Как улучшить растяжку ног в домашних условиях

Стретчинг ног и упражнения на растяжку голеностопных суставов в картинках

Растягивающие упражнения на стретчинг ног и лодыжек, включая мышцы голени, голеностопные суставы, малоберцовую мышцу и подошвенную фасцию.

Стретчинг для похудения ног

Это упражнение эффективно, но нужно быть осторожным и удерживать равновесие.

1. Встаньте ровно на степ-платформе (можно использовать подручные вещи, например, толстую книгу).
2. Упритесь пальцами ног на платформу, удерживая пятку на полу. Следите за тем, чтобы колено оставалось прямым.
3. Сдвиньте свой вес вперед, пока в мышцах голени не почувствуете натяжение.
4. Чтобы растянуть камбаловидную мышцу, слегка согните колено.

На видео показано, как правильно сделать данную растяжку:

Растяжка икроножной мышцы

Стречинг мышц голени может помочь предотвратить целый ряд травм нижних конечностей.

1. Отведите одну ногу назад.
2. Наклонитесь вперед к стене, держа заднюю ногу полностью прижатой к полу.
3. Согните переднюю ногу, перенеся на нее свой вес.
4. Оставайтесь в таком положении 10-30 секунд. Спина должна оставаться прямой.

Задействованные мышцы:
Икроножная.

Видео данного упражнения:

Растяжка голени и голеностопного сустава

1. Встаньте на колени, голени должны соприкасаться с полом. Носки смотрят назад.
2. Медленно отклоняйтесь назад, приподнимая колени от пола.
3. Если вы не чувствуете растяжение в ногах, то откиньте руки назад, упритесь на них и повторите упражнение стретчинг голеностопного сустава до упора.

Смотрите на видео, как правильно выполнять это упражнение:

Во время упражнений вы должны чувствовать растяжку в ногах, но не боль. Боль сигнализирует о повреждениях, которые нельзя допускать. Упражнения старайтесь делать плавно и аккуратно, чтобы не допустить травм.

Во время выполнения упражнения, следите, чтобы спина оставалась постоянно ровная. Даже, если упражнение подразумевает сгибание, все время пытайтесь выпрямить спину. Если вы не следите за этим, то эффективность теряется, эластичность мышц понижается.

Стретчинг камбаловидной мышцы

Это стретчинг-упражнение нацелено на участок камбаловидной мышцы, которая глубже, под более крупной икроножной мышцей. Изгиб колена расслабляет икроножную мышцу, позволяя камбаловидной мышце ноги растягиваться.

1. 

   Продвинутый стретчинг камбаловидной мышцы

   1. 
      1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч.
      2. Согните правую ногу, чтобы направить лодыжку к полу.
      3. Держите положение от 10 до 30 секунд.
      4. Поменяйте ноги.

      Стретчинг – способ не только растянуть конечности, но и похудеть. Во время выполнения упражнений вы теряете калории. Стретчинг можно практиковать как самостоятельно вид фитнеса, так и наравне с более интенсивными аэробными нагрузками.

      Растяжка фасции

      1. Растяжение фасции, которая проходит под подошвой стопы, может стать полезной частью лечения подошвенного фасцита.
      2. Сядьте на пол, согните колени, и упритесь пяткой в пол.
      3. Потяните за носок одной ноги, вытягивая подошву стопы.
      4. Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

      Задействованные мышцы:
      Подошвенная фасция.
      Длинный сгибатель пальцев.
      Длинный сгибатель большого пальца.

      Стретчинг малоберцовой мышцы

      Эти мышцы находятся в труднодоступной области внизу ноги и почти не задействуются во время физических упражнений. Попробуйте, смотря на картинку, повторить упражнение стретчинг для ног.

      1. Сядьте на стул или в кресло и закиньте лодыжку на ногу.
      2. Обхватите ногу, и поверните ее подошвой стопы наверх насколько это максимально возможно.
         Оставайтесь в таком положении 10-30 секунд, затем расслабьте ногу.

      Задействованные мышцы:
      Длинная малоберцовая мышца.
      Короткая малоберцовая мышца.

