Длинная приводящая мышца упражнения

Упражнения для внутренней части бедра

Бёдра – проблемная зона, особенно утверждение касается женщин. Приносит разочарование чаще внутренняя часть, кожа здесь тоньше, быстро теряет тонус и упругость, образуется лишний жир. Чаще подобное происходит после похудения.

Характеристика мышечной структуры

Перед непосредственным выполнением упражнений, рассмотрим, какие мышцы относятся к интересующей части тела. К внутренней поверхности бедра относятся мышцы:

• Короткая мышца (приводящая) – участвует в процессах приведения бедра способом сгибания и вращения;
• Большая мышца (приводящая) – обеспечивает лёгкое вращение бедром кнаружи;
• Гребенчатая мышца – выполняет сгибание и приведение бедра, обеспечивает вращение;
• Тонкая и длинная мышцы (приводящие) – требуются для обеспечения приводящей функции бедра, сгибания голени, поворота ноги кнаружи.

Мышцы относятся к приводящим, сводят ноги. Названные группы мышц почти не участвуют в процессе ходьбы, потребуется уделить много внимания и сил, обеспечивая подтянутость и эстетическую красоту указанной части ног, возможность похудения.

Правила прокачивания

Комплекс физических упражнений, направленных на укрепление мышц внутренней поверхности бедра, выполняют после ознакомления с информацией.

Рекомендации заключаются в перечисленных пунктах:

1. Перед началом упражнений для внутренней стороны бедра, выполняют разминку. Приступать к тренировкам возможно после правильного разогрева мышц.
2. После проведённого комплекса упражнений показано сделать растяжку мышц.
3. Выполняя упражнения для внутреннего бедра, позаботьтесь о состоянии мышечного корсета.
4. Комплекс упражнений выполняется максимально правильно. Не стоит отвлекаться, не доделав до конца упражнений.
5. Раз в 2-3 месяца требуется изменять виды нагрузки, исключая привыкание мыщц.
6. Занятия проводятся регулярно.
7. Чтобы добиться похудения, придётся, помимо упражнений, соблюдать правильный режим питания. Лучше, если диету назначит врач-диетолог, учитывающий особенности организма, предоставляя возможность быстро и эффективно убрать ненужный жир.

Соблюдая простые правила, получится добиться укрепления рассматриваемой части бедра, делая тело привлекательным.

Упражнения для разминки

Перед комплексом упражнений, предназначенных для укрепления и подтяжки мышц рассматриваемого бедра, потребуется произвести предварительную подготовку в виде разминки. Она несложная, включает две стадии. На протяжении пяти минут рекомендуется ходить на внешних рёбрах ступней ног, достигая быстрого напряжения необходимой группы мышц.

Потребуется разогреть мускулы, 3-5 минут ходить, интенсивно и максимально высоко поднимая колени. Пульс должен немного участиться, возможно появление потоотделения. После несложных действий выполняют упражнения для внутренней поверхности бедра.

Указанный комплекс разрешено заменить пробежкой на 20 минут, благодаря которой разогреются и вполне растянутся мышцы тела. Разогреть суставы тазобедренного отдела возможно путём вращения таза вправо и влево (5 раз).

Отдельные тренеры в качестве разминки для подготовки к упражнениям для подтяжки и укрепления мышц бедра рекомендуют делать кардиоупражнения (аэробные упражнения). Упражнения действенны и прекрасно помогают убрать лишний жир, что добиваясь значительного похудения. Обеспечивается питание тканей, мышц, за счёт нормализации притока крови. Однако жиросжигающий эффект достигается в случае, если занятие длится минимум 20 минут. Используя кардиоупражнения в виде разминки, допустимо их сочетать с основной программой занятий.

Для разминки вполне подойдут кардиоупражнения:

1. Бегом на месте, насколько получится по времени. Требуется активно двигать руками (имитация бега).
2. Перепрыгивание на ноги поочерёдно, помогая руками. Делать упражнение, пока получается выдержать.
3. Прыжки на месте, одновременно поднимая в стороны колени. Прыжок сопровождать хлопком в ладоши.
4. Поднятие согнутой левой ноги к правой руке, стараться одновременно подпрыгивать. Выполнять до состояния лёгкого утомления.
5. Прыжки на месте, сопровождаются поднятием рук вверх, потом приземлением на слегка согнутые колени. Ноги требуется поставить на ширине плеч.

