Arta-ug.ru

Согнуть ноги в коленях

12 основных упражнений для укрепления коленного сустава (с фото)

Если у вас были травмы колена или вы страдаете артрозом коленного сустава, вы можете бояться давать больному костному сочленению нагрузку. И это — самая большая ошибка, которую только может допустить человек, имеющий проблемы с суставами.

И после травм, и при артрозах, и при артритах, и при других суставных недугах, колену обязательно надо давать физическую нагрузку. Другое дело, что делать это следует правильно. Ниже приведены 12 безопасных упражнений для укрепления, как здорового, так и больного, коленного сустава.

Разработка коленного сустава

Это – самое простое упражнение, которое должны выполнять даже люди с серьезными поражениями сустава.

  • Сядьте на стул. Ноги стоят на полу. Руки покоятся на коленях или опущены по бокам тела.
  • Медленно поднимите одну ногу, разогнув ее в колене.
  • Держите позу 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите по 10-15 раз для каждой ноги.

Напряжение подколенного сухожилия

  • Встаньте прямо. Можете придерживаться за стену или стул. Однако будет лучше, если вы выполните упражнение без опоры. Это позволит не только дать нагрузку на сухожилие, но и улучшить работу вестибулярного аппарата.
  • Медленно согните одну ногу в колене, отведя стопу назад.
  • Повторите 20 раз для каждой ноги.


Если у вас нет никаких серьезных проблем с коленями, дайте им дополнительную нагрузку. Для этого поднимайте не свободную ногу, а тяните ею резинку или эспандер.

Растяжка голени

  • Встаньте лицом к стене, положив на нее ладони.
  • Правую ногу отведите назад, а левую выставите вперед и согните в колене, перенеся на него всю массу тела. При этом колено правой ноги должно оставаться выпрямленным, а стопы обеих ног – прижатыми к полу.
  • Держите позу 30 секунд.
  • Повторите для второй ноги.

Боковой подъем бедра

  • Лягте на пол на левый бок.
  • Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Оторвите от пола левое бедро, приняв боковую позу планка.
  • Держать позу долго не надо. Можете сразу опускаться назад.
  • Сделайте по 30 повторов для каждой стороны тела.

Боковой подъем ноги

  • Лягте на пол на левый бок.
  • Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Поднимите вверх правую ногу, стараясь не сгибать ее в колене. Поднимайте так высоко, как вы это только можете.
  • Сделайте по 30 повторов для каждой ноги.

Прямой подъем ноги

  • Лягте на спину. Руки параллельны туловищу и прижаты кистями к полу.
  • Одну ногу согните в колене, а вторую поднимите вверх. Нога должна остаться прямой и образовать с туловищем угол в 90 градусов. Не отрывайте от пола ни поясницы, ни рук.
  • Повторите по 10-12 раз для каждой ноги.

Подъем ноги, лежа ничком

  • Лягте на живот.
  • Поднимите одну ногу вверх, не сгибая ее в колене, так высоко, как это только возможно.
  • Держите позу 3-5 секунд.
  • Повторите по 10 раз для каждой ноги.

Поза храма

  • Встаньте прямо, разведя ноги на 1.2-1.4 метра.
  • Руки сложите перед грудью.
  • Медленно сгибайте ноги в коленях. В идеале ваши бедра должны стать параллельны полу. Но если это невозможно, просто сгибайте ноги до той степени, до какой это позволяет ваше физическая подготовка.
  • Держите спину прямо, а колени – разведенными в сторону (вам может хотеться свести их, но не поддавайтесь этому желанию).
  • Держите позу на протяжении 15 циклов дыхания, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 3 раза.

Частичный присед

  • Встаньте прямо.
  • Медленно присаживайтесь так, чтобы образовался угол в 45 градусов (колени не должны выйти за пальцы ног).
  • Зафиксируете позу на несколько секунд. Чтобы не упасть, страхуйте себя сзади стулом.
  • Повторите 10-15 раз.

Подъем по лестнице

  • Встаньте прямо, поставив перед собой небольшую скамеечку.
  • Поднимите на нее правую ногу, а затем подтяните левую.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте подъем на скамеечку, начиная с левой ноги.
  • Повторите для каждой ноги по 20 раз.


