Эспандер лыжника упражнения

Фитнес зал у себя дома – какие упражнения на эспандере лыжника гарантируют стройность

Очень многие мечтают о том, чтобы приобрести стройную фигуру и поддерживать себя в хорошей форме круглый год. Обычно для этих целей записываются в фитнес клубы, посещают спортивные секции. Это правильные решения, которые действительно помогают сделать тело подтянутым и упругим. Но даже если нет возможности посещать клубные занятия, это не повод отказываться от здоровой физической активности. Можно не выходя из дома заняться собой – например, делая упражнения с эспандером лыжника.

Что такое эспандер лыжника

Эспандер лыжника по своим возможностям представляет собой многофункциональный тренажер, который оптимально подходит для совершения упражнений на разные группы мышц. Его можно приобрести в любом спортивном магазине.

Самый простой вариант – это один резиновый шнур большой длины, с обоих концов которого приделаны ручки. Чаще всего он состоит из нескольких таких шнуров, которые сплетены вместе в определенной комбинации. Эспандер лыжника работает как обычная пружина – она сгибается и разгибается руками или ногами, за счет чего и происходит тренировка мышц.

Чтобы понять, какие преимущества делают эспандер лыжника столь популярным среди любителей домашнего фитнеса, можно просто представить себе его в действии.

1. Всевозможные комбинации работы с ним могут обеспечить достаточную нагрузку для самых разных мышц тела.
2. Пользоваться лыжным эспандером можно в пути, походе, в любом удобном месте – он очень легкий и небольшой, что позволяет брать его с собой.
3. Устройство безопасно при соблюдении несложных правил по работе с ним.
4. Наконец, приобрести его можно по вполне доступной цене в любом специализированном магазине.
5. Заниматься спортом можно не выходя из дома, если по каким-то причинам невозможно попасть на фитнес.

Упражнения на эспандере

Виды эспандера выделяют в зависимости от типа их конструкции.

1. Кистевой – это всем известное резиновое кольцо, которое служит основным инструментом для домашней тренировки мышц кисти. Также он бывает исполнен как 2 рукоятки, соединенные пружинным механизмом. Такие тренажеры рассчитаны на более сильные способы воздействия (чаще до 100 кг, иногда – больше). Мышцы тренируются за счет систематического сжатия рукояток.
2. Плечевой выполнен в виде двух ручек, соединенных пружиной. Удобен при тренировке мышц плеч и груди.
3. Трубчатый конструктивно похож на предыдущий, но его ручки соединяются с помощью 8-10 трубок, выполненных из резины. Часто тренажер имеет съемную вставку из капрона, которая располагается в середине и служит дополнительной страховкой на случай разрыва трубок во время тренировки.
4. Бабочка имеет совсем другую конструкцию – он представлен из двух одинаковых изогнутых половинок, соединенных в середине. Половинки сгибаются под давлением бедер ног подобно крыльям бабочки.
5. Эспандер боксера – схож с тренажером для лыжника, однако имеет свою особенность. В центре устройства имеется специальная петля, с помощью которой можно зацепиться к твердой поверхности. Также петля используется для фиксирования ноги при соответствующих упражнениях.

Упражнения на эспандере лыжника

Классификация упражнений зависит от той группы мышц, которую тренирует спортсмен.

1. Грудные мышцы – для их тренировок нужно принять наклонное положение, а жгут взять в руки и развести его максимально в стороны. Сводить и разводить руки в несколько приемов. При этом важно, чтобы колени были полусогнуты.
2. Еще один вариант упражнений для мышц груди – делать такие движения руками, которые совершает лыжник, когда машет палками. Жгут нужно взять двумя руками и в натянутом положении совершать эти движения.
3. Мышцы пресса получают хорошую тренировку, если в лежачем положении совершать наклоны, подаваясь корпусом вперед. При этом устройство нужно зацепить обеими руками позади затылка.
4. Упражнения для бицепсов – одни из самых простых и в то же время эффективных. Нужно встать в полный рост на эспандер и опустить руки вниз, причем держать ими тренажер с обеих сторон. Постепенно вытягивать жгут попеременно одной и другой рукой или одновременно двумя.
5. Мышцы спины можно тренируются с помощью такого упражнения. Нужно вытянуть руки перед собой на высоте плеч, причем в локтях не сгибать. В таком положении нужно взять жгут с 2 сторон и подобно движениям лыжника одновременно опускать их вниз. Упражнение полезно и для тренировки трицепсов.
6. Также мышцы спины можно тренировать в положении приседа. Нужно взять жгут в руки с обеих сторон на высоте головы. Далее руки опускаются вниз (можно слегка согнуть в локтях).

