Упражнения для ног на тренажерах

Лучшие упражнения на тренажерах для бедер и ягодиц

Бедра! Попа! Вам больше не придется скрывать их. Все, что вам нужно делать, это выполнять наши ежедневные упражнения для ног и ягодиц в тренажерном зела. Ниже представлены различные упражнения и способы их выполнения. Тренажер для ног и ягодиц не обязательно должен стоять в зале или быть сложным, чтобы накачать красивые бедра и попу, это можно сделать дома.

Начните выполнять эту программу хотя бы за три месяца до свадьбы, и вы будете поражены результатами: упругая попка и бедра, и полная уверенность в себе!

Во время выполнения данной программы крайне важно соблюдать адекватную и хорошо сбалансированную диету, чтобы достичь наилучших результатов. Теперь разберемся на каких тренажерах заниматься, чтобы накачать ягодицы и ноги.

Упражнения в тренажерах для ног и ягодиц

Приседы

На картинке изображен тренажер для ног и ягодиц, но можно делать это движение просто со штангой. Ноги расположите на ширине плеч; на задней части плеч поместите штангу. Просядьте в бедрах, согните колени и начните приседать до того момента, пока бедра не станут параллельны полу, примите положение как будто вы сидите на стуле. Если ваши пятки стоят неустойчиво на земле, наклоните туловище вперед. Потом возвратитесь в исходную позицию, не смыкая при этом колени.

Жим ногами

Лягте спиной на сиденье тренажера для жима ногами. Поставьте ноги на пластине на ширине плеч. Нажмите на груз обеими ногами и разблокируйте зажимы безопасного крепления. Медленно опускайте груз до того момента, пока в коленном суставе не образуется прямой угол. Затем возвратите ноги в первоначальную позицию, не смыкая колени.

Румынская становая тяга

Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, штанга в опущенных руках перед вами. Прогнитесь вперед в пояснице, просядьте в бедрах. Держите спину прямо, голову не опускайте. Напрягите ягодицы и начинайте наклоняться вперед, ноги в коленях при этом не сгибать. Остановитесь, когда вы почувствуете, что ваши бедра полностью напряжены и примите исходную позицию.

Выпады с гантелями

Держите гантели в опущенных руках по бокам вашего тела. Поставьте одну ногу перед другой. Согните ногу, которая находится сзади, в коленном суставе и наклоните ее к земле. Напрягите мышцы бедер и ягодиц и не позволяйте ноге, которая стоит спереди, продвинуться вперед. Повторите движение, не двигая при этом ногами.

Сгибание ног лежа

Этот тренажер для бедер предназначен, чтобы подтянуть мышцы задней поверхности ноги. Лягте на тренажер лицом вниз, колени расположите перед краем скамейки. Поместите ахиллово сухожилие (расположено ниже икр) под мягкие валики. Сгибайте колени, сжимая ваши ягодичные мышцы, чтобы поднять вес.

Разгибание ног

Данный тренажер для бедер поможет проработать мышцы передней поверхности ноги. Сядьте на тренажер для разгибания ног, упритесь спиной в кресло тренажера, а ногами в мягкие валики на уровне голеностопного сустава. Разгибайте ваши ноги, выпрямляя их в коленных суставах. Удерживайте ноги в таком положении в течение нескольких секунд, а потом снова постепенно примите исходную позицию.

Отведение мышц бедер

Этот тренажер для ягодиц и бедер поможет укрепить мышцы внутрнней части ног. Сядьте на тренажер для отведения мышц бедер. Боковые стороны ног должны упираться в специальные мягкие валики, а ступни должны быть закреплены на подставках тренажера. Старайтесь отводить ваши ноги в стороны как можно дальше, пытаясь побороть сопротивление от выбранного вами веса, затем медленно возвратите ноги в прежнюю позицию.