Для увеличения нагрузки возьмите гантели.

Растяжка икроножных мышц на лестнице

  • Встаньте на ступеньку лестницы так, чтобы пятки не имели опоры.
  • Приподнимитесь на мыски.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите три подхода по 10-15 раз каждый.


Для усложнения упражнения можно выполнять его на одной ноге. Для упрощения – делать не на ступеньке, а просто на полу.

12 основных упражнений для укрепления коленного сустава (с фото)

Если у вас были травмы колена или вы страдаете артрозом коленного сустава, вы можете бояться давать больному костному сочленению нагрузку. И это — самая большая ошибка, которую только может допустить человек, имеющий проблемы с суставами.

Читать еще:  Больно сидеть на коленях

И после травм, и при артрозах, и при артритах, и при других суставных недугах, колену обязательно надо давать физическую нагрузку. Другое дело, что делать это следует правильно. Ниже приведены 12 безопасных упражнений для укрепления, как здорового, так и больного, коленного сустава.

Разработка коленного сустава

Это – самое простое упражнение, которое должны выполнять даже люди с серьезными поражениями сустава.

  • Сядьте на стул. Ноги стоят на полу. Руки покоятся на коленях или опущены по бокам тела.
  • Медленно поднимите одну ногу, разогнув ее в колене.
  • Держите позу 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите по 10-15 раз для каждой ноги.

Напряжение подколенного сухожилия

  • Встаньте прямо. Можете придерживаться за стену или стул. Однако будет лучше, если вы выполните упражнение без опоры. Это позволит не только дать нагрузку на сухожилие, но и улучшить работу вестибулярного аппарата.
  • Медленно согните одну ногу в колене, отведя стопу назад.
  • Повторите 20 раз для каждой ноги.


Если у вас нет никаких серьезных проблем с коленями, дайте им дополнительную нагрузку. Для этого поднимайте не свободную ногу, а тяните ею резинку или эспандер.

Растяжка голени

  • Встаньте лицом к стене, положив на нее ладони.
  • Правую ногу отведите назад, а левую выставите вперед и согните в колене, перенеся на него всю массу тела. При этом колено правой ноги должно оставаться выпрямленным, а стопы обеих ног – прижатыми к полу.
  • Держите позу 30 секунд.
  • Повторите для второй ноги.

Боковой подъем бедра

  • Лягте на пол на левый бок.
  • Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Оторвите от пола левое бедро, приняв боковую позу планка.
  • Держать позу долго не надо. Можете сразу опускаться назад.
  • Сделайте по 30 повторов для каждой стороны тела.

Боковой подъем ноги

  • Лягте на пол на левый бок.
  • Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Поднимите вверх правую ногу, стараясь не сгибать ее в колене. Поднимайте так высоко, как вы это только можете.
  • Сделайте по 30 повторов для каждой ноги.

Прямой подъем ноги

  • Лягте на спину. Руки параллельны туловищу и прижаты кистями к полу.
  • Одну ногу согните в колене, а вторую поднимите вверх. Нога должна остаться прямой и образовать с туловищем угол в 90 градусов. Не отрывайте от пола ни поясницы, ни рук.
  • Повторите по 10-12 раз для каждой ноги.

Подъем ноги, лежа ничком

  • Лягте на живот.
  • Поднимите одну ногу вверх, не сгибая ее в колене, так высоко, как это только возможно.
  • Держите позу 3-5 секунд.
  • Повторите по 10 раз для каждой ноги.

Поза храма

  • Встаньте прямо, разведя ноги на 1.2-1.4 метра.
  • Руки сложите перед грудью.
  • Медленно сгибайте ноги в коленях. В идеале ваши бедра должны стать параллельны полу. Но если это невозможно, просто сгибайте ноги до той степени, до какой это позволяет ваше физическая подготовка.
  • Держите спину прямо, а колени – разведенными в сторону (вам может хотеться свести их, но не поддавайтесь этому желанию).
  • Держите позу на протяжении 15 циклов дыхания, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 3 раза.

