемной зоной у большинства девушек.

Упражнения для похудения ног в тренажерном зале

Стратегия похудения ног, используемая в тренажерном зале, в первую очередь базируется на кардиотренировках. Для девушек с полными бедрами подойдут следующие виды аэробной активности:

занятия на эллиптическом тренажере, велотренажере, степпере;
ходьба на тренажере «лестница»;
высокоинтервальной бег на беговой дорожке (например, чередование 30 секунд быстрого бега с 1 минутой низкой интенсивности).
При работе на тренажерах нагрузка (сопротивление) должна быть небольшой, а угол наклона низким, в ином случае вместо худых ног можно получить большие мышцы.

Оптимальное количество занятий – 3-4 раза в неделю, по 30-45 минут.

Упражнения балерин для похудения ног

Серия профессиональных упражнений из балета развивает тело пропорционально, нагружая все мышцы равномерно, способствуя похудению ног. Особенно быстро заметен эффект на проблемной для многих зоне галифе, ведь боковые мышцы бедер так мало работают в обычной жизни. В отличие от силовых спортсменов балерины не накачивают ноги, а стремятся сделать мышцы более эластичными и гибкими при минимальном их объеме.

Приседания плие. Одно из самых эффективных упражнений для мышц внутренней части бедер. Стань ровно возле стены, поставь ноги на ширине плеч, разведи ступни максимально в сторону. Медленно приседай, следи за осанкой, поясницей и коленями (они должны быть на одной линии с носками). Скорее всего, в первое время тебе будет непросто, начинай с 10 приседаний, постепенно наращивая количество до 20-25.

Приседания на одной ноге. Замечательная тренировка мышц и координации движений. Если ты никогда не делала такое упражнение, начинай с опорой на стену.

Махи в сторону. Великолепно сжигают лишние жировые отложения в ногах и уменьшают «галифе». Необязательно поднимать ногу высоко, ведь это дополнительная нагрузка на тазобедренные суставы. Выполни по 15-20 махов в каждую сторону и по 20 поперечных махов (правой ногой влево, а левой вправо).

Прыжки на одной ноге. В исполнении балерины смотрятся очень впечатляюще. Осваивать это непростое упражнение нужно постепенно. Выполняй серию шагов-прыжков: чередуй обычный мелкий шажок с легким прыжком. Начни с двух подходов по десять прыжков. Быстрый эффект для похудения также дают прыжки-ножницы, когда ноги чередуются в воздухе.

Упражнения на растяжку. Занятия на растяжку являются ключевыми в балете. Зафиксируй ногу на опоре и слегка тянись к ней всем корпусом. Выполни серию наклонов из положения стоя и сидя.

Учти, что одних упражнений для быстрого похудения ног будет недостаточно. Важно пересмотреть свой рацион питания и обязательно сделать его менее калорийным. Главную роль в похудении играет дефицит калорий, то есть ты должна потреблять меньше калорий, чем сжигаешь. Откажись от выпечки, сладостей, жареной жирной пищи, и, наоборот, включи в рацион постное мясо, морепродукты и долгие углеводы.

Комплекс этих упражнений выполняет каждая балерина для похудения ног. Возможно, не всем дано стать прима-танцовщицей, но улучшить форму ног под силу каждой из нас. Неважно, будешь ли ты тренироваться дома или посещать тренажерный зал, занимайся регулярно. Так же ты можешь включить в программу своих занятий упражнения из видео.

Самые эффективные упражнения для похудения ног и бёдер, проверенная классика

Задаетесь вопросом какие самые эффективные упражнения для похудения ног и бёдер? Я решила собрать в этой статье лучшие, по отзывам женщин и фитнес-тренеров, упражнения для похудения нижней части тела.

Привет, друзья! С вами Светлана Морозова. Ох, уж эти «ушки», «спасательные круги», «апельсиновая корка». Если вы пробовали хоть раз похудеть, то согласитесь – область бёдер и ягодиц сложнее всего привести в порядок. Такая вот особенность женского жиронакопления. Итак, дорогие мои, смотрим.