Такие упражнения можно применять в комплексе друг с другом, а также создавать свои собственные. Эспандер дает много места для изобретательности спортсмена.

Полезные советы

Заниматься на тренажере нужно с обязательным соблюдением полезных правил.

1. Перед тренировкой и после следует совершать небольшую разминку, хотя бы в течение 15 минут. Для этого можно применить стандартные упражнения – бег на месте, приседания, упражнения на суставы рук и ног, наклоны и другие. Заниматься без разминки даже на таком простом тренажере не следует.
2. Правильно сопровождать свои занятия ритмичной, энергичной музыкой. Это не только задает определенный ритм движениям, то и создает общий положительный эмоциональный фон.
3. Все действия нужно выполнять как минимум по 15-20 повторений, поскольку для нагрузки мышц разовых циклов будет недостаточно. Что касается махов ногами, то их делают от 25, поскольку они отбирают меньше энергии.
4. Каждая тренировка должная быть по длительности от получаса. При этом степень нагрузки нужно отслеживать по своему самочувствию – ни в коем случае нельзя перенагружать организм, особенно после длительных перерывов. Тем не менее, после каждого цикла занятий организм должен чувствовать небольшую приятную усталость.
5. Если занятия только начались, то первая тренировка должна быть ознакомительной – не более получаса и не более 10 подходов по каждому упражнению.
6. На эспандере не следует совершать резких движений – нужно помнить. что тренажер всегда растянут, поэтому и обращаться с ним следует осторожно. Все движения выполняются плавно.

И наконец, советы по уходу за тренажером. В целом он не требует никаких мер по обслуживанию. Единственное, за чем нужно следить – степень натянутости резины. В случае сильного провисания и ощутимой потери эластичности лучше заменить ее на новую. Тренируйтесь на здоровье не выходя из дома!

Комплекс упражнений для лыжников от школы Atomic

К сезону 2018/2019 известный бренд Atomic выпустил серию видеоуроков для подготовки лыжников. Основа беговых лыж – стабилизация и координация. На это и направлен комплекс упражнений, даже силовая работа совмещается с отработкой стабилизации. Упражнения подойдут для развивающей летней подготовки лыжников и поддерживающих тренировок зимой.

Упражнения для лыжников на стабилизацию и координацию

Стабилизация мышц кора

Мышцы кора – фундамент хорошей техники и выносливости в лыжных гонках. На этом видео представлены несколько вариантов динамических планок.

1. Статическая планка – с этого упражнения нужно начинать работать над мышцами кора
2. Динамическая планка – усложненная планка, именно такое упражнение делают профессиональные лыжники и трейлраннеры.

Боковые планки тоже бывают динамические и статические. Все динамические планки выполняются очень медленно. Ключевой момент – не скорость выполнения, а стабилизация и напряжение.

Упражнения на мышцы кора с гимнастическим мячом

Как и с планкой, есть более сложная версия и упрощенная. Начните упражнения, держа руки за головой. С ростом тренированности можно усложнить упражнения, вытянув руки.

Стабилизация мышц области таза

Слабые мышцы области таза не позволят освоить правильную технику лыжных ходов. Для их укрепления есть неколько упражнений.

1. Для этого упражнения понадобится гимнастический жгут. Ложитесь на живот, приподнимите ноги и верхнюю часть груди. В таком положении плавно раздвигайте ноги и возвращайте в исходное положение. Сначала держите руки за головой, потом можно усложнить, вытянув руки.
2. Баланс, стоя на колене. Упрощенный вариант – стойка на колене, вторая нога приподнята. Усложнить упражнение можно выносом ноги вперед и возвращением с исходное состояние. При этом, нога всегда на весу.
3. Стойка на коленях на гимнастическом шаре. Тоже есть упрощенный и сложный варианты – смотрите на видео.