Частичный присед

  • Встаньте прямо.
  • Медленно присаживайтесь так, чтобы образовался угол в 45 градусов (колени не должны выйти за пальцы ног).
  • Зафиксируете позу на несколько секунд. Чтобы не упасть, страхуйте себя сзади стулом.
  • Повторите 10-15 раз.

Подъем по лестнице

  • Встаньте прямо, поставив перед собой небольшую скамеечку.
  • Поднимите на нее правую ногу, а затем подтяните левую.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте подъем на скамеечку, начиная с левой ноги.
  • Повторите для каждой ноги по 20 раз.


Для увеличения нагрузки возьмите гантели.

Растяжка икроножных мышц на лестнице

  • Встаньте на ступеньку лестницы так, чтобы пятки не имели опоры.
  • Приподнимитесь на мыски.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите три подхода по 10-15 раз каждый.


Для усложнения упражнения можно выполнять его на одной ноге. Для упрощения – делать не на ступеньке, а просто на полу.

Почему возникает тугоподвижность коленного сустава?

Мало кому приходилось слышать о такой проблеме, как тугоподвижность коленного сустава. Между тем, это одна из распространенных патологий нижних конечностей, и симптом может свидетельствовать о серьезных заболеваниях колена.

Причины возникновения недуга

Как часто придается значение дискомфорту при ходьбе или беспокоит вопрос, почему нога не разгибается до конца? Между тем, проблема налицо, особенно если в полном объеме не сгибается колено, а при любых движениях нижних конечностей начинают ощутимо болеть коленные суставы. Данные симптомы могут означать возникновение патологических изменений и требуют срочной диагностики с последующим лечением.

Читать еще:  Колено опухло и горячее

Существенное затруднение и болезненность, когда у пациента не разгибается колено, могут указывать на тугоподвижность коленного сустава. В медицине данная патология именуется «contractura», что в переводе с латыни означает сужение или стягивание. Название позволяет понять характеристику заболевания, при котором становится больно сгибать или разгибать ногу в колене.
Патология может быть врожденной (измененная форма ног и нарушение их анатомически правильного расположения) или приобретенной. В основной массе наблюдается второй тип контрактуры, причинами возникновения которой являются:

  • параличи;
  • последствия травмирования;
  • перенесенные гнойно-воспалительные заболевания;
  • дегенеративно-дистрофические процессы.

Таким образом, все эти факторы автоматически направляют пациентов в группу повышенного риска.

Важно! Особого внимания требуют пациенты после травм, когда имеют место значительные изменения ткани.

К вызывающим рубцовые и келлоидные изменения повреждениям относятся следующие факторы:

  • переломы костей;
  • различные виды ожогов тяжелой степени;
  • огнестрельные ранения.

Ввиду отсутствия эластичности и способности к растяжению рубцы ограничивают свободу движений и сокращают длину связок, что приводит к невозможности полноценно согнуть ногу в колене либо разогнуть колено до конца.
Послужить катализатором развития контрактуры также могут следующие проблемы:

  • внутричерепные кровоизлияния;
  • нарушение функциональной работы мышц;
  • патологии периферической нервной системы;
  • ухудшение кровообращения.

Губительное воздействие на подвижность суставов оказывают разные степени артрозов и артритов, разрушающие коленный сустав и приводящие к деформированию костей.

Основные симптомы

Симптоматика недуга зависит от причины его возникновения и типа. При артритах или артрозах, когда имеет место длительное течение заболевания, тугоподвижность развивается медленно и незаметно для пациента.

Внимание! Ввиду отсутствия ощутимых болезненных ощущений пациент поздно замечает затрудненность движения коленного сустава.

Таким образом, выявление проблемы затягивается до наступления стадии изменения походки или появления хромоты.
В результате возникновения неожиданных повреждений контрактура появляется стремительно, сопровождаясь ярко выраженными проявлениями:

  • отечностью;
  • болезненностью;
  • сокращением длины нижней конечности;
  • неудобством положения согнутой ноги;
  • потерей опоры;
  • деформацией голени.