Упражнения для внутренней части бедра позволят подготовить мышцы к выполнению основной программы тренировок, незаменимы для похудения.

Комплекс упражнений для прокачивания внутренней поверхности бедра

После разминки приступайте непосредственно к упражнениям, направленным на укрепление заданной группы мышц. Наиболее действенные упражнения, подходящие для подтяжки и укрепления рассматриваемых мышц, помогающие убрать нежелательный жир с ягодиц и прочих частей ног:

1. Ногами делать перекаты. Присесть, согнув ногу под прямым углом, вторая – вытянута. Благодаря занятой позиции мышцы сильно напрягаются. Далее плавно, без резких движений двигать тазовую область параллельно полу. Процесс сопровождается плавным переносом массы тела с ноги на вторую. Спина остаётся ровной, согнутое колено не прогибается, в противном случае на сустав оказывается сильная нагрузка.
2. Результативное упражнение – приседание с разведением носков. Для выполнения расставить ноги пошире, чтобы бедра стали похожи на единую прямую линию. Держа прямой спину, плавно опускаться и подниматься.
3. Поднимать ноги, лежать на боку. Лечь набок, руки убрать под голову. Левую согнутую ногу выставить на пол перед собой. Находясь в указанном положении, ритмично поднимать вторую ногу, стремясь к максимальной амплитуде. Потом выполнить упражнение на противоположном боку.
4. Лёжа разводить – сводить ноги. Лечь на спину и поднять ноги. Они остаются ровные и находятся к туловищу под прямым углом. Находясь в занятом положении, конечности сводить – разводить, стараясь не опускать. Для усложнения упражнения ноги возможно скрещивать.

Упражнения простые, но лучшие для скорейшего убирания ненужного жира, придания тонуса мышцам. Если описанный комплекс упражнений не подходит, возможно прибегнуть к помощи тренеров и подобрать индивидуальную программу тренировки либо найти видеоуроки, проводимые тренерами и спортсменами.

Заключительный этап: растяжка

После проведённых занятий требуется проводить растяжку интересуемой части бедра. Подходит, чтобы добиться максимально возможных результатов в плане похудения, убрать лишний подкожный жир, возвратить стройность, предотвратить болевой синдром после тренировок, начатых недавно, предотвращая болезненность мышц с непривычки.

Для проведения разминки сесть на пол. Спина остаётся прямой, контролируйте осанку. Ноги сгибаем в коленях, развести в стороны, предельно опуская к полу. Ступни упираются друг в друга. В принятой позе показано находиться минут пять либо до наступления ощущения утомления, постепенно опуская колени пониже к полу.

Новое упражнение выполняют, поставив ноги вместе. Спину держать прямо. Согнуть левую ногу, чтобы пятка оказалась обращена к ягодицам. Ступню взять левой рукой, стараться подтянуть к ягодице. В позиции пребывать 5-6 секунд. Выполнить упражнение для второй ноги.

Описанный комплекс упражнений поможет вернуть тонус мышцам, способствуя подтяжке, уберёт ненужный жир с мышц ног, что важно для похудения организма.

Комплекс стретчинга бедер и упражнения на растяжку паховой области, видео

Этот легкий комплекс упражнений стретчинга для бедер и паховой области может помочь предотвратить и лечить травмы и деформации паха, поясницы, таза. Смотрите выполнение каждого упражнения на видео!

Растяжка паховой области

1. Встаньте, широко расставив ноги и согнув колени.
2. Согните правое колено в сторону и наклонитесь вправо.
3. Продержитесь в таком положении 10 — 30 секунд.

Задействованные мышцы:
Тонкая.
Большая приводящая.
Короткая приводящая.
Длинная приводящая мышца.

Смотрите видео, как правильно сделать это упражнение:

Комплекс стретчинга дома для приводящей мышцы бедра

Упражнения на растяжку мышц бедер поможет сохранить гибкость бедер, что важно для предотвращения травм.

1. Сядьте на пол, максимально расставив ноги в разные стороны и полностью соприкасаясь с полом.
2. Держа спину ровно, наклонитесь вперед к бедрам.
3. Удерживайтесь 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Тонкая мышца.
Большая приводящая.
Длинная приводящая.

На видео инструктор показывает, как правильно провести данное упражнение из комплекса:

Стретчинг бедренной мышцы

Растяжка мышц наружного тазобедренного сустава может быть эффективна в комплексе упражнений при тренировке бегунов.

