Лечебные упражнения для тазобедренных суставов
Устраняем боль в тазобедренных суставах при помощи лечебной гимнастики за 20 минут в день
Гимнастика при болях в тазобедренном суставе – самый эффективный метод лечения болезненности при условии, что вам точно известен диагноз. Гимнастику показано делать при всех заболеваниях, которые протекают без острого воспалительного процесса.
Кроме лечения боли, правильная гимнастика позволяет остановить прогрессирование остеоартроза на любой стадии развития. Упражнения смогут увеличить вашу выносливость, снимут психологический барьер, мешающий нормально передвигаться из‐за боязни появления боли при опоре на ногу.
Упражнения, которые мы вам предлагаем – простые и удобные, выполнимы в домашних условиях. Всего за 15–20 минут регулярной гимнастики в день через 1–2 недели появится заметный результат.
Какие патологии вызывают боль в тазобедренном суставе?
Дифференциальная диагностика боли в тазобедренном суставе незатруднительная при условии, что пациент сделает МРТ сочленения и позвоночника. Если возможность сделать снимки отсутствует, врач исходит из клинических данных. Учитывается характер боли, её длительность и условия появления.
Частыми причинами боли в тазобедренном суставе являются:
- остеоартроз или ДОА тазобедренного сустава;
- воспаление седалищного нерва (характеризуется болью в тазобедренном суставе, которая отдаёт в ногу);
- патологии позвоночника.
Боль в суставе может появляться из‐за воспаления капсулы, связок и сухожилий мышц. Возможно ее появление при подагре, ревматоидном артрите. В редких случаях боль в тазобедренном суставе появляется при воспалительных и онкологических болезнях прямой кишки и репродуктивной системы женщин и мужчин.
Эффективность гимнастики в устранении неприятных симптомов
При помощи гимнастики можно убрать мышечный спазм, за счет чего увеличится приток артериальной крови и уменьшится боль. Как только произойдет разгрузка мышц, улучшится и венозный отток, лимфа быстрее уйдет с межклеточной жидкости.
При раздражении хрящевой ткани из неё уйдут все продукты жизнедеятельности (метаболиты) и поступят новые питательные вещества из синовиальной жидкости.
Мышечная нагрузка и повышенное кровообращение стимулируют выработку противовоспалительных медиаторов, которые блокируют выход цитокинов. Благодаря этому уменьшается раздражение нервных волокон, снижается боль и местная температура тела.
При поражении седалищного нерва ЛФК и гимнастика применяются только вместе с консервативной терапией. Все упражнения направлены на снятие давления и ускорение регенерации поврежденной нервной ткани.
Гимнастика при боли в тазобедренном суставе останавливает дистрофические процессы хрящевой ткани. Хрящ начинает регенерировать, а его износ уменьшается. Упражнения – это отличный способ максимально отсрочить операцию по эндопротезированию тазобедренного сустава.
При болях в тазобедренном суставе, которые вызваны нарушениями в позвоночнике, гимнастика позволяет разгрузить межпозвоночный нерв, устранить спазм мышц спины и увеличить межпозвоночное пространство. Это ведёт к устранению болевых ощущений.
Утром можно выполнять зарядку для тазобедренных суставов. О ней подробнее читайте здесь.
Принципы ЛФК
ЛФК при болях в тазобедренном суставе выполняется не реже 3 раз в неделю.
Оптимальным вариантом считается 5–6 раз. Продолжительность занятий должна быть не менее 20 минут. Длительность определяется исходя из физических данных, но превышать более 60 минут не рекомендовано, так как это перегрузит сустав.
Делать гимнастику можно 1–2 раза в день. При артрозе лучше делать утром – для снятия утренней скованности и плавной разработки движений в нижних конечностях. При заболеваниях позвоночника лучше делать гимнастику вечером, так как за день позвоночник устаёт и ему требуется снятие напряжения перед сном для полноценного восстановления межпозвоночного пространства.
Начинать разработку тазобедренного сустава следует только после разминки в голеностопном и коленном суставах, при помощи простых движений, не выходящих за рамки физиологических плоскостей. К таким движениям относят сгибания и разгибания в этих сочленениях при помощи веса собственного тела.
При выполнении гимнастики придерживайтесь таких правил:
- занимайтесь на голодный желудок;
- все движения делайте плавно, при нагрузке мышц совершайте выдох, при расслаблении – вдох;
- между подходами пейте прохладную воду;
- отдых между упражнениями должен длиться от 30 до 60 секунд, между подходами – 30–45 секунд.
