Упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале

Лучшие упражнения на бицепс бедра

Искренне рад нашей очередной встрече на страницах блога о спорте, красоте и здоровье. Мускулистые ноги являются непременным условием мужественного, накачанного тела. Подтянутые, стройные ножки являются обязательным элементом женской красоты. В том и в другом случае, чтобы этого добиться, необходимо потренироваться – достаточно тяжело и немало. Согласны? В связи с этим часто возникает вопрос, как накачать бицепс бедра?

Ошибки при тренировках ног

Это на самом деле довольно распространенная проблема, так как выполняя большинство упражнений для ног, хорошо прокачиваются квадрицепс и ягодицы, а задний бицепс здорово отстает. Как правило, проблема заключается в том, что, тренируя ноги, Вы, в первую очередь, прокачиваете мышцы бедра в целом, максимально при этом задействуя, опять же, четырехглавую мышцу, а акцентированные сгибания на бицепс выполняете после, уже достаточно устав. Поэтому чтобы добиться ощутимого эффекта, Вам надо несколько перепрофилировать нагрузки на ноги: чтобы равномерно шло развитие, чередуйте, начиная то с квадрицепса и ягодиц, то с бицепса.

Так где находится эта пресловутая мышца? А находится на задней части бедра, по сути, соединяя таз и голень. Отсюда основная ее функция – сгибание голени при неподвижном бедре и разгибание бедра, если оно подвижно, что, кстати, задействует и ягодицы.

Любой девушке следует обратить внимание на тренировку именно этой мышцы, так часто именно задний бицепс у них развит очень слабо, а это здорово портит эстетическую составляющую ваших ножек.

Поэтому давайте долго не размусоливать, а поспешим в тренажерный зал, чтобы разобраться с самыми эффективными упражнениями, тренирующими наш бицепс бедра так, как надо.

Основные упражнения

Именно тренировка на ноги в тренажерном зале , с разнообразием тренажеров, спортивного инвентаря позволит нам выполнить все основные и второстепенные, вспомогательные упражнения на задний бицепс.

Начинать тренировку, естественно, надо с хорошей разминки, однако в нашем случае важно выполнить упражнения на растяжку мышц ног. Поэтому сперва побегайте на дорожке, потом покрутите педали на велотренажере, а после хорошо растянитесь наклонами корпуса максимально низко вперед – в крайнем нижнем положении Вы обязательно ощутите, как тянется нужная нам мышца.

Кстати, именно бег, помимо прочего, является одним из основных упражнений, задействующих бицепс бедра и ягодицы. Однако начните силовой тренинг со становой тяги со штангой – наклоняясь пониже, Вы дополнительно растяните тот мускул, над которым сегодня будете работать.

После сделайте так называемую румынскую становую тягу или тягу на прямых ногах. Она отличается от становой, но, в то же время, акцентированно прорабатывает то, что нам надо. Функциональное отличие в прямых ногах, как следует из названия, и в положении рук: выполняя знакомое упражнение, Вы держите штангу на вытянутых руках, а в «румынском» случае надо прижать штангу к ногам и, опускаясь, вести руки именно по ногам. Упражнение можно выполнять и с гантелями. Смотрите на фото, чтобы не ошибиться в технике.

Пожалуй, самым эффективным, что можно сделать на задний бицепс в тренажерном зале – это сгибание ног лежа на тренажере, который наверняка каждому знаком. Однако есть и варианты сгибания ног: это можно делать также еще сидя и стоя. Существенной разницы для нашей цели нет, тем не менее, я бы рекомендовал все же остановить свой выбор именно на положении лежа, так возможность зафиксировать корпус в нем существенно выше, что явно снижает возможность какого-либо травматизма. Правильно выполнять этот тренинг следует так, чтобы в верхней точке зафиксировать положение на пару секунд.

Возможно, Вы будете удивлены, но самое эффективное упражнение для прокачки бицепса бедра Вы можете выполнять в домашних условиях. Единственное, что потребуется – это чтобы при его выполнении крепко-накрепко Ваша голень была прижата к полу, то есть зафиксирована. Желательно, чтобы партнер Вам помог в этом. Но предупрежу – оно довольно тяжелое. Это наклон туловища вперед стоя на коленях в упоре.