1. Лягте на спину на пол.
2. Согните правое колено и сдвиньте его на выпрямленную левую ногу.
3. Используйте левую руку, чтобы подтянуть правое колено к себе.
4. Удерживайтесь 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Средняя ягодичная.
Малая ягодичная.

Грушевидная мышца – стретчинг

Грушевидная мышца может быть очень хлопотной и вызывать симптомы ишиаса, включая боль в ногах. Тренировка этой мышцы, особенно в комплексе с другими упражнениями, будет поддерживать ее эластичность и предотвращать поражение седалищного нерва.

1. Лягте лопатками на пол.
2. Согните правую ногу и перекиньте лодыжку левой ноги на правую ногу.
3. Перекиньте ногу за верхнюю часть бедра.
4. Потяните ногу можно ближе к себе, чтобы увеличить напор.
5. Время выполнения упражнения 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Грушевидная.

Попробуйте сделать так же, как это показано на видео ниже:

Стретчинг сгибающийся мышцы

Это эффективный комплекс упражнений для начинающих, который можно выполнять дома; данный стретчинг обычно используется для мышц передней части бедра, включая прямую мышцу бедра.

1. Станьте на колено одной ноги. Другая нога должна находиться впереди с согнутым коленом.
2. Перенесите вес на переднюю часть туловища.
3. Напрягайте бедра во время выполнения упражнение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Прямая мышца бедра.
Подвздошно-поясничная мышца.

Повторяйте за инструктором:

Растяжка ягодичных мышц

Стретчинг ягодиц в комплексе с другими упражнениями может служить фактором для уменьшения симптомов от ишиаса.

1. Лягте на пол на спину.
2. Притяните согнутое колено к противоположному плечу.
3. Удерживайтесь 10-30 секунд.

Большая ягодичная мышца.

Не сложное, но эффективное упражнение:

Еще один вариант упражнения в комплексе стретчинга ягодиц, которое можно выполнять дома

1. Встаньте перед скамьей или высоким стулом.
2. Закиньте ногу на поверхность платформы и согните ее в колене, притянув ее под живот.
3. Постепенно наклоняйтесь вперед, увеличивая таким образом растяжку.
4. Выполнять 1 подход 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Большая ягодичная.
Малая ягодичная.
Средняя ягодичная.
Грушевидная.

На видео показано, как стоит выполнить данный физический элемент:

Стретчинг наружной части бедра

1. Встаньте так, чтобы одна нога оказалась протянута позади другой.
2. Сделайте наклон вбок, но без сильной растяжки.
3. Упритесь в бедро и надавливайте его в обратную сторону.
4. Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

Как вариант, можно использовать стол. Положите одну ногу на стол, станьте к нему боком и сделайте максимально возможный наклон.

Задействованные мышцы:
Напрягатель широкой фасции бедра.
Подвздошно-большеберцовый трак.
Портняжная мышца.

Также это упражнение можно выполнять в сидячем положении

1. Чтобы выполнить данное упражнение в комплексе стретчинга для напрягателя широкой фасции бедра, в сидячем положении нужно потянуть колено поперек туловища.
2. Сконцентрируйтесь на наружном и внутреннем бедре. Если вы почувствовали боль, стоить остановиться.
3. Удерживайте позу 20-30 секунд, отдохните и повторите 2-3 раза.

Смотрите, как правильно делать стретчинг бедра:

Приводящие мышцы бедер: упражнения, лечение

Большие приводящие мышцы бедер являются самыми большими в медиальной группе. Располагаются над тонкой мышцей. Их начало образует короткое сухожилие. Мышечные пучки расходятся и крепятся к бедренной кости.

Упражнение «Ножницы»

Выполняется следующим образом. Исходное положение:

1. Человек располагается на гимнастическом коврике.
2. Под ягодицы подкладываются ладони.
3. Плечи от пола немного отрываются. Сначала осуществить это трудно, однако по возможности следует постоянно тянуться подбородком к груди. Данное действие поможет быстро укрепить мышцы шеи.
4. Ноги отрываются от пола и поднимаются на 30 см.

1. Ноги разводят и скрещивают. Действия выполняются энергично. Мышцы собраны.
2. Расстояние между ногами при максимальном разведении должно составлять около 30 см.
3. При выполнении упражнения следует стараться постоянно втягивать живот.
4. Делается 20 подходов.