Упражнения для мышц ног и равновесия

Комплекс для улучшения техники конькового хода. Для упражнений нужен гимнастический жгут.

1. Отвод ноги в сторону с сопротивлением жгута. Упражнение выполняется плавно с ощущением жжения в мышцах. Корпус должен смотреть прямо и не раскачиваться, если зафиксировать тело не удается – возьмите более легкий жгут.
2. Имитация конькового хода и коньковые приседы со жгутами.
3. Имитация конькового хода с утяжелителем/без него на вытянутых руках.

Упражнения на баланс и координацию

1. Быстрый бег на месте и замирание в позиции на одной ноге. Для усложнения упражнения, делайте то же самое, но с перешагиванием небольших преград.
2. Коньковые приседания с акцентом на опорную ногу и постановку центра тяжести. С утяжелением на вытянутых руках или без него.
3. Упражнения на координацию с лыжным эспандером.

Укрепление мышц рук и ног

1. Лежа на спине двигайте ногами гимнастический шар, для усложнения упражнения можно двигать одной ногой. Выполняйте медленно с акцентом на стабилизацию и напряжение мышц.
2. Прямые и косые приседания на платформе. С утяжелителем или без.
3. Тяга лыжного эспандера лежа на гимнастическом мяче. В усложненной версии – упор ногами в гимнастический мяч.

Скорость и динамическая стабилизация

1. Разминка на скакалке. Прыгайте на одной и двух ногах, меняйте интенсивность.
2. Разметьте на полу 4 квадрата и совершайте разные прыжки вперед, назад, в стороны, на одной и двух ногах. Старайтесь максимально сократить время пребывания на опоре.
3. Имитация техники конькового хода. Сделайте на полу 2 параллельные линии и прыгайте через них, имитируя коньковый ход. Упражнение поможет улучшить прокат на одной лыже и качество отталкивания. Меняйте расстояние между линиями, скорость прыжков и время стабилизации на одной ноге.

Общая и скоростная выносливость

Уделяйте внимание не только тренировкам, но и восстановлению. Для развития выносливости подходят лыжероллеры, бег, ходьба с палками по горам, велосипед. Такие тренировки должны длиться более 1 часа на пульсе около 130 ударов в минуту.

На одной общей выносливости гонки не выигрывают, поэтому подключайте интервальные тренировки в гору или ускорения на равнине. Начните с 30 секундных интервалов нагрузки через 30 сек. отдыха, сделайте 3-5 циклов. По мере тренированности, можно увеличивать время интервалов и число циклов.

Интервальные силовые тренировки

1. 10 отжиманий + 1 выпрыгивание, 9 отжиманий + 2 выпрыгивания и так далее до 1 отжимания и 10 выпригиваний. Упражнение выполняется максимально быстро, насколько это возможно.
2. Прямой степ, боковой степ и прыжки. Каждое упражнение делается на максимальной скорости по 20 секунд.

После выполнения этого цикла сделайте перерыв 3 минуты.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Комплекс упражнений с эспандером лыжника — резиновый шнур с ручками на обоих концах

Опыт тренировки с резиновыми эспандерами в серьёзном спортклубе:Скажите, что дают эти упражнения нашему организму? Упражнения с лентой эспандером применяют для тренировки разных групп мышц. Основа занятий – растяжение. 1. Упражнение для широчайшей мышцы спины. Выполняется с резиновым эспандером. Отличается от других видов фиксаторами для ног. Упражнения с многофункциональным эспандером объединяют в себе возможности тренировок на нескольких моделях тренажера. Прежде чем приступить к упражнениям с эспандером, нужно выбрать модель тренажера. Наиболее эффективные упражнения с резиновым эспандером для избавления от диабета. Эспандер отлично подходит как для изолирующих (односуставных) упражнений, так и для функциональных.