Итак, Ваша задача на самом деле непроста. Стоя на коленях, без помощи рук, касаясь пола только коленями и голенью, Вам надо как можно ниже, без помощи рук, наклонить свой корпус вперед и не упасть, исключительно сгибая колени. Это широко используемое в тренировках борцов, волейболистов и др. профессиональных спортсменов упражнение почему-то называется «русский локон» (Russian curl). Почему так, ответить вряд ли смогу, однако эффективность его крайне высока – Вы, уверен, это и сами почувствуете.

Чтобы Вам понятнее было его выполнение, посмотрите короткое видео:

Этим мой перечень основных упражнений на задний бицепс можно считать исчерпанным. Однако немаловажную роль играют и вспомогательные, задействующие и другие мышцы ног, и не только.

Вспомогательный тренинг

Начну, пожалуй, с приседаний в тренажере Смита , очень здорово прорабатывающих, в принципе, все мышцы верхней части ног и ягодицы. Выполнять его можно со штангой на плечах и на груди, скрестив руки и положив гриф на них.

Не могу не упомянуть жим ногами на гак-тренажере, который также прокачивает четырехглавую и двуглавую мышцы бедра плюс, опять же, ягодицы.

Выпады со штангой, с гантелями, вышагивания с гантелями на степ-платформе, наклоны со штангой на плечах, обычные приседания и со штангой на плечах, приседания в гак-тренажере – все эти упражнения так или иначе задействуют и задний бицепс.

Как видите, выбор не так уж мал. Поэтому, в первую очередь, обратите внимания на очередность направленных на те или группы мышц ног тренировок. Напоследок порекомендую одно упражнение специально для наших девушек, выполнять которое они прекрасно смогут выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Итак, ложитесь на спину, руки положите вдоль туловища, а ноги согните в коленях и расставьте примерно на ширине плеч. Улегшись таким образом, начинайте поднимать/опускать таз до упора вверх. Это замечательное упражнение, которое сможет помочь Вам сформировать красивую попу и ноги, так оно целенаправленно дает нагрузку именно на ягодицы и бицепс бедра.

Следует, также помнить, что добиться красивой фигуры мужчинам так и женщинам придется хорошо постараться в тренажерном зале, соблюдая режим и правильное питание.

Чтоб помочь вашему организму строить мышечные волокна и сжигать жиры просто необходимо применение качественного спортивного питания и вскоре вы сами будете поражены вашим результатам.

На этом я буду прощаться с Вами. Не ленитесь заниматься с портом, ведь это, в первую очередь, здоровье, а во вторую уже – красота. До скорой встречи на следующей тренировке.

Читать еще: Физиотерапия при переломе шейки бедра

Как накачать бицепс бедра: эффективные упражнения дома и на тренажере, техника выполнения

Внешняя привлекательность и подтянутость нижней части тела, заботит не только девушек, но и мужскую половину. Весомую роль в построении атлетической формы, играет развитость бицепсов бедра.

Сформировать рельефный рисунок ног, позволяет грамотно составленная программа.

Упражнения на бицепс бедра в домашних условиях

Для того, чтобы прокачать проблемную зону, не обязательно посещать спортивный зал. Занятия, вполне успешно, можно проводить дома. Для более продуктивной работы, желательно прикупить некоторый инвентарь: несколько гантель разной массы и штангу.

Проработка бицепсов, может включаться в общую тренировку на ноги, либо отдельно проводиться как тренинг целевой зоны.

Приседания с отягощением (широкая постановка)

Приседания – одно из основных базовых упражнений, обеспечивающее воздействие на широкий мышечный атлас, как верхней, так и нижней части тела. Во время тренинга, работает спина, пресс, ягодицы, ноги.

Опытные спортсмены применяют различные виды приседа. Для прокачки бицепса бедра, используется тип с широкой постановкой стоп. Дополнительно, увеличить нагрузку на целевую область, позволяет применение утяжелителей.

встать прямо, расставить стопы как можно шире, носки развернуть наружу;
взять в руки отягощение, если нет подходящего инвентаря, можно использовать 5-ти литровую бутылку;
опуститься, таз отвести предельно назад;
опору перенести на пятки, спину не прогибать, коленные чашечки направить наружу;
подняться, колени до конца не разгибать;
совершить 2 сета по 12 раз.

