Гимнастика на стуле для похудения

6 упражнений для плоского живота, которые можно делать прямо на стуле

Включите эти упражнения в ежедневную тренировку, и результаты не заставят себя долго ждать. Особенно если параллельно с упражнениями ввести в практику здоровое питание и качественный отдых.

Работа в офисе имеет массу преимуществ, но длительное сидение на месте вредит здоровью и фигуре. Обзор 47 научных исследований показал: люди, которые подолгу сидят, чаще страдают от рака, диабета II типа, сердечных болезней, лишнего веса. Хорошая новость: предлагаем 6 упражнений на стуле, которые помогают чувствовать себя бодро и энергично. Их можно выполнять прямо на рабочем месте.

Упражнений для живота

Упражнение 1. Подъем коленей к груди

Укрепляет мышцы живота, улучшает пищеварение, а также помогает сжечь жир.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул. Спина прямая, не опираемся на спинку стула.
2. Поставьте ноги на пол перед собой на ширине таза.
3. Держите спину прямо. Поднимите правое колено и подтяните его к груди. Живот в это время тянется к позвоночнику.
4. Положите руки на голень, чтобы лучше растянуть нижний пресс.
5. Сделайте 20–30 повторений, чередуя колени.

Упражнение 2. Двойной подъем коленей

В этой позиции бережно, но эффективно работают все мышцы живота.

Как выполнять:

1. Сведите ноги вместе.
2. Обопритесь руками о стул.
3. Держа спину прямо, поднимите колени, приближая их к груди. Мышцы живота при этом должны напрягаться.
4. Верните ноги в исходное положение, но не позволяйте им касаться пола.
5. Сделайте 10–20 повторений.

Упражнение 3. Подъем коленей при наклоне туловища в сторону

Корректирует талию. Усиленная работа боковых мышц живота помогает убрать жировые складки на боках.

Как выполнять:

1. Сядьте ближе к краю стула, спина прямая. Обопритесь руками о стул.
2. Наклоните туловище в сторону, опираясь на одну ягодицу.
3. Соедините ноги и поднимите колени к груди, как в упражнении 2.
4. Вернитесь в исходное положение. Повторите, наклоняясь в другую сторону.
5. Сделайте 10–20 повторений в каждую сторону.

Упражнение 4. Касания пола

Помогает сжечь жир на боках и бедрах.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги на пол.
2. Выпрямите руки в стороны на высоте плеч.
3. Поверните верхнюю часть туловища в правую сторону и наклонитесь вперед, касаясь правой рукой пальцев левой ноги. Задержитесь в этой позиции.
4. Выровняйтесь. Повторите движение, коснувшись пальцев правой ноги пальцами левой руки.
5. Повторите 20–30 раз, каждый раз меняя сторону поворота.

Упражнение 5. Подъем туловища над стулом

Помогает быстро сжечь жир и повысить тонус мышц живота, спины, плеч.

Для усиления нагрузки можно делать упражнение на кресле с подлокотниками. Кресло должно быть без колес.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул и обопритесь руками о подлокотники.
2. Поднимите туловище, отрывая от стула бедра и ноги. В то же время используйте пресс, чтобы поднять колени к груди.
3. Продержитесь в этой позе хотя бы 15–20 секунд, затем медленно опуститесь и отдохните.
4. Повторите упражнение 4 раза.

Упражнение 6. Колено к локтю

Очень полезно для талии: заставляет работать боковые мышцы и мышцы нижней части живота.

Принцип выполнения – одно колено встречается с противоположным локтем, при этом туловище немного поворачивается.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул, спина прямая, не опирайтесь на спинку стула. Руки положите за голову.
2. Поднимите правое колено по направлению к груди, в это же время наклоняйте левый локоть в его сторону так, чтобы в итоге они коснулись друг друга.
3. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.
4. Поменяйте колено и локоть, сделайте 15 повторений.

Таких упражнений лучше сделать 4 серии.

Предыдущие 6 упражнений делаются сидя на стуле. Но мы предлагаем вам для большего эффекта встать и сделать еще одно. Не уходите далеко от стула!

Бонус: Упражнение для боковых мышц живота

Польза – в укреплении ягодичных мышц и эффективной борьбе с жиром на талии и животе.