Приведение мышц бедер

Сядьте на тренажер для приведения мышц бедер. Внутренние стороны ваших ног должны упираться в мягкие валики, а ступни должны быть зафиксированы на подставках тренажера. Отрегулируйте расстояние между валиками. Начните выполнять упражнение со сведения ног до упора, а затем снова разведите ноги.

Подъемы на носки стоя

Встаньте на тренажер так, чтобы ваши плечи находились под мягкими валиками, а носки ног на платформе тренажера. Сначала поднимитесь на носках вверх, а затем опуститесь вниз, при этом спина должна быть прямой, колени не должны сгибаться.

Тренировка ног. Обзор самых эффективных методик и тренажеров

В этой статье мы собрали самые эффективные упражнения и методики по прокачке мышц ног. Вы узнаете, как правильно тренировать ноги в тренажерном зале, какие тренажеры (или инвентарь) вам потребуются, какие ошибки делают ваши старания пустой тратой времени и многое другое.

Особенности тренировки ног в тренажерном зале

Тренировка ног — это сложный и не самый приятный процесс. Она заставляет страдать даже профессиональных спортсменов, не говоря уже о нас, «простых смертных». Но если вы хотите красивое телосложение, придется помучиться, дабы не превратиться в них:

Эффективная тренировка ног на силу и похудение

• Не пропускайте тренировки. За один пропущенный день вы теряете недельный результат. Регулярность поддерживать сложно, но без нее все ваши старания будут бессмысленны.
• Подкрепляйте базовые упражнения изолирующими. База развивает силу и наращивает мышцы, изолирующие — закрепляют полученный результат и формируют красивый рельеф ног (как у профессиональных бодибилдеров).

Упражнения для тренировки ног: обзор самых эффективных

Приседания со штангой

Это базовое упражнение, которое помогает развить объем и силу ног. При правильной технике, оно прорабатывает квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.

Секреты выполнения : постановка ног — чуть шире плеч. Носки развернуты в разные стороны, чтобы лучше проработать внутреннюю часть ног. Главное здесь глубина приседа и положение спины. Бедра должны быть параллельны полу, спина и плечи — прямыми.

Лучше всего выполнять приседания на машине Смита или силовой раме. Они страхуют от падения штанги и помогают соблюдать правильную технику.

• Частота подходов: 3-5 подходов, от 8 до 15 повторений.
• Закрепление: изолирующее упражнение на сгибание и разгибание ног в тренажере.

Выпады с гантелями

Упражнение идеально для людей, у которых есть проблемы с позвоночником (т. к. основная нагрузка приходится на ноги и руки). Оно хорошо прорабатывает квадрицепсы и большую ягодичную мышцу, помогает набрать мышечную массу и сформировать рельеф ног.

Секреты выполнения : во время выпадов колено рабочей ноги не должно выходить за носок. Мышцы пресса нужно держать в напряжении, грудь — прямой, даже если наклоняете корпус. Ширина шага не имеет значения (делайте так, как удобно вам).

• Частота подходов: 3-4 подхода по 8-15 раз.
• Закрепление: дополнительные занятия в тренажере не требуются – упражнение само по себе формирует красивый рельеф и прорабатывает мышцы.

Жим ногами

Лучшее упражнение для развития силы и массы. Здесь основная нагрузка идет на квардицепсы + задействуются мышцы задней части бедра и ягодиц. Выполняется в специальном тренажере для жима ногами.

Секреты выполнения : разместите ноги на платформе — носки смотрят вперед, расстояние между стоп равно ширине плеч. Такая широкая постановка заставит активнее работать внутреннюю поверхность бедра.

• Частота подходов: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
• Закрепление: после упражнения рекомендуется выполнять разгибание ног в тренажере. Массу таким образом вы не наберете, зато сможете закрепить полученный результат от жима.

Приседания в гакк-машине

Тренировка ног в тренажерном зале включает в себя работу на гакк-машине. Упражнения в этом тренажере напоминают обычные приседания. Главное отличие — нет прямого давления на позвоночник. Основная нагрузка ложится на квадрицепсы, второстепенная — на задние мышцы бедра и ягодиц.