Для большего растяжения, рекомендуется присаживаться как можно глубже.

Приседания с гантелями

Классический вариант приседа со штангой, помимо работы над квадрицепсами, хорошо растягивает заднюю поверхность.

Начинающим спортсменам, подходит облегченная версия приседаний, с использованием небольших гантелей.

исходное положение – позвоночник прямой, стопы на уровне плеч;
зажать в ладонях инвентарь, руки расположить вдоль тела;
отвести таз и присесть, опираясь на пятки;
поясницу слегка согнуть, но позвоночник не округлять;
подняться;
совершить 3 сета по 10 раз.

Лучшие упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале

В специализированном зале, оборудованном различными конструкциями и снарядами, намного больше возможностей накачать или подтянуть отстающие группы мышц. Вторым, безусловным плюсом работы в качалке, является присутствие профессионального куратора.

Прежде, чем приступать к активным хождениям по тренажерам, особенно новичкам, рекомендуется, совместно с тренером составить комплексный план. Системность и грамотный подход – главные составляющие успеха.

Подъем корпуса стоя на коленях в упоре

Достаточно действенным, являются сгибания туловища в упоре на колени с фиксацией конечностей. Движение выполняется в специальной конструкции, либо с использованием подходящего снаряда.

расположиться в тренажере или встать коленями на мягкий мат и зафиксировать нижнюю часть голени;
ладони скрестить в области грудной клетки;
не спеша, произвести наклон ровного корпуса вниз до параллели с полом;
за счет усилия задней поверхности, возвратить туловище в исходную точку;
совершить необходимое количество раз.

Сгибание ног в тренажере

Сгибание конечностей лежа на скамье, относится к разряду изолирующих техник. Прежде, чем занять исходное положение в тренажере, требуется установить необходимый вес. Сразу сильно напрягать рабочую зону, не стоит.

Массу необходимо увеличивать постепенно, по мере адаптации мускул к нагрузкам.

лечь на живот, завести стопы под опорные валики, ладонями обхватить рукоятки;
совершить сгибание ног, пытаясь коснуться ягодиц;
тело не отрывать от скамьи, поясничную зону не прогибать;
в верхней точке задержать напряжения на 3-5 сек;
медленно разогнуть конечности;
проделать12-15 движений, повторить комплекс 2-3 раза.

Одноногая мертвая тяга

Отличное упражнение для начинающих спортсменов или тех, кто имел травмы задней части ног. Становая тяга проводится с упором на одну конечность с небольшими утяжелителями в руках.

взять отягощение, встать ровно, стопы расположить рядом друг с другом;
прямые руки опустить вниз;
на вдохе совершить наклон корпуса, с одновременным отведением прямой правой ноги назад;
вес тела полностью переведен на левую стопу;
выдох – туловище вернуть в начальное положение;
проделать не менее 10 раз на каждую ногу.

Наклоны вперед со штангой на плечах

Наклоны вперед с отягощением прорабатывают спину, ягодичную зону, а также хорошо укрепляют бицепс бедра. Наклоны, являются универсальным упражнением, позволяющим оптимально прогрузить отстающие целевые области как мужчине, так и женщине.

поместить гриф на верхнюю часть трапеции;
удобно поставить ступни, прогнуть поясницу, взгляд перед собой;
пятки плотно прижать к полу, колени слегка согнуть;
совершить вдох и медленно наклониться вперед, таз предельно отвести назад;
на выдохе, поднять туловище прямо;
сделать 12 наклонов.

Почему необходимо избегать тренажера Смита

Многие фитнес-тренеры, не рекомендуют включать машину Смита в план занятий. Это обусловлено низкой эффективностью проработки целевой зоны во время движений в тренажере.

Как показывает практика, при определенной фиксации корпуса, необходимой при работе в конструкции, вся нагрузка переносится на квадрицепсы и ягодицы. Задняя область бедер, в таком положении, задействуется незначительно.

Хорошей альтернативой конструкции Смита, является силовая рама. Снаряд позволяет безопасно и без ущерба для целевой зоны, проводить работу, даже с тяжелыми весами.