Тренировка при боли в тазобедренном суставе
Базовый комплекс подходит при ДОА, артрозе и постартритических изменениях. Его можно использовать для восстановления после травм и эндопротезирования.
Базовый комплекс упражнений:
Лежа на спине, по очереди поднимайте прямую ногу на высоту 10–15 см. Достигнув необходимой точки, сделайте паузу на 3–4 секунды и повторите второй ногой. Всего сделайте по 10–12 раз, выполните 2–3 подхода.
В том же начальном положении, расставьте ноги на ширину плеч. Начинайте поворачивать стопой по часовой стрелке и в обратную сторону на максимально допустимое расстояние. Повторите по 10–15 поворотов в каждую сторону, выполните по 2 подхода для каждой конечности.
Лежа на полу, согните ноги в коленных и тазобедренных суставах. Плавно начинайте разводить колени в стороны на максимально допустимое расстояние. Повторите по 10–12 раз, выполните 3 подхода.
В положении сидя на краю стульчика, ноги уприте пятками, начинайте одновременно сгибать коленные суставы и разводить их в стороны. Повторите 10–12 раз, выполните 3 подхода.
Рекомендации доктора Бубновского
Доктор Бубновский считает, что одна из основных причин боли в тазобедренном суставе – это спазм и атрофия мышц в результате гиподинамии. Все упражнения по его методике выполняются с дополнительным утяжелением при помощи гимнастических лент, блочных тренажёров или эспандеров.
Комплекс из 5 упражнений для снятия боли при артрозе 1–2 степени, болезнях позвоночника, атрофии мышц и при утончении хрящевой ткани тазобедренного сустава:
Лежа на спине, согните ногу в коленном суставе и плавно ведите колено к животу, при необходимости помогайте себе рукой, взявшись за бедренную кость или за голень. Когда достигните живота, сделайте паузу на 3–5 секунды и повторите для другой ноги.
Стоя в коленно‐локтевой позе, на голеностоп наденьте ленту или фиксатор от блочного тренажёра. В такой позе поднимайте ногу вверх. Когда бедренная кость станет на одной линии с туловищем, сделайте паузу на 2–3 секунды и возвратите конечность в исходное положение.
Универсальный комплекс упражнений по Бубновскому для тазобедренного сустава описан в этой статье.
Упражнения Ивана Кузнецова
Упражнения Ивана Кузнецова занимают 30–35 минут. Они эффективны при боли, которая возникает из‐за артроза тазобедренного сустава и при восстановлении после воспаления седалищного нерва.
Стоя возле опоры в виде стула или стола, одной рукой держитесь за поверхность и контролируйте нагрузку на ногу. Вторую ногу согните в коленном и тазобедренном суставах. Когда уровень сгибания между голенью и бедром будет 90 градусов, сделайте небольшое отведение в сторону и по обратной траектории возвратите ногу назад. Повторите 2 подхода по 10 раз на каждую ногу.
Лежа на животе, сгибайте ногу в коленном суставе, а затем слегка поднимайте её в тазобедренном. Повторите по 9–10 повторений на каждую ногу.
Лежа на спине, слегка приподнимите ноги и имитируйте езду на велосипеде при помощи сгибаний и разгибаний в коленном суставе. Выполняйте по 30–60 секунд.
При артрозе тазобедренного сустава упражнения зависят от стадии патологии. Детальный разбор каждой стадии читайте здесь.
Полезное видео с рекомендациями Евдокименко
Посмотрите на видео, как выполнять простую гимнастику для тазобедренного сустава при болях в бедре.
Устраняем боль в тазобедренных суставах при помощи лечебной гимнастики за 20 минут в день
Гимнастика при болях в тазобедренном суставе – самый эффективный метод лечения болезненности при условии, что вам точно известен диагноз. Гимнастику показано делать при всех заболеваниях, которые протекают без острого воспалительного процесса.
Кроме лечения боли, правильная гимнастика позволяет остановить прогрессирование остеоартроза на любой стадии развития. Упражнения смогут увеличить вашу выносливость, снимут психологический барьер, мешающий нормально передвигаться из‐за боязни появления боли при опоре на ногу.
Упражнения, которые мы вам предлагаем – простые и удобные, выполнимы в домашних условиях. Всего за 15–20 минут регулярной гимнастики в день через 1–2 недели появится заметный результат.
Какие патологии вызывают боль в тазобедренном суставе?