      Смотрите на видео: стретчинг для ног:

      Упражнения на растяжку для мужчин

      Почему-то считается, что растяжка — это прерогатива женщин. Но между тем для мужчин стретчинг тоже полезен. Он помогает получить максимальный эффект от тренировок, избавит от усталости и улучшит половое здоровье. Расскажем, какие упражнения на растяжку стоит выполнять мужчинам.

      

      Растяжка ног в домашних условиях: упражнения

      Растяжка важна для мужчин. Не стесняйтесь выполнять упражнения после основной силовой тренировки: это путь к красивому рельефу и эластичным мускулам.

      Читать еще:  Вальгусная деформация ног у детей

      Если не занимаетесь спортом, все равно не игнорируйте растяжку. Она влияет на выносливость, здоровье суставов и уменьшает риск возникновения травм.

      Растяжка поможет избавиться от любых болей и улучшит настроение. Особенно стретчинг важен для мужчин, у которых сидячая работа.

      Растяжка ног помогает снять напряжение в тазовом отделе, улучшает кровообращение и снимает боли в спине. Показана мужчинам в любом возрасте.

      

      Фото: Как избавиться

      Начать растягиваться может каждый человек, независимо от физической подготовки и сферы деятельности.

      Возьмите за правило выполнять упражнения хотя бы пару раз в неделю.

      Расскажем, какие упражнения для растяжки ног можно выполнить в домашних условиях:

      • Колено к груди.

      Станьте ровно. Обхватите правую ногу руками и медленно подтяните к груди. Замрите на 30 секунд.

      Затем отведите ногу назад, схватившись руками за пятку, и держите позу 30 секунд.

      Повторите с другой ногой.

      Сядьте на коврик, согните ноги в коленях. Стопы на полу. Максимально разведите колени, стараясь положить их на пол. Можете слегка надавить на ноги локтями.

      Делайте упражнение в динамике или в статике. Задержитесь в таком положении 30–45 секунд.

      Принцип упражнения тот же. Только на этот раз лягте на спину. Удерживайтесь в положении 30–50 секунд.

      • Поперечный шпагат.

      Сядьте на пол, максимально раздвиньте ноги в стороны. Наклоните корпус и тянитесь вперед, стараясь животом достать до пола.

      

      • Поза лотоса.

      Сядьте на коврик. Примите позу лотоса: согните ноги в коленях, пятку правой ноги положите под левую ягодицу, а левой — под правую.

      Максимально широко разводите ноги, слегка надавливая локтями на бедра.

      Удерживайте позу минимум 30 секунд.

      Сделайте выпад на правую ногу, как в предыдущем упражнении.

      Затем положите левую ногу на пол, согните ее в колене и возьмитесь за носок противоположной рукой.

      Корпус поверните вправо. Замрите на 30 секунд и измените положение ног.

      Станьте на колени. Правую ногу выставьте вперед.

      Выпрямите левую ногу и поднимитесь, делая упор на правую, согнутую под углом 90 °C. Следите, чтобы колено не выходило за носок.

      Замрите на 30 секунд, затем поменяйте позиции ног.

      

      Фото: Фитнес клуб Максима

      Такие упражнения для растяжки ног выполняйте в не сковывающей движения одежде.

      Упражнения на растяжку: советы для мужчин

      Как и к любому спорту, к стретчингу нужно подходить с умом.

      Чаще всего в стретчинге используют две техники — это динамика и статика. Для первого способа характерна небольшая мягкая амплитуда движений, например вытягивания рук вперед при растяжке в поперечном шпагате. При статике положение тела неподвижно.

      Воспользуйтесь такими советами, которые помогут получить максимальный эффект от растяжки и избежать травм:

      Разогрев мышц — обязательное условие при выполнении растяжки.

      Если вы только что закончили тренировку, тогда разминка не нужна.

      Если же приступили к стретчингу в свободное время, хорошо разогрейте мышцы. Для этого уделите время разминке и небольшой кардионагрузке.

      Время тренировки — не менее 15 минут.