Разрешено немного отдохнуть. Затем упражнение выполняется повторно.

Приседания

Приседания наиболее полезны для внутренней стороны ног, ориентированы на активную деятельность, в которой нуждаются приводящие мышцы бедра. Упражнения с приседаниями являются одними из самых эффективных.

1. Выпрямиться, встать ровно.
2. Необходимо широко расставить ноги, однако нужно следить, чтобы дальнейшее выполнение упражнения не приносило дискомфорта.
3. Носки поворачиваются в противоположные стороны.

1. Присесть, пытаясь дотянуться до линии, идущей параллельно полу.
2. Выровнять спину и постоянно следить за осанкой.
3. Подняться в исходное положение.

Всего требуется около 30 приседаний. Между ними можно делать небольшие паузы, чтобы давать разгрузку мышцам. При хорошей физической подготовке можно выполнять упражнение, удерживая в руках гантели. Желательно брать их в небольшом весе, чтобы не перегружать мышцы ног.

Выпады

Боковые выпады осуществляются для поднятия тонуса мышц и развития их выносливости. Исходное положение:

1. Встать прямо, расставить ноги в стороны.
2. Положить руки на пояс.

1. Делается резкий выпад вправо. Для этого правая нога сначала сгибается в колене, а затем оставляется в сторону.
2. Прослеживается положение колена. Оно не должно выдаваться сильнее, чем контур носка.
3. Левой ноге придается максимально вытянутое положение, благодаря которому обеспечивается небольшая растяжка.
4. Нужно постараться опуститься в максимально низкое положение, однако не следует производить действия, которые выше личных возможностей.
5. В данном положении нужно постоять несколько секунд, после чего принимается исходная позиция.
6. Аналогичный выпад делается в левую сторону. Нужно следить, чтобы при выполнении упражнения в обе стороны расстояние между ногами не отличалось.

Производится около 20 выпадов. Можно разделить их на два раза, сделав маленькую паузу.

Симптомы растяжения

Человеку кажется, будто что-то щелкнуло в ноге. Данный сигнал может свидетельствовать о растяжении, которое получили приводящие мышцы бедер. Чем сильнее они надорвались, тем отчетливее будет звук. Это явление сопровождает интенсивная боль, появляющаяся практически мгновенно. Наблюдается образование гематомы на бедре. Пораженное место очень болезненно, чувствительно даже к легким прикосновениям. Обычно травма локализуется на участке, где мышца переходит в сухожилие.

Степени растяжения

• Первая степень является самой легкой. Растяжение проявляет наименьшую болезненность, ткани быстро регенерируются, поэтому возникает минимум проблем. Гематома не образуется, однако заметен болевой синдром в бедре.
• Вторая степень проявляется довольно сильной и продолжительной болью. Через несколько часов после появления симптомов растяжения приводящей мышцы появляется гематома.
• Третья степень отличается от предыдущих тяжестью состояния человека. Заметны разрывы мышцы, есть сильная гематома. Для лечения и полного восстановления ноги после такой травмы необходимо несколько недель или месяцев.

Советы по лечению

Когда длинная приводящая мышца бедра травмирована, необходимо обеспечить полный покой ноге. Нельзя осуществлять даже небольшие нагрузки на нее, так как это ухудшит состояние больного. Даже при растяжении первой степени необходимо взять больничный на несколько дней и беречь ногу до полного избавления от неприятных симптомов, которые показывает приводящая мышца бедра. Растяжение может быть очень сильным. Вероятно, врач пропишет костыли на некоторое время, чтобы пациент не испытывал сильный болевой синдром при самостоятельном передвижении.

Чтобы ускорить восстановление поврежденной мышцы, необходимо использовать холодные компрессы. Большая приводящая мышца бедра будет лучше регенерироваться, если на 20 минут ставить обычный компресс. Можно использовать лед. Он предварительно оборачивается в плотную ткань, а затем прикладывается к ноге. Альтернативой может служить любая емкость, наполненная холодной водой.

На конечность, пострадавшую от растяжения, часто накладывают компрессионную повязку. Если растяжение очень сильное, возникла гематома, то следует подождать ее прохождения или уменьшения выраженности, и только потом накладывать повязку, предварительно посоветовавшись с врачом. Если больной вынужден некоторое время находиться в лежачем положении, то необходимо приподнять ногу вверх и обеспечить ее надежную фиксацию. Это улучшит кровоток по конечности, что окажет влияние на скорейшее рассасывание гематомы и ускорение регенерации тканей.