Через время можно увеличивать количество упражнений с эспандером лыжника. Упражнения с эспандером лыжника дают возможность тренировать разные группы мышц. Модели этого тренажера состоят из нескольких резинок. Эспандер лыжника: упражнения позволяют с помощью простых махов создать нагрузку на многие группы мышц туловища. Эспандер лыжника пловца находит применение для разогрева мышц, либо для оттачивания правильности движений при выполнении упражнений.

Эспандер лыжника с ручками даст видимый эффект уже после нескольких применений. Также хорошо зарекомендовал себя комплекс упражнений с эспандером лыжника для женщин, особенно при реабилитации организма в посттравматический период.

Если вы ищете программу тренировки, которую сможете выполнить в любое время и в любом месте, упражнения с использованием эспандера лыжника или, проще говоря, резинки, подойдут вам как раз кстати. Мне подходит эспандер лыжника, потому что он позволяет работать всем группам мышц. Он удобен и тем, что можно самому регулировать нагрузку.

Комплекс упражнений направленный на длительную стабилизацию костного каркаса позвоночника и постоянного развития мышечного корсета спины

Отжимания Примите на полу позу для отжимания, руки немного шире, чем плечи. Эспандер лыжника должен быть туго натянут через спину, концы его зажаты под руками. Стать к закрепленному эспандеру боком, резина – в двух руках сбоку. За счет движения прямых рук в противоположную сторону растягиваем эспандер. А. Прикрепите один конец эспандера к чему-то крепкому (напр. к ножке кресла) практически на уровне земли. Примите положение упор лежа, развернитесь боком, балансируя на ноге и правом предплечье.

Упражнения для внутренней линии бедра. Правой ногой встаньте в одну петлю «восьмерки», а руками натяните и удерживайте сопротивление другой петли эспандера. Необходимо встать боком к стене, где крепится эспандер, спина прямая. Края тренажера держите в руках, натягивая его. Стоя спиной к стене делайте движения руками имитирующие лыжника на трассе. Лечь на спину. Взять в руки снаряд, ногу вставить в одну из ручек. Одновременно распрямлять ногу и натягивать рукой снаряд.

Его можно рекомендовать для развития физической силы и наращивания мышечной массы атлетам, лыжникам, борцам, альпинистам и скалолазам, спортсменам, занимающимся боевыми искусствами. Полезны занятия с ним тем, кто занимается скалолазанием, борьбой, атлетикой, подъемом тяжестей. Соответственно, эспандер особенно показан школьникам, людям с ослабленным здоровьем, начинающим и тем, кто недавно перенес травмы. Эластичная лента позволяет избежать травм. Она легка в применении и обеспечивает тренировку всему телу — это укрепление пресса, развитие гибкости позвоночника и общая растяжка. С ростом натренированности спортсмена время между подходами должно сокращаться. О популярности говорит отнесение его не только к лыжникам, но и к боксерам, и к пловцам.

Конечно, подобрана только часть возможных упражнений с амортизатором и эспандером, но и их вполне достаточно, чтобы провести предварительную нагрузку перед тем, как «взяться за железо». Выполнять упражнения с амортизатором нужно обязательно в обуви, — объясняет Екатерина Соболева. Но для того, чтобы дома добиться ощутимых и ярких успехов на этом поприще, требуется знать, как правильно использовать эспандер и какие комплексы упражнений на нем можно выполнять. Между тем, это отличный тренажер для домашней тренировки, с помощью которого можно проработать все основные группы мышц. Сегодня мы покажем базовый комплекс упражнений с эспандером для новичков.

Более опытные спортсмены отзываются об эспандерах так: «Я люблю с помощью этого тренажера разогреваться перед более серьезной тренировкой.

Противопоказаний для них нет. Более того, эспандер предпочтительнее ряда тренажеров ввиду того, что его использование полностью исключает возможность получения травмы.