      

      Фото: Упражнения для мужчин

      • Не переоценивайте силы.

      Главное в растяжке — медленная техника выполнения. Поэтому не стремитесь сразу максимально раздвигать ноги, иначе травмы неизбежны.

      При выполнении упражнений можете чувствовать только легкое напряжение мышц, но не боль.

      • Не делайте резких движений.

      Растяжку для начинающих выполняйте плавно, без рывков.

      Хотите сделать упражнение в динамике? Следите за мягкостью и амплитудой движений.

      

      • Контролируйте время.

      Для максимального результата растяжки удерживайтесь в одной позе не меньше 30 секунд.

      С каждой тренировкой увеличивайте время на 5 секунд.

      • Правильно дышите.

      Многие, выполняя упражнения, забывают о дыхании. Это неправильно. Дышите носом, равномерно и глубоко.

      • Занимайтесь регулярно.

      Если думаете, что сможете растянуться за неделю, то спешим вас огорчить: это невозможно.

      Чтобы достичь ощутимого результата, потребуется минимум месяц. И то при условии регулярных занятий — 3–4 раза в неделю по 15–20 минут.

      Кроме растяжки ног, уделите время и другим видам стретчинга. Растяните:

      Вытяните правую руку вперед, левой схватитесь за запястье, тяните руку влево. Поменяйте руки.

      

      • Спину и руки.

      Правую руку согните в локте, отведите назад. Левую также согните в локте и заведите за спину. Попытайтесь соединить руки сзади в замок.

      Положите правую руку на макушку и наклоните голову вправо. Другую руку максимально вытяните вниз. Повторите для левой стороны.

      Вы узнали, как выполнить растяжку для мужчин в домашних условиях.

      Занимайтесь регулярно и вскоре почувствуете, как изменилось ваше физическое и моральное состояние.

      Читать еще:  От чего появляются натоптыши

      Упражнения для растяжки ног: простой, но очень эффективный комплекс

      

      Упражнения для растяжки ног необходимы для предотвращения мышечного дисбаланса и проблем с осанкой, связанных с этим. Благодаря растяжке тело приобретает гибкость, движения становятся более ловкими, улучшается координация движений в обычной жизни и во время занятий спортом.

      Хорошая растяжка ног пригодится не только для демонстрации красивого шпагата. Боксерам она необходима для осуществления некоторых ударов, танцорам – для выполнения элементов танца, пловцам – для правильного прыжка в воду и быстрого плавания. Человеку далекому от спорта растяжка мышц ног поможет защитить суставы от загрубения, улучшить кровообращение в ногах, сделать походку легкой.

      Мотивов для выполнения упражнений на растяжку ног много, и у каждого они свои, способы растяжки мышц тоже различны. Выбор методики определяется уровнем подготовки человека и его целями.

      Растяжка ног для начинающих включает в себя несколько простых упражнений, регулярного выполнения которых вполне достаточно для того, чтобы сесть на хороший шпагат. Главное — регулярность и осторожность. Для успешных тренировок достаточно обладать необходимым минимумом информации о растяжке в домашних условиях и ответственный подход к делу.

      Упражнения на растяжку ног

      

      Упражнение 1

      Исходное положение – сидя на полу, прямые ноги раздвинуты максимально широко.

      Выполните наклон туловища вперед как можно ниже, плавно тянитесь, «попружиньте» с небольшой амплитудой, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

      

      Упражнение 2

      Исходное положение – сидя на полу, прямые ноги раздвинуты максимально широко.

      Держась руками за голень, выполните максимально низкий наклон к правой ноге, «попружиньте» от 10 до 50 раз, вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой.

      

      Упражнение 3

      Исходное положение – сидя на полу, прямые ноги сдвинуты.

      Наклонитесь как можно ниже, притягивая туловище к ногам при помощи рук, «попружиньте» 10-50 раз. В идеале нужно дотронуться коленей головой.

      

      Упражнение 4: попытка сесть на поперечный шпагат

      Встаньте прямо. Не торопясь, двигайте ноги в стороны так далеко, чтобы почувствовать натяжение мышц внутренней поверхности бедер. В итоге между ног должен образоваться угол в 120-140 о .