Как выполнять:

1. Встаньте позади стула и обопритесь левой рукой о его спинку или подлокотник.
2. Правую руку поднимите над головой.
3. Поднятую руку медленно опускайте. В это же время поднимайте правую ногу так, чтобы рука коснулась пятки.
4. Вернитесь в исходное положение, повторите 10–15 раз.
5. Поменяйте руку и ногу, сделайте 10–15 повторов.
6. Сделайте 4 серии.

Теперь дело за малым – включить эти упражнения в ежедневную тренировку, и результаты не заставят себя долго ждать. Особенно если параллельно с упражнениями ввести в практику здоровое питание и качественный отдых. опубликовано econet.ru .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Худеем в области живота: простые и эффективные упражнения со стулом, которые быстро ликвидируют жир

Чтобы живот стал плоским и упругим, не обязательно совершать многочасовые утренние пробежки, а вернувшись домой приседать по пятьдесят раз. Достаточно взять на вооружение всего несколько простых, но эффективных упражнений и ежедневно выполнять их, сидя на стуле. Таково мнение людей, приблизивших параметры своих тел к идеалу.

Как выражается эффект предложенных ниже упражнений? Последовательное выполнение каждого из них предполагает задействование разных групп мышц живота и спины.

Человеку, ведущему сидячий образ жизни или сотруднику офиса, вынужденному постоянно сидеть на рабочем месте, знакома такая проблема как ожирение. Единственный способ сохранить здоровье и не допустить преждевременного старения тела – спорт. спорт – это тяжелый труд, но результат того стоит. Спортивный человек всегда чувствует себя лучше, чем его далекие от физкультуры коллеги.

Все необходимые упражнения представлены ниже.

Подтягивание колен до уровня груди

Систематическое выполнение предложенных инструкций позволяет ускорить работу пищеварительной системы, избавиться от лишних калорий и укрепить мышцы живота.

Это и все последующие упражнения выполняются сидя на стуле.

Инструкция по выполнению:

• Правую ногу сгибают в колене и поднимают вверх, пока колено не окажется на уровне груди. Выполнив 20 – 30 подходов, повторяют то же самое, только для левой ноги.

Когда это упражнение будет освоено, можно усложнить задачу – задействовать обе ноги. Работая двумя ногами, спортсмен мягко массирует мышцы живота. Вот как нужно действовать:

• Опираясь ладонями рук на сиденье и заняв позицию “ноги вместе”, обе ноги сгибают в коленях и подтягивают к груди, а затем медленно возвращаются в исходное положение. Упражнение рекомендуется повторять 10 – 20 раз в день, стараясь не касаться ногами пола.

Подтягивание колен обеих ног под наклоном

Особую пользу упражнение принесет женщинам, желающим уменьшить объем талии. Стоит ли говорить, что выполнять его нужно ежедневно? При правильном исполнении приведенной ниже инструкции будут осуществляться моделирование косых мышц и сжигаться жировые отложения, скопившие на внутренней части бедер.

Что же нужно сделать? Сидя на краю стула и стараясь держать спину прямо, спортсмен старается максимально наклонить туловища назад, к спинке стула, одновременно подтягивая оба колена к груди. Задержавшись в этом положении на несколько секунд, возвращается в исходное положение. Это упражнение желательно выполнять хотя бы несколько раз подряд, но ежедневно.

Касание рукой пола

Это несложное упражнение – великолепный “сжигатель” жира, скопившегося на внешней и внутренней сторонах бедер.

Как и в предыдущих инструкциях, чтобы выполнить упражнение, нужно сесть на стул.

Касаясь пола кончиками пальцев ног, физкультурник разворачивает туловище вправо и нагибается, стараясь коснуться левой рукой пола в том месте, куда упираются пальцы правой ноги. Затем возвращается в исходное положение. Выполнив это упражнение 20-30 раз, те же самые действия выполняют для правой руки и левой ноги (в этот раз пола должна коснуться правая рука).

Отжимания от кресла

Как и все предыдущие упражнения отжимания выполняют из исходной позиции “сидя на стуле”. При желании можно заниматься и сидя в кресле с перилами. Правильное выполнение этого упражнения способствует быстрому сжиганию жировых отложений. Живот, спина и плечи физкультурника станут гибкими и подтянутыми.