Дифференциальная диагностика боли в тазобедренном суставе незатруднительная при условии, что пациент сделает МРТ сочленения и позвоночника. Если возможность сделать снимки отсутствует, врач исходит из клинических данных. Учитывается характер боли, её длительность и условия появления.
Частыми причинами боли в тазобедренном суставе являются:
- остеоартроз или ДОА тазобедренного сустава;
- воспаление седалищного нерва (характеризуется болью в тазобедренном суставе, которая отдаёт в ногу);
- патологии позвоночника.
Боль в суставе может появляться из‐за воспаления капсулы, связок и сухожилий мышц. Возможно ее появление при подагре, ревматоидном артрите. В редких случаях боль в тазобедренном суставе появляется при воспалительных и онкологических болезнях прямой кишки и репродуктивной системы женщин и мужчин.
Эффективность гимнастики в устранении неприятных симптомов
При помощи гимнастики можно убрать мышечный спазм, за счет чего увеличится приток артериальной крови и уменьшится боль. Как только произойдет разгрузка мышц, улучшится и венозный отток, лимфа быстрее уйдет с межклеточной жидкости.
При раздражении хрящевой ткани из неё уйдут все продукты жизнедеятельности (метаболиты) и поступят новые питательные вещества из синовиальной жидкости.
Мышечная нагрузка и повышенное кровообращение стимулируют выработку противовоспалительных медиаторов, которые блокируют выход цитокинов. Благодаря этому уменьшается раздражение нервных волокон, снижается боль и местная температура тела.
При поражении седалищного нерва ЛФК и гимнастика применяются только вместе с консервативной терапией. Все упражнения направлены на снятие давления и ускорение регенерации поврежденной нервной ткани.
Гимнастика при боли в тазобедренном суставе останавливает дистрофические процессы хрящевой ткани. Хрящ начинает регенерировать, а его износ уменьшается. Упражнения – это отличный способ максимально отсрочить операцию по эндопротезированию тазобедренного сустава.
При болях в тазобедренном суставе, которые вызваны нарушениями в позвоночнике, гимнастика позволяет разгрузить межпозвоночный нерв, устранить спазм мышц спины и увеличить межпозвоночное пространство. Это ведёт к устранению болевых ощущений.
Утром можно выполнять зарядку для тазобедренных суставов. О ней подробнее читайте здесь.
Принципы ЛФК
ЛФК при болях в тазобедренном суставе выполняется не реже 3 раз в неделю.
Оптимальным вариантом считается 5–6 раз. Продолжительность занятий должна быть не менее 20 минут. Длительность определяется исходя из физических данных, но превышать более 60 минут не рекомендовано, так как это перегрузит сустав.
Делать гимнастику можно 1–2 раза в день. При артрозе лучше делать утром – для снятия утренней скованности и плавной разработки движений в нижних конечностях. При заболеваниях позвоночника лучше делать гимнастику вечером, так как за день позвоночник устаёт и ему требуется снятие напряжения перед сном для полноценного восстановления межпозвоночного пространства.
Начинать разработку тазобедренного сустава следует только после разминки в голеностопном и коленном суставах, при помощи простых движений, не выходящих за рамки физиологических плоскостей. К таким движениям относят сгибания и разгибания в этих сочленениях при помощи веса собственного тела.
При выполнении гимнастики придерживайтесь таких правил:
- занимайтесь на голодный желудок;
- все движения делайте плавно, при нагрузке мышц совершайте выдох, при расслаблении – вдох;
- между подходами пейте прохладную воду;
- отдых между упражнениями должен длиться от 30 до 60 секунд, между подходами – 30–45 секунд.
Тренировка при боли в тазобедренном суставе
Базовый комплекс подходит при ДОА, артрозе и постартритических изменениях. Его можно использовать для восстановления после травм и эндопротезирования.
Базовый комплекс упражнений:
Лежа на спине, по очереди поднимайте прямую ногу на высоту 10–15 см. Достигнув необходимой точки, сделайте паузу на 3–4 секунды и повторите второй ногой. Всего сделайте по 10–12 раз, выполните 2–3 подхода.
В том же начальном положении, расставьте ноги на ширину плеч. Начинайте поворачивать стопой по часовой стрелке и в обратную сторону на максимально допустимое расстояние. Повторите по 10–15 поворотов в каждую сторону, выполните по 2 подхода для каждой конечности.
Лежа на полу, согните ноги в коленных и тазобедренных суставах. Плавно начинайте разводить колени в стороны на максимально допустимое расстояние. Повторите по 10–12 раз, выполните 3 подхода.