      Затем наклоните туловище вниз и поставьте локти на пол или медленно, без рывков тянитесь к полу. Спина прямая. Почувствовав напряжение, зафиксируйте положение на 5-30 секунд.

      С каждым днем пытайтесь расставлять ноги все шире и увеличивать интервал неподвижности.

      Конечным результатом данного упражнения для растяжки на шпагат должен стать поперечный шпагат.

      

      Упражнение 5: растяжка мышц задней поверхности бедер

      Исходная позиция – встаньте на пол, держа корпус прямо.

      Выдвигайте правую ногу назад, а левую вперед как можно дальше друг от друга. Ногу, отставленную вперед, согните в колене, опускаясь вниз. Угол согнутого колена должен быть равен 90 о . Спина прямая. Как только почувствуете растяжение мышц, расслабьте корпус, усилив давление на ноги, и оставайтесь в такой позе на 30-60 секунд.

      Кисти рук во время выполнения упражнения соедините в замок позади туловища либо положите на бедро или пол.

      Повторите упражнение, выставляя вперед другую ногу.

      

      Упражнение 6: выпады вбок

      Исходная позиция – стоя с прямым корпусом.

      Правой ногой отступите вбок, сгибая ее в колене и опуская тем самым туловище вниз. Стопа совершенно прямой левой ноги должна полностью стоять на полу и быть направлена носком вперед. Когда почувствуете достаточное растяжение мышц, зафиксируйте позу на максимально возможное время (до минуты).

      Повторите упражнение, делая симметричный выпад.

      

      Упражнение 7: наклоны вперед

      Исходная позиция – стоя прямо, ноги на ширине плеч.

      Не сгибая колени, выполните не менее 12 пружинистых наклонов вниз, стараясь поставить ладонь на пол.

      

      Упражнение 8: растяжка мышц внутренней поверхности бедер

      Исходное положение – сидя на полу с согнутыми коленями и плотно прижатыми друг к другу стопами. Ладони на ступнях. Локти упираются в колени.

      Локтями медленно давите на колени, наклоняя туловище вперед. Спина все время должна быть ровной. Достигнув максимально возможного растяжения мышц, зафиксируйте позицию на несколько секунд, постепенно доводя время напряжения до минуты.

      Повторите упражнение несколько раз.

      

      Упражнение 9: растяжка мышц задней поверхности бедер

      Исходное положение – сидя на полу с прямыми сдвинутыми ногами.

      Тянитесь руками вперед насколько это возможно. Зафиксируйтесь в положении максимального напряжения.

      Повторите упражнение несколько раз.

      

      Упражнение 10: растяжка квадрицепса (передней части бедра)

      Стоя прямо, с помощью рук согните одну ногу в колене так, чтобы пятка была прижата к ягодице. Одной рукой можно опереться на стену для сохранения равновесия. Колени при этом должны находиться на одной линии, а бедра плотно сомкнуты.

      Читать еще:  Лечение сосудистых заболеваний нижних конечностей

      Подкрутите таз вперед и наверх, задержитесь на одну минуту.

      Для большего напряжения отводите колено назад.

      Повторите со второй ногой.

      

      Упражнение 11: растяжка бедер и ягодиц

      Лежа на полу, согните обе ноги в коленях, расслабив верхнюю часть тела. Обхватите правое колено обеими руками, а щиколотку левой ноги положите на правое колено.

      Медленно тяните правое колено на себя.

      Повторите упражнение для левой ноги.

      

      Упражнение 12: растяжка голеностопа

      Исходное положение – лицом к стене, упираясь ладонями в стену.

      Отведите правую ногу на полметра назад, не отрывая стопу от пола. Почувствовав напряжение в икрах и голеностопе, задержитесь на одну минуту.

      Повторите упражнение для второй ноги.

      Выполнять данный комплекс упражнений следует ежедневно или хотя бы три раза в неделю. Такая растяжка ног в домашних условиях пойдет на пользу каждому.