Последствия перенесенного воспалительного процесса или травм, после которых разработка поврежденного сустава была недостаточной приводит к так называемой временной контрактуре. Предотвратить патологию можно, проконсультировавшись с врачом относительно реабилитационного периода.

Стойкая контрактура – Результат ограничения двигательной активности коленного сустава, когда нога находится в согнутом положении, либо не функционирует полноценно свыше трех недель. В результате существенно сокращенной эластичности суставной сумки и понижения силы мышц формируется стойкая тугоподвижность. К этому же типу можно отнести врожденную контрактуру.

Порядок действий при возникновении симптомов контрактуры

Что делать, если не разгибается полностью или не сгибается нога? Любые настораживающие симптомы должны послужить сигналом для немедленного обращения к травматологу-ортопеду. Врач проведет визуальный, пальпаторный осмотр и обязательное рентгенологическое исследование. При необходимости пациенту назначается ряд диагностических мероприятий:

  • компьютерная томография (КТ);
  • магнитно-резонансная томография (МРТ);
  • консультация другого узкого специалиста.

В зависимости от подозреваемого типа контрактуры, рекомендуется обследование и заключение следующих узкопрофильных врачей:

Также могут потребоваться лабораторные тесты.

Виды лечения

Для назначения лечения врачу необходимо выяснить, какой тип патологии коленного сустава у конкретного пациента:

  • артрогенный;
  • дерматогенный;
  • десмогенный;
  • миогенный;
  • тендогенный;
  • ишемический;
  • иммобилизационный;
  • неврогенный.

Неврогенный тип классифицирует контрактуру на три подвида:

В зависимости от уточненного диагноза врач решает, что делать, и назначает консервативное либо хирургическое лечение.

Консервативные методы

К терапевтическому лечению выявленного типа тугоподвижности колена относятся такие процедуры:

  • иглорефлексотерапия;
  • пассивная гимнастика;
  • ЛФК по индивидуальной программе;
  • оздоровительный массаж;
  • физиотерапия;
  • плавание;
  • гирудотерапия.

Также назначается медикаментозное лечение с применением обезболивающих, гормональных и противовоспалительных препаратов перорально или посредством введения инъекций в пораженный сустав.

Хирургическое лечение

Отсутствие прогресса консервативной терапии, запущенная стадия патологии сустава, чрезмерное рубцевание тканей требуют оперативного вмешательства. Наиболее распространенной операцией является остеотомия.

Совет! При назначении операции следует выяснить уровень квалификации и практикующий стаж оперирующего ортопеда или хирурга. От этого зависит исход корригирующей остеотомии и дальнейшее функционирование коленного сустава.

Применяются и другие разновидности оперативного лечения:

  • фасцитомия;
  • фибротомия;
  • тенотомия;
  • капсулотомия;
  • артролиз;
  • артропластика.

Выбор характера оперативного вмешательства осуществляет только лечащий врач.

Риски и осложнения

Осложнениями временной контрактуры, а также последствиями длительного игнорирования пациентом очевидных симптомов, становится стойкая тугоподвижность. Заниматься самолечением и нарушать предписания врача, принудительно разгибать и сгибать ногу в колене не рекомендуется во избежание риска потери функционировании ноги.

Худшим вариантом осложнений может стать инвалидность и полное обездвижение колена (анкилоз).

Возникновение вопросов из разряда, почему колено не разгибается, что делать, если невозможно безболезненно согнуть ногу должно стать поводом для обращения к травматологу-ортопеду. Постановка диагноза и определение типа контрактуры позволит назначить консервативный или хирургический метод лечения. Принятые меры с высокой долей вероятности приведут к полному выздоровлению.

Читать еще:  Упражнения для красивых коленей

Во избежание контрактуры, следует относиться бережно к своим ножкам!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

12 основных упражнений для укрепления коленного сустава (с фото)

Если у вас были травмы колена или вы страдаете артрозом коленного сустава, вы можете бояться давать больному костному сочленению нагрузку. И это — самая большая ошибка, которую только может допустить человек, имеющий проблемы с суставами.

И после травм, и при артрозах, и при артритах, и при других суставных недугах, колену обязательно надо давать физическую нагрузку. Другое дело, что делать это следует правильно. Ниже приведены 12 безопасных упражнений для укрепления, как здорового, так и больного, коленного сустава.