С помощью этой «резинки» можно натренироваться и дома — для этого достаточно заниматься с ней через день по 20—30 минут. Первый видимый результат будет уже через две недели тренировки. И чем больше, тем лучше. Т.е. по времени 20-30 минут это очень хорошо. А еще его всегда можно взять с собой в поездку и тренироваться в любых условиях». И можно ли укрепить кисти рук и ступни с их помощью, если да, то как? Я сейчас соблюдаю пост, и возможно по окончании поста перейду на вегетарианство, хотя бы на 80-90%. Можете ли посоветовать как часто заниматься и какие упражнения с какие сопротивлением делать, как питаться?

Стать на лыжный эспандер двумя ногами, концы – в опущенных вниз руках. Подъем на бицепс. Жим на плечи Встаньте прямо, ноги вместе и стоят на середине эспандера. Возьмите трубку эспандера в правую руку, потяните локоть на себя и достаньте правой рукой до правого плеча. Ладонь «смотрит» вниз (убедитесь, что эспандер не провисает).В. Упражнение 4. Встаньте прямо. Поднимите руки перед собой на уровень груди. Между ладонями и локтями зажмите эспандер. Один конец эспандера укрепляем на стопе, другой берем в руку (рука опущена, лежит на бедре сбоку). Возьмитесь за середину эспандера, согните руку за спиной. Упражнения для задней поверхности бедра. Правой ногой зафиксируйте одну петлю эспандера, а ступней левой ноги упирайтесь в другую. Встать правой ногой на эспандер.

Такие упражнения с эспандером лыжника позволяют хорошо подтянуть мышцы ягодиц. Эспандер лыжника позволяет корректировать талию, укреплять мышцы живота, ног, увеличивать упругость ягодиц. Укрепите мышцы спины и пресса с вашим эспандером! Упражнение для формирования линии бедер. Наступите правой ногой в середину одной петли эспандера. Упражнения с кистевым эспандером позволяют разрабатывать мышцы кистей рук. Подобные занятия помогают восстанавливать моторику рук у детей и взрослых. Эспандер лыжника Бубновского эффективен при проведении тренировок мышц ног, спины, рук, плечевого пояса, в процессе восстановления после травм и различных болезней. ДЛЯ ЯГОДИЦ И БЕДЕР. Упражнение улучшает форму ягодиц и бедер. Становитесь на колени и локти. Закрепляете концы эспандера на стопах.

Резиновые эспандеры для лыжников из энного числа жгутов с петлями на концах применяются для тренировки различных групп мышц. Различия – только в количестве жгутов. Эспандер представляет собой длинный резиновый шнур в оплетке с ручками или без, степень упругости у резинки может быть разная и модификаций в спортивных магазинах на данный момент великое множество.

Это несколько резиновых жгутов, которые крепятся к стене или другой устойчивой поверхности. Т.е. таких случаев не было за 12 лет работы нашего клуба.И в то же время резиновый жгут даёт нагрузку — да, резиновый эспандер резко ускоряет энерготраты.

У эспандера удобные ручки; упругость резиновых шнуров подходит как для новичков, так и для заядлых любителей спорта.

Упражнения с эспандером для женщин — эффективные тренировки в домашних условиях

Что такое эспандер?

Эспандер представляет собой резиновый или пружинный спортивный снаряд, предназначенный для проработки определенных мышц путем его сжатия либо растяжения.

• может применяться для домашних тренировок: он компактный, легкий и занимает мало места;
• подходит для интенсивной проработки небольших групп мышц (упражнения с эспандером являются изолирующими);
• позволяет усложнять любые привычные упражнения, увеличивать нагрузку;
• может использоваться всеми людьми (детьми и взрослыми, мужчинами и женщинами);
• позволяет тренировать разные группы мышц;
• помогает привести все мышцы тела в тонус, сжечь лишние калории, получить красивый рельеф.

Виды эспандера и как правильно выбрать снаряд

Существует достаточно большое количество разновидностей эспандеров:

• ленточные
• «бабочка»;
• кистевые;
• локтевые;
• плечевые;
• грудные;
• «восьмерка»;
• эспандер лыжника;
• многофункциональный эспандер.