Классика для стройных ног

Как можно начать подборку с чего-то другого? Какие упражнения самые популярные и знаменитые, так это проверенная поколениями классика:

1. Приседания. Ноги на ширине плеч, руки перед собой/на поясе/за головой/опущены вниз и держат гантели – на выбор. Теперь приседаем, чтобы колени образовали прямой угол. Вы будто садитесь на стул. В нижней точке задерживаемся на 2 секунды, выпрямляемся. В пояснице не прогибаемся, ягодицы подтягиваем, держим напряженными. Можно осложнить и делать приседания с прыжком. Всё то же самое, только в ИП возвращаемся, выпрыгивая как можно выше. «Плие». Широко расставьте ноги, носки выверните в стороны. Теперь присаживайтесь, не наклоняясь и не прогибаясь в пояснице. Как балерины делают. Выпады. Ноги на ширине плеч. Делаем широкий шаг вперёд, присаживаемся. Оба колена образуют прямой угол, при этом ногой, которая сзади, пола не касаемся. Выпрямляемся, меняем ногу.
2. Выпады в сторону. Делаем широкий шаг в сторону. Присаживаемся на одну ногу, вторая остаётся прямая. Спина ровная, держим равновесие. Меняем ногу.
3. «Ножницы». Ложимся на спину, руки вдоль тела. Прямые ноги приподнимаем над полом и выполняем знакомое с детства упражнение – сводим и разводим ноги. Можно делать внахлёст, меняя поочередно «верхнюю» ногу.
4. «Велосипед». Ложимся и приподнимаем ноги, но уже согнутые в коленях и бёдрах. Быстро «крутим педали» минуту.
5. Подъём ног. Встаём на четвереньки, одну ногу выпрямляем и отводим назад. Напрягаем ягодицы, подтягиваем живот. Поднимаем ногу, образуя прямую линию с телом. Опускаем почти до конца, но пола не касаемся. Так 10 раз, и меняем ногу.
6. Подъем ног лёжа. Ложимся на бок, ноги прямые. «Верхнюю» ногу поднимаем как можно выше, напрягаем ягодицы. Какие еще варианты: лечь на спину и поднимать ноги поочерёдно; лечь на бок, «верхнюю» ногу согнуть в колене и опереться стопой об пол, «нижнюю» поднимать вверх.
7. Подъем на препятствие. В идеале – стул, но, если тяжело, можно на степ-платформу или скамейку. Стул лучше поставить к стене, чтобы не уезжал. Стоя на стуле, опускаем одну ногу вниз, присаживаемся и легонько касаемся мыском пола. Понимаемся обратно, меняем ногу.
8. Махи. Вариантов масса: вперёд, назад, в стороны, лёжа, стоя. Можно сделать всё.

За одну тренировку не старайтесь выполнить всё сразу. Выберите 3-4 упражнения и сделайте по 20 раз в 3 подхода. Для начинающих на первых порах достаточно и 10.

Чем хороша такая классика – можно делать и в домашних условиях, и в тренажерном зале с различными утяжелителями. И даже без фото – с детского сада уже наизусть выучили все

Эффективные упражнения для похудения ног и бёдер с фитболом

Если в тренировке совместить кардио и упражнения на фитболе – вообще супер будет.

Что такое фитбол – крупный и лёгкий спортивный мяч. И для того, чтобы с ним тренироваться, приходится как следует напрягать мышцы – во время упражнений нужно удерживать равновесие в определенной позе. На это требуется много энергии. А значит, жир будет сгорать быстрее, плюс в качестве бонуса получите подтянутые мышцы и «бодрую» кожу.