      Видео: упражнения для растяжки ног

      Комплекс из 10 необходимых для шпагата упражнений

      

      Правильная растяжка ускоряет эффект от тренировки и поддерживает мышцы и связки в тонусе. Мы подготовили для вас комплекс эффективнейших и самых необходимых упражнений, при выполнении которых на регулярной основе, вы обязательно сядете на шпагат.

      • Перед тем как начать важно разогреть мышцы и суставы. Попрыгайте на месте, поприседайте или сделайте пробежку в течение 10 минут. Чтобы мышцы растянуть быстро и безболезненно, выполняйте все упражнения из комплекса медленно. В каждой позе старайтесь задержаться минимум на 30 секунд. Поехали!

      Упражнение № 1.

      Наклоны к полу. Растяжку, как правило болезненную и потому не очень приятную, лучше всего начинать с простого и слегка расслабляющего упражнения, как например наклоны к полу. Оно хорошо растянет мышцы задней поверхности бёдер. Встаньте прямо и расставьте ноги, медленно наклонитесь к одной ноге, второй и к середине. Старайтесь достать до пола и задержитесь так на несколько секунд.

      

      Упражнение № 2.

      Складки – это основа шпагатов! Запомните выражение: «складка + складка = шпагат», и постарайтесь не лениться выполнять именно это, не самое любимое для многих упражение.

      1 складка (для продольного шпагата), важно стараться тянуться к ногам именно животом а не головой, держите спину максимально ровной. Будьте готовы, что на это понадобиться время, но результат оправдает все старания!

      

      2 складка (для поперечного шпагата) c раскрытыми ногами. Лечь корпусом на пол в таком положении получится не сразу. Но постепенно вы должны стараться касаться пола вначале грудью, а постепенно и животом.

      

      Упражнение № 3.

      Глубокие выпады вперёд и их разновидности. Что может быть проще и удобнее, чем тянуть мышцы ног в таком выпаде? К тому же это упражнение даже слишком хорошо помогает растянуться. Сделайте выпад ногой вперёд. Руки поставьте на пол. Нога должна оказаться между ними. Положите левое колено на пол. Если можете, опуститесь на локти. Прижмитесь корпусом к правой ноге. Бёдрами тянитесь к полу.

      

      Упражнение № 4.

      Глубокий выпад с поднятием голени. Бёдрами тянитесь вниз, пока не почувствуете натяжение мышц. Положите руки на колено, чтобы ваше положение было устойчивым. Спину держите прямо.

      

      Упражнение № 5.

      Горизонтальная растяжка на полу. Вариация на спине и на боку. Осторожно тяните ногу наверх, постепенно выпрямляя. Если можете, выпрямите ногу и тяните её как можно выше. Поменяйте сторону, повторите упражнение. Можно использовать резиновые ленты.

      

      

      Упражнение № 6.

      Силовая растяжка в положении стоя. Растягивайте мышцы силой ваших рук — это может быть эффективнее, чем давление на них собственным весом.

      

      Упражнение № 7.

      Вертикальный шпагат. Для начала практикуйте его у стены. Для лучшего результата постепенно добавляйте в это статическое упражнение динамики — делайте небольшие махи верхней ногой.

      

      Упражнение № 8.

      Лягушка для поперечки. Сядьте на колени и разведите ноги в стороны так сильно, как сможете. Упираясь руками в пол и держа спину прямо, наклоняйтесь и вытягивайте руки вперед. Опустите голову и задержитесь в таком положении на несколько секунд.

      

      Упражнение № 9.

      Растяжка поперечки у стены. Вариации лёжа и сидя лицом к стене. Это прекрасное упражнение позволяет расслабиться и прочувствовать каждую связочку. Постепенно раздвигайте ноги всё шире.

      

      

      Упражнение № 10.

      Классическая растяжка продольного шпагата под собственным весом с кубиками или без. «Страховка» в виде кубика будет кстати, если к попытке «разъехаться в шпагат» вы ещё не готовы.

      

      Классическая растяжка поперечного шпагата под собственным весом.