Не будем вдаваться в детали и обсуждать каждый из них. Вместо этого мы взяли два самых популярных вида — ленточный эспандер и «бабочку» и нашли наиболее эффективные упражнения для придания тонуса и упругости нижней части тела.

Представляем вашему вниманию лучшие упражнения с эспандером для ягодиц и бедер.

По типу нагрузки снаряды делятся на эспандеры сжатия и эспандеры растяжения. В первом случае снаряд необходимо сжимать, а во втором – растягивать.

При выборе эспандера нужно обратить внимание на то, для тренировки каких мышц он предназначен. Одни изделия позволяют тренировать конкретную группу мышц, а другие являются многофункциональными и применяются для развития разных мышечных групп. Жесткость (степень сопротивления) эспандера измеряется в килограммах.

На сегодняшний день выделяют следующие виды эспандеров:

• кистевой;
• плечевой (грудной);
• резиновый (трубчатый);
• латексная лента;
• эспандер лыжника;
• «бабочка»;
• многофункциональный.

В зависимости от материала, эспандеры бывают резиновыми, металлическими и пластиковыми. Металлические снаряды предназначены для профессиональных спортсменов, резиновые – для любителей (включая детей и подростков). Что касается пластиковых эспандеров, то они могут быть как любительскими, так и профессиональными. Однако у них есть существенный недостаток – недолговечность.

Часто встречаются изделия с анатомическими петлями для ног или анатомическими ручками, которые повторяют форму ладони. Ручки эспандера могут быть усовершенствованы: обладать массажным эффектом либо иметь вентиляционные отверстия.

При выборе вида и жесткости снаряда нужно отталкиваться от того, какую цель вы преследуете. Обратите внимание: одну и ту же мышечную группу можно тренировать при помощи разных эспандеров.

Ваша задача – выбрать изделие, которое подходит именно вам. Чтобы проверить, как «поведет» себя снаряд, возьмите его в руки и сделайте несколько упражнений. Желательно, чтобы сопротивление эспандера можно было регулировать (это позволит постепенно увеличивать нагрузку без риска для здоровья).

В спортивных магазинах представлен широкий выбор эспандеров: дорогих и дешевых, качественных и не очень. Специалисты рекомендуют покупать безопасные и надежные изделия проверенных производителей.

Советы по выбору эспандера:

• Выбирайте подходящую жесткость . Снаряд должен соответствовать вашей комплекции, уровню подготовки, поставленным целям. Профессиональные эспандеры могут иметь сопротивление больше 50 и 100 кг, а жесткость любительских эспандеров редко превышает 25 кг. Информация о жесткости изделия должна быть указана на этикетке. Также можно обратить внимание на цвет снаряда: желтый – слабая жесткость, зеленый – более высокая, красный – средняя, синий – высокая.
• Осматривайте изделие перед покупкой . При выборе эспандера обращайте внимание на качество материала. На поверхности снаряда не должно быть дефектов или неисправностей, способных снизить качество выполнения упражнений, спровоцировать появление травм.

Показания к применению

Упражнения с эспандером рекомендуется выполнять:

• школьникам (для укрепления мышц и формирования правильной осанки);
• начинающим спортсменам;
• людям с ослабленным здоровьем;
• пациентам, недавно перенесшим травмы опорно-двигательного аппарата.

Главное – выбирать нагрузку, исходя из собственных возможностей.

Противопоказания

Эспандер – тренажер, на котором просто невозможно получить травму, поэтому противопоказаний к его использованию практически нет. Выполнять упражнения для спины могут все, кроме людей с заболеваниями суставов в острой стадии.

Упражнения с эспандером лыжника для женщин и мужчин

С рассматриваемым тренажером выполняют ряд популярных упражнений. Они приведены ниже и распределены по блокам в зависимости от прорабатываемой мышечной группы.

Занятия для спины:

1. Эспандер фиксируется на высоте (используют крепления в потолке, стене или шведскую стенку). Делают приседания с опусканием согнутых рук и одновременным растягиванием тренажера в стороны и вниз.
2. Приспособление закрепляется непосредственно перед атлетом, удерживается за рукоятки примерно на уровне плеч. Руки опускают вниз, имитируя движение лыжника. Это упражнение также направлено на развитие задней части трицепса.