Секреты выполнения : ставьте ноги повыше на платформе. Это дополнительно укрепит икроножные мышцы и эффективнее проработает основные.

• Частота подходов: 4 подхода по 10-12 повторений.
• Закрепление: изолирующее упражнение на икры в голень машине, а также стандартное упражнение для проработки квадрицепсов на сгибание/разгибание ног.

Сведение/приведение бедра

Выполняется на специальном тренажере для сведения и приведения ног. Можно заменить выпадами в сторону, но так вы рискуете получить растяжение (из-за чего ходит слух, что это бесполезное и опасное упражнение).

Правильная тренировка с соблюдением техники безопасности делает упражнение незаменимым для похудения ног и развития мышечной массы.

Секреты выполнения : не берите большой вес и не разводите ноги до предела. Только навредите. Делайте естественные движения, плавно повышайте нагрузку и не гонитесь результатом — 3-4 недели и вы заметите эффект сами.

• Частота подходов: 3 подхода, 6-12 раз.
• Закрепление: не требуется, так тренажер изолированно прорабатывает мышцы.

Вместо вывода

Упражнений для тренировки ног в тренажерном зале очень много. Мы перечислили самые эффективные, которые можно выполнять в любом тренажерном зале. Также в каталоге нашего интернет-магазина можно найти другие тренажеры для ног, отдельно тренирующие мышцы икр, бедер, ягодиц и др. Заходите и выбирайте!

4 лучших упражнения для ног на тренажерах

Упражнения со свободным весом важны. Но вы получите от тренировки ног больше пользы, добавив в нее упражнения на тренажерах, которые соответствуют вашим целям.

Автор: Билл Гейгер

Тренировку ног можно провести и без упражнений на тренажерах, но это чертовски тяжело. Нагрузив мышцы по полной программе, вы так устанете, что едва сможете устоять на ногах. Поэтому, в конце тренировки ног лучше выполнить пару упражнений на тренажерах; они подвергают мышцы дополнительному стрессу и избавляют вас от необходимости беспокоиться о балансе и равновесии.

Вот моя версия 4 лучших упражнения для ног на тренажерах.

1. Тренажер для приседаний

О движении. Немногие тренажеры так удачно имитируют движение со свободным весом, как тренажер для приседаний. Приседания — одно из лучших упражнений для бедер и ягодиц, и оно должно быть фундаментом каждой тренировочной программы для ног. Если, приседая со штангой, вы склонны округлять поясницу, приседания на тренажере помогут освоить правильную технику. Словом, это отличный способ научиться приседать и хороший, безопасный вариант для завершения тренировки ног, когда мышцы уже умоляют вас остановиться.

Преимущества упражнения. Обычный тренажер для приседаний лучше Смита, потому что траектория движения не ограничена вертикальной плоскостью. В тренажере для приседаний вы получаете дополнительное движение в горизонтальной плоскости. Валики для плеч тоже очень удобны, ведь площадь контакта получается больше, чем в тренажере Смита.

Чем больше платформа в основании тренажера для приседаний, тем больше у вас вариантов для постановки ног, а это позволяет запросто сместить акцент с квадрицепсов на ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Тренажер также хорош для использования приемов высокоинтенсивного тренинга. Например:

• Приседания с паузой в нижней точке.
• Полуторные приседания, когда вы проходите половину пути вниз в каждом втором повторении и получаете 20 пиковых сокращений в 10-повторном подходе.
• Отдых-пауза; тренажер для приседаний позволяет вам немного отдохнуть и быстро вернуться в исходное положение.
• Эксцентрические/изометрические приседания с паузой.

2. Гакк-приседания

О движении. Гакк-машина позволяет занять промежуточное положение между приседаниями в тренажере стоя и приседаниями в тренажере лежа, а заодно поддерживает и защищает вашу поясницу. ЭМГ (электромиография) анализ показывает, что, как и классические приседания, гакк-машина активно рекрутирует латеральную широкую и промежуточную широкую мышцы. Но в гакк-приседаниях лучше прорабатываются короткая и большая приводящие мышцы бедра. Кроме того, упражнение позволяет увеличить амплитуду движения в коленных суставах.

Преимущества упражнения. Как и тренажер для приседаний, большое основание гакк-машины позволяет использовать разные положения стоп, благодаря чему вы можете сместить акценты с внутренних на внешние мышцы бедра, или с квадрицепсов на ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности. Глубина приседаний играет аналогичную роль. В дополнение к полноамплитудному тренингу рекомендую попробовать приседать с рабочим весом, составляющим 125% от 1ПМ. Делайте частичные приседания, ограниченные верхней половиной диапазона движения. Выполните 3 таких подхода по 6 повторений, чтобы дополнительно нагрузить квадрицепсы.

3. Жим ногами

О движении. Тренажер для жима ногами — это тренажер для квадрицепсов. Поскольку при жиме платформы угол между туловищем и ногами получается практически прямым, движения в тазобедренных суставах ограничены. Следовательно, нагрузка на мышцы задней поверхности и ягодицы уменьшается, а на квадрицепсы — возрастает. Если поставите стопы на нижний край платформы, загрузите четырехглавую мышцу бедра еще сильнее.

Преимущества упражнения. Опять-таки, большая площадь платформы позволяет вам переставлять стопы и перераспределять нагрузку между мышечными массивами. Один из моих любимых приемов в жиме ногами лучше приберечь на конец тренировки. Ваша задача — сделать 4 дроп-сета. Начните с 10ПМ, сделайте 10 повторений, затем снимите 20% рабочего веса (10%, если вы продвинутый лифтер) и сделайте еще 10 повторов. Продолжайте штамповать повторения, пока с каждой стороны не останется по одному блину.

Как и любое упражнение, выполняйте жим ногами строго по всем правилам техники!

4. Отведение ноги в тренажере

О движении. По каким-то непонятным причинам тренажер для отведения ноги (Butt Blaster) заработал репутацию «женского упражнения». Но парни, которые так думают, упускают отличную возможность акцентировано потренировать ягодичные мышцы. В отличие от жима платформы, здесь меньше амплитуда движений в коленных суставах, зато тазобедренные суставы работают во всем диапазоне. Это помогает сместить акцент на ягодичные мышцы и верх задней поверхности бедра.

Преимущества упражнения. Во время отведения ноги легко создать полезную перегрузку ягодичных мышц, а поскольку вам не надо беспокоиться о балансе и равновесии, можно работать до полного отказа. Мало того, в тренажере для отведения ноги очень легко использовать приемы, позволяющие работать за точкой отказа, в частности, дроп-сеты. А еще попробуйте чередовать ноги без паузы между подходами — это добавит интенсивности и поставит жирную точку в вашей тренировке ног!

Упражнения для ног в тренажерном зале

Мышцы которые работают в упражнениях для ног

Прежде чем рассказать о том какие существуют упражнения для ног в тренажерном зале (в картинках) для бодибилдинга, разберёмся что же такое мышцы ног.

Мышцы ног находятся между 3-мя большими суставами — голеностопным, тазобедренным и коленным и, естественно именно мышцы ног создают движения в этих суставах.

Те мышцы ног которые крепятся к тазовым костям, создают движения бедра именно в тазобедренном суставе. Главная нагрузка ложится на ягодичную дельту.

Мышцы бедра создают движения уже в коленном суставе. Они связывают бедренную кость с малоберцовой и большеберцовой костями у колена и включают в работу бицепс бедра, квадрицепс (четырёхглавую мышцу), приводящие и прочие второстепенные мышцы бедра. Упражнения для ног в тренажерном зале очень разнообразны, и вам придется подбирать те которые вам больше всего подходят!