Читать еще: Шишка на внутренней стороне бедра у женщин

Заключение

Подкачать отстающие мышцы, позволяет грамотное сочетание базовых техник и изолирующих комплексов. Проводить занятия, можно как в тренажерном зале, так и в домашней обстановке.

Как накачать двуглавую мышцу (бицепс) бедра?

Каждый желающий иметь красивую гармоничную фигуру должен хорошо прорабатывать как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Очень важно качать квадрицепс, бицепс бедра, а также мышцы голени. Таким образом, ваши ноги будут смотреться более рельефными. Регулярные занятия в тренажерном зале помогут достигнуть желаемого результата. Упражнения на бицепс бедра лучше всего выполнять в тренажерном зале, так как там есть специальные тренажеры. Однако и дома могут пригодиться некоторые из описанных упражнений. Итак, как накачать бицепс бедра далее в статье.

Особенности тренировочного процесса

Качать ноги желательно в отдельный тренировочный день. Чаще всего опытные атлеты в спортивном зале комплексно прорабатывают все мышечные зоны нижней части тела. По мере адаптации можно увеличивать рабочий вес, если вы желаете наращивать мышечную массу. Если же вы хотите работать на рельеф, то стоит увеличивать число повторов без добавления веса. Для развития мышц бедра одинаково подойдут как базовые упражнения, так и изолирующие.

Прокачка ног – достаточно сложное занятие. Перед тренировкой нужно делать хорошую разминку. Разогрейте суставы и связки. Спортсмен должен выполнить все упражнения технически правильно. Вы можете посмотреть специальные видео, а также заниматься под присмотром профессионального тренера.

Если вас интересует вопрос о том, что такое бицепс бедра (двуглавая мышца), и где находится, то вы узнаете всю необходимую информацию прямо сейчас. Бицепсы локализированы на задней верхней части ноги. Они принимают активное участие в сгибании коленного сустава. Существует большое количество движений, которые будут способствовать прокачке этой части тела. Анатомию можно увидеть на картинке.

Домашняя тренировка

Качать бицепс бедра в домашних условиях сложнее, но все же возможно. На стартовом этапе тренинга можно обойтись даже без утяжелителей. Работайте с собственным весом. Существует несколько эффективных упражнений для прокачки бедер дома.

Поочередный подъем ног

Данный спортивный элемент реально выполнить в любых условиях. При желании можно прикрепить к ноге специальный утяжелитель. Это упражнение эффективно проработает бицепс бедра и мышцу, которая выпрямляет позвоночник.

Займите положение на четвереньках, руки нужно полностью выпрямить.
Согните правую ногу и выполняйте подъем вверх и вниз.
Возвращайтесь в стартовую позицию.
Поднимите левую ногу.
Выполните по 10 подъемов на каждую ногу в 3 подхода.

Следите за техникой выполнения движений. Упражняйтесь в медленном темпе. При помощи этого движения атлет может не только прокачать заднюю часть бедра, но и ягодицы.

Приседания с широкой постановкой ног

Приседания – это самое популярное упражнение, которое направленно на проработку мышц ног. Вы сможете накачать бицепс бедра дома, а также увеличить объем квадрицепсов и голени. Широкие приседания выполняют почти все спортсмены, которые занимаются в спортивном зале. На начальном этапе совсем необязательно использовать тяжелые гантели и штанги, но вам понадобиться рюкзак с утяжелителями и бутылки с водой. Очень важно выполнять все движения с правильной техникой.

Крепко встаньте на ноги, выпрямите спину. Ступни расположены далеко друг от друга.
Начните приседать вниз, таз при этом нужно отвести немного назад.
Зафиксируйте положение тела в нижней фазе движения.
Вернитесь в стартовую позицию.
Выполните 15-20 приседаний в 3 подхода.

Спортсмен должен комбинировать разные способы приседаний. Если вы хотите нарастить как можно больше мышечной массы, занимайтесь при помощи утяжелителей. Для проработки рельефа, а также для поддержания спортивной формы можно упражняться более интенсивно.

Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа

Это еще одно простое упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Данное базовое движение поможет атлету эффективно проработать не только заднюю группу мышц бедра, но и ягодицы (что очень актуально для девушек). Лучше всего работать на специальном коврике для фитнеса. Разгибание ног в тазобедренном суставе отлично подходит новичкам.