1. Спортивный снаряд фиксируется на высоте. Выполняют наклоны, удерживая жгут за рукоятки. При этом конечности должны быть разведены в стороны, спина не прогибаться, ноги — в полусогнутом состоянии. Затем руки опускают.
2. Необходимо стать к тренажеру, который закреплен боком, резинка удерживается в обеих руках. Выпрямленными конечностями тянут эспандер в противоположную сторону. Это упражнение также прорабатывает дельтовидную мышцу.

1. На тренажер становятся обеими ногами, ручки удерживают в ладонях. Снизу тянут жгут вверх с нагрузкой на бицепс.
2. Следующее упражнение на эспандере лыжника выполняется идентично предыдущему, только рукоятки удерживаются обратным хватом. Таким образом «прокачивается» трицепс.
3. Исходная позиция — та же. Выполняют растягивание жгута снизу в стороны. Прорабатывается плечевой пояс.
4. Для пресса: тренажер снова фиксируют на высоте, удерживая его обеими руками. Конечности заводят к затылку, после чего делают наклоны вперед.

Перед началом тренировки не стоит забывать о разминке, которая прогреет мышцы и позволит избежать травмирования. На первом занятии, независимо от мощности тренажера, следует между подходами делать небольшой отдых.

С повышением тренировочных навыков атлета, время промежуточных перерывов сокращают. Движения нужно выполнять плавно, без рывков и фанатизма, одновременно прислушиваясь к организму и самочувствию.

Ниже представлены самые популярные и эффективные упражнения для мужчин и женщин:

• Тяга к поясу сидя. Исходное положение: сесть на пол, ноги соединить, выпрямить в коленях и расположить перед собой. Перекинуть эспандер через стопы, а края шнура взять в руки. На вдохе выпрямить спину, увести локти и плечи назад, пытаясь соединить лопатки. На выходе вернуться в исходную позицию. Чтобы прочувствовать все мышцы спины без исключения, нужно выполнить два-три подхода по 12-15 повторений. Отдых между подходами – 30 или 40 секунд.
• Тяга на спину стоя. Исходное положение: встать, поставить ноги на ширине плеч, перекинуть ленту через турник, выпрямить спину, концы шнура закрепить в руках. На вдохе отвести назад локти, свести область лопаток и отвести таз назад. Зафиксировать данное положение на 2-3 секунды. На выдохе вернуться в изначальную позицию.
• Сведение рук перед собой. Встать, опереться на ступни, ноги расположить точно под плечами, спину выпрямить, таз подвернуть вперед, резинку перекинуть через спину, а ее концы расположить в кистях опущенных вдоль тела и расслабленных рук. На вдохе с усилием свести перед собой кисти прямых рук. Если длина эспандера и физические возможности позволяют, постарайтесь не просто вытянуть, а скрестить руки перед собой (так нагрузка увеличится в разы). Сделать выдох и медленно вернуться в исходное состояние.
• Подъемы рук на стуле. Сесть на стул, упереться в пол ступнями, выпрямить спину, ленту перекинуть через сиденье стула, а концы эспандера взять в кисти рук. Глубоко вдохнув, потянуть вверх концы эспандера (на уровень лба или выше), не разгибая локти. Зафиксировать нагрузку. На выдохе вернуть руки в начальную позицию.
• Растяжка рук в выпаде. Исходное положение: встать, эспандер перекинуть через турник, руки разместить перед собой, оба конца шнура зажать в ладонях. Сделать небольшой выпад вперед правой ногой, корпус также слегка подать вперед, спину выпрямить, прогиб сохранять, не сутулиться. Во время выпада вдохнуть и выпрямить руки вверх. На выдохе вернуться в начальную точку.

Упражнения с эспандером нужно выполнять по 10-12 раз. После выполнения упражнений отдыхают, а затем делают еще один или два подхода.

Также с эспандером можно заниматься гимнастикой доктора Бубновского. Ознакомиться с перечнем упражнений и техникой их выполнения можно у лечащего врача.