За работу стопы отвечают мышцы голени — трицепс голени и передние берцовые мышцы.

Устойчивость движений во всевозможных направлениях обеспечивает множество связок каждого сустава. Основной задачей ног является согласованное движение мышц бёдер и спины. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног.

Упражнения для ног в тренажерном зале на четырехглавые мышцы бедра (в картинках)

1. Приседания с гантелями

Это упражнение включает в работу ягодичные мышцы и квадрицепсы. Рекомендуется использовать новичкам для отработки амплитуды движения.

Приседания со штангой на груди, больше чем при классических приседаниях, вовлекает в работу квадрицепсы — четырёхглавые мышцы бедра.

Приседания со штангой на плечах является базовым упражнением и играет огромную роль в развитии всей мышечной системы организма.

Отличие только в том, что ноги широко расставлены и носки разведены в стороны. Такая широкая постановка ног больше задействует в работе внутренние мышцы бедра.

В зависимости от постановки ног на платформе задействуются различные мышцы ног.

Приседания на тренажере НАСК SQUAT загружают в основном четырёхглавые мышцы бедер — квадрицепсы.

Разгибание ног сидя хорошо подходит для изолированной работы над квадрицепсами — четырёхглавыми мышцами бедра.

В отличие от классической становой тяги, в тяге сумо больше задействованы квадрицепс бедра и приводящая мышца.

Упражнения для ног на заднюю поверхность бедра

9. Сгибание ног лёжа

Сгибание ног лёжа задействует все седалищно-подколенные мышцы, икроножные мышцы, а также глубокие подколенные мышцы.

Сгибание одной ноги стоя больше задействует мышцы бедра и меньше икры ног.

Сгибание ног сидя воздействует на все седалищно-подколенные мышцы бедра, и в меньшей степени на икры.

Наклоны со штангой на плечах, хорошо загружает мышцы спины и большую ягодичную мышцу, также хорошо воздействует на заднюю поверхность бедра.

Упражнение отлично нагружает мышцы ягодиц и седалищно-большеберцовую мышцу. При выполнении упражнения с прямыми ногами работают задние мышцы бедра.

Это движение развивает в основном бицепс бедра и большие ягодичные мышцы, также задействует мышцы разгибающие позвоночник, и мышцы поясницы.

Упражнения для ног на приводящие мышцы

15. Приведение одной ноги стоя

Это движение превосходно нагружает приводящие мышцы бедра. При систематическом применении красиво формирует внутреннюю поверхность бедра.

Сведение ног сидя задействует приводящие мышцы. Здесь уже можно использовать большой вес, так как амплитуда движения ограничена.

Упражнения для ног. Голень

Упражнения прорабатывают всю заднюю часть голени

Это упражнение отлично тренирует 3-х главые мышцы голени (задействуя длинную и короткую головки икроножной мышцы и камбалавидную мышцу).

Это движение тренирует трицепс голени. Для большего эффекта упражнение выполняется до ощущения жжения.

Это упражнение загружает трицепс голени, также немного икры ног. Для большего эффекта упражнение выполняется до ощущения жжения.

Это движение хорошо прорабатывает камбаловидные и икроножные мышцы голени, поэтому икра смотрится намного объёмнее, если глядеть сзади.

Основная нагрузка уходит на камбаловидные мышцы голени

Это движение включает в работу в основном камбаловидные мышцы. Сверху эта мышца крепится под коленным суставом к малоберцовой и большеберцовой костям, а снизу — ахилловым сухожилием в пяточной кости.

Упражнение для передних берцовых мышц голени

Это движение прорабатывает берцовые мышцы голени. Делает их сильными и более выносливыми.

Ног вносят огромный вклад в общую мышечную массу (до 50%), поэтому упражнения для ног являются приоритетными для любого профессионального бодибилдера.