Прежде чем начать отжиматься, важно убедиться, что кресло, используемое спортсменом, выдержит его вес. Выполнять это упражнение, сидя на инвалидном кресле, категорически воспрещается.

Инструкция по выполнению:

• Физкультурник садится в кресло, крепко держась за подлокотники;
• опираясь руками на подлокотники, спортсмен старается подтянуться так, чтобы приподняться над сиденьем. Прежде всего стоит убедиться, что ноги человека, выполняющего упражнение, не касаются пола. Закрепившись в исходном положении, необходимо подтянуть колени к груди, стараясь максимально задействовать мышцы живота.

Упражнение выполняют 4 раза, стараясь затрачивать не более 15 – 20 секунд.

Поднятие колен до локтя

Упражнение выглядит как танцевальное па. Во время его выполнения должны быть задействованы мышцы нижней части живота.

Согнув туловище так, чтобы левый локоть касался правого колена, спортсмен задерживается в этом положении на несколько секунд и возвращаются в исходное положение. Упражнение выполняют по 15 раз для каждой ноги.

Разработка коленного сустава

Это простое упражнение, которое по силам любому человеку, поможет укрепить ягодицы.

Это единственное упражнение, которое выполняется стоя. Физкультурник становится около спинки стула и, положив на нее левую руку, правой рукой захватывает голень правой ноги, согнутой в колене. Медленно разогнув правую ногу и опустив ступню на пол, правую руку спортсмен поднимает над головой. Упражнение выполняют по 10-15 раз, сначала для правой, а затем для левой ноги.

Регулярное выполнение вышеперечисленных упражнений поможет укрепить мышцы живота за 45 дней.

Несколько упражнений для обвисшего живота, которые можно делать сидя на стуле

Люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, часто завидуют офисным сотрудникам и служащим, которые целыми днями сидят в своих уютных кабинетах. На самом деле, малоподвижный образ жизни приводит ко многим тяжелым заболеваниям, среди которых сердечно-сосудистые заболевания, диабет, остеохондроз, ожирение и даже онкология. Если вы сидите чаще, чем ходите, выполняйте эти мини-упражнения, для которых не требуется ни большое пространство, ни специальное оборудование.

Подтягивание коленей

Для чего: Укрепление мышц живота, сжигание жира, усиление метаболизма.

• Сядьте, не касаясь спиной стула. Расположите руки на коленях и подтяните колени к себе.
• Втяните живот. Не сгибая спину, подтяните к груди правое колено.
• Чередуйте колени.
• Выполняйте по 20-30 раз.

Подъем коленей

Для чего: Одновременное воздействие на все мышцы живота.

• Придерживайтесь руками за стул.
• Ноги вместе, спина прямая, мышцы живота – напряжены.
• Поднимайте колени и подтягивайте их к груди.
• Напрягите мышцы живота.
• Плавно опустите ноги, не допуская, чтобы они коснулись пола.
• Выполняйте 20 раз.

Подъем коленей с наклонами

Для чего: Благодаря работе косых мышц формируется талия.

• Сядьте на край стула, придерживаясь за подлокотники руками.
• Спина прямая
• Выполняйте наклоны в стороны, смешаюсь на каждую ягодицу.
• Ноги вместе.
• Колени подтягивайте к груди, возвращаясь в исходное положение.
• Выполняйте 20 раз.

Прикосновения к пальцам

Для чего: Сжигание жира на бедрах и боках.

• Сядьте на стуле.
• Ноги на ширине ножек стула
• Протяните руки перед собой так, чтобы они оказались на уровне плеча.
• Поверните тело вправо.
• Нагнитесь и коснитесь правой рукой пальцев левой ноги.
• Задержитесь в согнутом состоянии на 3-4 вдоха, вернитесь в исходное положение.
• Выполняйте 20-30 раз для каждой стороны.

Полный подъем тела

Для чего: Приведение спины в тонус. Быстрое сжигание жировых отложений.

• Сидя на стуле, прижмите r нему руки.
• Опираясь на руки, поднимитесь над креслом так, чтобы бедра оказались над стулом, а ноги – над полом.
• Подтяните колени к груди, напрягая мышцы живота.
• Зависните на 20 секунд и вернитесь в исходное положение.
• Выполняйте 4-5 раз.
• Не выполняйте на кресле с колесиками или на расшатанной мебели.