Разработка коленного сустава

Это – самое простое упражнение, которое должны выполнять даже люди с серьезными поражениями сустава.

  • Сядьте на стул. Ноги стоят на полу. Руки покоятся на коленях или опущены по бокам тела.
  • Медленно поднимите одну ногу, разогнув ее в колене.
  • Держите позу 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите по 10-15 раз для каждой ноги.

Напряжение подколенного сухожилия

  • Встаньте прямо. Можете придерживаться за стену или стул. Однако будет лучше, если вы выполните упражнение без опоры. Это позволит не только дать нагрузку на сухожилие, но и улучшить работу вестибулярного аппарата.
  • Медленно согните одну ногу в колене, отведя стопу назад.
  • Повторите 20 раз для каждой ноги.


Если у вас нет никаких серьезных проблем с коленями, дайте им дополнительную нагрузку. Для этого поднимайте не свободную ногу, а тяните ею резинку или эспандер.

Растяжка голени

  • Встаньте лицом к стене, положив на нее ладони.
  • Правую ногу отведите назад, а левую выставите вперед и согните в колене, перенеся на него всю массу тела. При этом колено правой ноги должно оставаться выпрямленным, а стопы обеих ног – прижатыми к полу.
  • Держите позу 30 секунд.
  • Повторите для второй ноги.

Боковой подъем бедра

  • Лягте на пол на левый бок.
  • Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Оторвите от пола левое бедро, приняв боковую позу планка.
  • Держать позу долго не надо. Можете сразу опускаться назад.
  • Сделайте по 30 повторов для каждой стороны тела.

Боковой подъем ноги

  • Лягте на пол на левый бок.
  • Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Поднимите вверх правую ногу, стараясь не сгибать ее в колене. Поднимайте так высоко, как вы это только можете.
  • Сделайте по 30 повторов для каждой ноги.

Прямой подъем ноги

  • Лягте на спину. Руки параллельны туловищу и прижаты кистями к полу.
  • Одну ногу согните в колене, а вторую поднимите вверх. Нога должна остаться прямой и образовать с туловищем угол в 90 градусов. Не отрывайте от пола ни поясницы, ни рук.
  • Повторите по 10-12 раз для каждой ноги.

Подъем ноги, лежа ничком

  • Лягте на живот.
  • Поднимите одну ногу вверх, не сгибая ее в колене, так высоко, как это только возможно.
  • Держите позу 3-5 секунд.
  • Повторите по 10 раз для каждой ноги.

Поза храма

  • Встаньте прямо, разведя ноги на 1.2-1.4 метра.
  • Руки сложите перед грудью.
  • Медленно сгибайте ноги в коленях. В идеале ваши бедра должны стать параллельны полу. Но если это невозможно, просто сгибайте ноги до той степени, до какой это позволяет ваше физическая подготовка.
  • Держите спину прямо, а колени – разведенными в сторону (вам может хотеться свести их, но не поддавайтесь этому желанию).
  • Держите позу на протяжении 15 циклов дыхания, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 3 раза.

Частичный присед

  • Встаньте прямо.
  • Медленно присаживайтесь так, чтобы образовался угол в 45 градусов (колени не должны выйти за пальцы ног).
  • Зафиксируете позу на несколько секунд. Чтобы не упасть, страхуйте себя сзади стулом.
  • Повторите 10-15 раз.

Подъем по лестнице

  • Встаньте прямо, поставив перед собой небольшую скамеечку.
  • Поднимите на нее правую ногу, а затем подтяните левую.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте подъем на скамеечку, начиная с левой ноги.
  • Повторите для каждой ноги по 20 раз.


Для увеличения нагрузки возьмите гантели.

Растяжка икроножных мышц на лестнице

  • Встаньте на ступеньку лестницы так, чтобы пятки не имели опоры.
  • Приподнимитесь на мыски.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите три подхода по 10-15 раз каждый.


Для усложнения упражнения можно выполнять его на одной ноге. Для упрощения – делать не на ступеньке, а просто на полу.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector