Как подтянуть колени упражнения

Упражнения для похудения коленей с внутренней стороны — для красивых ног

Иметь стройные ноги – это желание многих женщин, также эта часть тела является и предметом обожания у мужчин. Узнайте, как похудеть в коленях при помощи специальной тренировки, чтобы вас больше не волновала проблема лишнего веса в нижней части туловища. Ежедневная гимнастика поможет подтянуть ноги, при этом нужно регулярно выполнять упражнения для похудения коленей с внутренней стороны, чтобы сделать их форму красивой.

Жир на коленях

С проблемой толстых ног сталкиваются даже худые девушки. Жир в этой области может испортить привлекательный вид даже стройных дам, ведь нависающие валики зрительно утолщают, искривляют. Зона с внутренней стороны колена для многих является проблемной, но при комплексном подходе можно сделать стройной эту часть тела даже в домашних условиях. Женщины задаются вопросом, как избавиться от жира на коленках, в таких случаях:

• имея лишний вес;
• при генетическом образовании отложений в этой зоне, когда даже при нормальном телосложении она выглядит жирной;
• когда после регулярных физических нагрузок резко прекращаются тренировки.

Как убрать жир с коленей

Начинать следует с изменения питания, ведь в большинстве случаев проблема связана с лишним весом, который накопился в результате употребления мучного, сладкого и жирного. Стройным дамам понадобятся специальные жиросжигающие упражнения для похудения коленей с внутренней стороны. Они будут воздействовать на проблемную зону и смоделируют красивую форму для этой части тела.

Как подтянуть колени

Эффективными средствами, которые помогают уменьшить объем коленей, являются:

• специальные упражнения;
• изменение рациона;
• применение кремов, масок.

Задумываетесь, как убрать жир с внутренней стороны коленей? Работать над этой задачей лучше комплексно, задействовав все эффективные методы, соблюдая регулярность процедур. Самый распространенный метод – диета, она поможет избавиться от избыточного веса во всем теле, не только в проблемных зонах. Упражнения придадут рельефности ногам, а косметические средства актуальны в борьбе с внешними проявлениями проблемы.

Целлюлит

Возникает эта проблема из-за накопления жировых отложений и нарушения циркуляции крови. Зона проявления целлюлита похожа на апельсиновую корку за счет застоя жира и потери эластичности кожи. Помочь в таком случае могут маски и компрессы, они стимулируют приток крови. Антицеллюлитные средства есть в продаже, но вы можете сделать их самостоятельно.

Смешайте следующие ингредиенты:

• голубая глина – 5 столовых ложек;
• мятное, абрикосовое и лимонное масло – по 5 капель;
• красный перец – 1 чайная ложка.

Полученное средство наносят после применения скраба. Далее обработанную зону заматывают пищевой пленкой, надевают теплые вещи. Компресс необходимо выдержать 15-30 минут, после чего смыть теплой водой. Процедуру проводят 2-3 раза в неделю. Средство эффективно для любых зон целлюлита, но в месте сгиба ноги его нужно наносить строго вокруг сустава.

Упражнения для похудения коленей

Физические нагрузки – это лучшее средство для сброса лишнего веса. Эффективными упражнениями для похудения коленей с внутренней стороны являются:

1. Плавание – помимо необходимого результата, помогает укрепить организм.
2. Стрейчинг – комплекс хорошо подходит в качестве разминки для разогрева перед силовыми упражнениями, направлен на растяжку мышц.
3. Ходьба – это альтернативная замена бегу. Ищете способ, как убрать жир с коленей, и нет времени на зарядку? Замените короткие маршруты на транспорте пешими прогулками и, не прикладывая больших усилий, вы будете в форме.

Ходьба на коленях

Такие движения входят в комплекс даосской практики, способствуют избавлению от болезней почек и печени. Важно делать упражнение каждый день, по длительности столько, сколько выдерживаете, доходя до 20 минут. Техника выполнения:

1. Постелите коврик, опуститесь на него.
2. Поднимайте поочередно колени, словно при ходьбе.
3. Можете ходить в таком положении вперед, назад или по кругу.

Приседания

При выполнении упражнения нужно держать пятки вместе, носки врозь. Выполняя связку повторений, следите за ровным положением спины, на нее не должно приходиться сильное напряжение. Делать необходимо 2-3 подхода в день, увеличивая нагрузку от 20 до 50 приседаний. Еще одним вариантом выполнения упражнения является опускание туловища из положения, когда ноги находятся на ширине плеч. При этом увеличивается нагрузка на бедра и ягодичные мышцы.

Упражнение «Велосипед»

Для выполнения лягте на спину, поднимите таз, ноги должны находиться перпендикулярно туловищу. Немного согните нижние конечности в коленях и начинайте «крутить педали». Меняйте интенсивность вращений, чередуя быстрые и медленные интервалы движения. Рекомендуемая длительность выполнения 1-5 минут. Важно выполнять упражнение регулярно, чтобы ускорить проявление желаемого эффекта.

Выпады

Исходная позиция: ноги вместе, руки на поясе. Делаете вдох, а на выходе – выпад вперед. Когда вновь вдыхаете, то ступня возвращается в начальную точку. По 15-20 повторений для каждой ноги. Другой вариант: с той же исходной позиции необходимо сначала согнуть колено, направив носок к себе. На выдохе выбросить ступню вперед максимально выпрямленной. После расслабление и возвращение к начальной позе.

Видео

Упражнения на скамье и платформе

1. Встаньте к тренажеру лицом, ноги на ширине плеч. Правую ступню ставите на скамью, на левой поднимите пятку. Присядьте так, чтобы угол колена образовал 90 градусов.
2. Займите положение так, чтобы платформа оказалась между ног. Присядьте, а при выпрямлении запрыгните на возвышенность.
3. Исходное положение – лицом к скамье. Запрыгивайте на платформу одновременно двумя ногами, приземляясь в полуприседе и отводя таз.

Видео

Упражнения для похудения коленей в домашних условиях

Жир может появиться над коленями с внешней или внутренней их стороны. Эти отложения называют валиками. Чтобы избавиться от них, многие девушки прибегают к таким методам, как массаж и различные обертывания. Но все эти средства являются абсолютно бесполезными в борьбе за стройные колени. Повлиять на жировые отложения снаружи невозможно. Они исчезнут только тогда, когда процент жира в организме уменьшится в целом.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: “Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. ” Читать подробнее >>

Жир над коленями может появиться по разным причинам. Основные из них:

• неправильное питание;
• малоподвижный образ жизни;
• генетические особенности отложения жира.

Таким образом, валики над коленями могут возникать у людей с большим лишним весом. Если в этом плане не повезло с наследственностью, жировые отложения могут появиться даже у худеньких девушек.

Если не обратить внимание на эту проблему, можно столкнуться с такой неприятной болезнью, как остеоартрит. Она связана с истончением хряща колена из-за избыточной нагрузки на сустав.

Чтобы убрать жир с коленей, придется похудеть. Здесь стоит учесть, что избавиться от жировой прослойки можно только равномерно по всему телу. То есть локально сжечь лишнее в проблемной области, выполняя специальные упражнения, не получится.

Для сброса веса необходимо следить за питанием, соблюдая дефицит калорий. Также желательно проводить кардиотренировки 5–6 раз в неделю по 40–60 минут.

На расщепление жировых клеток невозможно повлиять точечно извне. Единственный вариант сделать полные колени стройными — сесть на диету и заняться спортом.

Чтобы подтянуть мышцы вокруг коленей, можно выполнять упражнения дома. Они помогут подтянуть мышцы в проблемной зоне. В первую очередь, эти упражнения должны быть направлены на укрепление передней поверхности бедра (различных головок квадрицепса).

Строение мышц передней поверхности бедра

Но качать мышцы стоит только после похудения. Иначе ситуация только ухудшится, и колени будут выглядеть еще более толстыми. Ведь мышечный объем увеличится, а сверху будет находиться жировая прослойка.

Коленный сустав является довольно уязвимым. Поэтому перед началом тренировки его желательно хорошо размять. Для этого нужно поднять согнутую в колене ногу так, чтобы бедро стало параллельно полу, и начать разгибать ее. Выполнив 10–15 повторений, можно сменить ногу.

Движения должны быть плавными, чтобы не повредить сустав.

После этого можно слегка согнуть ноги в коленях и, наклонившись, взяться за них руками. Затем начать вращать ноги в коленных суставах по часовой стрелке, а потом — против.

Если над коленями есть жировые отложения, не стоит выполнять упражнения с прыжками (приседания с выпрыгиванием, выпады в прыжке, запрыгивания на возвышенность и т. д.). Это создаст излишнюю нагрузку на коленные суставы. К тому же в этом случае рекомендуется использовать вместо бега быструю ходьбу.

Самое лучшее упражнение для укрепления квадрицепсов — приседания. Оно позволяет сделать область над коленями подтянутой в короткие сроки.

Чтобы сильнее задействовать внутреннюю часть, то есть медиальную мышцу, необходимо приседать с широкой постановкой ног и разведенными в стороны носками. К тому же такой вариант направлен на развитие ягодиц.

Узкая постановка помогает включить в работу латеральную мышцу, находящуюся на внешней стороне бедра. Но девушкам использовать эту вариацию следует осторожно. Если приседать с большим весом, могут появиться валики сбоку от коленей, что связано с ростом мышц.

Приседать следует с прямой спиной, держа корпус перпендикулярным полу. Колени не должны выходить за носки.

Выполнять это упражнение можно в домашних условия без отягощения. Всего рекомендуется сделать 15–20 повторений в 3–4 подходах.

Выпады также направлены на развитие мышц передней поверхности бедра. Чтобы максимально включить их в работу, потребуется соблюдать такие правила:

• делать такой шаг, чтобы оба колена согнулись под 90 градусов;
• большая часть нагрузки должна приходиться на рабочую ногу, опорная служит для баланса;
• отталкиваться от пола следует всей стопой, вставать на носок не нужно;
• туловище должно располагаться перпендикулярно полу;
• ни в коем случае нельзя округлять поясницу.

Для увеличения эффективности упражнения в руки можно взять небольшие гантели. Выполнять выпады нужно в 3–4 подходах по 15 повторений на каждую ногу.

Схожее с выпадами упражнение для коленей — зашагивание на возвышенность. Оно является более сложным и также позволяет проработать мышцы передней поверхности бедра.

1. 1. Подобрать подходящий предмет. Подойдет скамья, тумба, стул, степ-платформа и т. д.
2. 2. Встать перед ним ровно, сведя лопатки и расправив грудную клетку.
3. 3. Поставить правую ногу на возвышенность так, чтобы она согнулась в колене под прямым углом.
4. 4. Приставить к ней левую, поднимаясь на платформу. Опираться при этом следует на всю площадь правой стопы.
5. 5. Затем сделать шаг обратно вниз левой ногой. Правую оставить на возвышенности.
6. 6. Выполнить заданное количество повторений и поменять ноги.

В этом упражнении большую нагрузку получают и ягодицы, что станет приятным бонусом для девушек.

Статическую нагрузку на мышцы вокруг коленей обеспечит выполнение такого упражнения, как подъем ноги перед собой.

Понадобится поднять ногу перед собой как можно выше и вытянуть ее, задержавшись в этом положении на 10 секунд. Новичкам можно держаться за опору (стул, стену и т. д.) для удержания равновесия.

Сделать упражнение более сложным и действенным можно, используя эластичную ленту для фитнеса. Ее закрепляют на стопе рабочей ноги и тянут руками во время подъема, создавая дополнительное сопротивление.

Это упражнение направлено не на увеличение мышц в объеме, а на их укрепление. В результате его выполнения проблемная зона над коленями станет более подтянутой.

Делать такую гимнастику необходимо 2–3 раза в неделю. Брать большой вес не нужно. Ведь главная цель тренировок не накачать мышцы, а сделать жирные колени стройными. Сочетая выполнение упражнений с кардиотренировками и правильным питанием, можно быстро добиться видимого результата.

И немного о секретах.

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют “ЖЕНЩИНА”, и что “таких размеров не шьют”. Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

12 упражнений для здоровых коленей

Чтобы предотвратить травмы коленного сустава, избежать боли и снижения подвижности, нужно укреплять мышцы.

Силовые упражнения для мышц, влияющих на сустав

Перед началом упражнений обязательно разогрейтесь: походите 5–10 минут и сделайте суставную разминку и динамическую растяжку. Например, так.

1. Приседания

Три подхода по 20 раз.

Разверните стопы на 15–20 градусов, чтобы во время приседания колени смотрели наружу. Приседайте до тех пор, пока бёдра не будут параллельны полу, или чуть выше. При этом колени не должны выходить за стопы.

Чтобы разнообразить тренировку, попробуйте разные варианты приседаний.

Для продвинутых: сплит-присед на одной ноге

Это более сложное упражнение, которое помогает лучше прокачать мышцы, окружающие сустав.

Поместите одну ногу на возвышение и приседайте, следя за тем, чтобы колено не заваливалось внутрь.

Для продвинутых: приседания на одной ноге с сопротивлением

Упражнение эффективно прорабатывает мышцы, однако требует хорошей подготовки. Вам нужно приседать, преодолевая сопротивление резиновой ленты-эспандера.

Накиньте петлю эспандера на бедро, отойдите, натягивая резину, и приседайте на одной ноге.

2. Статичный присед у стены

10 подходов по 10–30 секунд.

Прижмитесь спиной к стене, присядьте и задержитесь в нижней точке на 10–30 секунд. Угол в колене — 90 градусов. Постепенно увеличивайте время, проведённое в позе.

3. Подъём голени с сопротивлением

Три подхода по 10 раз для каждой ноги.

Зацепите эспандер за лодыжку и поднимайте голень до 90 градусов.

4. Подъём на носочки

Три подхода по 30–50 раз.

Это упражнение прокачивает икроножные мышцы. Можете держаться за стену, чтобы не потерять равновесие.

Для продвинутых: подъём на носочки на блине

Встаньте так, чтобы носки находились на блине, а пятки — на полу. Поднимайтесь на носочки на блине и опускайтесь, растягивая икроножные мышцы.

5. Зашагивания на возвышенность

Три подхода по 10–30 раз для каждой ноги.

Когда вы поднимаетесь на возвышенность, колено должно располагаться точно над стопой, не заворачиваться внутрь. В качестве возвышенности можно использовать степ, устойчивый стул, специальную тумбу.

Количество подъёмов зависит от высоты: чем выше, тем меньше раз нужно сделать.

6. Выпады

Три подхода по 20 раз для каждой ноги.

Если вы не можете удержать равновесие, делайте выпады назад (как на фото). Следите, чтобы колено сгибалось под углом 90 градусов и располагалось точно над стопой.

7. Разведение ног лёжа

Три подхода по 20 раз.

Это упражнение поможет прокачать аддукторы. Разводите ноги быстро, а сводите как можно медленнее.

Упражнения для растяжки

Важно не только укреплять, но и растягивать мышцы. Ограничения подвижности тазобедренного и голеностопного суставов вызывают нестабильность в коленном: он компенсирует зажатость и становится более мобильным. Поэтому в нашем комплексе будут упражнения и на растяжку мышц.

Они делаются после силовых. В каждой позе надо задержаться на 60–90 секунд. Углубляя растяжку, можно слегка покачиваться.

1. Растяжка напрягателя широкой фасции бедра

Часто боли в коленном суставе вызваны большой нагрузкой на напрягатель широкой фасции бедра.

Скрестите ноги так, чтобы левая оказалась спереди. Правую руку поставьте на пояс, левую опустите вдоль тела. Наклонитесь влево, растягивая правое бедро. Ещё лучше держать руки над головой или наклоняться вперёд.

Повторите растяжку в обе стороны.

2. Растяжка икроножных мышц

Пятка стоящей сзади ноги не должна отрываться от пола. Чем дальше вы поставите ногу, тем лучше растянутся икроножные мышцы.

3. Растяжка бицепса бедра

На фото — два разных упражнения на растяжку бицепса бедра. Во время выполнения старайтесь держать спину и колени прямыми.

4. Растяжка аддукторов

Сядьте на пол, разведите ноги в стороны, насколько позволяет растяжка. Тянитесь вперёд, стараясь коснуться пола животом.

5. Растяжка квадрицепса

Если в этой позе квадрицепс не тянется, напрягайте ягодицы: это поможет увеличить нагрузку.

Сочетайте силовые упражнения с растяжкой, избегайте ударных нагрузок: бега по твёрдой поверхности, прыжков с большой высоты, — и ваши колени будут стабильными и здоровыми.

Как правильно делать разминку коленей

Если вы не первый год занимаетесь фитнесом, то, наверняка, хоть раз в жизни травмировали колени. Дело в том, что коленный сустав довольно сложный по анатомическому строению, а нагрузка во время движения, занятий спортом на него приходится внушительная. Ведь по сути на колени оказывает давление вес всего нашего тела. Поэтому несоблюдение правильной техники выполнения физических упражнений, неудачные приземления во время прыжков, бега или даже ходьбы, резкое и сильное выкручивание колена, его некорректное разгибание или чрезмерное давление ведут к травмированию этого сустава. Особенно часто на травмы колена жалуются футболисты и хоккеисты. Но, конечно же, и люди, чья жизнь не связана со спортом, не застрахованы от повреждений на этом участке.

Чаще всего травма колена выражается в ушибе, который может сопровождаться болевыми ощущениями при ходьбе и других телодвижениях, припухлости или отеке на этом месте. Режим покоя для коленного сустава на несколько недель, обезболивающие и противовоспалительные препараты, как правило, полностью устраняют проблему. Но, к сожалению, не всегда травма колена заканчивается простым ушибом. Одно неосторожное движение, и можно получить растяжение сухожилий, разрыв мышц, вывих надколенника, повреждение хряща, трещину мениска или даже перелом со всеми вытекающими из этого неприятными последствиями. В этих случаях незамедлительно следует обращаться к травматологу. При благоприятном исходе, скорее всего, будет рекомендовано шинирование поврежденного участка с последующим ограничением в передвижении на ближайшие недели. Иногда травма колена оказывается столь серьезной, что приходится даже делать хирургическую операцию.

Словом, коленный сустав надо беречь, потому что его травмы – это не только неприятные ощущения, ограничения в передвижении, но и длительный период восстановления. Чтобы избежать повреждений коленных суставов обязательно выполняйте их разминку перед серьезной физической нагрузкой. В первую очередь это касается бегунов, любителей скипинга, людей, которые увлекаются подвижными спортивными играми (футбол, хоккей, баскетбол, волейбол и т.п.). Именно поэтому в данной статье мы решили обратить внимание на важность упражнений, которые разрабатывают коленные суставы и способствуют снижению риска их травмирования.

Что же это за упражнения?

Упражнение 1. Вращение коленей на полусогнутых ногах

Встаньте прямо. Ноги расположите на ширине плеч и немного согните в коленях. Корпус немного подайте вперед, руки расположите на коленях. Из этого исходного положения выполните 6 вращательных движений коленями по часовой стрелке, а затем еще 6 аналогичных вращательных движений коленями – против часовой стрелки.

Упражнение 2. Подъем колена к груди

Выпрямитесь после выполнения предыдущего упражнения. Одну ногу согните в колене и потяните его к груди. Помогите себе, обхватив поднятую ногу руками. Балансируйте в таком положении, понемногу подтягивая колено все ближе к груди. Опустите ногу и повторите упражнение с другой ноги.

Упражнение 3. Подтягивание пятки в ягодицам

Выпрямитесь после выполнения предыдущего упражнения. Снова поднимите одну ногу, согните ее в колене, но на этот раз подайте его не вперед, а назад, пяткой тянитесь к ягодицам, колено направьте в пол. Помогите себе руками. Почувствуйте, как тянется передняя поверхность бедра. Опустите ногу и повторите упражнение с другой ноги.

Упражнение 4. Динамический подъем колена к груди

Теперь поработаем над коленным суставом в динамике. Встаньте прямо. Одну прямую ногу отведите в сторону на небольшую высоту над полом. Затем опустите вниз, не касаясь пола, согните в колене и поднимите к разноименной груди. Выполните упражнение 6 раз, а затем повторите его еще 6 раз, сменив опорную ногу.

Упражнение 5. Приседания

Приседания сами по себе являются довольно травмоопасным для коленных суставов упражнением. Но это только в том случае, если вы выполняете приседания неправильно. Сгибая колени и опуская ягодицы вниз во время выполнения этого упражнения следите за тем, чтобы бедра расположились параллельно полу, спина оставалась прямой, а колени не выступали за ось больших пальцев ног. В качестве разминки подойдут статичные приседания. Удерживайте нижнее положение на 10 счетов. Вы также можете выполнять такие приседания, зажав между коленей небольшой гимнастический мяч или любой другой пригодный для этого предмет (например, небольшую подушку).

Как видите, разминка колена не займет много времени, но зато в значительной мере снизит риск получить травму этого важного опорного сустава. Берегите себя! Безопасных пробежек и здоровых коленей вам!

Как подтянуть колени упражненияСсылка на основную публикациюwpDiscuzAdblock
detector

11 июля 2018, 7:03