Особенности лечения

При возникновении сильных болей или при отсутствии улучшения необходимо принимать нестероидные противовоспалительные препараты. Когда должный эффект будет оказан и больной поправится, необходимо обеспечить ему комплекс физиотерапевтических процедур, чтобы регенерировать приводящие мышцы бедер. Физические упражнения также очень полезны, поэтому нужно подобрать пациенту эксклюзивный комплекс. Если после травмы регулярно выполнять лечебную физкультуру, то полное восстановление поврежденной мышцы гарантированно.

Иногда при третьей степени растяжения показано хирургическое вмешательство. Когда требуется сшить сильно разорванные мышцы, приходится делать операцию. После восстановления от последствий травмы пациенту также рекомендуют прохождение физиотерапевтических процедур и физических упражнений.

Последствия

Обычно растяжение мышцы не предполагает существенных негативных последствий. Даже после сильной травмы функцию мышцы можно восстановить до того состояния, которое было перед ее получением. Лечение приводящей мышцы бедра происходит от недели до полугода. Если в это время все действия осуществлять по правилам, то в дальнейшем у человека не будет проблем с поврежденной ногой.

Упражнения для приводящих мышц бедер нужно выполнять ежедневно, уделяя им не менее 20 минут. Если они осуществляются в качестве лечебной физкультуры, следует постоянно следить за своими ощущениями. При возникновении болей нужно прервать занятия или перейти со сложного на более легкое упражнение. Для прохождения полной реабилитации от растяжения, которое получили приводящие мышцы бедер, а также достижения состояния, эквивалентного здоровью ног до травмы, необходимо выполнять комплекс упражнений и других лечебных мероприятий долгое время. Нагрузка должна равномерно распределяться на обе конечности. Грамотный подход поможет и вылечить, и разработать приводящие мышцы, что благотворно скажется на здоровье и выносливости ног.

Мышцы бедра: изучаем анатомию, чтобы углубить практику йоги

Уделяйте внимание мышцам бедра при выполнении поз стоя, перевернутых асан и балансов на руках.

О мышцах внутренней стороны бедра мы чаще всего вспоминаем в позах вроде Баддха Конасана. Но для практики нужна не только эластичность мышц, но и их сила.

На занятиях йогой нам редко говорят о приводящих мышцах бедра. Мы много знаем про переднюю и заднюю поверхности бедра, а вот размер, местоположение и работа приводящих мышц для многих остается загадкой. Между тем приводящие мышцы активно задействуются при выполнении поз стоя, перевернутых асан и балансов на руках. Они вытягиваются в наклонах вперед из положения стоя и сидя. Почему же им уделяют так мало внимания в классах? Как мне кажется, дело в том, что, во-первых, они совершают целый комплекс разнородных действий и прочувствовать их работу сразу не удается, а во-вторых, нащупать эти мышцы не так легко, поскольку они залегают глубоко вдоль внутренней поверхности бедра.

Если посмотреть на поперечный разрез бедра от колена до тазобедренного сустава, можно увидеть, что приводящие мышцы заметно крупнее мышц задней поверхности бедра и примерно одинаковые по размеру с четырехглавыми. Четырехглавые мышцы несут на себе очень большую нагрузку — благодаря им мы можем двигаться вверх по наклонной плоскости, вставать со стула и подниматься по лестнице. По логике, если функциональность мышц зависит от их размера, значит, приводящие мышцы должны выполнять такую же объемную работу.

Но прежде давайте разберемся с местоположением приводящих мышц. Их пять, и все они начинаются от лобковых и седалищных костей. Гребенчатая и короткая приводящая — небольшие по размеру. Они прилегают к верхней части задней поверхности кости бедра. Длинная и большая приводящие мышцы более крупные. Они залегают вдоль задней поверхности кости бедра, по средней и нижней ее части. Самая длинная приводящая мышца, которая называется тонкой, располагается под коленом, на внутренней поверхности верхней части кости голени.