В положении сидя на краю стульчика, ноги уприте пятками, начинайте одновременно сгибать коленные суставы и разводить их в стороны. Повторите 10–12 раз, выполните 3 подхода.
Рекомендации доктора Бубновского
Доктор Бубновский считает, что одна из основных причин боли в тазобедренном суставе – это спазм и атрофия мышц в результате гиподинамии. Все упражнения по его методике выполняются с дополнительным утяжелением при помощи гимнастических лент, блочных тренажёров или эспандеров.
Комплекс из 5 упражнений для снятия боли при артрозе 1–2 степени, болезнях позвоночника, атрофии мышц и при утончении хрящевой ткани тазобедренного сустава:
Лежа на спине, согните ногу в коленном суставе и плавно ведите колено к животу, при необходимости помогайте себе рукой, взявшись за бедренную кость или за голень. Когда достигните живота, сделайте паузу на 3–5 секунды и повторите для другой ноги.
Стоя в коленно‐локтевой позе, на голеностоп наденьте ленту или фиксатор от блочного тренажёра. В такой позе поднимайте ногу вверх. Когда бедренная кость станет на одной линии с туловищем, сделайте паузу на 2–3 секунды и возвратите конечность в исходное положение.
Универсальный комплекс упражнений по Бубновскому для тазобедренного сустава описан в этой статье.
Упражнения Ивана Кузнецова
Упражнения Ивана Кузнецова занимают 30–35 минут. Они эффективны при боли, которая возникает из‐за артроза тазобедренного сустава и при восстановлении после воспаления седалищного нерва.
Стоя возле опоры в виде стула или стола, одной рукой держитесь за поверхность и контролируйте нагрузку на ногу. Вторую ногу согните в коленном и тазобедренном суставах. Когда уровень сгибания между голенью и бедром будет 90 градусов, сделайте небольшое отведение в сторону и по обратной траектории возвратите ногу назад. Повторите 2 подхода по 10 раз на каждую ногу.
Лежа на животе, сгибайте ногу в коленном суставе, а затем слегка поднимайте её в тазобедренном. Повторите по 9–10 повторений на каждую ногу.
Лежа на спине, слегка приподнимите ноги и имитируйте езду на велосипеде при помощи сгибаний и разгибаний в коленном суставе. Выполняйте по 30–60 секунд.
При артрозе тазобедренного сустава упражнения зависят от стадии патологии. Детальный разбор каждой стадии читайте здесь.
Полезное видео с рекомендациями Евдокименко
Посмотрите на видео, как выполнять простую гимнастику для тазобедренного сустава при болях в бедре.
Упражнения для укрепления мышц тазобедренного сустава
Упражнения для укрепления мышц тазобедренного сустава.
1. Исходное положение – Лёжа на спине. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленном суставе, угол в коленном суставе 45 – 50 градусов. Руки разведены в стороны.
Развести колени в сторону, удержать 1-2 секунды, вернуться в Исходное положение.
Каждое следующее разведение, с большей амплитудой.
- Выполнить по 10 раз.
2. Исходное положение – Лёжа на спине. Ноги на ширине плеч, выпрямлены в коленном суставе. Руки в стороны.
Поднимите прямую ногу (примерно 10-15 см. от пола) и двигайте её как можно шире, не сгибая в коленном суставе, не касаясь пола и стараясь сохранить поставленную высоту.
Выполнить по 12 раз на каждую ногу.
3. Исходное положение – Лёжа на спине. Ноги выпрямлены в коленном суставе. Руки в стороны. (Упражнение на статику)
Медленно поднимите ногу под углом 30 – 45 гр., удерживайте 30 секунд, опустите в И.П.
Повторить на другую ногу.
- Выполнить по 2 раза. Старайтесь не поднимать ногу под 80-90 градусов. Не бросайте ногу на пол, плавно опускайте её в Исходное положение.
4. Исходное положение – Лёжа на боку, упор на локоть. Нижняя нога согнута в коленном суставе, верхняя нога прямая.
Поднимите медленно верхнюю ногу под углом 45 гр., зафиксируйте 1-2 секунды, плавно опустите в Исходное положение.
Повторить с другой ногой.
Выполнить по 12 подъёмов на каждую ногу.
5. Исходное положение – Сидя на стуле. Ноги согнуты в коленном составе, пятки вместе. Руками держимся за стул. Спина прямая.