При этом на суставы и сосуды нагрузки – минимум. Очень щадящее действие

Какие упражнения можно выполнять с фитболом для попы и ляшек:

• Приседания. Встаем спиной к стене, отступаем шаг, прижимаем поясницей мяч к стенке. Приседаем (по той же схеме, как выше описано), мяч стараемся удержать. Можно для утяжеления взять гантельки.
• Подъём таза. Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль тела, ноги сгибаем в коленях и ставим на мяч. Упираемся ладонями в пол, а ногами в фитбол и поднимаем таз как можно выше, удерживая равновесие.
• Гиперэкстензия. В переводе слово означает «разгибание». В этом упражнении нужно разгибать поясницу. Ложимся животом на мяч, руки за голову. Головой и локтями смотрим вниз. Мысочками опираемся в пол. Делаем выдох и, всё так же опираясь ногами, разгибаем тело в прямую линию. Локти теперь смотрят в стороны, а макушкой тянемся к потолку. Старайтесь напрягать как следует ягодицы.
• Выпад. Встаем, одну ногу отводим назад, сгибаем в колене и кладём лодыжкой на фитбол. Руки в стороны или вниз – как вам будет удобнее равновесие держать. Теперь медленно присаживаемся, мяч может немного уходить назад. Спину держим ровно, не наклоняемся, не прогибаемся в пояснице.
• Подъем мяча ногами. Ложимся на пол и приподнимаемся на локтях. Ноги сгибаем в коленях и между ступней зажимаем фитбол. Теперь выпрямляем ноги, поднимая мяч как можно выше.

Каждое упражнение выполняем по 10 раз, 3 подхода.

Эффективные упражнения для похудения ног и бёдер на тренажерах

Какие упражнения помогут прокачать «пятую точку» и ноги в зале:

• Жим ногами;
• Тяги: мёртвая, становая, румынская;
• Отведения ног с весом;
• Разведение и сведение ног в тренажере;
• Сгибание ног с весом лёжа;
• Приседания, выпады, подъем на носки с дополнительным весом (гантелями, штангами и т. д.);
• Велотренажеры, степперы, эллиптические тренажеры – можно в зале заниматься, а можно приобрести домой.

Почему не пишу подробнее – лучше один раз увидеть. А еще лучше – увидеть и услышать подробные разъяснения, рекомендации и разбор ошибок. Поэтому, если идёте в зал, подберите хорошего тренера. Хотя бы на первых порах.

Иначе можно повредить и мышцы, и связки, суставы, позвоночник. Просто видео или инструкции в картинках просмотреть будет недостаточно.

Что еще?

Напоследок немного пройдемся по общим принципам:

1. Нельзя похудеть какой-то одной частью тела. Если жир сгорает, то везде. Зато можно ускорить обмен веществ (метаболизм), и жиросжигание по всему телу пойдёт быстрее.
2. Накапливается жир у нас, женщин, сначала в области таза – природа заботится о нашей репродуктивной системе. И худеют ноги, бёдра и ягодицы в последнюю очередь – здесь больше всего жиросохраняющих рецепторов. Поэтому путь к цели должен быть комплексный и долгосрочный: правильно питаемся и подстёгиваем проблемные области упражнениями.
3. Аэробные нагрузки и кардио – обязательно: бег, ходьба, скакалка, велосипед, ролики, плавание, танцы и т.д. А вот с силовыми осторожнее – можно перекачать икры.
4. Когда лучше заниматься, чтобы сжигался жир: натощак или не ранее, чем через 2 часа после еды. И начинать тренировку стоит с кардио и аэробных нагрузок. Особенно если на свежем воздухе – для быстрого жиросжигания организм должен быть хорошо насыщен кислородом.
5. Создайте дефицит калоража в питании. А чтобы оно было еще и здоровым, не старайтесь похудеть за неделю больше, чем на 1,5 кг.
6. Кстати, о питании. В нижней части тела у нас моментально откладываются сладости, мучное, жирное (сливки, майонез, фастфуд, жареное и т.д.). Хотите похудеть – не ешьте это. Добавьте в рацион продукты с жиросжигающим эффектом. И больше пейте.
7. Обязательно высыпайтесь и как можно меньше нервничайте. Постоянно старайтесь контролировать внутренний покой. Стресс и недосып – главные враги стройности. И лучшие друзья целлюлита.

Сочетайте ваши тренировки с Курсом Активного Похудения . Результат будет достигнут гораздо быстрее.

Пожалуй, на сегодня всё.

Если у вас остались какие-то вопросы, пишите в комментариях. С удовольствием отвечу.

Этой статьёй можно поделиться на своей страничке в социальных сетях. И не забывайте подписаться на обновления.