Вместе эти пять мышц приводят бедро — другими словами, соединяют бедра вместе. Некоторые из них обладают достаточной рычаговой силой, позволяющей сгибать бедро, то есть приводить бедро и корпус по направлению друг к другу. В остальном эти мышцы совершают разнородные действия. В зависимости от положения ноги они могут вращать бедро в тазобедренном суставе внутрь или наружу, а также разгибать его (то есть приводить на одну линию с корпусом). Чтобы вам было проще почувствовать приводящие мышцы, лягте на спину и вытяните ноги. Нащупайте лобковую кость справа. Продвиньте пальцы на 4 см вправо и на 3 см вниз, углубив их в правый пах. Сожмите бедра вместе, и вы почувствуете, как сухожилие приводящей мышцы напряглось. Продолжая сжимать бедра, вы сможете прощупать сократившиеся мышцы по всей длине, вплоть до колена.

Теперь разберемся, как эти мышцы работают в асанах. Встаньте в Тадасану (поза Горы). Возьмите кирпич и зажмите его между верхними частями бедер, расположив поперек. Поставьте стопы максимально близко друг к другу, но следите, чтобы это не нарушило кровообращения в ногах. Вы почувствуете, как из-за кирпича вес тела смещается на внешние края стоп. Прижмите внутреннюю поверхность бедер к кирпичу, ощущая твердость сократившихся приводящих мышц. Убедитесь в том, что вы равномерно прижимаете к кирпичу правую и левую ноги. Обратите внимание, как по мере усиления давления бедер на кирпич вес тела начинает равномерно распределяться между внутренними и внешними краями стоп и ноги плотно прижимаются к полу. Задержитесь в позе на 1–2 минуты.

Уберите кирпич и постарайтесь воспроизвести ту же работу, соединив стопы. Из-за действия, которое совершают приводящие мышцы, обе ноги ощущаются как одна и образуют прочное основание, на котором строится вся поза. Приводящие мышцы выполняют аналогичную работу, то есть сжимают бедра, и в перевернутых позах, в том числе в Ширшасане (Стойка на голове), Адхо Мукха Вришкасане (Стойка на руках) и Сарвангасане (Стойка на плечах). Эта работа дается с трудом в том случае, если приводящие мышцы с одной стороны сильнее, чем с другой, что нередко бывает при сколиозе или разнице в длине ног. Трудности также возникают при дисбалансе приводящих и отводящих мышц бедра, когда относительная слабость приводящих мышц сопровождается относительной крепостью и укороченностью отводящих, расположенных по внешней стороне таза и ягодиц. Это встречается достаточно часто. Чтобы преодолеть дисбаланс, нужно укреплять приводящие мышцы уже известным нам способом: зажимать кирпич между бедер в Тадасане в положении стоя или лежа. Кроме того, необходимо воспроизводить это действие в перевернутых позах, представляя, что бедра надавливают на кирпич. Укрепить приводящие мышцы также позволяют балансы на руках, такие как Бакасана (поза Журавля), Бхуджапидасана (Давление плечами) и Титтибхасана (поза Светлячка).

Чем же объясняется столь внушительный размер приводящих мышц? Дело в том, что они сокращаются практически постоянно, когда мы переносим вес на одну ногу, другими словами, буквально на каждом шагу. Чтобы стабилизировать ногу и таз, а также выровнять тазобедренные суставы, то есть не дать нам упасть при смещении веса на одну ногу, приводящие мышцы должны сокращаться вместе с отводящими.

Стабилизирующая роль приводящих и отводящих мышц бедра важна при выполнении многих поз стоя. Так, если правильно работать ими в балансах на одной ноге, таких как Врикшасана (поза Дерева), вы сможете простоять в позах гораздо дольше и извлечь из них максимальную пользу. При выполнении Врикшасаны, стоя на левой ноге, следует плотно прижимать правую подошву к верхней части левого бедра, а внутреннюю поверхность левого бедра — к правой подошве, как если бы вы давили этими участками на воображаемый кирпич. Попробуйте выполнить асану таким образом и сразу почувствуете, насколько крепче становится основание позы. Аналогичным образом можно улучшить баланс в Уттхита Хаста Падангуштхасане (Захват большого пальца ноги в положении стоя). Выполните позу, вытянув вперед правую ногу (по необходимости используйте ремень или стул) и обратите внимание на левую. Вспомните, как вы надавливали внутренней поверхностью бедер на кирпич в Тадасане, и прижимайте левое бедро к воображаемой опоре, чувствуя, как нога становится сильной и устойчивой.

Джули Гудместад – физиотерапевт и сертифицированный преподаватель йоги Айенгара.