Поднимите колени вверх под углом 45 гр., зафиксируйте на 1-2 секунд (колени соединены), при этом плечи не опускать, спину не наклонять.
Опустите в Исходное положение.
Выполнить 12 раз.
6. Исходное положение – Сидя на полу, ноги прямые в коленом суставе, пятки вместе, спина прямая.
Медленно наклоняйтесь вперёд, тянитесь руками к стопам, стараясь коснуться пальцами рук, пальцев ног. Спина прямая! Колени от пола не отрывать!
Выполнить 10 наклонов вперёд, каждый наклон под счёт 8 секунд.
7. Исходное положение – Сидя на полу, упор ладонями сзади. Ноги прямые в коленном суставе, пятки вместе, спина прямая.
Поднимите ноги вверх, примерно 10 см. от пола. Ноги в коленном суставе не сгибать. Одновременно разведите ноги в стороны.
Вернитесь в Исходное положение.
- Выполнить 12 разведений. Ноги в коленном суставе не сгибать, стараться спину не наклонять вперёд.
- Если упражнение затруднительно, выполняйте поднимание через раз. Раз по полу, раз на весу.
8. Исходное положение – Стоя лицом к стулу, придерживаясь за спинку стула. Пятки вместе, спина прямая.
- С правой ноги, отведите ногу в сторону, касаясь пальцами пола, делайте мах ногой в сторону, только без рывков на удобной для вас высоте. Нога в коленном суставе не сгибается! Спина прямая, плечи оставлять на месте. Мах выполняется стопой, а не коленом.
- С Левой ноги, выполнить аналогично.
- Выполнить по 15 махов на каждую ногу
9. Исходное положение– Стоя правым (левым) боком к спинке стула. Правую (левую) руку на пояс, другая рука, придерживается за стул.
Правую (левую) ногу отвести вперёд, на пальцы ног.
Выполнить махи ногами верх, махи выполняются стопой ноги, а не коленом. Спина прямая. Плечи не заваливать вперёд. Без рывков. Опускать плавно.
Выполнить по 12 раз на каждую ногу.
10. Исходное положение – Стоя правым (левым) боком к спинке стула. Правая (левая) рука на поясе, другая рука придерживается за спинку стула.
Правой ногой, большим пальцем ноги, выполните упражнение «Циркуль». Рисуя пальцем ноги полуокружность на полу. Ногу в коленном суставе не сгибать.
Рабочая нога должна очертить полукруг.
Для усиления эффекта, можете повторить упражнение, отрывая ногу от пола и «Чертить» полуокружность на весу.
Упражнения для тазобедренного сустава (упражнения при коксартрозе)
Коксартроз — заболевание, при котором медленно разрушается хрящевая прослойка в тазобедренном суставе. Считается одним из самых распространенных и сложных форм артроза. Специальная лечебная гимнастика поможет значительно улучшить подвижность и состояние больного сустава.
Для чего нужна суставная гимнастика?
Упражнения позволяют активизировать кровоснабжение больного сустава, а значит, усиливают его питание. Увеличивается подвижность, уменьшаются боли в суставе. Регулярные занятия дают возможность сократить и даже исключить прием противовоспалительных, которые при артрозе используются для обезболивания. Это важно, потому что НПВП имеют много побочных эффектов; чем реже придется их принимать, тем лучше.
Сегодня мы предлагаем комплекс простых упражнений при коксартрозе, который можно выполнять самостоятельно, в домашних условиях.
Важно, отметить, что гимнастика для тазобедренного сустава не решает всех проблем. Лечение артроза должно быть комплексным, направленным, прежде всего, на устранение причины заболевания – постепенное разрушение внутрисуставного хряща. Достичь этого помогает кинезитерапия – система лечения движением, аутоплазмотерапия, коррекция питания, образа жизни.
Лечение артроза по методике кинезитерапии стимулирует процессы естественной регенерации хрящевой ткани а за счет восстановления состава синовиальной жидкости, нормального питания и кровоснабжения сустава. Проходят боли, воспаления, увеличивается подвижность сустава, увлажненность, укрепляются связки, поддерживающие сустав, повышается сила и выносливость мышц, отводящих и разгибающих бедро, улучшается общее состояние здоровья. Более эффективного и безопасного лечения артроза на сегодняшний день нет.
Артроз тазобедренного сустава во многих случаях успешно поддается лечению методом кинезиотерапии (особенно 1 и 2 степени).