Ложитесь на пол спиной вверх.
Полностью выпрямите обе ноги, носки должны быть вытянутыми.
Поочередно поднимайте ноги, двигайтесь медленно.
Вернитесь в исходную позицию.
Выполните несколько повторений данного упражнения.

Подъем ног из положения лежа не считается технически сложным. Опытные атлеты должны выполнять другие спортивные элементы. Корпус тела должен находиться в статическом положении. Вам необходимо прочувствовать напряжение целевой группы мышц.

Что можно выполнять в тренажерном зале?

Эффективно прорабатывать ноги в домашних условиях можно только на начальном этапе. Тренировка бицепса бедра более результативна в тренажерном зале. Разнообразные тренажеры и спортивные снаряды (гантели, гири, штанги) помогут спортсмену достигнуть цели.

Румынская становая тяга

Эффективные упражнения на бицепс бедра помогут атлету проработать не только целевую группу мышц, но и другие части тела. Румынская становая тяга – это одно их подобных многосуставных упражнений. Движение выполняется на прямых ногах. Вам понадобится штанга или гантели. Работайте в медленном темпе, иначе вы можете повредить поясницу.

Возьмите гриф двумя руками, ноги должны быть полностью выпрямленными.
Опускайте штангу на уровень середины голени.
Сомкните лопатки, держите спину ровной. Ягодицы нужно отвести назад.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 8-10 повторений в 3 подхода.

Это упражнение можно делать при помощи гантель. Спортсмен должен постоянно следить за положением спины. Упражняйтесь перед зеркалом, а также работайте в паре с опытным наставником.

Сгибания ног в тренажере

Хорошо проработать бицепс бедра можно и в тренажере. Вам понадобиться специальное приспособление для сгибания ног. Таким образом, можно целенаправленно прокачать нужную мышечную группу. Остальные участки тела во время движения не напрягаются.

Ложитесь на поверхность тренажера или садитесь (в зависимости от вида). Отрегулируйте вес утяжелителей.
Коснитесь ногами валиков, начните сгибать ноги в коленном суставе.
Зафиксируйте положение бедер в верхней фазе движения.
Вернитесь в исходную позицию.
Выполните 10-15 сгибаний ног в тренажере в 3 подхода.

Во время движения вы должны прочувствовать жжение в мышцах. Сгибание на бицепс бедра нужно делать в достаточно медленном темпе. Перед упражнением хорошо разомнитесь.

Гиперэкстензия

Этот спортивный элемент поможет прокачать заднюю группу мышц бедра, а также ягодицы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Гиперэкстензия – это изолированное упражнение, которое нужно выполнять на специальном тренажере. Опытным атлетам может понадобиться блин от штанги.

Читать еще: Упражнения на заднюю поверхность бедра дома

Займите позицию в тренажере. Ноги должны быть крепко зафиксированными, а торс находиться в висе.
Вдох – наклоните тело вниз, выдох – вернитесь в исходную позицию.
Сделайте около 12 повторений в 3 подхода.
Многие спортсмены берут в руки специальный утяжелитель, чтобы движения были более сложными.

Упражнения на бицепс бедра лучше всего выполнять в день ног. Прокачивать эту двуглавую мышцу на отдельном занятии рекомендуется только профессиональным атлетам, у которых отстает в развитии задняя часть ноги.

Составить тренировочную программу можно самостоятельно. Спортсмен должен выполнять на одной тренировке 2-3 упражнения для проработки целевой группы мышц. Качаем бицепс бедра интенсивно и эффективно. Количество подходов и повторений зависит от ваших целей и физических возможностей. Для увеличения мышечной массы нужно работать с тяжелыми весами, а для проработки рельефа заниматься более интенсивно.

Также можно работать по системе суперсетов. Для этого атлет должен выполнять лучшие упражнения на бицепс бедра без отдыха между ними. Такой метод тренинга рекомендуется только опытным культуристам. Очень важно подобрать ту программу занятий, которая будет подходить именно вам. Таким образом, вы сможете увидеть заметные изменения уже через несколько недель.