Подтягивание коленей к локтям

Для чего: Стимуляция нижних и косых мышц живота, моделирование талии.

• Сядьте, не прикасаясь спиной к спинке стула.
• Закиньте руки за голову.
• Подтяните правое колено к груди.
• Разверните тело и коснитесь левым локтем правого колена.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполняйте по 15 раз для каждой стороны.

Наклонные растяжки

Для чего: Укрепление ягодиц, стимуляция метаболизма, сжигание жира на талии и на животе.

• Встаньте возле стула
• Левая рука – на подлокотнике.
• Правая рука – поднята над головой.
• Поднимите правую ногу коснитесь пяткой ягодицы.
• Плавно опустите правую руку, коснитесь пятки вашей ноги.
• Вернитесь в исходное положение
• Повторите по 10-15 раз для каждой стороны. Увеличивайте до 4 подходов.

Не забывайте о том, что эффективность зависит от регулярного выполнения этого комплекса. Сохраняйте себе его и делитесь с друзьями!

8 упражнений для красивого живота сидя на стуле за рабочим столом

Простые упражнения для живота сидя на стуле сделают его плоским, красивым и подтянутым всего за месяц. Их можно делать в офисе, сидя за письменным столом или у компьютера. При этом вы никого не шокируете своей похудательной гимнастикой и не помешаете работать коллегам. Упражнения делаются обязательно с ровной спиной. На спинку стула желательно не опираться.

1. Сидя на краю стула, вытяните ноги вперед, распрямите колени и упритесь пятками в пол. Медленно по очереди поднимайте носки до упора, не отрывая пятки от пола. Проделайте упражнение по 10 раз.
2. Сядьте на стул глубже, для этого упражнения согните колени под углом 90 градусов, поставьте ноги на носочки. Отрывайте согнутые колени от стула и приподнимайте их на 4-5 см. Подняв, задержите их в таком положении. При этом упражнении мышцы живота должны напрячься вместе с мышцами бедер. Зафиксируйтесь насколько сможете. Опуститесь на носки на 2-4 секунды и повторите упражнение.
3. Следующее упражнение для живота делаем сидя на стуле в обычном положении. Спина прямая. Приподняв немного колени, отведите их вместе сначала в одну сторону, потом в другую. Повторите 8 раз.
4. Исходное положение – сидя на стуле, немного отодвинувшись от стола. Поднимайте согнутые колени, касаясь ими локтя противоположной руки. Упражнение сделает живот плоским и красивым, если сознательно напрячь и сократить мышцы передней стенки. Старайтесь при этом больше напрягать живот, а не квадрипцепс, и поднимать коленки, а не тянуться к ним локтями. Сделать по 12 раз.
5. Делаем упражнения на внутренние и косые мышцы живота. Сидя на стуле или табурете, держите спину ровно. Руки по бокам свободно опустите. Поворачивайте корпус в стороны до упора. Сделайте по 15 раз в каждую. Это упражнение для плоского живота и похудения боков.
6. Сидя на стуле, положите ногу на ногу. Верхнюю ногу приподнимите, отведите в сторону и опустите на стул, приняв обычную позу при сидении. Затем приподнимите ее и опять закиньте на другую ногу. Для каждой ноги проделайте по 8 раз.
7. Вытяните ноги под столом, продолжая сидеть на стуле. Упражнение для нижних прямых мышц живота. Нужно оторвать ноги, подняв их перпендикулярно полу, в воздухе перекрещивать, делая упражнение «ножницы».
8. Дыхательные упражнения для живота делаем также сидя на стуле за столом. Положите локти на стол, вытяните спину и вдохните поглубже. Медленно выпуская воздух из легких, начинайте напрягать все мышцы живота. Выдохнув, задержите дыхание на 7-10 секунд. Живот напрягите максимально. Затем сделайте обычный вдох 2 раза и продолжайте упражнение. Выдохов с напрягом мышц живота должно быть не меньше 14.

Попробуйте также комплекс из 6 упражнений.

Добавьте к своим занятиям рациональное питание, не превышайте норму калорий, и через 3-4 недели вы не узнаете себя в зеркале.