Лечение коксатроза без лекарств и операций
В нашем центре вы можете пройти занятия суставной гимнастикой под руководством инструктора. Достигнув определенных успехов, научившись технике выполнения упражнений, правильному дыханию, можно смело переходить к гимнастике в домашних условиях, которая обладает не меньшей эффективностью.
Правила выполнения гимнастики самостоятельно
Чтобы лечебная гимнастика пошла на пользу, нужно соблюдать ряд правил:
- Не следует торопиться и выполнять упражнения через сильную боль. Однако почувствовав дискомфорт, не спешите бросать гимнастику. Постарайтесь уменьшить интенсивность, амплитуду, количество повторов. Двигайтесь к цели постепенно, по мере того как организм будет становиться все более и более тренированным.
- Если трудно выполнять одно упражнение, пробуйте другое, подберите для себя собственный комплекс упражнений, исходя из состояния ваших суставов, пораженных артрозом тазобедренных суставов.
- Движения должны быть плавными, без рывков.
- Заниматься нужно ежедневно, без пропусков – только в этом случае будет результат.
- Перед занятиями можно слегка разогреть мышцы, сделать самомассаж ягодичных мышц и бедра, а также принять теплый душ, который усилит кровоток и расслабит спазмированные мышцы.
Важно правильное дыхание во время тренировки: мышечное напряжение сопровождается выдохом, а расслабление – вдохом.
Итак, при коксартрозе тазобедренного сустава полезно взять за правило каждый день выполнять легкие, но действенные упражнения, которые выполняют лежа. Возрастных органичений у гимнастики нет, делать ее нужно каждый день, можно – в комплексе с упражнениями для других суставов.
1. Лягте на спину, ноги прямые. Оторвите одну ногу от пола и двигайте ею из стороны в сторону с максимально возможной амплитудой. Старайтесь не сгибать ногу в колене.
Выполните 10 раз и поменяйте ноги. При хорошей физической подготовке можно выполнять одновременное движение ногами, скрещивая их.
2. Лёжа на спине, поднимите прямую ногу на максимально возможную высоту, затем опустите. Старайтесь не сгибать ногу в колене.
Повторите 10 раз и поменяйте ноги.
3. Лягте на спину. Согните ноги в коленях настолько сильно, насколько это возможно, стопы при этом должны стоять на полу. Разводите ноги в стороны и сводите обратно. Задача: стараться развести ноги, как можно сильнее.
Выполните 10–15 раз. Старайтесь постепенно увеличивать амплитуду движения.
4. Сидя на стуле, постарайтесь наклониться вперёд так, чтобы коснуться руками кончиков пальцев на ногах, затем выпрямитесь.
Повторите 10 раз.
5. Встаньте прямо. Левой рукой обопритесь на спинку стула или другую устойчивую опору. Оторвите от пола правую ногу и совершайте ею махи вперёд-назад, постепенно увеличивая амплитуду.
Повторите 15 раз и поменяйте сторону: обопритесь на стул правой рукой, а махи совершайте левой ногой. Со временем полезно добавить в это упражнение махи в сторону.
Упражнения для тазобедренных суставов полезно сочетать с общей суставной гимнастикой, укрепляющей глубокие мышцы всего тела.
Упражнения для тазобедренных суставов из ЛФК
Выполняются лежа на коврике или на кровати. Каждое упражнение нужно сделать по 5 раз. С каждым днем хорошо увеличивать количество повторов.
1. «Колеса поезда».
Исходное положение — колени полусогнуты. Поочередно вытягивайте прямую ногу пяткой вперед на максимальную длину, буквально до смещения таза. Руками можно держаться за спинку кровати.
2. «Колено в стену».
Исходное положение — ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Руки слегка разведены в стороны, ладонями вниз. Поочередно опускайте согнутую ногу к постели внутрь — левое колено к правой ноге, правое колено — к левой.
3. «Полумостик»
Исходное положение — согните ноги в коленях, колени вместе, стопы касаются друг друга, руки лежат свободно по бокам.
Упражнение достаточно сложное, но эффективное. Итак, на выдохе старайтесь как можно выше поднять таз, при этом сжимая ягодичные мышцы несколько раз.
Упражнение очень полезно также при опущении тазовых органов, запорах, геморрое.
У большинства людей, страдающих артрозом тазобедренного сустава, упражнения не усиливают боль в суставе. Наоборот, благодаря гимнастике ходьба и обычные повседневные дела даются легче. Если же боль усиливается, поначалу ограничьтесь не 10–15, а 5 повторами. Затем постепенно увеличивайте их число, ориентируясь на самочувствие.
Загрузка...