Лучшие упражнения на бицепс бедра, которые можно выполнять в тренажерном зале и дома

Бицепс бедра — мышечная группа, занимающая практически всю заднюю поверхность ног. Проработка этой мышцы имеет большое значение как для внешнего вида спортсмена, так и для развития его силы. Качать бицепс можно во время тренировки ног, включая в нее 2–3 специальных упражнения. Кроме того, можно выделить отдельное занятие для мышц задней поверхности бедра. Тогда программа тренировки должна состоять из нескольких базовых и изолирующих упражнений.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: “Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. ” Читать подробнее >>

Бицепс бедра является одной из важнейших мышечных групп нижней части тела. Он состоит из двух пучков мышц — короткого и длинного. Также на задней поверхности ног расположены полусухожильная и полуперепончатая мышцы.

Основной функцией, которую выполняет бицепс бедра, является сгибание ног в коленных суставах. К тому же мышцы задней поверхности бедра помогают большой ягодичной мышце разгибать корпус.

Исходя из этого, можно сделать вывод, что накачать бицепс бедра можно с помощью упражнений, предполагающих сгибание ног, наклоны вперед и последующее выпрямление.

Проработке двуглавой мышце бедра нередко уделяют недостаточное внимание даже опытные спортсмены, так как спереди основной объем ног создает квадрицепс. При этом неразвитые мышцы задней поверхности бедра препятствуют повышению весов во многих базовых упражнениях и могут стать причиной получения травмы.

В основном это относится к мужчинам, но прорабатывать бицепс бедра стоит и девушкам, ведь у многих женщин задняя поверхность бедра является одной из самых проблемных зон – быстро теряет упругость и становится дряблой.

Прокачать бицепс бедра можно в спортзале. В этом случае есть возможность воспользоваться штангой, гантелями и тренажерами, поэтому результаты будут заметны довольно быстро. В домашних условиях инвентарь не так разнообразен, но найти несколько гантелей или утяжелители можно практически всегда.

Перед тем как перейти к выполнению упражнений на бицепс бедра, необходимо сделать разминку. Она должна быть достаточно интенсивной, чтобы мышцы и связки как следует разогрелись.

После тренировки нужно сделать растяжку. Это позволит повысить эластичность мышц и избежать их укорачивания, к тому же на следующий день мышечная боль будет не такой сильной.

В тренажерном зале для проработки бицепса бедра используют отягощение (штангу, гантели, гири) и тренажеры.

Чтобы увеличить мышцы в размере с их помощью, стоит выполнять упражнения в 3–4 подходах по 8–10 раз. Если требуется лишь укрепить мышцы и подтянуть заднюю поверхность ног, нужно делать больше повторений – 12–15.

Одно из самых эффективных упражнений для развития бицепса бедра, выполняется со штангой или гантелями.

Упражнение является довольно сложным и травмоопасным. Если делать его неправильно, можно получить растяжение или травму спины.

Техника выполнения:

1. Взять в руки выбранный снаряд и встать ровно. Ноги уже плеч, грудная клетка расправлена.
2. Ведя штангу или гантели вплотную к ногам, наклониться вниз, держа спину прямой и чуть сгибая колени.
3. Опустить снаряд примерно до середины голени.
4. Затем выпрямиться. Спина постоянно должна оставаться ровной.

Чтобы работу выполняли именно бицепсы бедер и ягодицы, необходимо упираться в пол пятками. Наклоняться стоит медленно и плавно на вдохе, а выпрямляться мощным движением на выдохе.

Активно задействованы бицепсы бедер и в процессе выполнения приседаний. Чтобы включить в работу именно их, а не квадрицепсы, следует приседать особым образом:

1. Исходное положение — ноги немного шире плеч, спина прямая. На плечи можно положить штангу либо взять в руки гантели.
2. Присесть так, чтобы бедра опустились ниже параллели с полом.
3. Колени не должны выходить за носки, а корпус – наклоняться вперед.
4. Проследив, чтобы поясница не «клевала» в нижней точке, следует напрячь ягодицы и подняться, не разгибая колени полностью.

Брать отягощение стоит только тогда, когда техника выполнения будет тщательно отработана.

Секрет заключается в том, что сначала нужно отводить таз назад, а уже потом сгибать ноги в коленях.

Изолированное упражнение для бицепсов бедер. Его выполняют на специальной скамье, оснащенной валиком, под который заводят щиколотки.